Bayram Cigerli Blog

Bigger İnfo Center and Archive
  • Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol

    Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.

  • Web Siteye Reklam Ver

    Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.

  • Web Sitemizin Yazarı Editörü OL

    Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni

teknikleri etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
teknikleri etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Erkeklerde Kaş Alma

erkekler kaşlarını nasıl almalı

Kaşların görüntüsü ve şekli erkekte bakışları doğrudan etkiler. Erkeksi bir bakışın püf noktası kaşlardadır. Kaşlarınızı yüz hatlarınıza uygun bir biçimde şekillendirmeli ve düzenli aralıklarla almalısınız. "Erkekte kaş alır mı?" demeyin. Bakımlı olmak sadece kadınlara özgü değildir, erkekler içinde şarttır.

Erkekler kaş alma konusuna oldukça çekingen davranır. Bunun en büyük nedenlerinden biri de toplumsal baskılardır elbette. Ancak şunu unutmayın ki insanların ne düşündüğü değil sizin ne düşündüğünüz önemli. Bu sadece kaş alma konusu için değil, hayatın geneli için de aynı şekilde. Eğer kaşlarınızın şeklinden ve yapısından rahatsız oluyorsanız alın, çekinmeyin. Kimse martı görünümlü kaşlarla dolaşmak istemez öyle değil mi...

Erkek Kaşlarını Evde mi Yoksa Kuaförde mi Aldırılmalı?

Eğer ilk kez kaşlarınızı alacaksanız ve tam olarak ne yapacağınızı bilmiyorsanız kafanızda bir fikir oluşması açısından kuaförünüzde bu işlemi yaptırabilirsiniz. Daha sonra verilen şekil üzerine periyodik olarak kendiniz alabilir veya kuaföre düzenli aralıklar ile aldırabilirsiniz.

Not : Kaşlarınızı almaya başlamadan önce yüzünüzü sıcak su ile yıkarsanız daha acısız bir şekilde işlemi tamamlayabilirsiniz. Ayrıca olası kıl dönmesi sorunlarının da önüne geçmiş olursunuz.

Kaş Almak Caiz Mi? - Günah Mı?

Bir çok erkeğin aklındaki sorulardan biri de kaş almanın günah olup olmadığıdır. Her ne kadar kaş almak dinler tarafından hoş karşılanmasa da eğer gerçekten zaruri bir durum var ise almakta bir sakınca yoktur.

kaş şekli nasıl olmalıKaşların Uzunluğu Nasıl Olmalı?

Bunu anlamak için bir kalemden yardım alabilirsiniz. Elinize bir kalem alın ve burnunuzun yanına koyun. Kemiğe dayayın ve yukarıya hizalayın. Kalem tam kaşlarınızın üstünden geçecektir. İşte kaşlarınız için ideal başlangıç noktası budur. Kalemin üstünden taşan kısım ise fazlalıktır. O kısmı ufak ve dikkatli hamleler ile alabilirsiniz.

Kaşları Nasıl Alabiliriz? 

Kaş alma işlemi için kaş makasına ve cımbıza ihtiyacınız vardır. Öncelikle yüzünüzü ılık bir suda yıkamalı ve gözenekleri açmalısınız. Daha sonra kaşlarınızı tarayarak doğal kaş çizginizden taşan kısımları makas yardımı ile kesebilirsiniz. En son olarak da cımbızı kullanarak doğal kaş çizginizin dışında kalan ufak tefek kılları da - başta kaş ortası olmak üzere - cımbız yardımı ile alabilirsiniz.

Not : Erkekler kaşlarını alırken oldukça dikkatli olmalı ve doğal görüntüyü bozmamaya dikkat etmelidir. Yapacağınız değişiklikler kaşınıza daha iyi bir görüntü vermek için olmalı. Kaş şeklinizin ve biçiminin fazla dışına çıkmamaya özen gösterin.

