Kas Kasılma Tipleri Nedir?

Kaslar vücuda hareketini sağlayan parçalardır. Kasılıp gevşeyerek bulundukları bölgenin, yani eklemin hareketini sağlarlar. Ancak yapılan harekete göre kasların kasılma çeşidi de değişmektedir. Özellikle vücut geliştirme sporu gibi bir spor dalı ile ilgilenenlerin kasların kasılma çeşitlerini bilmesi ve antrenmanlarını bu bilinçle yapması kas gelişimleri için oldukça önemlidir.

İşte 3 ana başlık altında topladığımız kasların kasılma çeşitleri;

Konsantrik Kasılma 

Adele boyunun kısalması ile gerçekleşen ve eklem hareketini sağlayan bir kasılma çeşididir. Bu sistem ile çalışan kaslar hipertrofi yaşar. Kas geliştirmek isteyen kişiler bu kasılma çeşidini sıklıkla uygulamaktadır.

Örnek göstermek gerekir ise biceps curl hareketini yapan biri ağırlığı kaldırdığı zaman ön kol kasını sıkıştırarak kasın kısalmasını sağlar. Bu konsantrik kasılmaya bir örnektir.

Eksantrik Kasılma

Kasların uzayarak kasılmasına eksantrik kasılma denir. Esneme hareketlerinde kasları germek eksantirk kasılmaya verilebilecek en iyi örnektir.

Aynı zamanda vücut geliştirmeciler de ağırlığı indirme sürecinde yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak ağırlığı normalden yavaş bir şekilde indirmesi de eksantrik kasılmaya örnektir. Bu şekilde kası daha fazla hipertrofiye uğratarak kas gelişimi arttırılabilir.

İzometrik Kasılma

Kasın herhangi bir harekete yol açmaması, yanı kasın kısalmaması ve uzamaması durumudur. Bu kasılma çeşidine örnek olarak biceps pozu ve plank hareketi örnek olarak gösterilebilir.

Sporcular arasında sıklıkla kullanılan biceps kasını sıkarak yapılan kas gösterme yönteminde izometrik kasılma çeşidi uygulanmaktadır.

Ağırlık antrenmanlarına izometrik kasılma yönteminin uygulandığı hareketler eklerseniz kaslarınızı her şekilde kasmış ve çalıştırmış olursunuz. Yaptığınız bir hareketin zirve noktasında bir kaç saniye beklemek de kasların izometrik bir şekilde kasılmasını sağlar.

Not : Bütün bu kasılma çeşitlerini bilmek ve antrenmanı buna göre yapmak size kas gelişimi açısından büyük bir artı sağlayacaktır. Artık nasıl yapılması gerektiğini biliyorsunuz. Şimdi gidin ve o ağırlıkları kaldırın.

Read More

Yarım - Hileli Tekrar Nedir?

Spor salonlarında profesyonel diye tabir ettiğimiz insanların yaptığı antrenmanları izlerken bir yanlışlık görmüş olmalısınız. Özellikle son tekrarlara doğru artık ağırlığı kaldıramamasına rağmen hala kaldırmaya çalışıyor oluşu kimine göre amatörce kimine göre ise komik gelir. Ancak bu düşünceye kapılmadan önce bu yazımıza bir göz atmanızda fayda var.

Hileli tekrar metodunu genelde orta seviyeli ve profesyoneller yapar. - Bazen amatörler de farkında olmadan uygulamaktadır. - Kas gelişimi son tekrarlarda gerçekleşir. Acıya dayanma eşiğiniz sahip olacağınız vücudun temellerini oluşturur. Setlerde son tekrarlara doğru hareketi yarım yapmak kaslara daha fazla pump girmesine olanak tanır. Bu da kas gelişimini doğrudan etkiler. Daha fazla pump daha fazla kas gelişimi demek. Eğer çalıştığınız spor salonunda birileri yarım tekrar yapıyorsa bilin ki o kişi hileli tekrar metodunu uyguluyordur.

Yarım - Hileli tekrar metodunu antrenmanınızdaki son harekette ve son tekrarda yapmalısınız. Bir süre sonra kaslarınıza giren pump nedeniyle artık ağırlığı hiç kaldıramayacak duruma gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. Bu aşamada motivasyon çok önemlidir. Zira normal setlere göre yarım tekrarın uygulandığı setler çok daha zorlayıcı olur.

Not : Bu teknik vücutçular arasında sıkça kullanılmaz. Kullanılmasına da gerek yok. Sadece son hareket ve son tekrarda uygulanabilir. Bu teknik benim pek tasnif etmediğim bir tekniktir. Hileli tekrarlara alternatif olarak Drop Set tekniğini tavsiye ederim. Çok daha faydalı olacaktır.

"Yanlış uygulanan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür."

Uyarı : Yarım tekrar mantığını yanlış anlayarak hareketin doğru yapılış şeklinden sapmayın. Hareketi düzgün yapamamak ile yarım yapmak arasında ciddi farklar vardır. Sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz. Eğer uzun süredir vücut geliştirme sporu ile uğraşmıyorsanız bu tekniği uygulamak için henüz hazır değilsiniz demektir.

Read More

Serbest Ağırlık Mı? - Makine Mi?

Vücut geliştirme sporuna yeni başlayan veya orta seviyeli fitnesscıların çoğunlukla sorduğu bu soruya bir açıklık getirmek istiyorum. Öncelikle ağırlık çalışmaları kişiden kişiye değişebilir. Yeni başlayan biri ile profesyonel bir sporcunun antrenman programı aynı olamaz. Bu nedenle yeni başlayan kişilerin internetten ünlü fitness modellerin antrenman programlarını araştırmak yerine bu yazıya kulak vermelerini istiyorum.

