Plaj Vücudu ne kadar sürede yapılır Vücut Geliştirme antrenman programı hareketleri 16.gün

Plaj Vücudu ne kadar sürede yapılır Vücut Geliştirme antrenman programı hareketleri 16.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

30 sn dinlenme

        Lunge :30 sn

        Boxer Shuffle : 10 sn

        Burpee : 30 sn

        Boxer Shuffle : 10 sn

        Squat Jump : 30 sn

        Boxer Shuffle : 10 sn

Read More

Vücut Geliştirme - Evde plaj vücudu için program - Kas yapma yöntem ve teknikleri 14.gün

Vücut Geliştirme - Evde plaj vücudu için program - Kas yapma yöntem ve teknikleri 14.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: Formunuz daha iyi ise ilk 2 harekette set ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz

Dikkat:  : Kapalı tutuş şınav hareketinin bir göğüs hareketinden çok bir arka kol hareketi olduğunu bilmelisiniz.

Önemli: ’Kick Back’ hareketini her iki kolunuz için de uygulamalısınız

İpucu: ‘Bicyle Crunch’ hareketinde ayaklarınız daima yerden 10-15 cm yukarıda olursa hareket zorlaşacak-verim artacaktır.

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

       1 dk dinlenme

        - Push Up 14-12-10-10-8

        - Wide Grip Push Up 12-12-10-10

        - Close Grips Push Up x 8

        - Dumbbell Kick Back x 6

           * Bu 2 hareketi 4 tur uygulamalı ve tur aralarında 30-60 sn ara vermelisiniz.

       - Bicycle Crunch 3 x 20

       - Plank 1 dk

       - Leg Raise 20 tekrar

       - Isometric Leg Raise 30 sn

         ** Bu 2 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30  sn ara vermelisiniz.

Read More

1 ayda evde vücut geliştirme ile plaj vücudu antrenman programı 8.gün

1 ayda evde vücut geliştirme ile plaj vücudu antrenman programı 8.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: Zamanımız kısıtlı, antrenman tempomuzu artırıyoruz, geçen haftanın 2 katı

Dikkat:  : Koşu antrenmanı yeterli gelmiyorsa aralarda kısa deparlar atabilirsiniz. Bu daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Önemli: Koşu alternatifi, imkanı olanlar için olup ileride yapacağımız yüksek şiddetli antrenmanlara hazırlık için diğer hareketleri yapmanızı  öneriyoruz.

İpucu: Bu tempo sizi zorlamıyorsa, dinlenme sürelerini kısaltabilirsiniz.

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

  30 sn dinlen

         - 20 dk orta tempo koşu

Ya da

       4 hareket, her biri 1,5 dk

         - Butt Kicker

         - Arm Circles

         - Slow burpee

         - March in Place

 

 * Bu 4 hareketleri 2 tur uygulamalı ve aralarda 30’ar saniye dinlenmelisiniz.

Read More

Evde Plaj vücudu nasıl yapılır - Vücut geliştirme hereketleri - Antrenman egzersiz programı - 10.gün

Evde Plaj vücudu nasıl yapılır - Vücut geliştirme hereketleri - Antrenman egzersiz programı - 10.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: 3. harekette, 2. harekete göre daha hafif dumbbell tercih etmelisiniz

Dikkat:  : Dips hareketini yapabildiğiniz tekrar ve set sayısında yapmalısınız.

Önemli: İlk hareketi yaparken sırtınızı sağlam bir desteğe yaslamalı ve belinizle destek arasında boşluk bırakmamalısınız.

İpucu: Plank hareketini son karın hareketinde set aralarında yaparak hareketten elde ettiğiniz verimi artırabilirsiniz.

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

     1 dk dinlenme

         - Dumbbell shoulder press 14-12-10-8

         - Dumbbell Front Raise 3 x 10

         - Dumbbell Lateral Raise 10-10-8

    

         - Bench Dips 2 x ?

         - DB Overhead Triceps Extension 3 x 10

         - Crunch 3 x 20

         - Plank 45 sn

         - Scissor Kicks 3 x 20

         

Read More

Evde Vücut Geliştirme ve PLAJ VÜCUDU Antrenman Egzersiz Programı 7.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

Beşinci antrenmanımızda göğüs ve pazu kaslarımızı çalıştırıyoruz

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

1 dk dinlen

       - Push Up x 12

       - Shoulder Press x 12

       - One Arm DB Bent Over Row

         (Her Kol İçin 12 tekrar) 

       - Squat x 12

       - Lunge x 12      

* 5 hareketi aralarda 30-60 sn dinlenerek sırayla yapmalısınız. Bunu 3 tura tamamlamalısınız.

       - Crunch 2 x 20   

      - Bicycle Crunch 2 x 20

      - Leg raise 2 x 20

Read More

Plajda kaslı olmak için evde 1 ayda vücut geliştirme plaj vücudu teknikleri 4.gün

Plajda kaslı olmak için evde 1 ayda vücut geliştirme plaj vücudu teknikleri 4.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

Üçüncü antrenmanımızda sırt-omuz ve karın kaslarımızı çalıştırıyoruz

 5 dk warmp up (ısınma)

2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - March in Place & High Jog

    1 dk dinlenme

       -One arm dumbbell row 

       -Dumbbell Upright row

       -DB Shoulder Press 

       -DB Lateral raise

        * Verilen 4 hareketi aşağıda 

verilen tekrar sayılarına göre 

3 tur dönmelisiniz.

1. tur 12 tekrar

2. tur 10 tekrar

3. tur 8 tekrar

        - Bicycle crunch 2 x 20 

        - Plank 30 sn

        - Leg raise 2 x 20

TAKİP ETMEK İÇİN :

www.facebook.com/hakanfitness

www.twitter.com/hakanfitness

www.instagram.com/hknfitness

evde kas yapma teknikleri yöntemleri hareketleri

vücut geliştirme nasıl yapılır

plaj vücudu için program

erkek plaj vücudu

plaj vücudu serisi

plaj vücudu antrenmanı

plaj vücudu hareketleri egzersizleri

hızlı kas vücut geliştirme

Read More