Spor Salonunda Hamallık Yapmayın

Spor salonuna kaydolan bir çok insan antrenman programına sadık olmanın sadece orada yazan hareketleri, setleri ve tekrarları eksiksiz yapmaktan geçtiğini zannediyor. Ancak ne yazık ki durum sandığınız gibi değil. Antrenman programınızdaki her şeyi eksiksiz yapsanız bile sonuç alamayabilirsiniz. Bunun sebebi ise acı eşiğinden geçememenizden kaynaklanıyor.

1.Hipertrofi Sağlayamamak : Kası geliştiren son üç dört tekrardır. Kaslardaki hipertrofiyi sağlayabilmek için acı eşiğinden geçmek zorundasınız. Aksi takdirde kaldırdığınız ağırlıklar hamallıktan başka bir şey olmayacaktır.

2.Hareketi Yanlış Uygulama : Bir diğer neden ise hareketleri doğru yapmamak. Salınım yaparak, fazla eğilip bükülerek yapılan hareketler çalıştırdığınız kas gurubunu hedef alamamanıza sebep olur. Bu da sizin kas gelişiminizi baltalar. Siz de bu sayede daha fazla ağırlık kaldırabildiğiniz için daha fazla kas gelişimi sağlayabileceğinizi düşünürsünüz. Ancak bunu yaparak hem sakatlık riski almış olursunuz, hemde hareketten alacağınız verimi düşürerek bir nevi hamallık yapmış olursunuz.

3.Eksik Beslenme : Kasların gelişmesini engelleyen en büyük etmenlerden biri de eksik beslenmedir. Kas gelişimini sağlayacak kadar beslenmek zorundasınız. Arabalar nasıl yakıt olmadan çalışmıyor ise vücut da yeterli yakıt olmadan çalışamaz ve kaslarınızı geliştiremezsiniz. Bu durum ağırlıkları boşuna kaldırmanıza sebep olur ve kas gelişimi sağlanamaz. Yeterince besin tükettiğinizden emin olun.

Yazı boyunca kullandığım hipertorifinin tam olarak ne anlama geldiğini bilmiyorsanız burayı tıklayarak konuyu detaylı olarak anlattığımız yazımıza göz atabilirsiniz.

"Acı yoksa kazanç yoktur." 

Bu söz vücut geliştirmede mihenk taşı haline gelmiştir. Ne yapmanız gerektiğini artık biliyorsunuz. Şimdi gidin ve o ağırlıkları kaldırın...

Read More

Negatif Tekrar Nedir?

Negatif tekrar deyimini bir çok kez duymuş olabilirsiniz. Ancak çoğu insan nasıl yapıldığını bilmez. Şimdi bu konun özüne inerek ne olduğunu ve nasıl yapılması gerektiğini anlatacağım. Bu teknik sayesinde kaslarınızı şaşırtarak onları daha fazla gelişmeye ve büyümeye teşvik edeceksiniz.

Antrenman programınızdaki rutin bir hareketi ele alalım. Mesela Dumbell Curl. Bu hareketi yaparken ne yapıyoruz; ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırıyoruz ve geri bırakıyoruz. İşte bu geri bırakma işleminde yapılan işe negatif tekrar denir.

Hareketin tabiri caizse kolay yerini zorlaştırmaktır esasında. Yer çekimine karşı koyarak yapılan bir işlemdir ve küçük kas lifleri de dahil olmak üzere daha fazla kas lifini aktif ederek pump etkisini arttırır. Bu şekilde yapılan hareketlerde çok daha fazla zorlanabilirsiniz. Ama sonuçları da buna paralel olarak çok daha iyi olacaktır.

