Evde Vücut Geliştirme Yapılır Mı?

Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte vücut geliştirme sporu oldukça popüler bir spor olmaya başlamıştır. Kimileri fazla kilolarından şikayetçi iken birçok insan ise kilo alamamaktan şikayetçi. Çalışan ve spora vakit ayıramayan bir çok insanın kafasında bu soru vardır. Evde vücut geliştirme yapılır mı?

Cevap veriyorum evet yapılır. Fit bir vücuda sahip olmak için illa spor salonuna gitmenize gerek yok. Ancak pazardan 25 milyona aldığınız saçma aletlerden bahsetmiyorum tabikide. Kendi vücut ağırlığınızla çalışıp, dengeli bir beslenme ile kombine ederseniz fit bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Dışarıda spor salonlarına vereceğiniz para yerine tek seferlik evinize alacağınız bir kaç alet ile düzenli olarak spor yapabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz. Ancak beklentiniz çok da büyük olmasın. Profesyonel vücutcular gibi olamazsınız evde. Beklentiyi çok fazla yükseltmeye gerek yok. Burada verdiğim bilgiler ile fit bir vücuda sahip olursunuz. Plaj vücudu diye tabir edilen vücuttan bahsediyorum. 

Evde yapılabilecek egzersizler hayal gücünüzün sınırındadır. İki sandalyeyi bir araya getirip dips bile yapabilirsiniz. Orası sizin hayal gücünüze kalmış. Burada bir kaç temel egzersiz önereceğim. Bu egzersizlere fazladan bir kaç hareket daha ekleyerek antrenman programınızda çeşitlilik sağlayabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

Şınav : Her yerde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizin bir çok çeşitli versiyonu vardır. Evde düzenli olarak çekeceğiniz 15 adet şınav bile sizin forma girmenize yetecektir. Göğüs kasları ve arka kol kaslarınızı geliştiren bu hareket oldukça faydalı bir temel harekettir.

Mekik : Bir çok insan tarafından yanlış uygulansa da çok faydalı bir harekettir. Ancak çoğu insan mekik hareketini kolay yoldan yaparak 100 lerce mekik çekmekte ancak hiçbir sonuç alamamaktadır. Bunun en temel sebebi hareketin yanlış yapılması. Doğru yapıldığı takdirde 25-30 tane mekik karın kaslarınızın sıkılaşması için yeterli olacaktır.

Barfiks : Bunun için evinize kapı arası barfix demirlerinden almanız gerekecektir. Evde sırt kaslarını başka türlü çalıştırmak çok zordur. Çünkü yapılabilecek bek bir şey yoktur sırt için. Evinizde ağırlık varsa onunla sırt çalışmanıza destek olabilirsiniz. Ancak şu da unutulmamalıdır ki üçgen vücut için barfiks şarttır.

Squat : Ağırlıksız olarak uygulanacak olan squat bacak kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklar vücuttaki en büyük kas grubudur. Dolayısıyla onların düzenli olarak çalıştırılması çok önemlidir.

Evde Vücut Geliştirmek İçin Hangi Aletler Gereklidir?

Evinizde vücudunuzu forma sokmak istiyorsanız bir çift ayarlanabilen dumbell almanızı tavsiye ederim. Dumbell'lar size egzersiz çeşitliliği sağlayacak. Bu sayede kollarınızı ve omuzlarınızı da detaylı olarak çalıştırabilirsiniz. Spor salonlarına vereğiniz parayı ağırlıklara tek seferlik vermek bence çok mantıklı.

İkinci olarak barfiks demiri almanızı tavsiye ederim. Kapı aralarına veya evininiz koridoruna rahatlıkla monte edebilirsiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı detaylı olarak çalıştırabilirsiniz.

Kadınlar için ise plates topu ve esnek lastikler öneririm. Kadınların çok büyük kas kütleleri olmadığı için basit egzersizlerle de kaslarını zorlayacak şekilde antrenman yapabilirler.

İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılarımız

Evde Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Evde Yapılabilecek Karın Egzersizleri

Evde Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Read More

Plaj Vücudu Serisi Programı - Nasıl Yapılır - Vücut Geliştirme hareketleri evde 11.gün

Plaj Vücudu Serisi Programı - Nasıl Yapılır - Vücut Geliştirme hareketleri evde 11.gün

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

http://www.instagram.com/sporevim

Not: Sırt ve Omuz antrenmanlarımızı ayırdık

Dikkat:  : Son harekette, ağırlığı yerden alırken ağırlıklar bacağınıza yakın, kalçanız dışarıda ve omurganız doğal pozisyonunda bel hafif içeride olmalıdır

Önemli: İlk hareketi sağlam bir masada, iki sandalyenin arasına koyacağınız bir destekle yapabilirsiniz.

İpucu: 3. harekette ağırlıkları göğüs kemiğinizin üzerine, çenenizin altına kadar kaldırmalısınız.

