Bulk Dönemi İçin Beslenme Programı - Kilo Almak İçin

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, vücut geliştirme sporcularının kas inşa etmek için hazırladıkları antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları kış aylarında veya off sezonlarda vücutlarındaki toplam kas kütlesini arttırmak amacı ile uygularlar. Bunu yaparken maksimum kas gelişimi için bir miktar yağlanmayı göze alırlar.

Bulk Döneminde Yağlanmayı Nasıl En Aza İndirebilirim?

Bulk dönemlerinde yağlanma kaçınılmazdır. Vücuda çok fazla kalori alınır ve bu fazla kalorinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar çok yağlanırsanız daha sonra definasyon döneminde o kadar çok zorlanırsınız. Bulk döneminde yağlanmayı en aza indirmek ve saf kas kütlesi kazanmak için işin içine biraz matematik katmanız gerekebilir. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyip o ihtiyacın yaklaşık 200-500 kalori fazlasını alarak yağlanmayı minimum seviyelerde tutabilirsiniz.

Bulk Dönemi Beslenme Programı 

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2500 - 3000 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Bulk Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 6 Adet Yumurta (4 Adet Beyazı ve 2 Adet Sarısı İle Birlikte) + 10 Adet Zeytin + Yağsız Beyaz Peynir

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + Balık Yağı

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 70 gram Lor Peyniri veya Casein Proteini

Bulk Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Bulk döneminde maksimum kas gelişimini sağlamak amacı ile Gainer ürünleri kullanılabilir. Gainer'lar kas gelişimi ve kilo alımı için dizayn edilmiş ürünlerdir. İçerisinde kas gelişiminize destek olacak  karbonhidrat, protein bir takım faydalı besin öğesi bulunmaktadır.

Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?

Her ikisinin de mantığı kalori fazlası oluşturarak kas kütlesi kazanmaktır. Clean Bulking daha az kalori fazlası oluşturarak saf kas kütlesi kazanmayı ve minimum yağlanmayı hedefler. Dirty Bulking ise yağlanma sorununu göz arda ederek maksimum kaslanma üzerine odaklanır.

Clean Bulking genellikle Endomorf ve Mezomorf kişiler tarafından uygulanır. Bu kişilerin metabolizması daha yavaştır ve vücutlarında zaten belli bir miktar kas vardır. Daha fazla kas için yağlanmayı göze almak onlar için mantıklı bir seçenek olmaz. Bu nedenle yavaş bir şekilde ama yağlanmadan kas yapmak isterler. Clean Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Dirty Bulking ise Ektomorf vücut tipli insanlar tarafından tercih edilir. Bu kişilerin metabolizması hızlıdır, zor kilo alırlar ve vücutlarındaki kas kütlesi endomorf ve mezomorflara göre daha azdır. Bu nedenle maksimum kas kütlesi kazanımı için yağlanmaktan çekinmezler. Dirty Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Son Söz

Bulk döneminde amaç gün içerisinde aşırı kalori alımı değil, sağlıklı beslenme ile birlikte ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını alarak kas gelişimi sağlamaktır. Yoksa siz dondurma yiyerek, fast food gıdalarla veya cips tüketerek de günlük 5000 kalori alabilirsiniz. Ancak bu kas gelişimi için bir anlam ifade etmez. Doğru bir bulk programı uygulayabilmek için bir beslenme disiplini edinin ve bu disiplinin dışına çıkmamaya özen gösterin.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil.Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Read More

Piramit Antrenman Sistemi Nedir?

Kas geliştirmek ve hacim kazanmak için bir çok antrenman metodu bulunmaktadır. Bu metodların amacı ise antrenmanlarda çeşitlilik oluşturmak ve kasların sürekli aynı antrenman programı ve aynı metodlar ile çalışmasını önlemektir. Çünkü sürekli aynı antrenman programı ve aynı teknikleri kullanmak kaslarınızın bunlara alışmasına ve bir süre sonra kas gelişiminin durmasına sebebiyet verebilir.

Piramit Antrenman Sistemi nasıl uygulanır?

