Bayram Cigerli Blog

Bigger İnfo Center and Archive
  • Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol

    Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.

  • Web Siteye Reklam Ver

    Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.

  • Web Sitemizin Yazarı Editörü OL

    Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni

kas geliştirme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
kas geliştirme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

İzometrik Kasılma Tekniği

karın kası egzersizi

Hepimiz spor salonlarındaki ayna karşısında sanki podyumdaymış gibi kendini kasan ve pozlar veren vücutcular görmüşüzdür. Bu kişilerin aşırı egolu olduğunu ve kaslarıyla hava attığını düşünebilirsiniz. Bazıları hava atmak için yapsa da bu şekilde poz veren arkadaşlar aslında izometrik kasılma tekniğini uyguluyor olabilir. Bu nedenle o kişileri yargılamadan önce iki kere düşünün derim?

Peki Nedir Bu İzometrik Kasılma Tekniği?

Bildiğiniz üzere kasların kasılma çeşitleri mevcuttur. Bunlardan biri de izometrik kasılmadır. İzo eşik, metrik ise uzunluk demektir. Bu kasılma çeşidinde kasın boyutunda bir değişim olmaz ve kas boyu sabit kalır. Bu sayede yaptığınız set sırasında hissettiğiniz o pump hissini ve hepimizin bağımlısı olduğu o tatlı acıyı daha fazla hissedebiliriz.

Hipertrofiyi arttıran izometrik çalışma aslında bildiğimiz ayna karşısında poz vermektir. Sağlam bir biceps antrenmanı sonunda ayna karşısında poz vermek hem sizi motive eder, hem de izometrik anlamda kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bir taşla iki kuş yani.

Bu tekniğin en büyük dezavantajlarından biri setler arasında dinleme süresini kısaltması ve yorucu bir hareket olmasıdır. Kaslar diğer harekete veya diğer sete hazırlanabilmek için dinlenmek zorundadır. Bu nedenle bu tekniği antrenmanın sonlarına doğru kullanmanız en uygun zaman olacaktır.

Karın kası egzersizlerinden biri olan plank hareketi de izometrik kasılmaya örnek olarak gösterilebilir. İzometrik kasılma tekniğini antrenmanlarınızda uygulamanız kas gelişimi ve hipertrofi için olumlu sonuçlar verecektir.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Zorlamalı Tekrar Tekniği

yardım alarak ağırlık kaldırma

Kasları zorlamak kas gelişimi için şarttır. Eğer kaslarınızı zorlamadığınız bir antrenman yapıyorsanız o antrenmandan pek bir şey beklemeyin. Usta vücut geliştirmeciler kasları geliştiren şeyin son tekrarlardaki performansınız olduğunu söylüyor. Hatta bazen kaslarınızı zorlayarak yaptığınız son bir tekrar sizi şampiyon yapabilir. Bu nedene kasları zorlamanın önemi tartışılamaz.

Ancak bazen kaslarımızı tek başımıza zorlayamayız ve yardımcı birine ihtiyaç duyarız. Örnek olarak bench press hareketini ele alalım. 50 kilo ile çalışıyorsunuz. 8 tekrar yaptınız ve artık kaldıramayacak durumdasınız. Bu aşamada partneriniz hali hazırda tuttuğu barı çekerek kaldırmanıza yardımcı olur. Bu sayede bir kaç tekrar daha çıkarabilir ve kaslarınızı tam anlamıyla zorlayabilirsiniz.

Bu yöntemi uygularken partnerinizin size ne kadar yardımcı olduğu çok önemli. Partner son tekrarlara doğru yardımını arttırmalı. Yani bench pressi yapan kişi 8.ci tekrardan sonra yardım etmesini söylüyorsa ve partner 9. tekrarda yüzde 10 yardım ediyorsa 10.cu tekrarda yüzde 15-20 yardım etmelidir.

Örnekte verdiğim yüzdeler tamamen sizin kafanızda zorlamalı tekrar tekniğinin nasıl uygulanması gerektiğine dair bir fikir oluşması içindi. Bu taktiği düzgün bir şekilde uyguladığınız takdirde normal bir setten alacağınız verimin çok daha fazlasını alırsınız.

Eğer bu teknikten daha önce haberdar değilseniz bir arkadaşlarınızla paylaşabilir ve birbirinize setler arasında yardım edebilirsiniz. Bu sayede hem siz hem de arkadaşınız çok daha verimli antrenmanlar yapabilir. Bazen ufacık bir yardım sizi şampiyon yapar. Şimdi gidin ve o ağırlıkları kaldırın.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Dinlenme ve Duraklama Tekniği

dinlenme ve duraklama taktiği

Ağırlık antrenmanlarında setler arası dinlenme harekete devam edebilmek ve antrenmanı tamamlayabilmek için oldukça önemlidir. Yapılan harekete ve çalıştırılan kas grubuna bağlı olarak setler arası dinlenme 30 saniye ve 60 saniye arasında olmalıdır. Dinlenmeli, duraklamalı ve antrenmana devam etmelisiniz.

