Plaj Vücudu ne kadar sürede yapılır Vücut Geliştirme antrenman programı hareketleri 16.gün

Plaj Vücudu ne kadar sürede yapılır Vücut Geliştirme antrenman programı hareketleri 16.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

30 sn dinlenme

        Lunge :30 sn

        Boxer Shuffle : 10 sn

        Burpee : 30 sn

        Boxer Shuffle : 10 sn

        Squat Jump : 30 sn

        Boxer Shuffle : 10 sn

Read More

Evde vücut geliştirme hareketleri - Plaj vücudu programı - Nasıl kas yapıılır 13.gün

Evde vücut geliştirme hareketleri - Plaj vücudu programı - Nasıl kas yapıılır 13.gün

TAKİP ETMEK İÇİN :
 - http://www.facebook.com/hakanfitness 
 - http://www.twitter.com/hakanfitness 
 - http://www.instagram.com/hknfitness
  - http://www.instagram.com/sporevim

Not: İlk hareketten sonra bacaklarınız için esneme hareketlerini yapmalısınız

Dikkat:  : ‘Calf Raise’ hareketinde vücudunuzu dengelemek için bir destekten tutunurken ağırlığınızı vermeyin.

Önemli: Son hareketi yerden 5-10 cm yüksek bir yerde topuğunuz boşluğa gelecek şekilde yaparak kalf kaslarınızın tam olarak kasılıp gevşemesini sağlayın.

İpucu: 2. ve 6. hareketlerde ağırlığı artırın

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

     1 dk dinlenme

         - Squat 1 x 20

         - Dumbbell Squat 12-10-10-8

         - Jump squat 1 x 15

         - Lunge 4 x 10

         - Standing  Calf Raise 1 x 40

         - Standing DB Calf Raise 12-12-10-10

Read More

1 ayda evde vücut geliştirme ile plaj vücudu antrenman programı 8.gün

1 ayda evde vücut geliştirme ile plaj vücudu antrenman programı 8.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: Zamanımız kısıtlı, antrenman tempomuzu artırıyoruz, geçen haftanın 2 katı

Dikkat:  : Koşu antrenmanı yeterli gelmiyorsa aralarda kısa deparlar atabilirsiniz. Bu daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Önemli: Koşu alternatifi, imkanı olanlar için olup ileride yapacağımız yüksek şiddetli antrenmanlara hazırlık için diğer hareketleri yapmanızı  öneriyoruz.

İpucu: Bu tempo sizi zorlamıyorsa, dinlenme sürelerini kısaltabilirsiniz.

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

  30 sn dinlen

         - 20 dk orta tempo koşu

Ya da

       4 hareket, her biri 1,5 dk

         - Butt Kicker

         - Arm Circles

         - Slow burpee

         - March in Place

 

 * Bu 4 hareketleri 2 tur uygulamalı ve aralarda 30’ar saniye dinlenmelisiniz.

Read More

Evde Plaj vücudu nasıl yapılır - Vücut geliştirme hereketleri - Antrenman egzersiz programı - 10.gün

Evde Plaj vücudu nasıl yapılır - Vücut geliştirme hereketleri - Antrenman egzersiz programı - 10.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: 3. harekette, 2. harekete göre daha hafif dumbbell tercih etmelisiniz

Dikkat:  : Dips hareketini yapabildiğiniz tekrar ve set sayısında yapmalısınız.

Önemli: İlk hareketi yaparken sırtınızı sağlam bir desteğe yaslamalı ve belinizle destek arasında boşluk bırakmamalısınız.

İpucu: Plank hareketini son karın hareketinde set aralarında yaparak hareketten elde ettiğiniz verimi artırabilirsiniz.

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

     1 dk dinlenme

         - Dumbbell shoulder press 14-12-10-8

         - Dumbbell Front Raise 3 x 10

         - Dumbbell Lateral Raise 10-10-8

    

         - Bench Dips 2 x ?

         - DB Overhead Triceps Extension 3 x 10

         - Crunch 3 x 20

         - Plank 45 sn

         - Scissor Kicks 3 x 20

         

Read More

Evde Vücut Geliştirme ve PLAJ VÜCUDU Antrenman Egzersiz Programı 7.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

Beşinci antrenmanımızda göğüs ve pazu kaslarımızı çalıştırıyoruz

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

1 dk dinlen

       - Push Up x 12

       - Shoulder Press x 12

       - One Arm DB Bent Over Row

         (Her Kol İçin 12 tekrar) 

       - Squat x 12

       - Lunge x 12      

* 5 hareketi aralarda 30-60 sn dinlenerek sırayla yapmalısınız. Bunu 3 tura tamamlamalısınız.