Uygulaması oldukça kolaydır. Aynı zamanda sakatlık riskini de minimuma indiren bir sistemdir. Piramit sistemi uygulamak için yapacağınız hareketin her setinde ağırlıkları arttırın ve tekrar sayılarını düşürün. Örnek;

1.Set: 30kg x 12 tekrar
2.Set: 36kg x 10 tekrar
3.Set: 40kg x 8 tekrar

Yaptığınız hareketin ilk setinde hafif bir kilo ile başlayın. Daha sonra son sete doğru maksimum ağırlığa çıkmak sureti ile setler boyunca ağırlığı kademeli olarak arttırın. Bunu yaparken aynı zamanda tekrar sayılarını da düşürün.

Bir de Ters Piramit Sistemi vardır. Bu ise şu şekilde yapılır;

1.Set: 40kg x 8 tekrar
2.Set: 36kg x 10 tekrar
3.Set: 30kg x 12 tekrar

Ters piramit sistemi de bu şekilde işler. Bu sistem drop set tekniğine de oldukça benzemektedir. Tek farkı ise tekrar sayılarının da değişmesidir. Bu tekniği uygularken ilk sette yüksek ağırlık kullanılması gerektiğinden iyi bir ısınma sonrasında yapılmalıdır. Aksi takdirde sakatlık riski yüksektir.

Bu ve buna benzer metodlar yardımı ile kaslarınızı şaşırtabilir ve onların gelişmesini sağlayabilirsiniz. Diğer antrenman metodlarını da merak ediyorsanız aşağıdaki bağlantıları tıklayabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Not : Yukarıda verdiğim setler tamamen örnek amaçlıdır. Set sayıları ve kullanılan ağırlıklar kişiye göre değişebilir.

Read More

Protein Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bir çok diyet programının aksine size burada "1 ayda 5 kilo verirsiniz" gibi vaadler veremem. Kimse veremez. Diyetlerde önemli olan kişinin o diyeti nasıl yaptığı ile alakalı. Bu yüzden protein diyeti yaparsam ne kadar zamanda ne kadar kilo verebilirim gibi yorumlar atmazsanız sevinirim. Sonuna değeceğini düşündüğünüz şeyi başarmanın kolay bir yolu yoktur.

İlk öncelikle size protein diyetinin mantığından bahsetmek istiyorum. Şimdi genel anlamda besinlerde üç farklı grup vardır. Karbonhidrat grubu, protein grubu ve yağ grubu. Her besinin bu grupların herhangi birine üyedir. Karbonhidratlar enerji sağlar, proteinler bakım onarım yapar, yağlar ise vücudunuzda yedek enerji depolarıdır. Kabaca tabir ile vücuttaki işleyiş böyle diyebiliriz.

Yazıma devam etmeden önce şunu belirtmek istiyorum. Herkes için geçerli global bir diyet dünya üzerinde hiç bir sitede veya hiç bir kitapta yoktur. Yani ben buraya gelip size bir kibrit kutusu peynir, üç zeytin, bir dilim kepek ekmeği yiyin diyemem. Hiç kimse diyemez. Kişinin kilosunu, yaşını, günlük aktivitelerini bilmeden kimse kimseye diyet programı yazamaz. O yüzden bu yazımda da size şunu yiyin bunu yemeyin demeyeceğim. Sadece protein diyetinin mantalitesini ve işleyişini anlatıyorum. Kafanıza yatarsa protein diyeti adı altında kendini zevkinize göre en aşağıda linkini vereceğim adresteki yiyeceklerden seçerek kendi diyet programınızı kendiniz yazabilirsiniz.

Anlatıma yağlar ile devam edelim. Bilindiği üzere yağlarda çok fazla kalori bulunmaktadır. Yani siz yağlı bir yiyecek yediğiniz zaman vücudunuza çok fazla enerji almış olursunuz ve bu enerjiyi spor yapsanız dahi çok zor yakarsınız, hatta yakamazsınız. 1 gram yağda tam 9 kalori vardır. Bu nedenle yağlı yiyeceklerden uzak durmamız gerekir. Diyet yapmasanız bile.