    5 dk warmp up(ısınma)

      2 hareket x  2,5 dk

        - Jog in Place

        - Jumping Jack

     1 dk dinlen

      

        - Inverted row 12-10-10-10

        - One arm dumbbell row 3 x 10

        - Dumbbell Upright row 3 x 10

        - Dumbbell deadlift 3 x 10

        - Dumbbell biceps curl 12-12-10-10*

          Belirtilen tekrar sayıları her kol için geçerli

Read More

Göğüs ve Sırt Süper Set Antrenmanı | Chest & Back

Göğüs ve Sırt Süper set antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bugünkü antrenmanımızda Göğüs ve Sırt zıt kaslarını aynı anda çalıştırıp, bir üst vücut patlaması yaşayacağız! Kan gövdemizden yukarda dolaşıp duracak. Antrenmandan sonra instagram fotosu çekmekte bonusu. Göğüs ve sırt süperseti; biceps ve triceps süpersetine benzer. Antrenman programlarınızda bu tarz değişikliklere gitmeniz vücudunuzu şaşırtmak adına çok yararlıdır.

Geçelim antrenmanımıza;

Makalenin başında da belirttiğim gibi, antrenmanımız süper setlerden oluşuyor. İlk süpersetimize geçelim o zaman..

1)DB Bench Press & Barbell Bent Over Row: 2 süper seti piramit sistem yapıyoruz. 15-12-8-6 şeklinde. Kiloları her sette artırıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

2)DB Incline Press & Wide Grip Pull Down : 2 super seti yine piramit sistem yapıyoruz. 15-12-8-6, her sette kiloları artırıyoruz. Bu harekette son seti drop set yapacağız. Nasıl mı? Şöyle; 6 tekrarlı son seti girdikten sonra ağırlık düşürüp 12-15 tekrar kanı iyice kaslarımıza pompalıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

3)DB Incline Fly & DB Reverse Fly : Her 2 harekette 3*(8-12) giriyoruz. Kanı iyice pompalıyoruz. Süper setler arası dinlenme yok! Setler arası maximum dinlenme süresi 45-60 saniyedir.

 

4)Machine Row : Bu sette göğüs egzersizi yok. Sırtımızdaki yanmayı maksimize etmek için bu set şart! 2*(8-12) Hissederek, yavaş yavaş, sindire sindire setlerimizi tamamlıyoruz. 

                               

Antrenmanımızı tamamladık, çok iyi bir iş başardığımızı düşünüyorum. Kanı üst vücutta topladık. Şimdi güzel bir öğün zamanı. Proteinimizi ve Karbonhidratımızı alalım. Güzel bir uyku çekip yeni güne bomba gibi başlayalım.

Store'daki en iyi Fitness uygulaması için : BloodPump Fitness App

Herkese iyi antrenmanlar, iyi pumplar!

Read More

Evde Göğüs Antrenmanı | Home Chest Workout

Herkese merhabalar,

Bugünkü antrenman rutininde farklılaşacağız. Bugün spor salonuna gitmek istemedik ve evde spor yapmaya karar verdik. Peki evde göğüsleri nasıl patlatabiliriz? Evde Göğüs kaslarımı geliştirebilir miyim? Tabiki de geliştirebilirsin. Yeterli ağırlıkta bir çift dumbbell'ın olsun banyoda bile vücut yapabilirsin. Ama biz bugün db kullanmayacağız. Sadece bize düz bir zemine ihtiyacımız var! Evde bulması kolay bir ekipman.

O zaman direk antrenmanımızı açıklamaya başlayalım;

Bu antrenmanımızın adı Bodyweight 300 reps Chest Workout! Yani 300 Şınav Antrenmanı! Kardiyo ağırlıklı, yağ yakıcı, göğüs toparlayıcı bir antrenmandır (Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız bu antrenmanı sırtınıza ağırlık alarak yapabilirsiniz). Şınavın her türlüsünü çekiyor olacağız! Göğüslerimiz yanacak, patlayacak! Şınav ile aynı zamanda sırt kaslarımızı, omuz kaslarımızı ve kol kaslarımızı da çalıştırıyoruz. Bugün evdeyiz beyler, bugün kendimizi böyle cezalandıracağız!

1) Deep Push Up : 2 adet yüksek defter alın veya 2 sandalyeyi karşılıklı koyun ve şınav çekin (Resimde görüldüğü gibi). Böylelikle göğüs kaslarınız daha çok yanacak ve şınavı daha derin hissedeceksiniz. Şınav çekerken göğüs kaslarınızı en çok hissettiğiniz egzersizdir Deep Push up!

veya

Totalde 200 Tekrar. Korkmayın, tek seferde çekmeyeceğiz. 200 tekrarı en kısa sürede tamamlamaya çalışın. Nasıl mı? Şöyle; 50 şınav çektiniz, 1 dakika dinlenin 20 tane çekin, 30 saniye dinlenin 10 tane çekin. Böyle böyle 200 tekrarı tamamlayın. Ama 1 dakikadan fazla dinlenmemeye çalışın ki, kaslarınız toparlanmadan iyice patlasın!

2) Close Grip Push Up : Göğüsümüzün iç tarafını çalıştırmak için harika bir yöntem. Toplamda 50 Tekrar! Yine aynı sistem, En kısa sürede tamamlamaya çalışın.