       - Crunch 2 x 20   

      - Bicycle Crunch 2 x 20

      - Leg raise 2 x 20

Read More

1 Ayda Plaj Vücudu kardiyo ile yağ yakma egzersiz antrenman programı 2.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.
Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.
İkinci antrenmanımızda temel vücut kardiyo amaçlı 6 farklı hareketi farklı sürelerde uyguluyoruz.

 5 dk warmp up(ısınma)
      2 hareket x  2,5 dk
        - Jog in Place
        - Jumping Jack

  30 sn dinlen

       4 hareket* 2 dk
         - Arm Circles
         - Butt Kicker
         - Slow burpee
         - High Kicks

evde kas yapma teknikleri yöntemleri hareketleri
vücut geliştirme nasıl yapılır
plaj vücudu için program
erkek plaj vücudu
plaj vücudu serisi
plaj vücudu antrenmanı
plaj vücudu hareketleri egzersizleri
hızlı kas vücut geliştirme

Read More

1 Ayda Evde Plaj Vücudu, kas yapma ve yağ yakma programı 1.gün antrenmanı

Evde Uygulayabileceğiniz Plaj Vücudu Antrenman Programı 1. Gün

Read More

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Bölüm 3

Bloodpump antrenman serimizden herkese tekrar tekrar merhabalar. Antrenmanlarımızı severek takip ediyorsunuz umarım :) Yağ yakma serisine tam gaz devam o zaman. Yaz yaklaşıyor, antrenmanlar devam ediyor. İyi besleniyoruz + iyi dinleniyoruz. Sonuçlara çok az kaldı merak etmeyin.


Bugün kü antrenmanımızın adı '7 tepe İstanbul!'. Zamanla yarışa yarışa bi hal olduk, haklısınız ama gerçek bir sporcu olmak istiyorsunuz, yarışmayı sürdürmeniz gerekiyor.

O zaman lafı fazla uzatmadan başlayalım.

Bugün kü antremanımızda yoğunlaşacağımız bölge sırt. (Çünkü, iyi ve geniş bir sırt sizi bi anda süperman yapabilir.)

1 - Barbell Row - 7 tekrar
2 - Front Squat - 7 tekrar
3 - Burpees - 7 tekrar
4 - push up - 7 tekrar
5 - Deadlift - 7 tekrar
6 - Pull up - 7 tekrar
7 - Mountaint Climb - 7 tekrar

Antrenmanın yapılışı : 

Her egzersizi 7 tekrar yaptıktan sonra 1 set yapmış oluyoruz ve toplamda 7 set yapıyoruz.
Set aralarında nefeslenebilirsiniz ama süre aleyhinize işliyor olacak. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Kaslarınızdaki kasılmaları iyice hissedin. Tüm hareketleri full range of motion yapın. Örneğin Barbell Row yaparken, barı sırtınızla kaldırın 2 saniye bekleyin ve indirin, veya squat yaparken çömelebildiğiniz kadar çömelin.

Plaj vücudu antrenman serimizin 3.bölümünün de sonuna geldik. Takipte kalın.

Herkese iyi sporlar.

Read More

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Bölüm 2

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Part 2

Plaj vücudu antrenman serimizden (bloodpump workout) herkese tekrar merhabalar. İlk antrenmanımızı beğendiniz umarım. Plaj vücudu antrenman serimiz tam gaz devam ediyor. Şunu hatırlatmakta fayda görüyorum, bu antrenman serisinde amaç kesinlikle yağ yakmak, fit durmaktır. Kas gelişimi (bulk dönemi antrenman) serisi ile ilgili bir bölüm daha açacam arkadaşlar.


Bugün kü antrenmanımızın ismi 'Barbara evde yalnız!'. Antrenmanımız yine yağ yakımını hızlandıracak, temel hareketler ile dolu, tamamen güce, konsantrasyona ve kondisyona dayalı. Önceki makalemde belirttiğim gibi antrenmanı ne kadar hızlı sürede bitirirseniz o kadar iyi sporcusunuzdur.

O zaman lafı fazla uzatmadan başlayalım.