Ancak bazen kalıpları yıkmak ve farklı yollar ile kasları şaşırtmak gelişim için çok daha faydalı olacaktır. Nasıl yapacağız? dediğinizi duyar gibiyim. Bu nedenle hemen bir örnek ile konuyu açıklamak istiyorum.

Örneğin bir çift dambıl ile yana açış hareketi yapıyorsunuz. Omuz kaslarınızı çalıştırdığınız bu hareketin 12 tekrarındasınız. Tam bu aşamada ağırlıkları yere bırakmadan ellerinizde tutarak 10-15 saniye kadar dinleniyorsunuz ve harekete devam ediyorsunuz.

Bu şekilde aslında dinlenmiş değil duraklamış olusunuz. Kaslarınız hep dinlenmeye alıştığı için duraklama onu şaşırtacak ve zorlayacaktır. Bu da kas gelişimini sağlayacaktır.

Dinlenme ve Duraklama Tekniği İle Drop Set Tekniği Arasındaki Farklar

Bu hareket yapı itibari ile drop seti andırsa da aslında tamamen farklı bir tekniktir. Drop set tekniğinde her sette ağırlık azaltılır ve dinlenme diye bir şey yoktur. Kaslarınız sadece o ağırlığı azalttığınız bir kaç saniyede dinlenmek zorundadır.

Ancak Dinlenme ve Duraklama Tekniğinde ise ağırlık sabit kalır ve belli bir duraklama zamanınız vardır. Drop set tekniğinden tamamen farklıdır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Tüm Vücut Antrenmanı Mı? - Bölgesel Antrenman Mı?

fitness takımı

Antrenman konusu bir çok vücut geliştirmeci tarafından her zaman soru işaretleri ile dolu bir konudur. Birinin daha fazla kas kütlesine sahip olması onun antrenman konusunda kimsenin bilmediği bir sırra sahip olduğu anlamına gelmiyor. Bu nedenle antrenman konusunda istediğiniz teknik ve istediğiniz programı uygulayın, beslenme ve dinlenme süreçlerini doğru yaptığınız takdirde her türlü antrenman programı ile kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Bu gün de iki farklı çalışma metodu olan tüm vücut antrenmanı ve bölgesel antrenmandan bahsedeceğim.

Full Body Workout Nedir? : Tüm vücut antrenmanı Full Body Workout olarak geçer. Aynı gün içerisinde vücuttaki tüm kasların çalıştırılması mantığına dayanır.

Split Body Workout Nedir? : Bölgesel antrenman Split Body Workout olarak geçer. Bir antrenman gününde tek bir kas grubunun çalıştırılmasını esas alır.

Hangisi Daha İyidir?

Bölgesel antrenman kas geliştirmek için daha avantajlıdır. Çünkü tüm vücudu çalıştırmaktan ise tek bir kas grubuna odaklanmak daha fazla kas gelişimi sağlar. Örnekle açıklamak gerekir ise tüm vücudunuzu çalıştırdığınız bir günde göğüs kaslarınızı en fazla 3 - 4 set ve 2 - 3 hareketle çalıştırabilirsiniz. Çünkü çalıştırmanız gereken başka kaslar da vardır ve zamanınız ve enerjiniz ancak buna müsade eder. Bu da kasları geliştirmek için yeterince çalıştıramamak anlamına gelir. Ancak bölgesel antrenmanda göğüs kaslarınızı istediğiniz kadar set ve hareketle çalıştırabilirsiniz.

Bir diğer tercih sebebi ise dinlenme süresi ile alakalı. Tüm vücudu çalıştırdığınız zaman kaslara ihtiyacı olan dinlenme sürecini tanımanız için spordan bir veya iki gün uzak durmanız gerekir. Ağrıyan kas çalıştırılmaz. Ancak bölgesel antrenman yaptığınız zaman her kas grubuna bir gün belirleyip haftanın her günü spor yapabilme imkanınız olur. Bu şekilde dinlenme sürelerini istediğiniz gibi optimize edebilirsiniz. 

Tüm Vücut Antrenmanını Kimler Uygulamalı?

Eğer amacınız kilo vermek ise ve spor salonuna kardio yapmak için gidiyorsanız haftada 1 veya 2 gün tüm vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Bu sayede hem kalori yakarsınız hem de ağırlık çalışması yapmış olursunuz. Ağırlık antrenmanları sizin daha sıkı bir vücuda ve daha iyi bir görünüme sahip olmanız için idealdir.

Aynı zamanda bir süre ağırlık antrenmanlarına ara vermiş bir sporcu da hamlık sürecini daha hızlı atlatabilmek adına tüm vücut antrenmanı metodunun uygulayabilir.

Önceden Yorma Tekniği Nedir?

önceden yorma tekniği

Antrenmanda kasları yormak demek, vücudun bir sonraki antrenmana o kası hazırlaması yani kas gelişimi demektir. Yapılan antrenmanlarda kasın yorulması gelişmesi ile doğru orantılıdır. Ne kadar yorucu bir antrenman yaparsanız o kadar gelişirsiniz.