Gelelim karbonhidratlara. Bu da bizim günlük aktivitelerimizi yapmamıza yarar. Karbonhidratları tamamen kesemeyiz. Zaten vücuda aldığımız hiçbir şeyi tamamen kesemeyiz. Bu gün hiç sevilmeyen şekerin bile tamamen kesilmesi sağlık sorunlarına yol açabilir. "Her şeyin fazlası zarar" prensibinden yola çıkarak "Her şeyin azı zarar" mantığını benimseyebiliriz. Cümle biraz saçma oldu ama ne demek istediğimi anlamışsınızdır umarım.

Yağların ve karbonhidratların ne işe yaradığını anladığımıza göre şimdi gelelim asıl konumuza. Proteinler vücutta bakım onarım işindedir. Büyümemiz için, kas gelişimi için çok önemli görevler üstlenmektedir. Vücut enerjisiz kaldığında en son çare olarak proteinlere başvurur.

Genel bir özet geçelim şimdi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ilk olarak karbonhidratlardan, daha sonra yağlardan ve en son olarak da proteinlerden karşıladığını söylemiştik. Şimdi bu mantığa göre biz karbonhidratları ve yağları azaltırsak ve daha fazla protein tüketimine özen gösterirsek ne olur?

Vücut günlük aktivitelerimiz için ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlar ile tam anlamı ile karşılayamayacağı için ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan karşılayacaktır. Dolayısıyla da vücudunuzdaki yağ depoları azalmaya başlayacak ve zayıflayacaksınız.

Burada bahsettiğim günlük aktiviteler sizin yürüyüşünüz, işe veya okula gidişiniz ve bu tarz şeyler. Ancak siz buna birde spor eklerseniz vücudun çok daha fazla enerji ihtiyacı olacak ve daha fazla yağ yakabileceksiniz. İşte bu yüzden diyetin tek başına pek de yararı olmadığı söylenir.

Sitemizdeki diğer Diyet Programlarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Eğer hedefiniz uzun vadede bir kaç kilo vermek ise spor yapmadan sadece protein diyeti ile istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Ama eğer hedefiniz kısa vadede fazla kilo vermek ise, o zaman spor şarttır. Spor olmadan 15-20 kiloyu sadece protein diyeti ile vermeye çalışırsanız bu biraz zaman alabilir ve sonuçların çok yavaş olduğunu görmek sizi demorilize eder ve diyeti bırakabilirsiniz. Bu nedenle spor şart.

Read More

Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?

Daha önceki yazılarımızda bulk döneminin ne olduğu konusuna değinmiştik. Bu gün ise dirty bulking ve clean bulking konularına değinmek istiyorum. Artı ve eksi yönleri ile iki bulk çeşidini de anlatacağım. Hangisinin size uygun olduğuna ise kendiniz karar vereceksiniz.

Dirty Bulking Nedir ?

Türkçe karşılığı olarak kirli irileşme olarak da adlandırılabilir. Bu bulk çeşidinde amaç vücudu maksimum kas kütlesine ulaştırmaktır. Bu esnada yağ oranının artması göz arda edilir. İrileşmeyi esas alan bir yöntemdir.

Dirty Bulking Artı Yönleri

- Maksimum güç elde edersiniz.
- Vücudunuzu daha kısa zamanda daha çok irileştirebilirsiniz.
- Günlük alacağınız kalori miktarını hesaplamadan bir çok besini tüketebilirsiniz.

Dirty Bulking Eksik Yönleri

- Her şeyi yiyebileğiniz anlamına gelmez. Hala zararlı besinler serbest değil.
- Vücut yağ oranınız artabilir.

Kimler Dirty Bulking Yapmalı

Kaslanamamaktan ve kilo alamamaktan şikayetçi kişilere öneririm. Çok etkili bir yöntemdir. Kas ve yağ bakımından vücudunuz bir hayli gelişecek ve kalıplı bir görünüme sahip olacaksınız. Ancak bu yöntemde karın kasları ve parçalı bir vücut beklemeyin. İrileşmek ve ihtişamlı bir görünüm isteyenler buradan devam etsin. İstemeyenleri aşağı alalım.

Clean Bulking Nedir?

