Göğüs Kası Antrenman Programı

İri göğüs kasları giydiğiniz kıyafetlerde kendisini her zaman belli eder ve oldukça da estetik görünürler. Doğru bir göğüs kası antrenman programı ile siz de hayalinizdeki görünüme kavuşabilirsiniz. Hazırlamış olduğumuz göğüs antrenman programını 3 ay boyunca düzenli olarak uygularsanız göğüs kaslarınızda gözle görülür bir değişim yakalayabilirisiniz.

Göğüs Kaslarım Neden Gelişmiyor?

Vücut geliştirme sporu ile uğraşan bir çok kişi göğüs kaslarının yeterince gelişmediğinden şikayetçidir. Kaldırılan ağırlıklar artsa da kaslar çoğu zaman istenilen hacime ulaşmaz. Bunun sebebi yanlış setler uygulamaktadır. Şimdi kendinize bir sorun, göğüs hareketlerini yaparken kaç kilo kaldırıyorsunuz? 

Eminim çok yüksek rakamlar havada uçuşacaktır. Peki size şöyle bir soru sorayım, bir setiniz kaç saniye sürüyor?

Göğüs kaslarını geliştiremeyen birçok insanın bir seti 30 saniyenin altında sürmektedir. Bu süre zarfında kaslar yeterince hasar alamaz ve istenilen gelişim elde edilemez. Eğer göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız 12 tekrarlık bir seti 45 saniye ve üzerinde tamamlamaya çalışın. Ağrılıkları yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Son tekrarlarda ağırlık en aşağıdayken bir miktar bekleyin ve göğüs kaslarınızın yandığını hissedin. Unutmayın, yüksek ağrılıklarla değil, doğru antrenman metoduyla kaslar gelişir.

Bench Barbell Press (Bankta Halter Kaldırma)

Bench Press göğüs kaslarını geliştiren en temel hareketlerden biridir. Banka uzanın ve ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve kaldırın. Serbest kalan ağırlığı göğsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ağrılığı yukarı doğru iterek kaldırın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Cable Crossovers (Kablo Çekme)

Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Tuttuğunuz kabloları görseldeki gibi birleştirin. Göğüs kaslarınızın iyice gerildiğini ve kasıldığını hissedin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Decline Bench Dumbbell Flyes (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)

Benche başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın, göğüs kaslarınızı iyice gerin ve tekrar kapatın. Set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar alt göğüs kaslarınızın gelişmesi için yeterli olacaktır.

Incline Bench Dumbbell Press (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)

Benchi kafanız yukarda kalçanız aşağıda kalacak şekilde görseldeki gibi ayarlayın. Uygun ağırlıkta dambılı seçin ve benche oturun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yan yana getirin. Daha sonra tıpkı bench press yapar gibi dambılları aşağı doğru indirin ve kaldırın. Hareketi yaparken göğüs kaslarınızı gerin ve yazının başında bahsettiğimiz 45 saniye kuralını unutmayın. 3 set 12 tekrar üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yeterli olacaktır.

Dips 

Triceps ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olan dips antrenman programımızın son hareketi. Bir dips istasyonuna gidin ve tutamaçları sıkıca tutun. Daha sonra ayaklarınızı boşluğa bırakın. Yavaş bir şekilde görseldeki gibi aşağı inin. İndikten sonra arka kol kaslarınızın da yardımı ile kendinizi yukarı itin. Hareketin dip kısmında göğüs kaslarınızı iyice gerin. Bu sayede iyi bir gelişim elde edeceksiniz. 3 set olarak hareketi uygulayın ve tekrar sayıları yapabildiğiniz kadarı ile sınırlı olsun.

Göğüs kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Sırt Kası Antrenman Programı

Geniş bir sırt ve büyük kanat kasları herkesin hayalidir. Geniş sırt kasları sağlam bir duvar gibidir ve insana güven verir. Üçgen bir vücuda sahip olmak için sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıran bir antrenman programına sahip olmalısınız.

Sırt kasları her ne kadar tek bir kas grubu gibi gözükse de aslında bir çok kas grubunun birleşiminden oluşmaktadır. Bu kas gruplarındaki çeşitlilik sayesinde birçok hareketi yapabilmekteyiz. Sırt kaslarının anatomisini bilmek onları geliştirmek için şarttır. 