Kaslarınızdaki hipertrofiyi arttırmaya yönelik bu yöntem maksimum kas gelişimi için önemlidir. Aynı zamanda tek düze antrenmanlar sizi bir yere kadar götürür. Daha sonrasında antrenman programınızda negatif tekrar gibi değişik şeyler eklemeniz kas kütlenizin artmaya devam etmesi açısından çok önemlidir.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Not : Bu yöntemi orta ve ileri düzey sporculara öneririm. Oldukça zor ve etkili bir yöntemdir. Başlangıç seviyesindeki fitnesscıların bu tekniği kullanmamasını tavsiye ederim.

Read More

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi kelime anlamı ile kas liflerindeki mikro yırtılmalar ve çatlaklar anlamına gelmektedir. Antrenmanlarımızda ki asıl amacımız aslında kaslara zarar vermek ve yıpratmaktır. Kulağa her ne kadar yanlış gelse de kas gelişimi için bu gereklidir. Acı yoksa kazanç yok sözü tamamen hipertofiye yönelik söylenmiş bir sözdür.

Kas gelişimi 3 aşamalı bir süreçtir.

1.Aşama : Antrenman
2.Aşama : Beslenme
3.Aşama : Dinlenme

Bu aşamalardan herhangi birine önem verilmediği takdirde kas gelişimi yavaşlar ve hatta durma noktasına gelebilir. Aşamaların tamamı hipertrofi ile alakalıdır. Antrenman ile hipertrofi oluşur ve kaslarda mikro yırtılmalar meydana gelir. Beslenme ile iyileşme sürecinde gereken besinler vücuda alınır. Dinlenme süresinde ise vücut mikro yırtılmaları beslenme yolu ile elde ettiğiniz besinlerinde yardımıyla iyileştirme ve güçlenme sürecine gider. Bu döngü ortalama 3 gün sürmektedir. Kasın büyüklüğü ve antrenmanın verimi bu süreyi kısaltabilir ya da uzaltabilir.

Antrenmanlarımızda ne kadar fazla hipertrofi oluşturabilirsek kaslarımız o kadar fazla gelişecektir. İyi bir antrenman yapıp yapmadığınızı anlamanın en iyi yoludur hipertrofidir. Antrenmandan sonraki 24 saat içinde oluşan kas ağrılarının sebebi hipertrofidir. Ne kadar ağrı o kadar kazanç anlayacağınız.

Not : Hipertrofi nedeniyle oluşan kas ağrısı ile doku zedelenmesi ve kas yırtılması gibi durumlar tamamen apayrı durumlardır. Orta seviyeli bir sporcu vücudundaki herhangi bir kasın ne sebeple ağrıdığını bilir. Ancak vücut geliştirme sporuna yeni başladıysanız, kaslarınızı fazla zorlamamanızı ve aşırı kas ağrıları durumunda doktora gitmenizi tavsiye ederim.

Bu yazıdan sonra Piramit Antrenman Sistemi adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederim.

Read More

Ağır Kilolar Kaldırmak Önemli Mi?

Spor salonlarında kaldırılan ağırlıklardan daha ağır bir şey varsa o da kaldırılan egodur. Ne kadar ağır kaldırırsam o kadar kaslanırım düşüncesi bir çok insanın kafasını kemirir. Her seferinde harekete fazladan bir kaç kilo ekler. Peki bu doğru mu?

Cevap veriyorum eğer bir halterci veya powerlifting sporcusu değilseniz, kaldırdığınız ağırlığın pek bir önemi yoktur. Şimdi bu söylediğimin saçma olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Size bunu bir örnek ile açıklayacağım.

Mesela hamallar; sırtları iki büklüm olmuş şekilde bir dünya yük taşıyorlar, koca buzdolabını sırtında 5 kat çıkaran insanlar var. Üstelik bu işi yıllarca yapıyorlar. Peki soruyorum size;

Bu adamların neden devasa kasları yok?

Cevabı çok basit. Ne kadar ağır kaldırdığının bir önemi yoktur. Önemli olan o ağırlığı hangi amaç için kaldırdığınızdır. Kas gelişimi hipertrofi ile alakalıdır. Sürekli aynı hareketleri yapmak kas gelişimini engeller. Vücudumuz harekete alışır ve kas hipertrofisi sağlanamaz. Dolayısıyla kas büyümez.