Önceden yorma tekniğiyle kaslarınızı çok daha fazla yorabilir ve geliştirebilirsiniz. Nasıl yapılacağına gelecek olursak; çalıştıracağınız kas grubunu önceden iyi bir ısınma egzersizi ile ısıtın. Bunu yaparken düşük bir ağırlık kullanın ve yüksek tekrar yapın. Ne kadar tekrar çıkarabiliyorsanız o kadar çıkarın. Daha sonra ise antrenmandaki diğer hareketlere ve setlere geçerek antrenmana devam edin.

Önceden yorma tekniğini bir örnek ile açıklamak gerekir ise; dumbell fly hareketini ele alalım. Göğüs çalışacaksınız ve spor salonuna girdiniz. Normal setlerde kullandığınız ağırlıklardan daha hafifini alarak dumbell fly yapmaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar yapın ve kaslarınızı yorun. Bu aşamadan sonra bench press hareketi ile antrenmana devam edebilirsiniz.

Önceden yorma tekniğini ara sıra kullanmak kaslarınızı şaşırtacak ve gelişimine destek olacaktır. Kaslar farklı antrenmanları sever. Bir önceki ile aynı antrenmanı yapmak bir önceki kasın aynısına sahip olmak demektir. Gelişim için önceki antrenmanın üzerine bir şeyler koymalısınız. Bunun için vücut geliştirme tekniklerine başvurabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Kas Önceliği Tekniği

kas önceliği taktiği

Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. İstediğiniz kadar büyük kaslara sahip olun, eğer bir kas grubunuz diğer kaslar kadar gelişmemiş ise tam anlamıyla güçlü olamazsınız. Bu durum görsel açıdan kötü bir durum yaratırken aynı zamanda bir çok kas grubunun aktif olduğu hareketlerde performansınızı baltalayabilir.

Hem görsel açıdan, hem de performans açısından zayıf kalmış kas gruplarını çalıştırmak oldukça önemlidir. Hatalı antrenman programı veya genetik nedenlerden dolayı belirli kas gruplarınız diğerinden daha az gelişmiş olabilir. Peki bu durumda ne yapacaksınız?

Kas önceliği tekniğini uygulayarak zayıf kalan kas grubu ile antrenmana başlayın. Bu sayede antrenmandan önceki enerjinin büyük bir bölümünü zayıf kas grubunuzda kullanabilirsiniz. Kas önceliği tekniği ile çok daha ağır kilolar kaldırabilir ve zayıf olan kas grubunu daha hızlı geliştirebilirsiniz.

Bununla birlikte haftada bir günü zayıf kas günü ilan ederek o gün boyunca en zayıf bulduğunuz kas grubunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu sayede görsel açıdan daha iyi bir vücuda kavuşabilir ve aynı zamanda çok daha güçlü bir sporcu olabilirsiniz. Yazının başında da söylediğim gibi, zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür. Herkese bol ağırlıklı antrenmanlar...

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Şaşırtma Tekniği Nedir?

vücut geliştirme teknikleri

Uzun bir tatil sonrasında antrenmanlara kaldığınız yerden devam ettiğiniz zaman kaslarınızın hamlaşığına şahit olmuşsunuzdur. Ancak bir kaç güne kaslarınız antrenman programınıza alışır ve hamlık ortadan kalkar. Bu durum kasların çalışma mantığı ile alakalıdır. Kaslar rutin olarak yapılan şeylere hemen alışır. Tatil sonrası antrenmanlara devam ettiğiniz zaman da kaslarınız hemen rutin antrenman programına alışacaktır.

Bizim kas gelişimimizi baltalayan şeyde budur aslında. Kaslar antrenman programına hemen alışır ve gelişim yavaşlar, hatta durur. Bu nedenle yaptığımız her antrenman bir diğerinden farklı olmalı ve kaslarınızı şaşırtmalısınız

"Her hafta antrenman programı mı değiştireceğiz?" dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki de hayır.

Her antrenmanın diğerinden farklı olması için programı değiştirmeye gerek yok. Kullandığınız ağırlıkları, hareketlerin sırasını, set sayılarını ve tekrar sayılarını değiştirerek benzersiz bir antrenman yapabilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızı şaşırtmış olursunuz. Kaslar şaşırmayı sever. Bu şekilde kaslarınızı daha iyi bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Şaşırtma tekniğini diğer antrenman teknikleri ile birlikte uygularsanız etkisi çok daha fazla olur. Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Biceps Tepeciği Nasıl Yapılır?

ön kol kası gelistirme

Biceps kasları adından da anlaşılacağı üzere iki başlı bir kas grubudur. Bu başların biri uzundur, diğeri ise kısadır. Bu kas grupları her harekette birlikte çalışırlar. Ancak farklı hareket kombinasyonları ile bu kas grubunun ağırlıklı olarak yalnızca birini çalıştırmak mümkündür.

Yazıya devam etmeden önce şunu da belirtmek isterim. Kasların tamamında olduğu gibi biceps kaslarınızın şeklinde de genetik faktörler çok önemlidir. Kimi insanın bicepslerindeki tepecik noktası çok daha kolay görünür hale gelirken, başka birince bu görünüm çok daha uzun zaman alabilir ve hatta beklenen görüntü hiç oluşmayabilir.