Bugün sizler için hazırladığımız sırt kası antrenman programında sırtınızın farklı yerlerini çalıştıran hareketlere de yer verdik. Bu antrenman programını düzeli bir şekilde 3 ay boyunca uygularsınız gözle görülür bir değişim yakalamanız mümkün. İşte sırt kasları için en etkili 5 hareketimiz;

Wide Grip Rear Pulldown (Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş)

Makineye oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Kendinize uygun ağırlığı takın ve barı geniş bir şekilde tutun. Sonrasında ise barı ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. En alt kısımda bir iki saniye bekleyerek sırt kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Sonrasında ağılıkları yavaşça bırakın ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Not : Bu hareketi barı göğünüze indirerek de uygulayabilirsiniz. Hatta bu hareket ile birleştirip süper sette yapabilirsiniz. Uygulanış itibari ile aynıdır.  

Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekme)

Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın. 3 set 12 tekrar uygulayın.

Reverse Grip Pulldowns (Ters Geniş Tutuşta Çekiş)

Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Ağırlıkları yavaş bırakmak hareketin negatifinden de yararlanmanız açısından oldukça önemlidir. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

One Arm Dumbbell Rows (Bir Kolla Dambıl Kaldırma)

Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde banka paralel eğilin. Dambıl elinize alın ve görseldeki gibi aşağı doğur ağırlığı salın. Daha sonra sırt kaslarınız yardımı ile ağırlığı yukarı doğru çekin. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Pull Ups (Barfiks)

Barfiks istasyonuna gidin ve iki elinizi bara yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Daha sonra yavaş bir şekilde kendinizi yukarı doğru çekin. Yukarı çekme işlemini bar çene hizanıza gelinceye kadar devam ettirin. Daha sonra yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 4 set boyunca çekebildiğiniz kadar barfiks çekebilirsiniz. 

Yazar Tavsiyesi : Eğer barfiks hareketi sizin için çok zor bir hareket ise ve tek bir tekrar bile çıkaramıyorsanız sadece bara asılı kalmaya çalışın. Her sırt gününde kalabildiğiniz kadar barda asılı kalın. İlerleyen haftalarda kendinizi yukarı doğru çekmeye çalışın. Kısa zaman içerisinde barfiks çekebilecek güce kavuşacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

Sırt kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Omuz Kası Antrenman Programı

Omuz kasları üçgen vücut formunun en uç noktalarını temsil etmektedir. Bu nedenle güzel bir üçgen görünüm için tamamlayıcı görevi üstlenirler ve oldukça önemlidirler. Bir çok insan omuz kasına hak ettiği değeri göstermez ve antrenmanlarına da bunu yansıtır. Sadece birkaç hareket yaparak güçlü ve güzel görünen omuz kaslarına kavuşamazsınız. Onlara hak ettikleri değeri gösterin.

Omuz kasları bir çok üst vücut egzersizinde doğrudan veya dolaylı olarak aktif olarak çalışmaktadır. Ayrıca kolay sakatlanabilen de bir kas grubudur. Bu nedenle omuz kaslarınızın güçlü olması hem sakatlık riskinizi en aza indirmek, hem de üçgen vücuda kavuşmanız için oldukça önemlidir.

Omuz kası antrenman programı yazımızda sizler için 5 adet harekete yer verdik. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde yaklaşık 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacaksınız.

Dumbbell Lateral Raise(Dambıl Yana Açış)

Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Upright Cable Rows(Kabloda Çeneye Çekiş)

Kablo istasyonuna gidip halatı aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra makineye arkanız dönük olacak şekilde halatı iki bacağınız arasından geçirin. Halatı sıkı bir şekilde kavrayın ve görseldeki gibi yukarı doğru çekin. Yavaşça geri bırakarak hareketi bitirin ve tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dumbbell Front Raises(Dambıl Öne Çekiş)

Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Ön omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Dambılı yavaşça bırakarak diğer omuzunuz için aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli gelecektir.

Shoulder Machine Press (Omuz Makinesinde İtiş)

Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza göre koltuğunuzu ayarlayın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru itin ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Front Deltoid Plate Raises (Öne Plaka Açış) 

Bir adet ağırlık plakası alın ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına ve kambur durmamaya özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir. Bu hareket için duvardan veya herhangi sabit bir yerden destek alabilirsiniz.