Peki ne yapmamız gerekiyor?

Öncelikle egonuzu bir kenara bırakmanız gerekiyor. Spor salonunda bir halterci edasıyla ağırlık seçimi yapmayı bir kenara bırakmanız gerekiyor. Fitness ve halter apayrı bir spordur. İkisini birbirine karıştırmak aptallıktır.

Yapmanız gereken çok basit. Yaptığınız hareketi formunu bozmadan düzgün bir şekilde yapmak kaydı ile, 8-10 tekrar kaldıracaksınız. Son tekrarı yaparken bir tekrar daha yapamayacak konuma gelmeniz gerekiyor.Yani ağırlığı çok iyi ayarlamanız gerekiyor. Seçtiğiniz ağırlık eğer sizin hareket formunuzu bozuyorsa ve hareketi düzgün yapamıyorsanız mutlaka ağırlığı düşürün.

Not : Hareketin doğru formunu düzgün bir şekilde uygulayabileceğiniz kadar ağırlık kullanın. Aksi taktirde sakatlığa davetiye çıkarırsınız.

Read More

VERDİĞİMİZ KİLOYU NEDEN KOLAYLIKLA GERİ ALIRIZ ?

Kilo vermek kolay düştüğümüz kiloda kalmak zor mudur ?

Şişmanların düştükleri ağırlıkta stabil kalmaları zor mu ? Şişmanlıkta yağlanma 2 şekildedir:
 -Yağ hücresi ‘HİPERTROFİSİ’ : Mevcut yağ hücrelerinin büyüyerek daha fazla yağ ile dolması.
 -Yağ hücresi ‘HİPERPLAZİSİ’ : Yağ hücresi sayısındaki artışla birlikte toplam yağ kütlesinde artış.



Yetişkin şişmanlarda yağ hücre sayıları şişman olmayan normal bireylere oranla 2-4 misli fazla, yağ hücre hacmi ise yine şişman olmayan normal bireylere göre %40 daha fazladır. Yani şişman bireylerde adiposit adını verdiğimiz vücudumuzun yağ hücreleri hem bölünerek çoğalmakta ( hiperplazi ) hem de büyüyerek daha fazla yağ depolama kapasitesine sahip olabilmektedir. Şişmanların aynı boyda ve aynı cinsiyetteki normal bireylere göre vücut ağırlığı 2 kat fazla iken yağ miktarı 3 kat fazla olabilmektedir.,



Şişman bireyler ağırlık kaybettiklerinde yağ hücre sayısında herhangi bir değişiklik meydana gelmemekle birlikte yağ hücrelerinde hacimce bir küçülme meydana gelmektedir. Yani yağ hücre sayısı sabit kalırken bu hücreler küçülmektedir. Hatta aynı boy ve cinsiyetteki normal bireylerle aynı kiloya ulaşan şişmanlardaki yağ hücreleri boyutsal olarak daha küçük olabilmektedir. Bunu aynı hacme sahip 2 ayrı kutudaki büyük toplar ( normal bireylerde) veküçük toplar ( zayıflamış şişman bireyler) olarak düşünebiliriz.

Yapılan bir araştırma sonuçları gösteriyor ki : 150 kg’dan 75 kg’a düşmüş bir bireyde yağ hücreleri sayısı sabit kalırken (75 milyar) yağ hücreleri hacmi 0,9 birim/hücreden 0,2 birim/hücre’ye düşmüştür. Ayrıca bilinmesi gereken bir diğer önemli nokta ise kilo almada yeni yağ hücresi oluşumundan çok var olan yağ hücrelerinin genişlediği görülmüştür. Bu yüzden eldeki veriler eşliğinde zayıflayan bir yetişkinin mevcut ağırlığını koruması normal bir bireylere göre zordur. Çünkü yağ hücre sayısı daha fazladır.

Read More