Ama yinede bu hareketleri antrenman programınıza eklemenizde fayda var. Sonuçta vücut geliştirme heykeltraşlık gibidir. Kendinize yakışacağını düşündüğünüz kas grubunu diğerlerinden biraz daha fazla çalıştırarak hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.

İşte size bicepslerinizdeki tepeciği görünür hale getirecek bir kaç hareket;

konsentre ön kolDumbbell Concentration Curls

Bir adet uygun ağırlıkta dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

cablo ile kıvırmaCable Rope Hammer Curls

Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra uygun ağırlık ve aparatı takarak halatı kavrayın. Ön kol kaslarınızı sıkarak halatı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında ön kol kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise ağırlığı serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

z bar egzersizi
Preacher Curls

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

halter ile ön kol

Barbell Curls

Bara kullanacağınız ağırlık plakalarını takın ve omuz genişliğinizde barı kavrayın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında gövdenizle herhangi bir salınım yapmayın ve sadece ön kol kaslarınızdan destek alın. Daha sonra ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve bu hareketi set boyunca tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.


Bu yazıdan sonra Tricepslere At Nalı Şekli Verme adlı yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanı Nedir ve Nasıl Yapılır?

kuvvet egzersizleri

Vücut geliştirme ile alakası olmayan insanlar tarafından her zaman vücutçuların güçsüz ve kuvvetsiz olduğu zannedilir. Hatta yapılan kaslara balon benzetmesi yaparak içlerinin hava ile dolu olduğunu ve hiç bir işlevinin olmadığı söylenir. Bütün bunların tek bir nedeni var, o da kıskançlık.

Şöyle bir gerçek var ki, 40 cm kolu olan birisi ile 35 cm bir kol ölçüsüne sahip, yağ oranları aynı iki erkek birey bilek güreşi yapmaya kalktığında 35 cm kolu olan kişinin yenemeyeceğine dair bir algı oluşur. Çünkü insanlar her zaman daha fazla kasın daha fazla güç üretebileceğini düşünürler. Ama bu yanlıştır. Bilek güreşini 35 cm kola sahip adam kazanabilir. Büyük kaslar her zaman büyük güç getirmez.

İlk paragraf ile ikinci paragrafın arasında bir çelişki olduğunu fark etmişsinizdir. Şimdi bu konuya biraz daha açıklık getirmek istiyorum. Kaslar eğitilebilirler ve kasların beyni vardır. Yaratılışın kusursuzluğunun en büyük örneğidir kaslar. Nasıl eğitirseniz o şekilde gelişirler. Eğer hacimsel anlamda büyümesi üzerine eğitirseniz her ağırlık kaldırdığınızda büyümesi gerektiğini anlarlar. Eğer bir halterci iseniz de bu sefer kaslarınız maksimum ağırlığı kaldırmak üzerine kendini geliştirecektir.

Bunun en büyük örneği de halterciler ve vücutculardır. Ufacık halterci yüzlerce kiloyu taşıyabiliyorken vücut geliştirme şampiyonu ondan çok daha fazla kas kütlesine sahip olmasına rağmen o kadar ağırlığı kaldıramaz. Ya da 40 cm kol kasına sahip bir bilek güreşi sporcusu 50 cm devasa bir kola sahip vücutcuyu yenebilir.

İşte bütün bunlar nasıl antrenman yaptığınıza göre şekillenir. Her sporun farklı antrenman stilleri vardır ve kaslarda ona göre eğitilir ve geliştirilir. Ancak yukarıda da bahsettiğim gibi vücutcular işte sırf bu kaslardaki beyinin ne olduğunu bilmeyen cahil insanlar yüzünden güçsüz ve kuvvetsiz insanlar olarak nitelendirilirler.

Bunun önüne geçebilmek ve kalıbınızdan beklenilen gücü ve performansı gösterebilmek adına kuvvet antrenmanları yapılmalıdır. Nasıl bir boksör rakibini psikolojik olarak yenebilmek için vücut geliştirme yapıyor ve bench press sehbasına yatıyorsa, siz de kalıbınızdan beklenilen güce ulaşabilmek için kuvvet antrenmanları yapmalısınız.

Şimdi gelelim kuvvet antrenmanlarının nasıl yapılması gerektiğine. Temelde kas geliştirmek için yaptığınız hareketlerden hiç bir farkı yoktur. Nefes alışverişleriniz veya hareketin yapılış tekniği kuvvet antrenmanlarında değişmez. Değişen tek şey rakamlardır. Yani ağırlığın miktarı ve tekrar sayısıdır.

Kuvvet antrenmanlarında aynı halter ve powerlifting antrenmanlarında olduğu gibi temel esas yüksek ağırlık ve az tekrardır. Aynı zamanda set sayılarını da 2 set şeklinde yapmanız maksimum ağırlığı kaldırabilmek ve maksimum kuvvet arttırımı için önemlidir. Bu sayede kaslarınızı yormadan onları üretebildikleri maksimum güce getirebilmiş oluruz.

