Bayram Cigerli Blog

Bigger İnfo Center and Archive
  • Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol

    Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.

  • Web Siteye Reklam Ver

    Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.

  • Web Sitemizin Yazarı Editörü OL

    Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni

yağ yakma etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
yağ yakma etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Göbek Nasıl Eritilir?

yağlardan nasıl kurtuluruz

Göbek ve bel çevresinde biriken fazla yağlar birçok insanın ortak sorunu haline gelmiştir. Monoton ve hareketsiz bir yaşam, dengesiz beslenme ve stres gibi etkenler bu durumun oluşmasına yol açan başlıca faktörler arasındadır. Ancak üzülmeyin, dengeli beslenme ve düzenli spor ile hayal ettiğiniz ince bele veya altılı karın kaslarına kavuşabilirsiniz.

Karın Bölgesinde Yağlar Neden Birikir? : Vücuda aldığınız kalori miktarı günlük ihtiyacınız olan kaloriden fazla olduğu takdirde bir kalori açığı oluşur ve bu vücutta yağ olarak depolanır. Göbek ve bel bölgesi insan vücudunda yağların en çok biriktiği bölgedir. Vücutta yağlar ilk olarak burada depolanır ve en son buradaki yağlar eritilir. Bu durumda göbek ve bel bölgesindeki yağların yakımını oldukça zora sokar. Ancak doğru antrenman metodları ve dengeli bir beslenme ile kolaylıkla vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz.

Bölgesel Yağ Yakımı Mümkün Mü? : Yazıma devam etmeden önce şunu belirtmek isterim ki bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Yani "Ben sadece göbeğimdeki yağları eritmek istiyorum" diye bir şey söz konusu değildir. Vücuttaki yağlar yapılan kardio egzersizler yardımı ile vücut genelinde yakılır. Kas geliştirmedeki mantık yağ yakmada geçerli değildir. Mekik çekerek karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz ancak sadece mekik çekerek karın bölgesindeki yağları yakamazsınız. Yağları yakabilmeniz için kardio egzersiz yapmanız şarttır.

Beslenmeye Özen Gösterin : Beslenme düzeninizde karbonhidratları azaltın ve proteini arttırın. Klasik Türk beslenme yönteminde ekmek başta olmak üzere karbonhidrat kaynakları oldukça fazladır. Ancak vücut için sağlıklı olan kesinlikle bu değildir. Karbonhidratları, proteinleri ve yağları vücuda belli bir oranda almalısınız. Bu oran normalden olması gerekenden ne kadar uzaklaşırsa sağlıklı beslenme düzeninden o kadar çıkmış olursunuz. Bu nedenle karbonhidratları biraz daha azaltıp, proteini arttırırsanız yağ yakımı için en doğru beslenme metodunu uygulamış olursunuz. Beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip değilseniz sitemizde bulunan diyet programlarına göz atabilirsiniz.

Yeterli Su Tüketin : Su tüketimi ideal formunuza kavuşmak için oldukça önemlidir. Günlük 2 ila 2,5 litre saf su tüketmelisiniz.

Antrenman Yapın : Düzenli bir beslenmenin akabinde iyi bir antrenman programı yağ yakımınızı maksimum seviyeye çıkartacaktır. Yapacağınız kardio antrenmanları sayesinde günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını artırırsınız, bu sayede kalori açığı oluşturmanız ve dolayısıyla kilo vermeniz çok daha kolay olur. Yağları yakmak için etkili birkaç egzersiz mevcut.

Not : Tüm sihir antrenmanlardaymış gibi düşünüyorsunuz ancak maalesef durum öyle değil. Yazıdaki tüm maddeleri uygulayıp antrenman kısmında ise iyi bir kardio antrenmanı ile yağlarınızı yakabilirsiniz. Bunları bisiklete binmek, yüzmek, koşmak vs. şeklinde sıralayabilirsiniz.

Stres ve Uyku Düzeni : Bir çok insanın atladığı bir konudur bu aslında. Çünkü stres ve uyku düzeninin kilo alıp vermede pek bir etkisi olmadığı düşünülür. Ancak bu yanlıştır. Bu iki konu sizi doğrudan etkiler ve hedefinizdeki vücuda ulaşmanızı engeller. Daha düzenli bir uyku ve stresten uzak bir yaşantı sürerseniz (tabii mümkünse) ideal formunuza kavuşmanız daha kolay olacaktır.

