Karın Bölgesi -Abdominal- Egzersizleri

Six pack, 6-pack, karın egzersizleri, abdominal bölge egzersizleri

10 dakikalık egzersizle karın kaslarınızı çalıştırın... 

İlk egzersiz:

Hanging Leg Raise (Asılarak Bacak Kaldırma(Açma))

Tavsiyeler:

• Egzersizi yaparken sallanmayın

Hanging Leg Raise hareketinin yapılışı

2.egzersiz:

Plank 

En sevdiğim egzersizlerdendir :)

Tavsiyeler:

• Vücudu gergin tutun
• Nefesinizi tutmayın

Plank hareketinin yapılışı

3.egzersiz

Stability(Swiss) Ball Crunch

Tavsiyeler:

• Topu sabit tutun
• Hareketi zorlaştırmak için ayaklarınızı birleştirebilirsiniz

Swiss ball crunch hareketinin yapılışı

Haftada 3-4 kez bu egzersizleri yapabilirsiniz.

3 hareketi tamamladığınızda 1 set yapmış olursunuz. 3 set yapmalısınız.

Hanging Leg Raise - 15 tekrar
Plank - 1 dakika
Stability Ball Crunch - 15 tekrar

Setler arası 1 dakika dinlenebilirsiniz.

Not: Yanlış anlaşılmaması için tekrar yazıyorum. Hanging Leg Raise yapıp 1 dakika dinleniym, Plank hareketini yapıp 1dk dinleniym yok... 3 hareketi bitirip 1 dk dinleneceksiniz.



Kaynak

Read More

6 Pack Karın Kası için Yapmanız Gereken 5 Şey

Six-Pack(6-Pack) Karın Kasları için Yapmanız Gereken 5 Şey

Hepimiz 6-Pack denilen karın kaslarımızı görünür hale getirip plajlarda arz-ı endam etmek isteriz :) Bu yol  biraz meşakkatli bir yoldur fakat yanlış uygulamalar işi daha da zor hale getirmekte. Bu yazıyla meşakkatli yol da bir nebze yardımcı olmak istedim(öncelikle kendime). İlk dikkat edilmesi gerekenle başlayalım...

 1) Sodyum alımına dikkat etmeliyiz 


Karın kaslarına büyük etki yaratmak için öncelikle sodyum alımımızı düşük seviyeye indirmeliyiz. Çünkü sodyum abdominal bölgede hızlıca su tutulmasını sağlar. Haliyle bizim yolumuza taş koyar. O zaman sodyum alımını azaltıyoruz. Sodyum alımını azaltmak yağsız görünümü sağlamada çok efektif bir yoldur. Sonuçları ertesi gün görmeniz mümkün.

2) Antrenmanlarımıza dengeyi de katmalıyız


Antrenmanlara denge nasıl katılır. Plates topu olabilir...
Plates topunda dengeyi sağlamaya çalışırken karın kaslarımız zorlanacaktır. Bu zorlama da bizim işimizi kolaylaştıracak elbette.
Bunun için plates topu üzerinde karın egzersizleri yapabilir, ağırlık egzersizlerimizi plates topu üzerinde gerçekleştirebiliriz(bicep curls, chest press vs.)


3) Karbonhidrat alımını azaltmalıyız


Sodyum alımını azaltmaktaki gibi işler. Karbonhidrat alımını azaltınca su kaybetmeye başlarız. Ketojenik diyet bu konuda size yardımcı olabilir. Ayrıntılar için Ketojenik Diyet Rehberi

4) Setler arası dinlenme sürelerini azaltmalıyız


Dinlenme sürelerini 30 saniyeye düşürerek metabolizma hızının yükselmesini ve yağ yakımının haliyle hızlanmasını sağlayabiliriz. O yüzden antrenmanımızı bir yarış havasında sürdürmekte yarar var. Dinlenme süresini yaptığımız egzersize bağlı olarak 45 saniyeye çıkartabiliriz. Örneğin bench, row, squat, deadlifts egzersizlerinde...


5) Cardio'ya bir hafta ara verin


Bu madde hafta da 4-5 saat cardio yapanlar için. Eğer sürekli cardio yapıp bunu diyetle desteklerseniz bu metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bu da bizim istemediğimiz bir durum. O yüzden bir hafta ara verebiliriz.

2018 yılında ufak bir güncelleme yaptım. Sağlıklı günler

Kaynak 

Read More