Definasyon Dönemi Beslenme Programı - Kilo Vermek İçin

Definasyon Nedir?

Definasyon, vücuttaki yağ oranını düşürerek kasların daha belirgin olmasını sağlayan antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından yarışma öncesi veya yaza girmeden önce uygulanır. Vücut geliştirmeyi heykel yapmak gibi düşünürsek, definasyon dönemi o heykelin detaylarının belirlendiği, hatlarının oluşturulduğu bölüm olarak düşünebiliriz.

Definasyon Döneminde Kas Kaybını Nasıl Önlerim?

Definasyon döneminde yapmamız gereken iki temel şey vardır; bunlardan ilki yağları yakmak, ikincisi ise kasları korumaktır. Yağ yakım dönemlerinde belli bir miktar kas kaybı mümkün olabilir. Bunu en aza indirmek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeli ve yalnızca 200 - 400 kalori kadar bir açık oluşturmalısınız. Hızlı bir şekilde define olmak için 400 - 600 kalori açığı oluşturursanız kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.

Definasyon Beslenme Programı

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2000 - 2500 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Definasyon Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 4 Adet Yumurta Beyazı + 10 Adet Zeytin + Maydanoz veya bir miktar yeşillik

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 50 gram Lor Peyniri

Not : Gün içerisinde bolca su içmeye özen gösterin. Şekerden kesinlikle uzak durun. Karbonhidratı azaltın ve öğünlerinizde yeşillikler mutlaka olsun. 

Diyette Kalori Açığını Nasıl Oluştururum?

Vücudunuzda yağ yakmak için kalori açığı oluşturmamız gerektiğini artık biliyoruz. Fakat bu kalori açığını nasıl oluşturacağız? Bunun için yapmanız gereken ilk şey günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemektir. Ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 arasında değişmektedir. Bu sizin günlük aktivitelerinize ve antrenman şiddetinize göre farklılık gösterir. 

Örneğin sizin günlük kalori ihtiyacınız 2500 olsun. Eğer bir gün içerisinde 2300 kalori alırsanız aradaki 200 kalorilik ihtiyacı vücut yağlardan yakarak karşılar. Bu da sizin daha define görünmenizi sağlar. Definasyon ve kilo vermenin mantığı budur.

Cheat Meal Nedir?

Cheat Meal'i zorlayıcı diyet programlarında bir gün veya bir öğün molaların verildiği bir dinlenme bölümü olarak tanımlayabiliriz. Bazen diyet programı uygularken yediğimiz besinler zamanla birbirini tekrar eder ve artık aynı şeyleri yemekten keyif alamayabiliriz. Bu gibi durumlarda bir öğün veya bir gün boyunca kaçamak yaparak istediğimiz şeyi yiyebiliriz. Buna cheat meal denir. 

Definasyon döneminde cheat meal yapmak zararlıdır çünkü sizi bir adım geriye götürür. Ancak sizi psikolojik olarak daha iyi hissettirir ve hedeflediğiniz yolda daha uzun yürümenize (yani diyet programını daha uzun süreler devam ettirebilmenize) olanak tanır.

Definasyon Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Antrenmanda yağ yakımına destek olması açısından L-Karnitin veya Cla kullanabilirsiniz. Kas kaybını en ana indirmek için ise Protein Tozu, BCAA ve Glutamin kullanılabilir.

Son Söz

Definasyon döneminde kalori açığını karbonhidratlardan kısarak oluşturmak gerektiğini unutmayın. Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil. Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Definasyon Dönemi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Definasyon dönemi, orta ve ileri düzey vücut geliştirmecilerin vücutlarındaki yağ oranını düşürerek daha define ve parçalı bir vücuda ulaşma işlemidir. Ancak başlangıç seviyesindeki sporcular yeterince kas kütlesine kısa zamanda ulaşamayacakları için definasyon yapmalarını tavsiye etmiyorum.

Definasyon dönemi vücut geliştirmede en zor ve çetrefilli dönemlerden biridir. Kaslarınızın şeklini ve genetik limitinizin ne olduğunu bu dönemde daha iyi görecek ve anlayacaksınız. Aynı zamanda zor antrenmanlar, halsizlik ve yorgunluk da sizlerle beraber olacak. Ama başardığınız zaman inanın bana tüm bunlara değecek. Unutmayın, kolay olsaydı herkes yapardı.

Vücut geliştirmenin yüzde 70'i beslenmedir. Biz de bu yazımızda definasyon döneminin beslenme ayağını anlatacağız.

Definasyonda ana mantık, karbonhidratı düşürmek, proteini arttırmaktır. Bu sayede minimum kas kaybı ile maksimum yağ yakımı sağlanır. Ama şu bir gerçek ki en profesyonel sporcu bile kaslarından hiçbir şey kaybetmeden yağ oranını düşüremez. Bu yüzden önemli olan yağ yakmak değildir. Önemli olan kas kaybetmeden yağ yakmaktır.