Zararlı Alışkanlıklar ve Zararlı Besinler : Sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklar göbeğin en iyi dostudur. Bira göbeği tabirini daha önce duymuşsunuzdur illaki. O yüzden anlatmıyorum. Zararlı besinler cephesinde ise fast food ve şekerli yiyecekler bir numaralı düşmanınızdır. Özellikle içerisinde şeker barındıran besinler vücutta hızla yağa dönüşecektir.

Belki çok filozof gibi konuşacağım ama "Siz hiç bir çitayı çayına iki şeker atarken gördünüz mü?", veya "Hiç bir çitayi milkshake içerken felan gördünüz mü?" Elbetteki göremezsiniz. Bu tarz şekerli besinlerin doğada örneği yoktur. Tatlı şeyler güzel gelir ama güzel gitmez, vücutta kalır öyle. Bilmem anlatabildim mi...

Umarım yazı faydalı olmuştur. Konu hakkındaki bilgi ve düşüncelerinizi yazının altına yorum olarak bırakırsanız sevinirim.

Streç Film İle Zayıflama

streç film bölgesel zayıflama

Kilo vermek ve fit bir vücuda kavuşmak için geliştirilen yöntemlere her geçen gün bir yenisi daha ekleniyor. O yöntemlerden bir yenisi de streç film ile zayıflama. Bir çok makaleye konu olan bu zayıflama yöntemini siz değerli okurlarımız için araştırdık ve inceledik. İşte streç film ile zayıflama yöntemi;

Streç Film Nasıl Zayıflatır ? : Streç film ile zayıflama yöntemi temelde kilolu bölgenin sıcak tutulmasına ve terleme yöntemi ile zayıflamasını amaçlamaktadır. Terleme yolu ile vücuttaki suyun ve yağın atılması hedeflenmektedir.

Streç Film Nasıl Uygulanır ? : Bu yöntemi uygulamak için rahatsız olduğunuz fazla kilolu bölgenizi streç film ile sarmanız ve 1-2 saat beklemeniz gerekiyor. Dilerseniz sarma işlemi öncesinde uygulama yapacağınız bölgeye E vitamini içerikli bir krem veya losyon sürebilirsiniz.

Streç Film Zayıflatır Mı? : Elbetteki hayır. Bu deli saçmasına inanmış olamazsınız. Kalori yakmadan yağları yakamazsınız. Terleme yolu ile vücuttan atılan sıvı yağ değil sudur. Oldu olacak vücudunuzu alüminyum folyo ile kaplayıp fırına atın. Olacak iş mi bu?

Dipnot : Bu yöntemi Streç film pazarlayan birileri ortaya atmış olabilir. Şüpheliyim :)

Son zamanlarda oldukça konuşulan ve popüler hale gelen Streç Film İle Zayıflama Yöntemi çeşitli kaynaklarda gerçekten işe yarıyormuş gibi detaylı olarak anlatılmış. İlk duyduğumda gülüp geçtim ancak birkaç sefer daha karşıma çıkınca bu konu hakkında bir yazı yazma gereği duydum. Bu yöntem size hiçbir fayda sağlamaz, aksine vücudunuza zararı olabilir. Vücudunuz terleme yolu ile attığı sıvıyı streç film nedeniyle atamaz ve içeride hapsolur. Bu da kötü bir kokuya ve rahatsız edici bir hisse sebebiyet verecektir. Streç filmi uygulamadan önce iki kere düşünmenizi tavsiye ederim.

Eğer gerçekten işe yarar bir kilo verme yöntemi arıyorsanız sitemizin Diyet Programları kategorisini incelemenizi tavsiye ederim.

Selülite İyi Gelen Besinler

yağlı cilt görünümü

Selülit, başta kadınlar olmak üzere bir çok insanın ortak sorunu haline gelmiştir. Cilt altında bulunan yağ tabakası kütlesinin artması, yumru şeklinde girintili çıkıntılı kötü bir görünüme sebebiyet verir. Bu görüntünün oluşmasını engellemek veya oluşan görüntüyü giderebilmek için ise beslenme düzenimizden geçer. Ne yerseniz öyle görünürsünüz. Metabolizma hızınızı arttıracak ve vücudunuzda yağ yakımına destekleyecek besinleri daha fazla tüketerek gün boyu belirli bir kalori miktarına ulaşmayı hedefleyin. Bu sayede yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, selülit görünümünü azaltabilirsiniz. İşte sizler için tavsiye ettiğimiz o besinler.