'Barbara evde yalnız' antrenmanı;

1- 50 Pull-ups (Barfiks)
2- 100 Push-Ups (Şınav)
3- 100 sit-ups (mekik)
4- 100 Squats 

Antrenmanın yapılışı:

•  1. hareketi bitirmeden asla 2.sine geçmiyoruz.
•  Amaç 50 barfiksi en kısa sürede tamamlamak, kaç sette yapabilirseniz yapın. (İster 5*10, ister 10*5 gibi, yeter ki en kısa sürede toplamda 50 barfiks çekin veya 100 şınav gibi)
•  Antrenman sonunda yaptığınız süreyi not edin. Böylece bir sonraki antrenmanda karşılaştırma yapabilirsiniz.

Antrenmanımızda yine temel hareketlere yer veriyoruz. 

1. Barfiks Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Barfiks sırtınızı en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Sırtınızı bir süperman gibi genişletebilmek için yaratılmış mucizedir. Hareketin zorluk derecesini artırmak için sırtınıza ağır bir çanta alabilirsiniz, ayaklarınıza dumbbell koyabilirsiniz gibi, ama barfiks yapın. Barfiksin faydalarını gün geçtikçe göreceksiniz.
2. Squat Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Squat çoklu vücut egzersizidir. Squat yaparken, kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı çok iyi bir şekilde çalıştırırsınız. Testosteronun maximum seviyeye ulaştığı egzersizdir, ama lütfen hareketten çalmayın. Tam eğilip tam kalkın. Ağır kilo girecem hareketi tam yapmayıp sadece sürenizden kaybedersiniz. Çok ünlü bayan fitness'çının bir sözü var 'Bir erkek ne kadar karizmatik olursa olsun, ne kadar yakışıklı olursa olsun, eğer squat'ta yere kadar eğilmiyorsa, benim için hiç bir şeydir.'
3. Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Şınav üst bölgenizi tam anlamıyla gladyötöre çevirebilecek bir egzersizdir. Göğsü, kolları, omuzları ve sırtı çalıştırır. Hareketin zorluk derecesini artırmak için sırtınıza ağırlık koyabilirsiniz.

Antrenmanımız kan pompalanmasını maximize etmeyi amaçlar, t-shirt'leri yırtmak için design edilmiştir, damarlarınızı Ankara İstanbul - Ankara yolu gibi şerit şerit belirtmeniz için tasarlanmıştır.-. Kol kaslarınız, sırtınız, göğüsünüz, bacaklarınız 'ooo yeahh' diye bağıracak. Yıllardır bunu istiyormuşum diyecek. Salonda herkes sizi izleyecek. Ne yapıyor bu adam diyecek. Ben de yapayım diyecek. Hayranlıkla izlenen adam olacaksınız.

Antrenman Notları : 

1- Kaslarınızda mutlaka Maximum kasılmayı hissedin.
2- Tavsiyem çok yüksek ağırlıklar kullanmamanız. Çünkü amacımız kas gelişiminden ziyade yağ yakmaktır.
3- Bol bol su için, bol bol proteinli beslenin. Antrenmandan önce basit karbonhidrat alıp gücünüzü toplayın.
4- Kendinizi kötü hissettiğiniz anda antrenmanı bırakın.
5- Antrenman sonrasında whey protein (Protein tozu kullanmıyorsanız 1 kutu çikolatalı süt olabilir) almayı ihmal etmeyin.
6- Antrenman sonrası 'Big Meal' diye tabir ettiğimiz öğününüzü mutlaka yiyin.
7- İyi dinlenin.
8- Başarı kaçınılmaz olacaktır.

Plaj vücudu antrenman serisi bölüm 2'den bu kadar. Bir sonraki antrenmanda görüşmek üzere,

Herkese iyi sporlar..

Herkese iyi şanslar..

twitter : @adonisli_adam

Read More

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Bölüm 1

Herkese merhabalar,

Yaz yaklaşıyor, t-shirt'ler çıkıyor, karın kasları podyuma çıkıyor, parçalı vücutlar dikkatleri üzerine çekiyor.. Kış aylarında daha iri bir vücut makbulken, yaz aylarında bu olay tam tersidir. Ne kadar parçalıysanız o kadar sevilirsiniz.


Bu yazı dizisinde, alışılmışın dışında bir iş yapacağız. Vücudumuzu şaşırtacağız, plaj vücudunu ortaya çıkaracağız.