Bir diğer değişle kuvvet antrenmanları arabalardaki devir saatine benzetebiliriz. Kaslarınızı kesiciye sokun ki o da maksimum gücünü üretebilsin ve gelişebilsin.

Bunların yanı sıra normal vücut ağırlığı ile yaptığınız hareketlere de ağırlık ekleyerek ve yine tekrar ve set sayısını düşürerek antrenman yapabilirsiniz. Bu sayede yaptığınız harekette çalışan kasların kuvvetleri artacaktır.

Kuvvet antrenmanları her antrenman yönteminde olduğu gibi uzun vadede sonuç verir. Bir iki hafta uygulayarak gözle görülür bir fark beklemeyin. Aylarca uygulamanız gerekir. Bana kalırsa en mantıklı yöntem hem kuvvet antrenmanı, hem normal antrenman, hem de kardio antrenmanı yapmaktır. Ben şahsen haftada iki kere kardio yaparım. 4-5 gün ağırlık çalışırım ve 2 günde kuvvet antrenmanı yaparım. Totalde 5 gün spor salonuna giderim. Kendimce çoğunlukla ağırlık antrenmanı yaparım hacimi arttırmak için. Amaçlarım doğrultusunda antrenman programımı hazırlarım. Eğer gücümü yetersiz bulsaydım bu sefer haftada gün kuvvet antrenmanı yapardım.

Siz de kendinizce böyle bir düzen kurabilirsiniz. Amacınız ve isteğiniz üzerine antrenman programınızı ve yönteminizi belirleyin. Hacim kazanmak için normal 12*3 set ağrılık kaldırın, kuvvet için 3*2 set ağırlık kaldırın. Zayıflamak içinde kardio yapın. İşte bu kadar basit. Amacınızı belirleyin ve amacınız doğrultusunda antrenman yapın. Çünkü ancak bu sayede istediğiniz vücuda ulaşmış olursunuz.

Süper Set Nedir?

antrenman yöntemleri

Fitness ile uğraşıyorsanız süper set kelimesini daha önce duymuş olmalısınız. Şunu biliyoruz ki kaslarımız antrenmanlarda yaptığımız hareketlere çok çabuk adapte olur ve onları şaşırtabilmeniz ve geliştirebilmeniz için sürekli olarak farklı antrenman yöntemleri denemelisiniz. Bugünde onlardan biri olan ve en çok kullanılan süper seti inceleyeceğiz.

Süper set, karşıt iki kas grubunun ard ardına dinlemeden çalıştırılması ile yapılır. Bu sayede çalıştığınız bölgede maksimum pump hissini elde edebilir ve kaslarınızı daha fazla zorlayabilirsiniz.

Karşıt kas grublarına birer örnek verecek olursak biceps ve triceps, göğüs ve sırt, arka bacak ve ön bacak verilebilir. Kimi itme, kimi de çekme görevi yapar. Bunları aynı anda çalıştırdığımız zaman ise voltran etkisi yaparak maksimum kas gelişimini sağlayabiliriz. Aynı zamanda zamandan tasarruf edilmesini sağlar ve antrenmandan alacağınız verimi arttırır.

Ancak bunu antrenman rutininize eklememenizi tavsiye ederim. Süper set genel itibari ile kasları şaşırtmak için ve antrenmana çeşitlilik katmak için kullanılır. Eğer siz her gün bu yöntemi kullanırsanız kaslarınız buna alışacak ve gelişim yavaşlayacaktır.

Yapılışı itibari ile drop sete çok benzediğini fark etmişsinizdir. Ancak farklılıkları var elbet. Drop sette tek bir kas grubu ağırlık azaltılarak dinlenme olmadan yapılır. Süper sette ise karşıt kas grupları sıra ile dinlenmeden çalıştırılır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Eğer isterseniz hem ağırlığı azaltarak hem de karşıt kas gruplarını çalıştırarak aynı anda hem drop set hemde süper set yapılabilir. Ancak buna kaslarınız dayanabilir mi bilemem...

Vücut Geliştirme - Evde plaj vücudu için program - Kas yapma yöntem ve teknikleri 14.gün

Vücut Geliştirme - Evde plaj vücudu için program - Kas yapma yöntem ve teknikleri 14.gün





Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.
Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.
TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: Formunuz daha iyi ise ilk 2 harekette set ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz
Dikkat:  : Kapalı tutuş şınav hareketinin bir göğüs hareketinden çok bir arka kol hareketi olduğunu bilmelisiniz.
Önemli’Kick Back’ hareketini her iki kolunuz için de uygulamalısınız

İpucu: Bicyle Crunch’ hareketinde ayaklarınız daima yerden 10-15 cm yukarıda olursa hareket zorlaşacak-verim artacaktır.