Selülit İçin Tüketilmesi Gereken Besinler

Brokoli : Tadı insanlar tarafından pek beğenilmese de besin değerleri açısından oldukça zengin bir besin öğesidir. Cilde canlılık verir ve yağ yakımına yardımcı olur. Kalori bakımından da oldukça düşük değerlere sahiptir ve bu da sizin kilo vermenize yardımcı olur. Haftada 2 - 3 kez haşlanmış brokoli tüketmenizde fayda var.

Likopen : Kana kırmızı rengini veren likopen bakımından zengin olan domates aynı zamanda antioksidan açısından da oldukça zengindir. Likopen kan dolaşımını canlandırmaya yardımcı olur. Bu da selülit görünümün azalmasını sağlar. Likopen bakımından zengin diğer besinler ile karpuz, pembe greyfurt ve kayısıdır.

Elma Sirkesi : Bağırsaklara zararlı maddelerin temizlenmesini sağlayan sirke aynı zamanda kalça bölgesindeki su tutumunu azaltarak selülit görünümünün azalmasına yardımcı olur. Eğer vücudunuz için hızlı ve etkili bir detoks yapmak istiyorsanız tükettiğiniz gıdaların içerisine elma sirkesi ekleyebilirsiniz.

Kişniş : Görünüş olarak maydanoza benzeyen kişniş, tükettiğiniz salataların içerisine ekleyebileceğiniz oldukça lezzetli ve faydalı bir besindir. Yağ oluşumunu destekleyen toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Bu da selülit görünümünün giderilmesine yardımcı olur.

Not : İstediğiniz kadar diyet yapın, eğer vücudunuzu toksinlerden arındıramaz iseniz, yağ hücreleri vücutta yayılmaya devam eder.

Muz : Potasyum bakımından zengin olan muz cilde iyi gelen çinko vb. maddeler içerir. Kan akışını hızlandıran muz, bu sayede selülit görünümünün de azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek miktarda enerji içerdiği için diyet programınıza ekleyebilirsiniz.

Bilginiz Olsun : Bir çok sporcu antrenman öncesi muz tüketmektedir.

Kuşkonmaz : İltihap giderici özelliği ile vücutta gaz birikiminden kaynaklanan şişkinliği önler. Düşük bir yiyecek olduğundan dolayı gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Kan dolaşımını da canlandıran bu sebze selülitin başlıca kaynağı olan toksinlerden vücudu arındırmaya yardımcıdır.

Salatalık : Vücudunuzun su tutması selülit görünümünü arttırır. Salatalık vücutta su tutumunu azaltarak selülitli görünümün azalmasına yardımcı olur.

Sarımsak : Doğal bir antibiyotik olan sarımsak, kolesterolü düşürür ve bağışıklı sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Tüm bu etkilerinin yanı sıra kan dolaşımını hızlandırarak vücutta selülite neden olan zararlı maddelerin de atılmasına yardımcı olur.

Tam tahıllar : Gün boyu sizi tok tutacak tam tahıllı gıdalar ideal kilonuza kavuşmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu sayede selülit görünümü de ciddi oranda azalır. Esmer pirinç, tahıllı ekmek, tahıllı makarna vb. tahıl içeren gıdaları beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

Turunçgil Meyveler : Vücudunuzda biriken yağ hücrelerinin selülit görünümünü oluşturmasında cildin kollajen liflerinin payı büyüktür. Yağlar bu lifleri zorlar ve selülitli görünüme sebebiyet verir. C vitamini bakımından zengin besinler tüketmek bu lifleri güçlendirerek selülit görünümünün azalmasına yardımcı olur. Portakal, greyfurt, limon vb. besinleri tüketebilirsiniz.

Su : Su her şeyin başıdır. Vücutta su tutumu ve ödem oluşmasını engellemek için bol bol sıvı tüketmeniz gerekir. Su vücudunuzu temizleyerek zararlı maddelerden arındırır. Bu zararlı maddelere selülit oluşumunu destekleyen maddelerde dahildir. Ortalama bir insanın günde en az 2 litre su tüketmesi gerekir.

Not : Bol su içmek vücutta su tutumunu desteklemez. Aksine su tutumunu engeller. Bu nedenle gönül rahatlığı ile su tüketebilirsiniz.