Front Barbell Deltoid Raises

omuz egzersizleri

Türkçe Karşılığı : Öne Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bar

Nasıl Yapılır : Boş bir bar alın ve omuz genişliğiniz kadar mesafe ile barı kavrayın. Daha sonra barı kollarınız yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde indirerek hareketi sonlandırın. İndirme ve kaldırma işleminizin toplamda 3 saniye kadar sürmesine özen gösterin.

Not : Hareketi yaparken herhangi bir ağırlık plakası eklemeyin. Belinize veya sırtınıza binen fazla yük sakatlığa neden olabilir.

Püf Noktaları : Barı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Front Deltoid Plate Raises

omuz kası nasıl yapılır

Türkçe Karşılığı : Öne Plaka Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Ağırlık Plakası

Nasıl Yapılır : Bir adet ağırlık plakası alınır ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir.

Not : Bazı ağırlık plakalarının taşınması daha kolay olması amacıyla tutamaçları vardır. Bu hareket için onları kullanmanızı tavsiye ederim.

Püf Noktaları : Hareketi düzgün bir şekilde yapamıyorsanız sırtınızı duvara yaslayarak da bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesi ise yukarıda da belirttiğim gibi bir duvar veya düzleme sırtını yaslayarak bu hareketi düzgün bir şekilde uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Incline Bench Dumbbell Front Raises

omuz egzersizleri

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambılı Öne Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gereken eğimi verin. Daha sonra dambılları kavrayın ve banka sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları bankın hizasında tutun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları omuz kaslarınız yardımı ile kolunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sonra ise yavaş bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

One Arm Front Cable Raises

omuz egzersizleri

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Tek Kolla Ön Omuz

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra bir eliniz ile tutamaçı tutun ve omuz kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın çalıştığını hissedin. Sonra ise yavaş bir şekilde kabloyu geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Sağ kolunuz istasyona yakınken sol omuzunuzu, sol omzunuz istasyona yakınken ise sağ kolunuzu çalıştırın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her omuz için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Rear Deltoid Raises

omuz egzersizleri

Türkçe Karşılığı : Yatarak Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka yüz üstü uzanın. Daha sonra dambılları kavrayın ve bankın altından onları birleştirin. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Ellerinizi her iki yana doğru açarak dambılları yukarı doğru kaldırın ve yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman da avuç içleriniz aşağıya baksın. Ağırlıkları indirirken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Reverse Incline Dumbbell Flyes

dambıl ile omuz çalışması

Türkçe Karşılığı : Eğik Sehpada Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gereken eğimi verin. Daha sonra dambılları kavrayın ve banka yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Ellerinizi her iki yana doğru açarak dambılları yukarı doğru kaldırın ve yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman da avuç içleriniz aşağıya baksın. Ağırlıkları indirirken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Lateral Raise

omuz geliştrime

Türkçe Karşılığı : Oturarak Dambılla Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Dambılları kavrayın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. Hareketi set boyunca tekrarlayın.

Not : 180 derece semboliktir. Biraz daha fazla açabilirsiniz.

Püf Noktaları : Bu hareketi uygularken 3 saniye kuralını da uygulayın ve ağırlıkları kaldırırken momentum ile kaldırmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Incline One Arm Lateral Raise

omuz yan açış

Türkçe Karşılığı : Eğik Sehpada Tek Kolla Dambıl Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Banka gereken eğimi verin ve yan bir şekilde banka uzanın. Uzandığınız taraftaki kolunuz ile banktan destek alırken diğer eliniz ile de dambılı kavrayın. Daha sonra dambılı kolunuz ve omzunuz düz bir hal alıncaya kadar kaldırın. Sonrasında ise dambılı yavaş bir şekilde indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılı yavaş bir şekilde kaldırın. Hızlı bir şekilde kaldırırsanız omzunuzu sakatlayabilir ve dambılı kafanıza düşürebilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her omuz için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Barbell Military Press

omuz antrenmanı

Türkçe Karşılığı : Oturarak Halter İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir halter bulun ve banka oturun. Daha sonra halteri avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada barın göğüsünüzün hemen üstünde olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesinin bu hareketi ağırlık plakası kullanmadan boş bar ile uygulamalarını tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Press

omuz kası geliştirme

Türkçe Karşılığı : Oturarak Dambıl İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Hareketin zirve noktasında dambılları birbirine çarptırmak gibi artistik hareketlerden kaçının.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Shoulder Machine Press

trapez kası çalıştırma

Türkçe Karşılığı : Omuz Makinesinde İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Omuz Makinesi