Omuz kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Bacak Kası Antrenman Programı

Bacak kasları vücudun en önemli ve en büyük kas grubudur. Vücudumuzdaki kasların yarısından fazlası bacaklarımızda bulunur. Bu nedenle onları büyüklüklerinin hakkını verecek şekilde antrenmana tabii tutmalıyız. Çünkü bacak kasları büyüme hormonu ile doğrudan bağlantılıdır ve büyük kol kaslarına, karın kaslarına giden yol da yine bacak antrenmanlarından geçmektedir. Birçok sporcu tarafından atlansa da bacak günleri asla atlanmamalıdır. 

Bacak kasları için yapılabilecek bir çok hareket mevcut. Bu yazımda  bacak kaslarını geliştirmek için en etkili 5 harekete yer verdik. Bu hareketler sayesinde ön bacak, arka bacak ve baldır kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştıracaksınız. İşte o hareketler;

Squat (Çömelme)

Bacak kaslarını geliştirmek için ilk ve en temel hareketimiz squattır. Harekete başlamak için size uygun ağırlığı takın ve ayaklar omuz genişliğinde açın. Ellerinizle görseldeki gibi barı kavrayın. Belinizi bükmeden yavaşça yere doğru çömelin. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayın. Ana setlere başlamadan önce iyi ısındığınızdan emin olun.

Leg Presses (Bacaktan İtme)

Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. Yeterince indirdikten sonra ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru iterek hareketi tamamlayın. Bu hareketi de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirisiz.

Lying Leg Curls (Yatarak Bacak Kaldırma)

İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin. 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Not : Bazı spor salonlarında yatarak, bazılarında ise oturur pozisyonda yapılan makineler bulunmaktadır. Temel olarak ikisi de arka bacak kaslarını çalıştırmak üzere geliştirilmiştir. Hangisini tercih edeceğiniz size kalmış.

Seated Leg Extensions (Oturarak Bacak Uzatma)

Makineyi bacak boyunuza göre (görseldeki gibi) ayarlayın. Ön bacak kaslarınızın da yardımı ile itiş kuvveti uygulayarak ağırlıkları kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyerek kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Daha sonra ağırlığı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Smith Machine Calf Raises (Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma)

Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. Yere bir yükselti koyun ve ayak uçlarınızda topuklarınız boşlukta olacak şekilde durun. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alın ve kalf kaslarınızı gererek aşağı doğru yavaşça inin. Daha sonra sadece kalf kaslarınızdan güç alarak ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu esnada kollarınızdan güç almamalı ve belinizi bükmemelisiniz. Hareketi doğru bir şekilde uyguladığınızda kalf kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bacak kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Kol Kası Antrenman Programı

Kol kasları özellikle tshirt giydiğinizde sporcu kimliğinizi ön plana çıkartacak ve kıyafetlerinizin yakışmasını sağlayacak önemli bir kas grubudur. Bir çok harekette kol kasları aktif olarak çalışsa da onlara ayrı bir antrenman günü ayırmanız sizin yararınıza olacaktır. 

Kol kasları biceps (ön kol) ve triceps (arka kol) olarak iki bölgeden oluşmaktadır. Bu nedenle sadece biceps veya sadece triceps çalışarak kollarınızı büyütemezsiniz. Her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız.

Kol kası antrenman programı yazımızda sizler için 8 adet hareket hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza eklerseniz yaklaşık 3 ay içinde gözle görülür bir şekilde etkili bir sonuç alırsınız.

Triceps Pushdowns

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizn hareket etmediğinden emin olun. Sadece arka kol kaslarınızdan kuvvet alın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Hareketin Püf Noktası : Bu hareketi hem düz bar ile hem de halat ile yapabilirsiniz. Hareketi uygularken ellerinizin en aşağıda olduğu zaman arka kol kaslarınızı iyice sıkın ve yanmayı hissedin. Unutmayın önemli olan yüksek ağırlık kaldırmak veya çok tekrar çıkarmak değil, kasa hasar vermektir. 