Yeşil Çay : Metabolizma hızlandırıcı özelliği ile de bilinen yeşil çay sizin forma girmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Vücudunuzdaki portakal kabuğu görünümünü (selüliti) azaltmaya yardımcı olan yeşil çay içerdiği maddeler yardımı ile vücutta depolanmış yağın azalmasını sağlar. Günde en az bir kere yeşil çay tüketmenizi tavsiye ederim.

Tavsiyelerimiz : Tuzlu, yağlı ve kalori değeri yüksek besinler tüketmekten kaçının. Bu tür gıdalar size ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori verir ve gün boyu bu kaloriyi harcayamazsınız. Bu da vücudunuzda yağ olarak depolanmasına ve selülit görünümüne sebep olur. Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızı belirlemenizi ve beslenme programını oluşturarak iki kalori miktarını eşitlemenizi tavsiye ederim.

İyi Gelen Besinler kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Burada vermiş olduğumuz bilgiler tavsiye niteliğindedir. Bir kişi için faydalı olan bir besin başka bir kişi için zararlı olabilir. Doktorunuza danışmadan hareket etmeyiniz.

Low Carb Diyet Nedir?

low carbonhidrat

Low carb diyeti, adından da anlaşıldığı üzere tükettiğimiz karbonhidratları azaltarak uygulanan bir diyet yöntemidir. Oldukça sağlıklı bir zayıflama yöntemidir. Çoğu sporcu yarışma öncesi düşük yağ oranlarına ulaşmak için low carb diyetini kullanır.

Low carb diyeti, daha önce burada paylaştığımız protein diyeti ile benzerlik göstermektedir. Temelde karbonhidratı azaltmaya ve protein oranını arttırmaya dayanır her ikiside. Tek bir farkı vardır, protein diyetindeki protein kullanım oranı low carb diyetine göre daha fazladır.

Karbonhidrat konusunu biraz daha açalım. Karbonhidratlar basit ve komplesk olmak üzere ikiye ayrılır. Bizim sevdiğimiz ve daha çok kullandığımız komplesk karbonhidratlardır. Yulaf ve kepek ekmeği gibi ürünlerde bulunur. Basit karbonhidratlar ise beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç örnek verilebilir.

Karbonhidrat içeren ve protein içeren besinlerin listesi sitemizde mevcut. Oradan bilgi sahibi olabilirsiniz.

Daha sonra kendinize göre bir diyet listesi çıkarabilirsiniz. Diyette açık büfe anlayışından yanayım. Yani protein oranı yüksek belli besinler vardır zaten. Siz kendinize göre aralarından seçersiniz. Karbonhidrat içeren besinler de bellidir. Onlardan da uzak duracaksınız sistem bu kadar basit. Burada size kibrit kutusu kadar peynir, 4 tane zeytin dememin bir anlamı yok.

Ama yinede size fikir vermesi açısından bir kaç besin tavsiye edeceğim.

Sabah Kahvaltısı

5 adet yumurta (1'i sarısı ile birlikte diğerlerinin sadece beyazı)

Öğle Yemeği

150 gr tavuk göğüsü ve salata

Akşam Yemeği

150 gr balık ve salata

Ara Öğün

Ara öğünlerde ise protein shake hazırlayabilirsiniz. Ayrıca gün boyunca 150 gr civarı kuruyemiş de tüketebilirsiniz.

Bütün bunlara istinaden en fazla 150 gr olacak şekilde karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Vücudunuzu birden bire karbonhidratsız bırakmayın. Yavaş yavaş azaltın. Gün içerisindeki enerjinizden veya halsizliğinizden ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini kestirebilirsiniz.

Burada verdiğim rakamları kendi kas kütleniz, yağ oranınız, yaşınıza, boyunuza ve yaşam stilinize göre çoğaltabilir ve azaltabilirsiniz. Deneme yanılma yolu ile sizin için en ideal rakamları kendiniz bulabilirsiniz.

Sitemizdeki diğer Diyet Programlarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Not : Verdiğim diyet programı örnek niteliğindedir. Kullanılması halinde yaşanabilecek sağlık sorunlarından sitemiz sorumlu değildir.

Bölgesel Yağ Yakımı Mümkün Mü?

vücut yağ oranı

Spor salonlarına bir çok insan fazla kilolarından kurtulma ümidi ile giderler. Ancak yeterince bilgileri olmadığından ve gittikleri salondaki yoğunluktan dolayı hocalarından yeterince bilgi alamamaktadır. Hal böyle olunca haliyle insanlar bu bilgisizlik yüzünden kendilerince kulaktan dolma bilgiler ile antrenman yapmakta ve sonuç alamamaktadır.