Türk gençliği olarak, sporu çok severiz ama disiplin konusunda biraz sıkıntılarımız var. Yaptığımız işi çok iyi yaparız ama uzun süre devam ettiremeyiz. Belki de hep rutin antrenmanlar yapıyoruz diye sıkılıyoruzdur. Haklıyız. Hep rutin. Bugün Türkiye'nin en lüks spor salonuna da gitseniz, yıllardır spor tecrübeniz de olsa, oradaki hocadan antrenman programı istediğinizde size klasik olarak göğüs - ön kol. Bench press + fly + 3* 8 barbell curl falan filan, artık klişeleşmiş ve insanı seneler sonunda şekle sokabilen antrenmanlar veriyorlar. Ama artık bu klişeleşmeden uzaklaşıyoruz. Artık bloodpump plaj vücudu antrenman serisi var. Artık her antrenman farklı heyecan, farklı his, farklı skorlar, farklı bölgeler. 

Bloodpump plaj vücudu antrenman programını uygulamadan önce yapmanız gerekenleri şöyle bir listelersek;

•  Herhangi bir sağlık probleminiz olmamalı.
•  Çok iyi bir şekilde beslenmeniz gerekmektedir.
•  Supplement olarak Whey Protein tozu + creatin yeterlidir. (Protein alabliyorum derseniz whey tozuna gerek yok bile.)
•  Antrenman partneri bulabiliyorsanız mükemmel olur:) (Ben bulamıyorum yıllardır)
•  Sizi ortamdan soyutlayacak bir kulaklık ve müzik listesi. (En iyi antrenman müzikleri için tıklayınız.)

Ve Artık hazırız...

Kas yapmak tamamen 'pump' etkisiyle alakalı bir olaydır. Kanı ne kadar vücutta dolaştırırsanız yağ yakımınız o kadar fazla olur, ve sadece antrenman sırasında değil, gün içinde de yağ yakımına devam edersiniz. 

Bu antrenman serimizde kan akışını maximize etmeyi hedefliyorum. Hamile ve kalp hastaları lütfen denemesin. Bu antrenman programında zaman ile yarışacağız ve ne kadar kısa sürede tamamlarsanız, o kadar iyi sporcusunuzdur.

Öncelikle şunu belirtmek istiyorum, artık her gün bir antrenman yazacağım, ve her antrenmanıma bir isim vermek istiyorum. Bugün yazacağım antrenmanımın ismi 'Angelina Tatile Çıksın!'. Hazır mısınız? Kan vücudumuzda dolaşsın o zaman!! Yeahhhhh....

Antrenmanımız 3 ana hareketten oluşuyor. Kondisyon, güç ve konsantrasyon istiyor. Kulaklığınızı takın ve hareketlere odaklanın. Kaslarınızdaki yanma etkisini iyice hissedin. 

•  Shoulder Press
•  Bench Press
•  Barbell Row

Tekrar sayıları -> 50-40-30-20-10

Antrenmanın Yapılışı : 

• 50 tekrar shoulder press yaptınız (50 tekrarı dinlene dinlene yapabilirsiniz. Nasıl mı? Örneğin 20 tekrar yaptınız, soluklandınız, 10 tekrar yaptınız soluklandınız gibi. Amaç 50 tekrarı en kısa sürede bitirmek.) Daha sonra 50 tekrar Bench Press(yine aynı şekilde amaç 50 tekrarı en kısa sürede çıkarmak) Daha sonra 50 tekrar Barbell Row (Amaç 50 tekrarı en kısa sürede çıkarmak)
• 30 saniye dinlen, 40 Tekrar shoulder press. 40 Tekrar Bench Press. 40 Tekrar Barbell Row.
• 30 saniye dinlen, 30'ar tekrar.
• 30 saniye dinlen, 20'şer tekrar.
• 30 saniye dinlen, 10'ar tekrar.

uuuuvvv beybi... Artık antrenman sonunda yeni bir t-shirt satın almanız gerekecek. Kasları patlattıktan sonra kız arkadaşınız veya arkadaşlarınızla buluşabilirsiniz :). Ben yazarken kan dolaşımını hissettim. Antrenman günü gelsede gitsek kasları patlatsak.