Türkçe karşılı olarak temiz irileşme anlamına da gelebilir. Bu yöntemde yediklerinize biraz daha dikkat etmeniz ve kalorileri hesabı yapmanız gerekebilir. Bu yöntemde kilo alımı daha yavaş ve daha istikrarlı olması gerekiyor. Buradaki ana amaç vücut yağ oranınızı değiştirmeden saf kas üretebilmektir.

Clean Bulking Artı Yönleri

- Vücudunuza en az düzeyde yağ alarak kas kütlenizi arttırırsınız.
- Kilo alıp, hacimlenme konusunda daha sağlıklı bir yöntemdir.
- Daha verimli bir uyku uyursunuz.

Clean Bulking Eksik Yönleri

- Oldukça yavaş sonuç veren bir yöntemdir.
- Bu yöntem için vücudunuz belirli bir seviyeye gelmiş olması gerekir(kişisel görüşüm)

Kimler Clean Bulking Yapmalı

Vücut yağ oranından memnun olanlar ve biraz daha kaslanmak isteyen kişiler tarafından kullanılabilir. Çok daha yavaş kas gelişimi olmasına karşın elde edeceğiniz kaslar aynadaki görünümünüze doğrudan etki eder. Kilosundan memnun ve bir kaç kilo daha kas isteyen kişiler bu yöntemi rahatlıkla kullanabilirler. Sonuçlar daha yavaş olmasına rağmen tatmin edici kas kütlelerine ulaşabilirsiniz.

Read More

Kilo Almak İçin 6 Tavsiye - Nasıl Kilo Alınır?

Kilo alamama sorunu ile ilgili çok fazla soru aldığım için bu konuyu bir yazı ile açıklamaya karar verdim.Bazıları kas yapmak için, bazıları ise çelimsiz görünümden kurtulmak ve giydiği elbisenin içini doldurmak için türlü türlü kilo alma yöntemleri aramakta ve bir türlü başarılı olamamaktadır.

Bu arada - dergiler ve diğer bazı siteler gibi - size bir ayda 10 kilo aldırırım veya bunları yaparsanız kesin kilo alırsınız gibisinden bir söz veremiyorum. Ben sadece tavsiyelerde bulunuyorum ve bildiklerimi paylaşıyorum. İşe yarayıp yaramadığını deneyerek göreceksiniz. Gerisi size kalmış. Bu gün sizlere nasıl kilo alınması gerektiğini ve nasıl bir yol izlenmesi gerektiğini maddeler halinde anlatacağım. İşte kilo almanın püf noktaları;

1.Kahvaltıya önem verin : Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.Yandaki görsel her şeyi anlatıyor zaten. Sabah kahvaltısında alınan kaloriler gün içerisinde rahatlıkla kullanılmaktadır. Sabah kahvaltısına önem verilmediği takdirde öğle ve akşam yemeğinde gereğinden fazla yemek yenmesi içten bile değildir.

2.Bol su için : Vücudumuzun %70 i sudan oluşmaktadır.Yeterince su almazsanız yediğiniz yemeklerin protein sentezi bile doğru düzgün gerçekleşemez ve kilo alımı imkansız hale gelir.

3.Öğünlerinizi arttırın : Tek bir öğünde vücudunuza aşırı yükleme yaparsanız diğer öğünlerde yeterince kalori alamazsınız ve dolayısıyla gün içerisinde aldığınız toplam kalori miktarı azalır. Bu da sizin kilo almanızı
zorlaştırır. Gün içerisinde ne kadar çok öğün yerseniz o kadar iyi. Abartmamak kaydı ile. Ara öğünler için Yemek Tarifleri bölümümüzü ziyaret edebilirsiniz.

4.Spor yapın : Spor vücudumuzun sağlığı ve fit bir görünüm için olmazsa olmazdır. Spor yapan zayıf biri kilo alır, şişman ise kilo verir."Spor yaparak nasıl kilo alınır" diye sorduğunuzu duyar gibiyim.Şöyle açıklayayım; spor yaptığınız zaman vücudunuzdaki kaslar yıpranır ve kaslarınızda mikroyırtılmalara yol açar. Bu nedenle spordan sonra kas ağrıları oluşur. Daha sonra vücut yediğiniz besinlerden aldığı protein vb. maddeler ile yeni kas kütleleri oluşturur. Bu da sizin kilo almanıza yol açar. Kilo almak için Antrenmanlar bölümümüzü ziyaret ediniz.