Bu kulaktan dolma bilgilerden biri de bu yazının konusu olan bölgesel yağ yakımıdır. İnsan genetiği itibari ile kadınların kalça bölgeleri ve erkeklerin karın bölgeleri vücuda alınan fazla kalorileri yağa dönüştürerek depolar. Vücut yağlanırken nasıl bir bölgeyi seçip oranın daha fazla yağlanmasını sağlayamıyorsak, yağ yakarken de bir bölge seçip sadece oradaki yağları yakamayız.

İnsanlar sanıyorlar ki "yeterince mekik çekersem göbek ve bel çevresindeki yağlardan kurtulabilirim." Böyle bir dünya yoktur arkadaşlar. Mekik kas gelişimini destekleyen bir harekettir. Yağ yakmanızı sağlamaz. Çünkü yeterince büyük bir kas grubu değildir.

Örnek verecek olursak iki tane araba düşünün. Birinde 1 litrelik 3 silindirli bir motor, diğerinde ise 5 litrelik 8 silindirli bir motor görev alıyor. Sizce hangisi daha fazla yakıt tüketir. Tabikide 5 litrelik motor daha fazla yakıt tüketir. Çünkü motor büyüktür ve daha fazla güç üretebilir. Bunun içinde yakıtı harcar.

İnsan vücudunda da işleyiş aynen böyledir. Yani siz mekik çekerek veya kadınlar kalça hareketleri yaparak oradaki yağları eritemez. Çünkü bunları yaparken küçük kas gruplarını çalıştırırlar. Küçük kas grupları da aynen 1 litrelik motor gibi ne kadar zorlarsanız zorlayın limit bellidir. Umarım örnekle daha iyi anlamışsınızdır.

Peki ne yapmalıyız?

Cevabı çok basit. Tüm vücudunuzdaki kasları çalıştıran kardio egzersizleri yapacaksınız. Vücudunuzdaki her bir kas o harekette çalışmalı. Mesela koşu yapabilir, yüzebilir veya bisiklet sürebilirsiniz.

Yağları nasıl yakabileceğimizi anladığımıza göre şimdi vücutta yağlar nasıl yakılır biraz ondan bahsedelim. Genetiksel olarak kadınlarda ve erkeklerde yağların nerede daha fazla depolandığını söylemiştik. Yağ yakımında da en fazla nerede yağ varsa en son onlar erir. Çünkü yağ kütlesi orada daha fazladır. Aynen buzullar gibidirler. Küçük buzlar daha kolay erir ama büyük buzullar daha zor erirler. Aslında her şeyin mantalitesi birbiri ile aynıdır. Sadece görebilmek gerekir.

Umarım yazı faydalı olmuştur. Merak ettiğiniz veya anlamadığınız bir yer olursa yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz.

Kardio Egzersiz Önerileri

antrenman önerileri

Kardio egzersizler yağ yakımı için şarttır. Genellikle mezomorf ve endomorf vücut tipi olan insanlar tarafından düzenli olarak yapılması tavsiye edilir. İnsan genetiği itibari ile vücudunda gereğinden fazla yağ depolayabilir. Bu bizim doğamızda var. Vücudunuza harcayacağınızdan fazla besin alırsanız vücut bunları aç kalma ihtimaline karşın çeşitli yerlerine depo eder. Bu depoları eritme görevi de kardio egzersizlere düşüyor haliyle.

Kardio egzersizler genel itibari ile uzun süreli ve fazla güç sarfetmeden yapılan egzersizlerdir. Vücudumuz spor yaparken yağ yakımına ilk 20 dakikadan sonra başlar. Bunu hesaba katarak söyleyebiliriz ki 30 dakikanın altında yaptığınız kardiobaskülel egzersizlerden pek fazla verim alamayabilirsiniz. Spor yaptıkça bu süreyi uzatmanızı tavsiye ederim. Bu sizi hem daha sportif bir birey yapacak hem de yağ yakımını maksimum seviyede tutabileceksiniz.

Kardio egzersizlerinin en iyileri genelde tüm vücudu çalıştıran egzersizlerdir. Kalp sağlığınız için ve yağ yakımı için çok önemlidir. Belirli bir bölgeyi çalıştıran egzersizler diğerlerine nazaran daha az yağ yakımına sebep olabilir.

