Seviye 4 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. Serinin son antrenman seviyesi olan bu seviye diğerlerinden çok daha zorlayıcı olacak. 12 haftayı geride bıraktık ve artık son düzlükteyiz. Programı tamamlamak size inanılmaz bir motivasyon ve kas gelişimi kazandıracak. Burada elde ettiğiniz başarı sayesinde vücut geliştirme sporuna daha çok bağlanacaksınız.
Bu antrenman seviyesinde geçen seviyedeki programa bağlı kalacağız. Ancak bu seride hareketleri değiştirerek farklı antrenman teknikleri uygulayacağız.
Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;
- Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol
- İkinci Gün : Kardio + Omuz
- Üçüncü Gün : Bacak
- Dördüncü Gün : Kardio + Karın
- Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol
- Altıncı Gün : Dinlenme
Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri
- Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
- Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
- Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
- Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
- Seated Two Arm Dumbbel Extensions - 2 set 12 tekrar
- Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
- Bench Dips - 2 set 15 tekrar
- Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar
Not : Cable Crossovers ve Straight Bar Pushdowns hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.
Kardio ve Omuz Günü Hareketleri
- 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
- Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
- Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
- Front Deltoid Plate Raises - 3 set 12 tekrar
- Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
- Upright Smith Machine Rows - 3 set 12 tekrar
- Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar
Not : Upright Smith Machine Rows hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.
Bacak Günü Hareketleri
- Leg Presses 4 set 10 tekrar
- Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
- Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
- Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
- Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar
- Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar
Kardio ve Karın Hareketleri
- 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
- Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
- Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
- Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
- Oblique Decline Crunches - 3 set 12 tekrar
- Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
- Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar
Not : Abdominal Cable Crunches hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.
Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri
- Pull Ups - 3 set 10 tekrar
- One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
- Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
- V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
- Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
- Two Arm Cable Curls - 3 set 10 tekrar
- Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)
- Preacher Curls - 3 set 10 tekrar
Not : Wide Grip Rear Pulldown ve Preacher Curls hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.
Drop Set Tekniği dışında diğer Antrenman Tekniklerini de kullanabilirsiniz. Programınızda ne kadar çeşitlilik olursa kas gelişimi de o kadar fazla olur. Bu nedenle kullandığınız teknikleri, ağırlıkları ve antrenman programınızı düzenli aralıklar ile değiştirmelisiniz.
Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.
Editör Yorumu : "Sabrınız için ve bu 4 seviyeli antrenman programını uyguladığınız için sizlere teşekkür ediyorum. Artık sizde Fitness Takımı'nın bir ferdisiniz. Ne zaman ihtiyacınız olursa bize yorum bölümünden veya sosyal medya hesaplarımızdan ulaşabilirsiniz. Merak ettiğiniz veya detaylı bir şekilde öğrenmek istediğiniz bir konu olursa bize ulaşmanız yeterli. Bu program ve site yardımı ile elde ettiğiniz dönüşümleri before-after şeklinde bize ulaştırırsanız paylaşmaktan keyif duyarız. İyi bir vücut ve sağlıklı bir yaşam sizinle olsun."
Kayıtlar