Antrenman Notları : 

1.  Maximum kasılmayı kaslarınızda hissedin.
2.  Tavsiyem Boş bar ile yapmanız. (Ağırlık takarak yapıyorsanız zaten, bu bloğu okumuyor ve yarışmalara hazırlanıyorsunuzdur)
3.  Bol bol su için, bol bol proteinli beslenin. Antrenmandan önce basit karbonhidrat alıp gücünüzü toplayın.
4.  Kendinizi kötü hissettiğiniz anda antrenmanı bırakın.
5.  Antrenman sonrasında whey protein (Protein tozu kullanmıyorsanız 1 kutu çikolatalı süt olabilir) almayı ihmal etmeyin.
6.  Antrenman sonrası 'Big Meal' diye tabir ettiğimiz öğününüzü mutlaka yiyin.
7.  İyi dinlenin.
8.  Başarı kaçınılmaz olacaktır.

Herkese iyi sporlar.. 

Read More

Plaj Vücudu Nasıl Yapılır? Plaj Vücudu Yapmak Zor mudur?

Plaj vücudu! Her erkeğin ölmeden önce yapmak istedikleri arasındadır. Peki gerçekten zor mudur plaj vücudu yapmak? Nasıl yapılır? Çok mu koşmak gerekiyor? Yoksa hiç yemek yememek mi? Herkes Plaj vücudu yapabilir mi? Bu ve bunun gibi soruların cevaplarını bu makalemde vermek istiyorum.


Öncelikle şunu belirtmek istiyorum, Yılın 9 ayı, yazın 3 ayı için çalışmak bana mantıksız geliyor. Sağlıklı ve zinde (formda) kalmayı bir hayat felsefesi olarak algılamalıyız. Neyse bu konulara çok takılmayacağım, makalenin içeriğinden şaşmayalım:)

Nasıl Yapılır Plaj Vücudu?

Çok mu Koşmak gerekiyor? : Hayır. İnterval sistemler ile çalışmamız gerekir. Bana göre artık Fitness'ta saatlerce koşu bandında yavaş tempoda koşup kalori yakmak geride kaldı. Artık İnterval sistemler var. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar var. Ünlü düşünür Arnold Schw. ne demiş? 'Kardiyo, ağırlığın daha hızlı kaldırılmasıdır!' Bence makalenin anahtar cümlesiydi bu. Koşmak yerine hızlı antrenmanlar ile yağ yakımınızı sadece 1 saat için değil, gün boyunca devam ettirebilirsiniz. Örneğin 50 tekrarlı squat yapın. Çok az dinlenin, mesela 10 tekrar yapın 20 saniye dinlenin 5 tekrar yapın dinlenin 5 tekrar daha yapın... 50'yi tamamlamaya çalışın, kanı iyice hissedin.

Çok fazla İzole hareket mi yapmalıyım? : Hayır. Bana göre izole hareketler belirli bir seviyeye gelmeyen insanların yapmamaları gereken bir çalışma şekli. Bicepsleriniz için en iyi hareket barbell curl ise, barbell curl yapın, gereksiz cable curl'lerden kaçının. Temel ve çoklu vücut egzersizleri ile her kas grubunuzu daha iyi çalıştırırsınız ve ekstra daha güçlü, daha kondisyonlu, daha net bir görüntüye ulaşırsınız.

Hiç yemek yememek mi? : Bir hayır daha! Yemek yemeden bu iş OLMAZ! Yemek yiyeceksin ama öyle önüne geleni değil. Planlı bir şekilde, yumurtanı, tavuğunu, karbonhidratını, kuruyemişlerini yiyeceksin. Hiç bir zaman unutmayalım ki beslenme bu işin %70'i. Kısaca 'Ne yersen; O'sun!'

Sonuç olarak Plaj Vücudu Nasıl yapılır?

Yapacaklarımızı liste halinde yaparsak;

1. Beslenmemizi düzeltmek.
2. Kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız interval çalışmalar. (Barfiks, Squat, Şınav (Şınav çeşitleri, vb.)
3. Dinlenme.
4. Stretching.

Plaj vücudu, herkesin düşündüğünün aksine en kolay yapılabilecek vücut şeklidir. İnanın bana, Kas kütlesi kazanmak, yağ yakmaktan çok çok zordur. İnterval Sistemler ile yağlarımızı yakıyoruz, şortlarımızı sıyırıyoruz, adonislerimizi sergiliyoruz. 

Plaj vücudu için antrenman önerilerimi ilerleyen makalelerimde vereceğim. Acelesi olanlar benimle twitter yolu ile iletişime geçebilirler.

Sorularınız için Twitter Adresim

İyi sporlar

Read More