1.Koşu Yapın

İster spor salonunuzdaki koşu bandında, isterseniz de evinizin yanındaki herhangi bir parkta hafif tempoda koşun. Eğer yeni başlıyorsanız kendinize 30 dakikalık bir hedef belirleyebilir ve bu süre zarfında hafif tempoda koşabilirsiniz. Bura egzersizi yaparken genelde insanlar hiç yorulmayacakmış gibi başlarlar ve bu yüzden kısa zamanda nefesleri tükenir. Burada amacımız yağ yakmak. Koşu yarışında değiliz. Hızlı gitmek daha fazla yağ yaktırmayacak aksine stratejik olarak sizin daha az yağ yakabilmenize sebep olacaktır. Koşunun başlarında hafif tempoda koşun ve eğer isterseniz koşunun son dakikalarında depar şeklinde maksimum hızınıza ulaşın. Ama bunu yaparken dikkat edin ve zamanından önce koşuyu bitirmeyin.

2.Bisiklete Binin

Yine spor salonlarında yapabileceğiniz gibi çeşitli trafiğe kapalı alanlarda bisiklet sürebilirsiniz. Ancak İstanbul'da oturuyorsanız bisikletle trafiğe çıkmamanızı tavsiye ederim. Bununla birlikte bisiklette koşuya nazaran süreyi biraz daha uzatmakta fayda var. Ayrıca hızlı gitmekten ziyade yavaş ve uzun bir süre sürmek sizin için daha iyi olacaktır. Bu sayede antrenmanınızın süresini uzatmış ve daha fazla yağ yakımını yakalamış olacaksınız.

3.Kendi Vücut Ağırlığınızla Kombin Çalışın

Kendinizce bir program yaparak bunları minimum dinlenme süresi ile uygulayabilirsiniz. Örneğin 10 şınav ardından 10 mekik, 10 barfiks ve 10 squat yapabilirsiniz. Bu sayıları kendinize göre değiştirebilirsiniz. Ancak bunu yapmak diğerlerine nazaran daha zor olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli etken kendini yormamaktır. Vücudunuzu zorlamadan yapmalısınız. Çünkü bu egzersizler zordur ve daha başlamadan ilk sette nefesiniz kesilebilir. Bu nedenle daha mütevazı bir başlangıç yapın ve ihtiyacınız olursa da antrenmanın sonlarına doğru şiddeti arttırın.

4.Yüzmeye Gidin

Yüzmek vücuttaki tüm kasları çalıştıran çok etkili bir kardio egzersizdir. Ayrıca sudaki yoğunlukdan dolayı normal hareketleriniz daha fazla zorlaşacağı için daha fazla efor sarf edebilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz. Sulak bir bölgede yaşıyorsanız veya bulunduğunuz yerde bir havuz varsa yüzmenizi tavsiye ederim.

5.Kürek Çekin

Spor salonlarında bulunan kürek çekme aletini kullanabilir veya gerçeken kürek çekebileceğiniz bir yere gidip biraz kürek çekebilirsiniz. Tabi bu sizin imkanlarınıza kalmış. Ama eğer imkanınız varsa kürek çekmek iyi bir kardio egzersizidir.

Her ne egzersiz yaparsanız yapın, temel mantalite budur. Kardio egzersizler en az 30 dakika olur ve amaç hızlı olmak değil, antrenmanı tamamlayabilmektir. Yani siz 30 dakikada hafif tempoda koşabileceğiniz yolu 15 dakikada orta tempoda koşarsanız daha fazla yağ yakmış olmazsınız. Verdiğim tüm örneklerde buna değildim. Antrenman süreniz 30 dakikadan fazla olsun. Performansınızı antrenmanınızın sonlarına saklayın. Eğer devam edebilecek gibiyseniz 40 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Size kalmış.

Not : Tüm bu egzersizleri yaparken yanınızda muhakkak en az 1 litrelik su bulunsun. Su olmadan yapılan kardio egzersizin hiç bir anlamı olmayacaktır.

Evde vücut geliştirme hareketleri - Plaj vücudu programı - Nasıl kas yapıılır 13.gün

Evde vücut geliştirme hareketleri - Plaj vücudu programı - Nasıl kas yapıılır 13.gün






TAKİP ETMEK İÇİN :
 - http://www.facebook.com/hakanfitness 
 - http://www.twitter.com/hakanfitness 
 - http://www.instagram.com/hknfitness
  - http://www.instagram.com/sporevim

Not: İlk hareketten sonra bacaklarınız için esneme hareketlerini yapmalısınız
Dikkat:  : Calf Raise’ hareketinde vücudunuzu dengelemek için bir destekten tutunurken ağırlığınızı vermeyin.
ÖnemliSon hareketi yerden 5-10 cm yüksek bir yerde topuğunuz boşluğa gelecek şekilde yaparak kalf kaslarınızın tam olarak kasılıp gevşemesini sağlayın.