5.Sağlıklı beslenin : Kilo almak için çok yemek yemeliyim düşüncesi kısmen doğru, kısmen yanlış bir ifadedir.Sağlıksız cips, kola, şeker vb. yiyecek - içecekler kalori deposudur. Ancak bu kaloriler size sadece yağ olarak geri döner. Bu da şekilsiz ve biçimsiz bir vücuda sahip olmanız anlamına gelir. Vücudunuz yediklerinizin ürünüdür. Nasıl yerseniz öyle gözükürsünüz.

6.Kalori hesabı yapın : Günlük olarak tükettiğiniz besinlerin miktarlarını ve kalorilerini bir yere not edin ve kilonuza ve yaşınıza ve günlük aktiviteleriniz ile ne kadar kalori yaktığınızı hesap edin. Örnek olarak orta halli 75 kg bir erkek günlük 2500-3000 kalori yakmaktadır. Her gün düzenli olarak 300-500 kalori fazla alırsanız kısa zaman içerisinde tartıdaki değişiminizden çok memnun kalacaksınız.

Günlük olarak aldığınız kalori miktarı hakkında ufak da olsa bir fikir sahibi olmak istiyorsanız Protein Bakımından Zengin Besinler ve Karbonhidrat İçeren Gıdalar yazılarımızı okumanızı tavsiye ederim.

Not : Aşırı ve hızlı kilo alıp veren insanların vücudunda çatlakların meydana gelme oranı çok yüksektir. Ayda 1 kilodan fazla kilo almak veya vermek uzmanlar tarafından önerilmemektedir.

Read More

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Bölüm 3

Bloodpump antrenman serimizden herkese tekrar tekrar merhabalar. Antrenmanlarımızı severek takip ediyorsunuz umarım :) Yağ yakma serisine tam gaz devam o zaman. Yaz yaklaşıyor, antrenmanlar devam ediyor. İyi besleniyoruz + iyi dinleniyoruz. Sonuçlara çok az kaldı merak etmeyin.


Bugün kü antrenmanımızın adı '7 tepe İstanbul!'. Zamanla yarışa yarışa bi hal olduk, haklısınız ama gerçek bir sporcu olmak istiyorsunuz, yarışmayı sürdürmeniz gerekiyor.

O zaman lafı fazla uzatmadan başlayalım.

Bugün kü antremanımızda yoğunlaşacağımız bölge sırt. (Çünkü, iyi ve geniş bir sırt sizi bi anda süperman yapabilir.)

1 - Barbell Row - 7 tekrar
2 - Front Squat - 7 tekrar
3 - Burpees - 7 tekrar
4 - push up - 7 tekrar
5 - Deadlift - 7 tekrar
6 - Pull up - 7 tekrar
7 - Mountaint Climb - 7 tekrar

Antrenmanın yapılışı : 

Her egzersizi 7 tekrar yaptıktan sonra 1 set yapmış oluyoruz ve toplamda 7 set yapıyoruz.
Set aralarında nefeslenebilirsiniz ama süre aleyhinize işliyor olacak. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Kaslarınızdaki kasılmaları iyice hissedin. Tüm hareketleri full range of motion yapın. Örneğin Barbell Row yaparken, barı sırtınızla kaldırın 2 saniye bekleyin ve indirin, veya squat yaparken çömelebildiğiniz kadar çömelin.

Plaj vücudu antrenman serimizin 3.bölümünün de sonuna geldik. Takipte kalın.

Herkese iyi sporlar.

Read More

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Bölüm 2

Plaj Vücudu Antrenman Serisi - Part 2

Plaj vücudu antrenman serimizden (bloodpump workout) herkese tekrar merhabalar. İlk antrenmanımızı beğendiniz umarım. Plaj vücudu antrenman serimiz tam gaz devam ediyor. Şunu hatırlatmakta fayda görüyorum, bu antrenman serisinde amaç kesinlikle yağ yakmak, fit durmaktır. Kas gelişimi (bulk dönemi antrenman) serisi ile ilgili bir bölüm daha açacam arkadaşlar.