5 dk warmp up(ısınma)
      2 hareket x  2,5 dk
        - Jog in Place
        - Jumping Jack
       1 dk dinlenme
        - Push Up 14-12-10-10-8
        - Wide Grip Push Up 12-12-10-10
        - Close Grips Push Up x 8
        - Dumbbell Kick Back x 6
           * Bu 2 hareketi 4 tur uygulamalı ve tur aralarında 30-60 sn ara vermelisiniz.
       - Bicycle Crunch 3 x 20
       - Plank 1 dk
       - Leg Raise 20 tekrar
       - Isometric Leg Raise 30 sn
         ** Bu 2 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30  sn ara vermelisiniz.






1 Ayda Evde Plaj Vücudu, kas yapma ve yağ yakma programı 1.gün antrenmanı

Evde Uygulayabileceğiniz Plaj Vücudu Antrenman Programı 1. Gün





Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır? | BloodPump Fitness Rehberi



Herkese merhabalar,

Bugünkü makalemde beslenmeden bahsedeceğim. Beslenme; Fitness, vücut geliştirme genel olarak spor'da ne kadar önemlidir? Beslenme olmadan olmaz mı? Nasıl bir beslenme programı oluşturmalıyız? Beslenme programı oluştururken nelere dikkat etmeliyiz? Bu tarz sorulara cevap olmaya çalışıp bir de örnek beslenme programı yazacağım.



Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

"Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları" inanışı yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.

Bildiğiniz gibi bodybuilding yada fitnessde en önemli unsur beslenmedir. Beslenme olmadan bir yere varamazsınız Ya da isteğinizden çok uzaklarda kalmış olursunuz.
Temel amacınız Kas geliştirmek ise beslenmenizde protein eksik olmasın. Unutmayın ki kasların yapı taşı proteindir.Sadece antrenman yaparak değil düzgün ve yeterli olarak beslendiğinizde de kaslarınızı muhteşem ölçüde geliştiğini göreceksiniz. Alacağınız protein de % 80 oranında hayvansal protein olmalıdır. Yoksa gelişim daha az olur.

Yememeniz gereken besinler :
Kesinlikle uzak durmanız gereken besinler Hamur işleri aşırı yağlı yemekler. sindirimi ağır bol şekerli besinler den uzak durmalısınız Alkol gazlı içecekler den de uzak durmalısınız.

Öncelikle vücudumuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu öğrenmeliyiz. Ne kadar karbonhidrata, ne kadar yağa ihtiyacımız var bunu hesaplamalıyız. Eğer gelişmek istiyorsanız, Yağsız vücut ağırlığınızın 2 - 2.5 katı kadar protein, yağsız vücut ağırlığınızın 3-3.5 katı kadar karbonhidrat almalısınız. Temel amaçları fazla kalori almaktır bu kalorinin %15 i proteinden %25 i yağlardan %60 ıda karbonhidrattan gelmelidir. 







Geçelim örnek Beslenme Programımıza;


Sabah Kahvaltı

  • 3 Yumurta (2 Tanesi tam, 1 tanesi sadce beyaz)
  • 200 ML Süt
  • 100 Gram Beyaz Peynir
  • Salatalık, Domates, Zeytin
  • Tam Tahıllı Ekmek

Ara Öğün

  • 1 Muz
  • 1 Fıstık Ezmeli Sandviç

Öğlen 

  • 150-200 Gram Tavuk, balık, et
  • 100-150 gram Pirinç ( Bulgur, Esmer, Beyaz)
  • Yeşil Sebze (Brokoli, Fasulye, Ispanak)

Ara Öğün 

  • Badem, Ceviz, Fındık

Antrenmandan Önceki Öğün (1.5-2 saat önce)

  • 50-100 gram Et, Tavuk, Balık
  • 150-200 gram pirinç

Antrenmandan Hemen Önce 

  • Portakal + Kahve (Çarpıntı yapıyorsa, sadece kahve de içebilirsiniz)

Antrenmandan Hemen Sonra  

  • Karbonhidrat + Protein içeren bir karışım.

Antrenmandan Sonraki Öğün (1 saat sonra)

  • 150-200 gr tavuk, et, balık.
  • 50-100 gram pirinç
  • yeşil sebze

Yatmadan Önce

  • Süt veya Lor Peyniri + Bal

Antrenmandan Sonraki Öğününüz çok önemlidir unutmayın. İmkanınız var ise antrenmandan sonra daha fazla yiyin. Ama ben işten geli antrenmana gitmem 8.30 oluyor. Dönüşüm 22.00. 2 öğün yemek yemem zorlaşıyor haliyle.

Çok temiz, sağlıklı bir beslenme programı. Ben her zaman kendime Pazar günleri ödül günü derim. Çünkü yarışmaya hazırlanmıyorum, bu sporu profesyönel olmak için değil sağlıklı yaşam ve keyif için yapıyorum. 1 kere geldiğimiz bu dünyada çok enteresan tatlıları da insanın canı çekiyor:)

Herkese iyi sporlar,

Umarım faydalı bir yazı olmuştur.

Unutmayın ki Vücudunuzu belirleyen attıklarınız değil aldıklarınızdır.

"Nutrition is key!" - BloodPump Fitness App


Not: Bu beslenme programı herkes için uygun olmayabilir. Kendi vücudunuza göre miktarları artırıp azaltabilirsiniz.