İpucu: 2. ve 6. hareketlerde ağırlığı artırın

5 dk warmp up(ısınma)
      2 hareket x  2,5 dk
        - Jog in Place
        - Jumping Jack
     1 dk dinlenme
         - Squat 1 x 20
         - Dumbbell Squat 12-10-10-8
         - Jump squat 1 x 15
         - Lunge 4 x 10
         - Standing  Calf Raise 1 x 40
         - Standing DB Calf Raise 12-12-10-10

Plajda kaslı olmak için evde 1 ayda vücut geliştirme plaj vücudu teknikleri 4.gün

Plajda kaslı olmak için evde 1 ayda vücut geliştirme plaj vücudu teknikleri 4.gün



Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.
Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.
Üçüncü antrenmanımızda sırt-omuz ve karın kaslarımızı çalıştırıyoruz
 5 dk warmp up (ısınma)
2 hareket x  2,5 dk
        - Jog in Place
        - March in Place & High Jog

    1 dk dinlenme

       -One arm dumbbell row 
       -Dumbbell Upright row
       -DB Shoulder Press 
       -DB Lateral raise
        * Verilen 4 hareketi aşağıda 
verilen tekrar sayılarına göre 
3 tur dönmelisiniz.

1. tur 12 tekrar
2. tur 10 tekrar
3. tur 8 tekrar

        - Bicycle crunch 2 x 20 
        - Plank 30 sn
        - Leg raise 2 x 20
TAKİP ETMEK İÇİN :

www.facebook.com/hakanfitness

www.twitter.com/hakanfitness

www.instagram.com/hknfitness

evde kas yapma teknikleri yöntemleri hareketleri
vücut geliştirme nasıl yapılır
plaj vücudu için program
erkek plaj vücudu
plaj vücudu serisi
plaj vücudu antrenmanı
plaj vücudu hareketleri egzersizleri
hızlı kas vücut geliştirme

1 Ayda Plaj Vücudu kardiyo ile yağ yakma egzersiz antrenman programı 2.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.
Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.
İkinci antrenmanımızda temel vücut kardiyo amaçlı 6 farklı hareketi farklı sürelerde uyguluyoruz.


 5 dk warmp up(ısınma)
      2 hareket x  2,5 dk
        - Jog in Place
        - Jumping Jack

  30 sn dinlen

       4 hareket* 2 dk
         - Arm Circles
         - Butt Kicker
         - Slow burpee
         - High Kicks

evde kas yapma teknikleri yöntemleri hareketleri
vücut geliştirme nasıl yapılır
plaj vücudu için program
erkek plaj vücudu
plaj vücudu serisi
plaj vücudu antrenmanı
plaj vücudu hareketleri egzersizleri
hızlı kas vücut geliştirme

1 Ayda Evde Plaj Vücudu, kas yapma ve yağ yakma programı 1.gün antrenmanı

Evde Uygulayabileceğiniz Plaj Vücudu Antrenman Programı 1. Gün





VERDİĞİMİZ KİLOYU NEDEN KOLAYLIKLA GERİ ALIRIZ ?

Kilo vermek kolay düştüğümüz kiloda kalmak zor mudur ?


Şişmanların düştükleri ağırlıkta stabil kalmaları zor mu ? Şişmanlıkta yağlanma 2 şekildedir:
 -Yağ hücresi ‘HİPERTROFİSİ’ : Mevcut yağ hücrelerinin büyüyerek daha fazla yağ ile dolması.
 -Yağ hücresi ‘HİPERPLAZİSİ’ : Yağ hücresi sayısındaki artışla birlikte toplam yağ kütlesinde artış.