Eğer definasyona girecekseniz öncelikle bunun bilincinde olarak hareket edin. Yavaş adımlarla yağlarınızı yakmaya başlayın. Birden bire 500 kalori 1000 kalori eksilterek definasyon yapılmaz. Böyle yaparsanız 1 ayda yaptığınız kası 1 hafta kaybedersiniz. Ay hesaplaması yaparsak da bir ayda 4 kilo kadar kas kaybetmeniz çok olasıdır.

Ancak herkesin vücudu bir olmuyor. Burada verdiğim bilgilerde hep genel konuşurum. Kimisi için 500 kalori eksilterek definasyona girmek gayet normalken bazıları içinde 500 kalori eksiltmek ciddi anlamda kas kaybına sebebiyet verebilir.

Bu nedenle vücudunuzu iyi tanımanız ve kesin bir sonuca varabilmek adına günlük kalori ihtiyacınızı 100 kalori azaltarak başlayın. Daha sonra her hafta 100 kalori eksilterek devam edin. Burada amaç sizin için ideal rakamı bulmak. Ancak burada çok püf bir nokta var. Eğer yeterince yağ yaktığınızı düşünüyorsanız ilerleyen zamanlarda bu kalori açığını yüksek tutmayın. Sağlığınız tehlikeye girebilir. Daha önce yapmadıysanız riske atmayın. İdeal yağ oranınıza geldiğiniz zaman günlük kalori ihtiyacınıza yakın rakamlarda kalori alın.

Genel bir yorum yapmak istiyorum. Burada verdiğim rakamlar sadece örnektir. Real rakamlar verebilmem için sizin boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı, günlük yaşantı biçiminizi ve ne kadar süredir spor yaptığınızı bilmem gerekir. Eğer bunları bilmeden biri size bir rakam veriliyorsa da aldırış etmeyin. Çoğu internet sitesinde böyle biliçsizce verilen rakamlara rastlıyorum. 100 kiloluk adamla 70 kiloluk adam bir olamaz. Bu yüzden kendinize uygun rakamı deneme yanılma yolları ile bulmanızı tavsiye ederim. Yada bir bilene danışabilirsiniz sizin bileceğiniz iş.

Deneme yoluyla öğrenmek isteyenler için yazıma devam edeyim. Şimdi temel mantaliteyi anladık. Nasıl yapmamız gerektiğini ve nasıl yapmamız gerektiğini de biliyoruz. Fakat bir şey eksik.

Ne Yemeliyiz?

Ne yiyeceğinizden çok ne yemeyeceğiniz önemlidir. En başta zararlı olan şeylerden uzak durmanız gerekir. Sigara, alkol, kola, cips, şeker gibi zararlı ve vücuda hiçbir yararı olmayan yiyecek içeceklerden uzak durmanız gerekir.

Bunları hayatınızdan çıkardığınız an yağ otomatik olarak bir miktar düşecektir zaten...

Daha sonra ise belli başlı besinler seçip bu besinleri bir kağıda yazmanız gerekmekte. Çünkü yağ oranı düşürmek zahmetli bir iştir ve bulk döneminde olduğu gibi besin çeşitliliği çok fazla değildir. Bu nedenle bir kağıda yazarsanız en azından her gün aynı şeyi yememiş olursunuz. Bir gün farklı diğer gün farklı beslenirsiniz. Ancak temelde tek düze besleneceksiniz.

Kahvaltı

1 tam 7 yumurta beyazı
50 gr yulaf
12 adet zeytin
1 dilim kepek ekmeği(ilerleyen zamanlarda kepek ekmeğini listeden çıkartmanız gerekecek)

Diğer Öğünler

Tavuk/Et/Balık/Hindi (320 gr)
Esmer Pirinç (45gr)
Zeytin Yağı (1 kaşık)
Yağsız Yoğurt (1/2 Kaşık)

Bunlara ek olarak tam tahıllı makarna, kuru fasulye, baklagil, nohut, brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketebilirsiniz.

Haftada sadece bir öğünde istediğinizi tüketebilirsiniz. Sonuçta insanız makine değiliz. Ama dayanabilirim diyorsanız da cheat meal yapmadan programa devam edebilirsiniz.

Yukarıda verilen definasyon programı 70-80 kiloluk bir erkek sporcu için geçerlidir. Biraz matematik ve biraz da deneme yanılma ile kendinize uygun bir şekile sokabilirsiniz. Günlük aktivitelerinize göre miktarları azaltabilir veya çoğaltabilirsiniz. Masa başı işte çalışan kişiyle fiziki aktivite ile çalışan kişilerin kalori ihtiyacı bir olmayacaktır haliyle.

Bu definasyon programı için Savaş Cebeci hocamıza sonsuz teşekkürler.

Read More

Kardio Egzersiz Önerileri

Kardio egzersizler yağ yakımı için şarttır. Genellikle mezomorf ve endomorf vücut tipi olan insanlar tarafından düzenli olarak yapılması tavsiye edilir. İnsan genetiği itibari ile vücudunda gereğinden fazla yağ depolayabilir. Bu bizim doğamızda var. Vücudunuza harcayacağınızdan fazla besin alırsanız vücut bunları aç kalma ihtimaline karşın çeşitli yerlerine depo eder. Bu depoları eritme görevi de kardio egzersizlere düşüyor haliyle.