Triceps Kickback Dumbell

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin. Dambılı elinize alın ve kolunuzu bedeninizle paralel olacak şekilde, yani arkaya doğru itin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Triceps Dips

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın. Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun. Nefes alın ve kollarınızı kırın. Daha sonra arka kolunuzdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Bu harekette yeterince iyi olduğunuz düşünüyorsanız tamamen kendi vücut ağırlığınız kullandığınız dips istasyonlarında da bu hareketin daha zor versiyonunu uygulayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı kırarak dambılı başınızın arkasından ense bölümünüze doğur indirin. Yavaş bir şekilde indirdiğiniz ağırlığı arka kollarınızdan güç alarak tekrar yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Bu hareketi yaparken dikkatli olun ve hareket bittiğinde ağırlığı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Hareketin sonunda kaslarınız çok yorulacağı için ağrılığı dengeleyemeyebilirsiniz ve kafanıza düşebilir. Dikkatli olun ve hakim olamadığınız ağırlıkları kullanmayın.

Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)

Ön kol kasları için en temel hareketlerden biridir. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise aynı anda avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde bırakın ve bırakırken avuç içleriniz tekrar gövdenize bakacak şekilde olsun. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın. Bu hareketi 3 set 24 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)

Kendinize uygun ağırlığı seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ön kol kaslarınızdan güç alarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında gövdenizden bir güç almadığınızdan emin olun. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde indirin ve tekrar edin. Dilerseniz bu hareketi Z Bar ile de yapabilirsiniz. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)

Kendinize uygun ağrılıkta bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İki kol içinde ayrı ayrı 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Kol kasları ile ilgili birçok hareket mevcuttur. Arka kol kasları için buraya, ön kol kasları için buraya tıklayarak tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.

Read More

Karın Kası Antrenman Programı

Karın kası, popüler tabiri ile sixpack sahibi olmak herkesin hayalidir. Oyuklarla ve çizgilerle dolu bir karın, başta plajlar olmak üzere bir çok yerde ve ortamda sizi odak noktası haline getirebilir. Yapılan bir anket sonucunda kadınların erkeklerde en çekici buldukları bölgenin karın kasları olduğu açıklanmıştır. Bu da bu kas grubunu erkekler arasında daha da popüler bir hale getiriyor.

Karın Kaslarım Neden Gelişmiyor?

"Çok fazla karın kası çalışıyorum ama bir türlü kaslarım belirgin olmuyor" dediğinizi duyar gibiyim. Bunun iki ana sebebi vardır; 

1) Karın kaslarınızı geliştirmişsinizdir ama üzerindeki yağ tabakası nedeni ile belirgin değillerdir.

2) Sonsuz tekrarlı mekiklerle karın kaslarınızı zorlamadan antrenman yapmak karın kaslarınızı geliştirmez. 3 ay boyunca günde 1000 mekik de çekseniz karın kaslarınızı geliştiremezsiniz. Karın kaslarınızı da tıpkı diğer kasları çalıştırırken yaptığınız gibi zorlamalısınız. 

Sizler için hazırlamış olduğumuz karın kası antrenman programı yazımızın devamında ne demek istediğimizi çok daha iyi anlayacaksınız. Bu antrenman programını haftada 1 gün yapmanız 3-4 ay içerisinde etkili bir sonuç almanıza yetecektir. Lafı fazla uzatmadan ilk hareket ile başlayalım.

Abdominal Cable Crunches (Kabloda Karın Sıkıştırma)

Bir kablo istasyonuna gidin ve kendiniz için uygun ağrılığı takın. Makinenin ucuna halat aparatını takın. Daha sonra makineye arkanızı dönün ve ellerinizi başınızın iki yanına alacak şekilde kablonun ucuna taktığınız aparatı tutun. Sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kablo ile birlikte eğilin. Sonra tekrar kontollü bir şekilde (ağırlıkları serbest bırakmadan) eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.

Abdominal Crunches   (Karın Sıkıştırma)

Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve ellerinizi ensenize koyun. Daha sonra ise karın kaslarınızı sıkarak omuz bölgeniz ve baş bölgeniz yukarı gidecek şekilde kalkın. Kalkış sırasında sadece karın kaslarınızdan destek alın ve onların yandığını hissedin. Hareketi 4 set yapın ve tekrar sayılarını umursamayın. Yapabildiğiniz kadar yapın.

Dumbbell Oblique Side Bends (Dambılla Yana Sıkıştırma)

Hareket için uygun ağırlıkta bir dambıl veya ağırlık plakası alın. Sonrasında ağırlığı görseldeki gibi yana doğru indirin ve tekrar kaldırıp eski pozisyonunuza dönün. Bu sayede yan karın kaslarınız çok iyi bir şekilde çalışacaktır. Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın. Her iki taraf için ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Hanging Leg Pull Ins (Asılarak Bacak Çekme)

Barfiks demirine kollarınız omuz genişliğinde açarak asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareket zor bir harekettir. Uygulama esnasında yavaş olmalı ve vücudunuzun sallanmasına izin vermemelisiniz. 3 set ve yapabildiğiniz kadar tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.