Yağsız Kas Geliştirmek (Clean Bulking)



Herkese merhabalar,

Malum, yaz mevsimini geride bırakmak üzereyiz. Yazlık sporcular, spor hayatına ara verecekler, gerçek sporcular kış ayında bulk dönemine girecekler. Bu dönemde herkes çok yağlanmadan temiz kas yapmak ister. Kim göbeklenmek ister ki? Bu yazımda sizlere yağsız kas geliştirmekten bahsedeceğim.


Herkes, Kaslı ve define bir vücuda sahip olmak ister, ama bu gerçekten sıkı bir çalışma, sıkı bir diet ve azim ister. Şimdi size Bulk döneminin 10 kuralından bahsedeceğim. Bu 10 kural ile kendi bulk programınızı kendiniz hazırlayabilirsiniz.

1) Hedefinizi Seçin: Bulking (Kas yapma) veya Cutting (Parçalama)

Maalesef bu 2 dönemi aynı anda yürütmek çok çok zor. Bir hedefiniz olmalı ve ona odaklanmalısınız. Öncelikle buna karar verin. Bana soracak olursanız, yağ oranınız %15'in üzerinde değilse cutting (parçalama) dönemine gerek yok. Sizin tek amacınız olmalı, kaliteli kas kütlesi kazanmak.

2) Gelişiminizi Takip Edin

Eğer yağsız büyümek istiyorsanız, haftada ortalama 300-400 gram kilo almalısınız. Aksi takdirde, gereksiz yağlı besleniyorsunuzdur.

3)Büyümek için yeterli miktarda Kalori Tüketin

Kas kütlesi kazanabilmek için harcadığınız kaloriden fazlasını almalısınız. E bunun için mecburen yağ da tüketeceksiniz, ama bu sizi korkutmasın. Bazı insanlar bulk döneminde parçalı kalabilmek için yeterli kaloriyi almıyorlar ve çok fazla kardiyo yapıyorlar. Bu, ince kalmanıza yardımcı olur ama kas kütlesi kazanmanızı engelleyecektir. Bir diğer insan modeli ise, önüne gelen her şeyi yiyenler. Nasılssa bulk dönemindeyim düşüncesiyle ne bulursa yerler. Bu sizi irileştirecektir evet ama biz buna kas kütlesi kazanmaktan ziyade, 'yağlanmışsın' diyoruz. Size vereceğim tavsiye; yeterli miktarda kaloriyi alıp haftada 1 gün maximum 20-25 dakika kardiyonuzu yapmanızdır.

4)Bulk Döneminde Kardiyo

Haftada 1-2 maximum 20-30 dakika interval sistemde kardiyo yapmanız büyümenize yardımcı olacaktır. Bakın, koşu bandına çıkıp saatlerce yürüyün veya koşun demiyorum. Interval sistem çalışın, zorlayın kendinizi. Böylece büyüme hormonu üretminiz artacak ve büyümeniz kolaylaşacaktır. Aynı zamanda kaliteli kas kütlesi kazanmanız için yardımcı olacaktır, gereksiz yağların yakılması sağlanacaktır.

5)Güçlendiğiniz Zaman Büyürsünüz.

Büyümenin en iyi yöntemlerinden biri de güçlenmektir. Bulk dönemine girmeden 2-3 hafta önce güçlenme antrenmanı yapabilirsiniz (Çok Kilo, Az tekrar, doğru form!). Eğer büyürken güçlenemiyorsanız, programınızı kontrol etmeniz gerekiyor.

6)Dinlenmeniz ve Yeniden Antrenmana Hazır Hale gelebilmeniz

Yeteri derecede dinlenin ve kaslarınızı bir sonraki antrenmana hazır hale getirin. İyi uyuyun. Klişeleşmiş bir cümle olarak 'Unutmayın, Kas Antrenmanda değil, antrenman sonrasında gelişir!' Haftada maximum 4-5 gün antrenman yapın ve yeterli sürede dinlenin. Kaslarınızı rahatlatacak ve sizi mutlu edecek aktivitelere katılın. Bunlar neler olabilir; Arkadaşlarla buluşma, Ailenizle vakit geçirmek, Masaj yaptırmak, Kulaklığınızı takıp bir cafe'de insanları izlemek, kitap okumak vb.

7)Günlük Protein İhtiyacı

Hepimiz, kasları büyütmek için proteinin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Günlük olarak; vücut ağırlığınızın 2 - 2.75 katı kadar protein tüketin. Unutmayın, büyümek istiyorsanız beslenmenize, yağ yakmak istiyorsanız beslenmenize dikkat edeceksiniz. Nutrition is the key!

8)Karbonhidrat ve Yağ Tüketimi

Asla ve asla Karbonhidrat ve yağ tüketmeyi ihmal etmeyin. Siz bir arabasınız, kalbiniz ise motor! Yağ olmadan nasıl motor çalışmaz ise, yağ olmadan kalbiniz de çalışmaz. Ayrıca, sert ve yorucu antrenmanlar için proteine değil, karbonhidarata ihtiyaç duyarız. Yeterli miktarda yağ ve karbonhidrat tüketin!