Kardio egzersizler genel itibari ile uzun süreli ve fazla güç sarfetmeden yapılan egzersizlerdir. Vücudumuz spor yaparken yağ yakımına ilk 20 dakikadan sonra başlar. Bunu hesaba katarak söyleyebiliriz ki 30 dakikanın altında yaptığınız kardiobaskülel egzersizlerden pek fazla verim alamayabilirsiniz. Spor yaptıkça bu süreyi uzatmanızı tavsiye ederim. Bu sizi hem daha sportif bir birey yapacak hem de yağ yakımını maksimum seviyede tutabileceksiniz.

Kardio egzersizlerinin en iyileri genelde tüm vücudu çalıştıran egzersizlerdir. Kalp sağlığınız için ve yağ yakımı için çok önemlidir. Belirli bir bölgeyi çalıştıran egzersizler diğerlerine nazaran daha az yağ yakımına sebep olabilir.

1.Koşu Yapın

İster spor salonunuzdaki koşu bandında, isterseniz de evinizin yanındaki herhangi bir parkta hafif tempoda koşun. Eğer yeni başlıyorsanız kendinize 30 dakikalık bir hedef belirleyebilir ve bu süre zarfında hafif tempoda koşabilirsiniz. Bura egzersizi yaparken genelde insanlar hiç yorulmayacakmış gibi başlarlar ve bu yüzden kısa zamanda nefesleri tükenir. Burada amacımız yağ yakmak. Koşu yarışında değiliz. Hızlı gitmek daha fazla yağ yaktırmayacak aksine stratejik olarak sizin daha az yağ yakabilmenize sebep olacaktır. Koşunun başlarında hafif tempoda koşun ve eğer isterseniz koşunun son dakikalarında depar şeklinde maksimum hızınıza ulaşın. Ama bunu yaparken dikkat edin ve zamanından önce koşuyu bitirmeyin.

2.Bisiklete Binin

Yine spor salonlarında yapabileceğiniz gibi çeşitli trafiğe kapalı alanlarda bisiklet sürebilirsiniz. Ancak İstanbul'da oturuyorsanız bisikletle trafiğe çıkmamanızı tavsiye ederim. Bununla birlikte bisiklette koşuya nazaran süreyi biraz daha uzatmakta fayda var. Ayrıca hızlı gitmekten ziyade yavaş ve uzun bir süre sürmek sizin için daha iyi olacaktır. Bu sayede antrenmanınızın süresini uzatmış ve daha fazla yağ yakımını yakalamış olacaksınız.

3.Kendi Vücut Ağırlığınızla Kombin Çalışın

Kendinizce bir program yaparak bunları minimum dinlenme süresi ile uygulayabilirsiniz. Örneğin 10 şınav ardından 10 mekik, 10 barfiks ve 10 squat yapabilirsiniz. Bu sayıları kendinize göre değiştirebilirsiniz. Ancak bunu yapmak diğerlerine nazaran daha zor olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli etken kendini yormamaktır. Vücudunuzu zorlamadan yapmalısınız. Çünkü bu egzersizler zordur ve daha başlamadan ilk sette nefesiniz kesilebilir. Bu nedenle daha mütevazı bir başlangıç yapın ve ihtiyacınız olursa da antrenmanın sonlarına doğru şiddeti arttırın.

4.Yüzmeye Gidin

Yüzmek vücuttaki tüm kasları çalıştıran çok etkili bir kardio egzersizdir. Ayrıca sudaki yoğunlukdan dolayı normal hareketleriniz daha fazla zorlaşacağı için daha fazla efor sarf edebilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz. Sulak bir bölgede yaşıyorsanız veya bulunduğunuz yerde bir havuz varsa yüzmenizi tavsiye ederim.

5.Kürek Çekin

Spor salonlarında bulunan kürek çekme aletini kullanabilir veya gerçeken kürek çekebileceğiniz bir yere gidip biraz kürek çekebilirsiniz. Tabi bu sizin imkanlarınıza kalmış. Ama eğer imkanınız varsa kürek çekmek iyi bir kardio egzersizidir.

Her ne egzersiz yaparsanız yapın, temel mantalite budur. Kardio egzersizler en az 30 dakika olur ve amaç hızlı olmak değil, antrenmanı tamamlayabilmektir. Yani siz 30 dakikada hafif tempoda koşabileceğiniz yolu 15 dakikada orta tempoda koşarsanız daha fazla yağ yakmış olmazsınız. Verdiğim tüm örneklerde buna değildim. Antrenman süreniz 30 dakikadan fazla olsun. Performansınızı antrenmanınızın sonlarına saklayın. Eğer devam edebilecek gibiyseniz 40 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Size kalmış.

Not : Tüm bu egzersizleri yaparken yanınızda muhakkak en az 1 litrelik su bulunsun. Su olmadan yapılan kardio egzersizin hiç bir anlamı olmayacaktır.

Read More