Bugün kü antrenmanımızın ismi 'Barbara evde yalnız!'. Antrenmanımız yine yağ yakımını hızlandıracak, temel hareketler ile dolu, tamamen güce, konsantrasyona ve kondisyona dayalı. Önceki makalemde belirttiğim gibi antrenmanı ne kadar hızlı sürede bitirirseniz o kadar iyi sporcusunuzdur.

O zaman lafı fazla uzatmadan başlayalım.

'Barbara evde yalnız' antrenmanı;

1- 50 Pull-ups (Barfiks)
2- 100 Push-Ups (Şınav)
3- 100 sit-ups (mekik)
4- 100 Squats 

Antrenmanın yapılışı:

•  1. hareketi bitirmeden asla 2.sine geçmiyoruz.
•  Amaç 50 barfiksi en kısa sürede tamamlamak, kaç sette yapabilirseniz yapın. (İster 5*10, ister 10*5 gibi, yeter ki en kısa sürede toplamda 50 barfiks çekin veya 100 şınav gibi)
•  Antrenman sonunda yaptığınız süreyi not edin. Böylece bir sonraki antrenmanda karşılaştırma yapabilirsiniz.

Antrenmanımızda yine temel hareketlere yer veriyoruz. 

1. Barfiks Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Barfiks sırtınızı en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Sırtınızı bir süperman gibi genişletebilmek için yaratılmış mucizedir. Hareketin zorluk derecesini artırmak için sırtınıza ağır bir çanta alabilirsiniz, ayaklarınıza dumbbell koyabilirsiniz gibi, ama barfiks yapın. Barfiksin faydalarını gün geçtikçe göreceksiniz.
2. Squat Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Squat çoklu vücut egzersizidir. Squat yaparken, kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı çok iyi bir şekilde çalıştırırsınız. Testosteronun maximum seviyeye ulaştığı egzersizdir, ama lütfen hareketten çalmayın. Tam eğilip tam kalkın. Ağır kilo girecem hareketi tam yapmayıp sadece sürenizden kaybedersiniz. Çok ünlü bayan fitness'çının bir sözü var 'Bir erkek ne kadar karizmatik olursa olsun, ne kadar yakışıklı olursa olsun, eğer squat'ta yere kadar eğilmiyorsa, benim için hiç bir şeydir.'
3. Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir? : Şınav üst bölgenizi tam anlamıyla gladyötöre çevirebilecek bir egzersizdir. Göğsü, kolları, omuzları ve sırtı çalıştırır. Hareketin zorluk derecesini artırmak için sırtınıza ağırlık koyabilirsiniz.

Antrenmanımız kan pompalanmasını maximize etmeyi amaçlar, t-shirt'leri yırtmak için design edilmiştir, damarlarınızı Ankara İstanbul - Ankara yolu gibi şerit şerit belirtmeniz için tasarlanmıştır.-. Kol kaslarınız, sırtınız, göğüsünüz, bacaklarınız 'ooo yeahh' diye bağıracak. Yıllardır bunu istiyormuşum diyecek. Salonda herkes sizi izleyecek. Ne yapıyor bu adam diyecek. Ben de yapayım diyecek. Hayranlıkla izlenen adam olacaksınız.

Antrenman Notları : 

1- Kaslarınızda mutlaka Maximum kasılmayı hissedin.
2- Tavsiyem çok yüksek ağırlıklar kullanmamanız. Çünkü amacımız kas gelişiminden ziyade yağ yakmaktır.
3- Bol bol su için, bol bol proteinli beslenin. Antrenmandan önce basit karbonhidrat alıp gücünüzü toplayın.
4- Kendinizi kötü hissettiğiniz anda antrenmanı bırakın.
5- Antrenman sonrasında whey protein (Protein tozu kullanmıyorsanız 1 kutu çikolatalı süt olabilir) almayı ihmal etmeyin.
6- Antrenman sonrası 'Big Meal' diye tabir ettiğimiz öğününüzü mutlaka yiyin.
7- İyi dinlenin.
8- Başarı kaçınılmaz olacaktır.