Oblique Decline Crunches (Eğimli Bankta Mekik)

Mekik benchine geçin ve ayaklarınızı sabitlerin. Daha sonra yavaş bir şekilde gövdenizi aşağı doğru bırakın. Ellerinizi ise başınızın arkasına, yanına veya gövdenize çapraz bir şekilde alabilirsiniz. Hangisi rahatınıza geliyorsa onu yapabilirsiniz. Bu aşamadan sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı bırakın. Bu hareket eğimli bir benchte yapıldığı için normal mekik hareketinden daha zordur. 4 set ve yapabildiğiniz kadar tekrarla karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Karın kası ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Yazar Yorumu : "Karın kaslarını görünür olması iki değişkene bağlıdır, kas hacmi ve yağ oranı. Karın kası antrenman programlarını ancak etkili bir beslenme disiplini ile birleştirseniz iyi bir sonuç elde edebilirsiniz."

Read More

Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz kasları vücudun üçgen görümü için oldukça önemli bir kas grubudur. Bir çok üst vücut egzersizinde aktif olarak çalışmaktadır. Evde sadece bir çift dambıl yardımı ile yapabileceğiniz bir çok omuz egzersizi mevcut. Bu egzersizler sayesinde kısa bir sürede hem görünüm hemde güç anlamında ciddi değişikliklere ulaşabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz omuz kası egzersizleri;

Dumbbell Front Raises

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Dambıl omuz hizanızın biraz daha üstüne gelinceye kadar kaldırma işlemine devam edin ve daha sonra yavaş bir şekilde dambılı indirin. İndirme işlemi bittikten sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın. 3 set 12 tekrar uygulayın.

Seated Dumbbell Press

Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın. Toplamda 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Two Arm Dumbbell Upright Row

İki adet uygun ağırlıkta dambıl seçin. Dambılları birbirine yakın olacak şekilde tutulun ve sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar boyunca hareketi uygulayın.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli olarak yapacağınız egzersizler sayesinde istediğiniz kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığımız bu antrenman programı sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Bu antrenman programını uygulayabilmek için sadece bir çift dambıl almanız yeterli olacaktır.

Çekiç Bükme (Hammer Curls)

Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dambılı hiç çevirmeden bicepsiniz yardımı ile kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.

Dambıl Bükme (Dumbell Curls)

Bir çift dumbell alın ve avuç içleriniz gövdenize baksın. Ağrılığı yavaşça kaldırın ve bu esnada avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra yavaş bir şekilde geri indirerek eski pozisyonunuza dönün. Diğer kolunuz içinde aynısını uygulayın Her kaldırışı bir tekrar sayın ve 3 set 24 tekrar olarak uygulayın.

Konsantre Bükme(Concentration Curls) 

Bu hareketi bicepsin son hareketi olarak uygulayabilirsiniz. Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve tıpkı diğer ön kol hareketlerinde yaptığınız gibi ağırlığı kaldırın. Bu esnada dirseğinizi bacağınıza dayayabilirsiniz. Önemli olan ön kolunuzu hissetmektir. Kaslarınızın yandığını hissedin. Her kol içinde 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)

Dik bir şekilde oturun be dambılı başınızın üzerine alın. Daha sonra kontrollü bir şekilde dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Bu esnada arka kol kaslarınızın gerildiğini hissedin. Ağırlığı kaldırarak başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dambılı Arkaya İtiş (Kick Back)

Tek elinizle destek alarak görseldeki gibi durun. Sırtınız kambur olmasın. Dambılı elinize alın ve arka kol kaslarınızdan destek alarak ağrılığı arkaya doğru itin. Bunu yaparken dirseğiniz sabit olmalı ve sadece arka kol kaslarınızdan güç almalısınız. Bu hareketi her kol için de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barla Alına Press (Barbel Triceps Extension)

Genellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Yere uzanın ve bir çift dambılı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra dambılları yavaşca alın bölgenize doğru indirin. Ağırlıkların yüzünüze temas etmesinden kaçının. Arka kol kaslarınızdan destek alarak ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More