Yetişkin şişmanlarda yağ hücre sayıları şişman olmayan normal bireylere oranla 2-4 misli fazla, yağ hücre hacmi ise yine şişman olmayan normal bireylere göre %40 daha fazladır. Yani şişman bireylerde adiposit adını verdiğimiz vücudumuzun yağ hücreleri hem bölünerek çoğalmakta ( hiperplazi ) hem de büyüyerek daha fazla yağ depolama kapasitesine sahip olabilmektedir. Şişmanların aynı boyda ve aynı cinsiyetteki normal bireylere göre vücut ağırlığı 2 kat fazla iken yağ miktarı 3 kat fazla olabilmektedir.,



Şişman bireyler ağırlık kaybettiklerinde yağ hücre sayısında herhangi bir değişiklik meydana gelmemekle birlikte yağ hücrelerinde hacimce bir küçülme meydana gelmektedir. Yani yağ hücre sayısı sabit kalırken bu hücreler küçülmektedir. Hatta aynı boy ve cinsiyetteki normal bireylerle aynı kiloya ulaşan şişmanlardaki yağ hücreleri boyutsal olarak daha küçük olabilmektedir. Bunu aynı hacme sahip 2 ayrı kutudaki büyük toplar ( normal bireylerde) veküçük toplar ( zayıflamış şişman bireyler) olarak düşünebiliriz.




Yapılan bir araştırma sonuçları gösteriyor ki : 150 kg’dan 75 kg’a düşmüş bir bireyde yağ hücreleri sayısı sabit kalırken (75 milyar) yağ hücreleri hacmi 0,9 birim/hücreden 0,2 birim/hücre’ye düşmüştür. Ayrıca bilinmesi gereken bir diğer önemli nokta ise kilo almada yeni yağ hücresi oluşumundan çok var olan yağ hücrelerinin genişlediği görülmüştür. Bu yüzden eldeki veriler eşliğinde zayıflayan bir yetişkinin mevcut ağırlığını koruması normal bir bireylere göre zordur. Çünkü yağ hücre sayısı daha fazladır.

6 Pack Karın Kası için Yapmanız Gereken 5 Şey


Six-Pack(6-Pack) Karın Kasları için Yapmanız Gereken 5 Şey

Hepimiz 6-Pack denilen karın kaslarımızı görünür hale getirip plajlarda arz-ı endam etmek isteriz :) Bu yol  biraz meşakkatli bir yoldur fakat yanlış uygulamalar işi daha da zor hale getirmekte. Bu yazıyla meşakkatli yol da bir nebze yardımcı olmak istedim(öncelikle kendime). İlk dikkat edilmesi gerekenle başlayalım...

 1) Sodyum alımına dikkat etmeliyiz 


Karın kaslarına büyük etki yaratmak için öncelikle sodyum alımımızı düşük seviyeye indirmeliyiz. Çünkü sodyum abdominal bölgede hızlıca su tutulmasını sağlar. Haliyle bizim yolumuza taş koyar. O zaman sodyum alımını azaltıyoruz. Sodyum alımını azaltmak yağsız görünümü sağlamada çok efektif bir yoldur. Sonuçları ertesi gün görmeniz mümkün.


2) Antrenmanlarımıza dengeyi de katmalıyız


Antrenmanlara denge nasıl katılır. Plates topu olabilir...
Plates topunda dengeyi sağlamaya çalışırken karın kaslarımız zorlanacaktır. Bu zorlama da bizim işimizi kolaylaştıracak elbette.
Bunun için plates topu üzerinde karın egzersizleri yapabilir, ağırlık egzersizlerimizi plates topu üzerinde gerçekleştirebiliriz(bicep curls, chest press vs.)


3) Karbonhidrat alımını azaltmalıyız


Sodyum alımını azaltmaktaki gibi işler. Karbonhidrat alımını azaltınca su kaybetmeye başlarız. Ketojenik diyet bu konuda size yardımcı olabilir. Ayrıntılar için Ketojenik Diyet Rehberi




4) Setler arası dinlenme sürelerini azaltmalıyız


Dinlenme sürelerini 30 saniyeye düşürerek metabolizma hızının yükselmesini ve yağ yakımının haliyle hızlanmasını sağlayabiliriz. O yüzden antrenmanımızı bir yarış havasında sürdürmekte yarar var. Dinlenme süresini yaptığımız egzersize bağlı olarak 45 saniyeye çıkartabiliriz. Örneğin bench, row, squat, deadlifts egzersizlerinde...


5) Cardio'ya bir hafta ara verin


Bu madde hafta da 4-5 saat cardio yapanlar için. Eğer sürekli cardio yapıp bunu diyetle desteklerseniz bu metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bu da bizim istemediğimiz bir durum. O yüzden bir hafta ara verebiliriz.



2018 yılında ufak bir güncelleme yaptım. Sağlıklı günler

Kaynak