Yeni Başlayanlar İçin

Eğer bu spora yeni başlamış iseniz ve daha önce hiçbir şekilde ağırlık antrenmanı yapmamışsanız serbest ağırlıklarla çalışmanız sizin yararınıza olacaktır. Serbest ağırlıklar ile göğüs, bacak ve sırt çalıştığınız zaman makineye oranla çok daha fazla zorlanırsınız ve bu sporda kasları zorlanmak en önemli husustur.

Makineler genellikle tek bir kas grubunu çalıştırmaya yöneliktir. Örnek verecek olursak bir göğüs makinesine girdiğiniz zaman göğüs çalışırsınız. Ancak bir bench press yaptığnız zaman göğüs ile birlikte arka kol kaslarınızı ve hatta bir miktar karın kaslarınızı bile çalıştırırsınız. Bu nedenle vücut geliştirmeye yeni başlayanlar hızlı kas gelişimi adına serbest ağırlıklar kullanmalı.

Definasyon Ve Bulk Dönemi İçin

Genel anlamda definasyon döneminde makine, bulk döneminde ise serbest ağırlık kullanılması uygundur. Çünkü bulk döneminde amaç maksimum kas gelişimi sağlamak, definasyonda ise maksimum yağ yakımı sağlamaktır. Ve bu amaçlara en uygun seçenekler ise yukarıda da belirttiğim gibi definasyon da makine, bulk da ise serbest ağırlık en doğru seçimler olacaktır.

Orta ve İleri Seviyeler İçin

Belirli bir kas kütlesine ulaşmış ve artık kaslarını biraz daha parçalı ve define bir şekle sokmak isteyen orta ve ileri seviye fitnesscılar makine kullanabilirler. Ancak sadece makine kullanmaktan bahsetmiyorum tabii ki de. Serbest ağırlık ile birlikte makine kullanımından bahsediyorum. Çünkü bu şekilde antrenman programınızda bir çeşitlilik oluşturmuş olursunuz ve bu da rutin antrenman programınıza alışmış olan kaslarınızın şaşırmasını ve dolayısıyla gücünün artmasını sağlayacaktır.

Unutmayın ki kaslar şaşırmayı sever. Onları arada şaşırtın. Konuyla ilgili merak ettiklerinizi yorum olarak aşağı bırakabilirsiniz.

Read More

1 Ayda Plaj Vücudu kardiyo ile yağ yakma egzersiz antrenman programı 2.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.
Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.
İkinci antrenmanımızda temel vücut kardiyo amaçlı 6 farklı hareketi farklı sürelerde uyguluyoruz.

 5 dk warmp up(ısınma)
      2 hareket x  2,5 dk
        - Jog in Place
        - Jumping Jack

  30 sn dinlen

       4 hareket* 2 dk
         - Arm Circles
         - Butt Kicker
         - Slow burpee
         - High Kicks

evde kas yapma teknikleri yöntemleri hareketleri
vücut geliştirme nasıl yapılır
plaj vücudu için program
erkek plaj vücudu
plaj vücudu serisi
plaj vücudu antrenmanı
plaj vücudu hareketleri egzersizleri
hızlı kas vücut geliştirme

Read More

BOY UZATMA EGZERSİZLERİ HAREKETLERİ

Boy uzatma teknikleri ve boy uzatma hareketleri her nekadar sizi bir anda 10 - 15 cm uzatmayacak olsada eğer düzenli uygulanırsa bünyenizde çok olumlu etkiler yapar ve orta periyotta uzama hızınızı en yükseğe çıkarır.Bunlar arasında en önemli uzama etkisi sağlayanlar şöyle sıralanabilir.

1. Yüksek Hızda Koşma

Bu boy uzaması için harikadır çünkü bacaklarınızın daha uzun olmasına yardımcı olur ve bu da büyük bir kazanç elde edebileceğiniz bölümdür.Yüksek hızlarda koşarsanız vücudunuz çok miktarda büyüme hormonunu salgılar. Bu da hızla uzamanıza yardımcı olur. Yüksek tempoda ne kadar uzun süre koşarsanız vücudunuzun o kadar çok büyüme hormonu salgılar.

2. Metabolizmanızı Hızlandırmak

Metabolizmanızın boy uzunluğuyla çok ilgisi vardır. Metabolizmanın hızlanması ile hemen birkaç santim fark oluşacaktır. Bu daha hızlı bir metabolizmanızın olması ile büyüme hormonu’nun daha çok kullanılması ile ilgilidir. Daha iyi kan dolaşımınız olacağından bu da uzamanıza yardımcı olur. Gün boyunca daha sık yemek yiyerek de metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

3. Başaşağı Asılmak

Eğer 10 dakika bacaklarınızdan bir yere kendiniz tepetaklak asabilirseniz inanamayacağınız sonuçlar görmeye başlayacaksınız. Bu bacaklarınız dışında sırtınızı da esnetip uzatır. Omurga kemikleriniz az miktarda ayrıldığında vücudunuz boşlukları kemikle doldurup omurganızın uzamasını sağlar. Kesinlikle 20 dakikadan fazla bu şekilde kalmayın.

4. Yüzmek

Yüzmek bütün vücudunuzu esnetir ve uzatır. Vücudunuz için en iyi egzersizdir. Kulaçların etkisi muhteşemdir ve sadece uzamada farkı hissetmeyecek, omuzlarınızın da daha genişlediğini de göreceksiniz.

5. Sırtı Esnetmek

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınıza kollarınızı kavuşturarak ulaşın. Öne doğru yavaşta uzanın. Bu uzamaya da katkısı olan çok iyi bir sırt esneme pozisyonudur.

Artık kısa olmak istemiyorsanız bu ipuçlarını rutin programınıza alın ve uygulayın.

Read More