Bayram Cigerli Blog

Bigger İnfo Center and Archive
  • Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol

    Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.

  • Web Siteye Reklam Ver

    Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.

  • Web Sitemizin Yazarı Editörü OL

    Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni

barfiks faydaları etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
barfiks faydaları etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

En iyi Sırt Egzersizleri



Herkese tekrar merhabalar,

Bugünkü yazımda, favori kas grubum olan sırt kasları'ndan bahsetmek istiyorum. En iyi sırt egzersizleri hangileridir? Sırt kaslarını en iyi çalıştıran hareketler nelerdir? gibi sorulara yanıt olmak istiyorum.

Dustin Elliott en iyi sırt egzersizi için oyunu pull ups (barfiks)'ten yana kullanmış:) Bakalım benim favorilerim hangileri?

Daha kalın, daha geniş bir sırt mı istiyorsunuz? T-Shirt'lere dar gelmek mi istiyorsunuz? Karşı cinse sırt kaslarınızla güven mi vermek istiyorsunuz? O zaman aşağıdaki top 10 egzersizlerden kendi karışımınızı yapın. Bir önceki yazımda belirtmiştim, kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, onları yüksek gerilim altında tutmanız gerekmektedir. Hangi egzersizi yapıyorsanız yapın, hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız çalıştırın, yeteri kadar hissetmeden, kanın kaslarda dolaştığını hissetmeden antrenmanı bitirmeyin.

O zaman geçelim benim için en iyi 10 sırt egzersizine.

#10 Standing Pulldown

Ben bu hareketi snowboarding diye adlandırıyorum. Çünkü duruşu, ve yapılışı bana karlı dağları anımsatıyor:) Bu egzersizi antrenmanınızın sonuna eklemenizi tavsiye ederim, çünkü sırt kaslarını ciddi derecede hissetmenizi sağlayacak bir egzersizdir. Çok ağır kilolarda girmenize gerek yok, bizim için önemli olan egzersizden maximum verimi alıp, kasları kan ile doldurmak.


#9 Reverse Grip Bent Over Rows

Bu egzersiz, bent over row'un bir varyasyonudur. Alt latissimus dorsi kasını çalıştırır. Bu hareket ile de çok ciddi bir şekilde sırt kaslarının kasıldığını hissedebilirsiniz.


#8 Seated Cable Rows

Oturarak kablo ile sırt'a doğru çekiş hareketi bodybuilder'lar için kanıtlanmış bir harekettir. Tüm vücutçular kullanır. Benim de sevdiğim egzersizlerden biridir.

#7 Dumbbell Rows

Sırtınızda çok komplike kaslar bulunur ve çok fazladır. Bunların her birini çalıştırmak durumundasınız. DB rows ile lat kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz.


#6 Lat Pulldowns

Sırt kasları için en popüler egzersizdir. Yeni başlayan, ileri seviyede olan her sporcu sırt antrenmanına bu hareket ile başlar. Eğer doğru bir şekilde yapılırsa çok ciddi etkileyebilir vücudu. Bu egzersiz ile sırtınıza bulk bir görüntü sağlayabilirsiniz, ama benim favori 5 egzersizim arasında yer almıyor malesef:)


#5 Upright Rows

Çok sevdiğim bir egzersizdir. Aktif olarak biceps ve Omuzları da çalıştırır ama sırt kaslarına ve trapezlere çok ciddi katkıları bulunur. Antrenman programınıza katmanızı öneririm.

#4 Deadlift

Mucize bir hareket! Kardiyo yapıp yağ yakmak mı istiyorsunuz? Belinizin incelmesini mi istiyorsunuz? Güçlenmek mi istiyorsunuz? Kaslarınız gelişsin mi istiyorsunuz? Deadlift Yapın! Bir numaralı güç artışı sağlayan egzersizdir deadlift. Benim için ilk 5'te!

#3 Bent Over Barbell Rows

Bir mükemmel egzersiz daha! Düzgün bir formda yapıldığı zaman, sırtınıza kas kütlesi ekleyecek egzersizlerin başında geliyor. Bu egzersizde önemli olan kalçanızı dışa doğru verip, ağırlığı belden kurtarmak. Dostlarım! Kardeşlerim! Spordaşlarım! Barbell Row'u programınıza ekleyin.


#2 T-Bar Rows

Usta Sporcuların, iyi bodybuilder'ların antrenmanlarını dikkatle izleyin, sırt için çok gizli bir silahları vardır T-BAR ROWS! Benim için de öyle. Laf aramızda kalsın ama bayılıyorum bu egzersize. Daha 2.setinde kanın vücudumda seyahate çıktığını hissediyorum. Seni seviyorum T-Bar Rows!


#1 Pull-ups/Weighted Pull-Ups

Sırt kaslarının, en eski ve yenilmez kral egzersizidir barfiks! Bir çok varyasyonu var ama en etkilisi geniş tutuşlu barfikstir. Sırtınızı, karın kaslarınızı, kol kaslarınızı, omuz kaslarınızı ciddi derecede çalıştıran bir egzersizdir. Ne kadar etkili olduğunu şöyle anlatayım, Street Workout yapan insanlara bakın. Hepsi kaslı, hepsi üçgen, hepsi gösterişli. En çok yaptıkları egzersiz ne? Barfiks. Dostlarım, barfiksi programınızdan eksik etmeyin derim. Çok ünlü bir fitness'çının bir sözü var 'The pull-up is king of all back exercises!' Ne kadarda doğru demiş üstad.