Günlük olarak, vücut Ağırlığınızın 4 - 4.5 katı kadar karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. (karbonhidrat ve yağ tüketirken dikkat edeceğiniz nokta kaliteli karb veya yağ tüketmenizdir.)

9)Antrenman Sonrası 

Tüm beslenme zamanlarınız önemli, fakat antrenman sonrası beslenmeniz hayati önem taşıyor. Yıpranan kaslarınızın besine ihtiyacı var, ve kasları büyütmenin en önemli anıdır. Eğer supplement kullanıyorsanız, Whey Protein + A Fast-acting Carb + Creatine kombinesi sizin için mükemmel bir seçim olacaktır.

10)Antrenman şekli

Kendi hocanız kendiniz olun. Bunca zamandan sonra size en iyi hangi egzersizlerin etki ettiğini biliyorsunuzdur. Buna göre güzel bir antrenman programı oluşturun. Daha önceden paylaştığım antrenmanları programınıza ekleyin. Bulabiliyorsanız bir workout buddy(Antrenman Partneri) bulun. Temel Egzersizlere yer verin. Bacak çalışmayı asla ama asla ihmal etmeyin. 

Bacak çalışmak ile ilgili size ufak bir hikaye anlatmak istiyorum;

Çok iyi fitness modeli arkadaşımla 1-1.5 ay çalışma fırsatım oldu. Haftada 4 kere antrenman yaptık. Çok şiddetli bacak antrenmanları yaptık. Çok şiddetli sırt antrenmanları yaptık. 1.5 ay sonunda farkettik ki bu koca süreçte sadece 1 kere kol antrenmanı yapmışız. Dışarıdan aldığımız tepkileri size iletiyorum: 'Olum senin kollar patlamış! Nasıl bir program uyguluyorsun sen böyle?'

Kol kaslarınız için bacak çalışın! Sırt Çalışın! Büyük adelelerinizi yorun, Testosteron hormonunu tavan yapın.

Umarım faydalı olmuştur.

Herkese bol şans,

İyi çalışmalar.

Büyük Bicepsler için Ne Yapmalıyım?

Büyük Bicepsler için Öneriler

Herkese merhaba, 

Plaj vücudu Antrenman serisi arasında bir konuda fitness arkadaşlarıma yardımcı olmak istiyorum. Geçenlerde bir forumda cevapsız kalmış bir soru gördüm, soru aynen şu şekilde;


'Yaklaşık 6 haftadır biceps çalışıyorum, güçlendiklerini hissediyorum, çünkü kaldırdığım kilolar arttı ama bir türlü istediğim görüntüye ulaşamadım. Bicepslerimin büyümesi için ne yapmalıyım? Biceps Kaslarım neden gözükmesini istediğim gibi gözükmüyor? Bicepsler için önerileri olan var mı? Yardımcı olabilir misiniz?'

soru bu şekilde. Bu soruya şu şekilde cevap vermek istiyorum. Güçlenmek demek büyümek demek değildir. Güçlenebilirsiniz, daha ağır kilolara girebilirsiniz ama aynı zamanda kaslarınızı büyütemeyebilirsiniz de. Hedefin daha yüksek ağırlıklar kaldırmak olabilir, ama bu kasların büyüyecek demek değildir. Kasların büyümesi gergin oldukları süre ile ilgilidir. Çok sevdiğim bir fitness modelin dediği gibi 'gaining muscle is all about volume!' 

Ağır bir nesneyi kaldırmak çok fazla gerilim gerektirmez. Biraz güç ve ağırlığı hareket ettirme yetisi yeterlidir. Eğer bicepslerinin daha büyük olmasını istiyorsan, eğer bicepslerinin daha güçlü olmasını istiyorsan daha yoğun çalışmalısın ve dinlenme sürelerini kısaltmalısın. 

Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım? sorusu da önemli değildir. Çünkü vücut geliştirme işinde olduğunda önemli olan ağırlık değil, çünkü amaç güç kazanmak değil. Amaç kasları büyütmek. Set aralarında 60 saniye dinlen, hatta 30 saniye dinlen ama ağırlık daha hafif olsun, kısaca mesela ağırlık değil. Biceps kasının veya herhangi başka bir kasın üzerine yüklediğin gerilimdir asıl önemli olan.

Bu yüzden drop setler, negatif hareketler, forced setler size kas kütlesi artırımı konusunda daha çok yardımcı olacaktır. Bicepslerini daha uzun süre gergin tutacak antrenmanlar seni daha kaslı bir insan haline getirecektir. İşte kas kütlesi kazanımı böyle olur.

Örneğin bodybuilding antrenman programlarına baktığımızda kaslar canavar gibi gerilim altında oluyor.

Temel olarak bir set içinde tüm zamanı gergin geçirmek için elinizden geleni yapmanız gerekmektedir.

Umarım faydalı olmuştur.

Büyük bicepsler istiyorsan, daha yüksek şiddet ile çalışmalısın. Unutmayın işleyen demir ışıldar!

Herkese bol şanslar, iyi sporlar..