Nasıl Yapılır : Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza uygun koltuk yükseklik ayarlamalarınızı yapın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru kaldırın ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indiriş sırasında kaldırdığınız ağırlıklar ile diğer ağırlıkların temas etmemesine özen gösterin. Bu sayede omuz kaslarınızı çok daha aktif bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Smith Machine Behind the Head Press

omuz kası çalıştırma

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Enseden Omuz İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Smith makinesine gidin ve harekete uygun ağırlık plakalarını takarak bankı en dik konumuna getirin. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın ve yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise barı yavaşça ensenize doğru indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları yukarı doğru iterken nefes verin, indirirken ise nefes alın. Ayrıca "barı ensenize indirin" tamamen temsili bir cümledir. Barın ensenize temas etmesine gerek yoktur.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Smith Machine Front Deltoid Press

omuz egzersizi

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Ön Omuz İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Smith makinesine gidin ve harekete uygun ağırlık plakalarını takarak bankı en dik konumuna getirin. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın ve yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise ağırlıkları yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Ağırlıkları yukarı doğru iterken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Smith Machine Shrugs

omuz kasları

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlık plakalarını makineye takın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Standing Dumbbell Press

dambıl ile omuz çalışması

Türkçe Karşılığı : Ayakta Dambıl İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Hareketin zirve noktasında dambılları birbirine çarptırmak gibi artistik hareketlerden kaçının.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Bent Over Cable Lateral Raises

kablo ile omuz

Türkçe Karşılığı : Kabloda Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun ortasına getirin. Daha sonra harekete uygun ağırlıkları takın ve kabloları kavrayarak banka oturun. Kabloları kavrarken sağdan gelen kablo sol elinize, soldan gelen kablo ise sağ elinize gelecek şekilde ayarlayın. İki eliniz de bacaklarınızın altında olsun. Daha sonra omuz kaslarınızın yardımı ile kabloları yukarı doğru kaldırın. Kollarınız ve omzunuz 180 derecelik bir açı oluştursun. Sonrasında ise yavaşça ağırlığı serbest bırakın ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kabloların bacaklarınıza temas etmemesine özen gösterin. Hareketin zirve noktasında omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Zor bir harekettir ve doğru bir şekilde yapmak maharet ister. Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Twisting Dumbbell Press

damblı ile omuz

Türkçe Karşılığı : Çevirerek Dambıl İtiş - Arnold Press

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra dambılları avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların omuz hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırırken avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kolunuzu çevirin. En son aşamada ise yine başlangıç pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Bent Over Rear Deltoid Raises

omuz egzersizi

Türkçe Karşılığı : Eğilerek Omuzdan Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra gövdeniz bacaklarınıza temas edecek şekilde eğilin ve dambılları kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınızı iki tarafa açın ve sırtınızda dahil olmak üzere 180 derecelik bir açı oluşturun. Daha sonra ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak eski pozisyonunuza geri dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Not : Bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz ama ben oturarak uygulamanızı tavsiye ederim.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Barbell Rear Shrugs

omuz egzersizi

Türkçe Karşılığı : Halteri Arkadan ve Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlıkta bir halter bulun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra barı arkadan avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kavrayın ve trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barı normalin aksine elleriniz arkaya denk gelecek şekilde kavrayın.Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Olmazsa olmaz bir hareket değildir. Bu nedenle bu hareketi sadece orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.