Herkese iyi sporlar..

Sırt antrenmanı gelsede gitsek..





Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Bölüm 2


Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Part 2

Plaj vücudu antrenman serimizden (bloodpump workout) herkese tekrar merhabalar. İlk antrenmanımızı beğendiniz umarım. Plaj vücudu antrenman serimiz tam gaz devam ediyor. Şunu hatırlatmakta fayda görüyorum, bu antrenman serisinde amaç kesinlikle yağ yakmak, fit durmaktır. Kas gelişimi (bulk dönemi antrenman) serisi ile ilgili bir bölüm daha açacam arkadaşlar.


Bugün kü antrenmanımızın ismi 'Barbara evde yalnız!'. Antrenmanımız yine yağ yakımını hızlandıracak, temel hareketler ile dolu, tamamen güce, konsantrasyona ve kondisyona dayalı. Önceki makalemde belirttiğim gibi antrenmanı ne kadar hızlı sürede bitirirseniz o kadar iyi sporcusunuzdur.

O zaman lafı fazla uzatmadan başlayalım.

'Barbara evde yalnız' antrenmanı;

1- 50 Pull-ups (Barfiks)
2- 100 Push-Ups (Şınav)
3- 100 sit-ups (mekik)
4- 100 Squats 

Antrenmanın yapılışı:


  •  1. hareketi bitirmeden asla 2.sine geçmiyoruz.
  •  Amaç 50 barfiksi en kısa sürede tamamlamak, kaç sette yapabilirseniz yapın. (İster 5*10, ister 10*5 gibi, yeter ki en kısa sürede toplamda 50 barfiks çekin veya 100 şınav gibi)
  •  Antrenman sonunda yaptığınız süreyi not edin. Böylece bir sonraki antrenmanda karşılaştırma yapabilirsiniz.

Antrenmanımızda yine temel hareketlere yer veriyoruz. 

  1. Barfiks Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Barfiks sırtınızı en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Sırtınızı bir süperman gibi genişletebilmek için yaratılmış mucizedir. Hareketin zorluk derecesini artırmak için sırtınıza ağır bir çanta alabilirsiniz, ayaklarınıza dumbbell koyabilirsiniz gibi, ama barfiks yapın. Barfiksin faydalarını gün geçtikçe göreceksiniz.
  2. Squat Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Squat çoklu vücut egzersizidir. Squat yaparken, kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı çok iyi bir şekilde çalıştırırsınız. Testosteronun maximum seviyeye ulaştığı egzersizdir, ama lütfen hareketten çalmayın. Tam eğilip tam kalkın. Ağır kilo girecem hareketi tam yapmayıp sadece sürenizden kaybedersiniz. Çok ünlü bayan fitness'çının bir sözü var 'Bir erkek ne kadar karizmatik olursa olsun, ne kadar yakışıklı olursa olsun, eğer squat'ta yere kadar eğilmiyorsa, benim için hiç bir şeydir.'
  3. Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Şınav üst bölgenizi tam anlamıyla gladyötöre çevirebilecek bir egzersizdir. Göğsü, kolları, omuzları ve sırtı çalıştırır. Hareketin zorluk derecesini artırmak için sırtınıza ağırlık koyabilirsiniz.



Antrenmanımız kan pompalanmasını maximize etmeyi amaçlar, t-shirt'leri yırtmak için design edilmiştir, damarlarınızı Ankara İstanbul - Ankara yolu gibi şerit şerit belirtmeniz için tasarlanmıştır.-. Kol kaslarınız, sırtınız, göğüsünüz, bacaklarınız 'ooo yeahh' diye bağıracak. Yıllardır bunu istiyormuşum diyecek. Salonda herkes sizi izleyecek. Ne yapıyor bu adam diyecek. Ben de yapayım diyecek. Hayranlıkla izlenen adam olacaksınız.

Antrenman Notları : 

1- Kaslarınızda mutlaka Maximum kasılmayı hissedin.
2- Tavsiyem çok yüksek ağırlıklar kullanmamanız. Çünkü amacımız kas gelişiminden ziyade yağ yakmaktır.
3- Bol bol su için, bol bol proteinli beslenin. Antrenmandan önce basit karbonhidrat alıp gücünüzü toplayın.
4- Kendinizi kötü hissettiğiniz anda antrenmanı bırakın.
5- Antrenman sonrasında whey protein (Protein tozu kullanmıyorsanız 1 kutu çikolatalı süt olabilir) almayı ihmal etmeyin.
6- Antrenman sonrası 'Big Meal' diye tabir ettiğimiz öğününüzü mutlaka yiyin.
7- İyi dinlenin.
8- Başarı kaçınılmaz olacaktır.

Plaj vücudu antrenman serisi bölüm 2'den bu kadar. Bir sonraki antrenmanda görüşmek üzere,

Herkese iyi sporlar..

Herkese iyi şanslar..

twitter : @adonisli_adam