Plaj vücudu antrenman serisi bölüm 2'den bu kadar. Bir sonraki antrenmanda görüşmek üzere,

Herkese iyi sporlar..

Herkese iyi şanslar..

twitter : @adonisli_adam

Read More

Plaj Vücudu Nasıl Yapılır? Plaj Vücudu Yapmak Zor mudur?

Plaj vücudu! Her erkeğin ölmeden önce yapmak istedikleri arasındadır. Peki gerçekten zor mudur plaj vücudu yapmak? Nasıl yapılır? Çok mu koşmak gerekiyor? Yoksa hiç yemek yememek mi? Herkes Plaj vücudu yapabilir mi? Bu ve bunun gibi soruların cevaplarını bu makalemde vermek istiyorum.


Öncelikle şunu belirtmek istiyorum, Yılın 9 ayı, yazın 3 ayı için çalışmak bana mantıksız geliyor. Sağlıklı ve zinde (formda) kalmayı bir hayat felsefesi olarak algılamalıyız. Neyse bu konulara çok takılmayacağım, makalenin içeriğinden şaşmayalım:)

Nasıl Yapılır Plaj Vücudu?

Çok mu Koşmak gerekiyor? : Hayır. İnterval sistemler ile çalışmamız gerekir. Bana göre artık Fitness'ta saatlerce koşu bandında yavaş tempoda koşup kalori yakmak geride kaldı. Artık İnterval sistemler var. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar var. Ünlü düşünür Arnold Schw. ne demiş? 'Kardiyo, ağırlığın daha hızlı kaldırılmasıdır!' Bence makalenin anahtar cümlesiydi bu. Koşmak yerine hızlı antrenmanlar ile yağ yakımınızı sadece 1 saat için değil, gün boyunca devam ettirebilirsiniz. Örneğin 50 tekrarlı squat yapın. Çok az dinlenin, mesela 10 tekrar yapın 20 saniye dinlenin 5 tekrar yapın dinlenin 5 tekrar daha yapın... 50'yi tamamlamaya çalışın, kanı iyice hissedin.

Çok fazla İzole hareket mi yapmalıyım? : Hayır. Bana göre izole hareketler belirli bir seviyeye gelmeyen insanların yapmamaları gereken bir çalışma şekli. Bicepsleriniz için en iyi hareket barbell curl ise, barbell curl yapın, gereksiz cable curl'lerden kaçının. Temel ve çoklu vücut egzersizleri ile her kas grubunuzu daha iyi çalıştırırsınız ve ekstra daha güçlü, daha kondisyonlu, daha net bir görüntüye ulaşırsınız.

Hiç yemek yememek mi? : Bir hayır daha! Yemek yemeden bu iş OLMAZ! Yemek yiyeceksin ama öyle önüne geleni değil. Planlı bir şekilde, yumurtanı, tavuğunu, karbonhidratını, kuruyemişlerini yiyeceksin. Hiç bir zaman unutmayalım ki beslenme bu işin %70'i. Kısaca 'Ne yersen; O'sun!'

Sonuç olarak Plaj Vücudu Nasıl yapılır?

Yapacaklarımızı liste halinde yaparsak;

1. Beslenmemizi düzeltmek.
2. Kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız interval çalışmalar. (Barfiks, Squat, Şınav (Şınav çeşitleri, vb.)
3. Dinlenme.
4. Stretching.

Plaj vücudu, herkesin düşündüğünün aksine en kolay yapılabilecek vücut şeklidir. İnanın bana, Kas kütlesi kazanmak, yağ yakmaktan çok çok zordur. İnterval Sistemler ile yağlarımızı yakıyoruz, şortlarımızı sıyırıyoruz, adonislerimizi sergiliyoruz. 

Plaj vücudu için antrenman önerilerimi ilerleyen makalelerimde vereceğim. Acelesi olanlar benimle twitter yolu ile iletişime geçebilirler.

Sorularınız için Twitter Adresim

İyi sporlar

Read More