 

3) Decline Push Up : Evde Üst göğsümüzü çalıştırmanın en iyi yolu! Toplamda 50 tekrar! Yine ve yeniden süre ile yarışıyoruz.

 

4) Normal Push up: 3 set max! 3 set ve her sette maximum tekrar yapıyorsunuz. Setler arası dinlenme süresini çok uzun tutmayın.

 

Doğru ılık bir duş almaya ve protein + karbonhidrat içeren güzel ve doyurucu bir öğün yemeğe!

Harika bir iş başardık,

Göğüslerimizi patlattık,

Fotoğrafı çekip instagrama koyduk,

Like'ları aldık.

Sizden ricam, beğendiyseniz paylaşmanızdır.



Store'daki en iyi Fitness Uygulamasını indirmeyi unutmayın : BloodPump Fitness App

adonisli_adam size teşekkür eder, iyi sporlar dilerim!

Read More

Antrenman Sonrası Beslenme | BloodPump Fitness App

Bugün kü makalemde antrenman yaptıktan sonra yapmanız gereken şeyler neler? Nasıl Beslenmeliyiz? Recovery Süresini nasıl kısaltabiliriz? gibi sorulara yanıt vermeye çalışacağım.


Spor salonuna gittik, kendimizi parçladık, hayatımızın en iyi antrenmanını yaptık ve ter içinde eve geldik ve bitmiş, tükenmiş durumdayız. Peki ya sonra? Size yardımcı olacak ve iyice yenilenmenizi sağlayacak 10 tüyom var.

1) Antrenman Sonrası İçeceği!

Çok proteine ihtiyacın var dostum. 40-60 gram peynir altı proteini gerek! Casein veya soya proteini değil! Whey protein lazım bize. Ayrıca biraz şeker ve karbonhidrat. Böylece besinler ve proteinler bütün kaslarınıza dolacak, kaslarını bayram edecek!

2) Vücudunuzu Gevşetmeli ve Rahatlatmalısınız

Vücudunuz çok yıprandı beyler! O kadar antrenmandan sonra kendinizi zihinsel olarak tazelenmiş hissetsenizde vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var.

3) Duş Almak

Antrenmandan sonra duş almanız sizi rahatlatacaktır. Terli terli yatağa girmeyin. Duş alın! Ilık suyla duş alın, bu sizi çok rahatlatacaktır.

4) Komik Bir şey izleyin.

Gülmek çok çabuk gevşemenizi sağlayacaktır. Haberleri, savaşları izlemeyin, korku filmi izlemeyin. Sizi rahatlatacak, bir şeyler bulun ve izleyin.

5) Kafein Yok

Antrenmandan sonra kafein almamanızı öneririm. Çünkü bizim amacımız antrenmandan sonra rahatlamak! Siz kafein alarak vücudunuzu daha da gereceksiniz.

6) Rahatlatıcı Müzikler Dinlemek

Antrenmandan eve dönerken rahatlatıcı müzikler dinleyin. Metal veya rock şarkılarını kapatın. Onlar antrenman zamanı iyiydi. Şimdi slow müzikler dinleyin. Rahatlatın bünyenizi.

7) Masaj Yaptırabilirsiniz

Sırt Masajı en idealidir. Bu sizi rahatlatacak ve gevşetecektir.

8)Kardiyo!!

En az 6 saat kardiyo veya zorlu aktivite yasak! Vücudunuz yenilenme sürecinde! Bu yüzden onu tekrar yormamalısınız. 6 saat bizim için çok önemli. Bu süre zarfında iyi beslenin, iyi dinlenin!

9)Ailenizle veya Dostlarınızla Zaman Geçirin

Arkadaşlarla zaman geçirmek ya da aile ile hoş bir sohbet etmek kadar sakinleşmenizi ve rahatlamanızı sağlayan başka bir şey olamaz.

10)Uyuyun!

Işıklar kapalı güzel bir uyku çekin. Sanki biri kafanıza odunla vurmuşta sizi bayıltmış gibi. 7-8 saat uyuyun.

İşte bu maddeler sizin gelişiminizde çok önemli rol oynar. Bana güvenin ve bu 10 maddeye uymaya çalışın. Pişman olmayacaksınız.

Aynadaki gelişimi gördükçe bana teşekkür edeceksiniz:)


Herkese iyi antrenmanlar,

Read More

Plaj Vücudu Nasıl Yapılır? Plaj Vücudu Yapmak Zor mudur?

Plaj vücudu! Her erkeğin ölmeden önce yapmak istedikleri arasındadır. Peki gerçekten zor mudur plaj vücudu yapmak? Nasıl yapılır? Çok mu koşmak gerekiyor? Yoksa hiç yemek yememek mi? Herkes Plaj vücudu yapabilir mi? Bu ve bunun gibi soruların cevaplarını bu makalemde vermek istiyorum.


Öncelikle şunu belirtmek istiyorum, Yılın 9 ayı, yazın 3 ayı için çalışmak bana mantıksız geliyor. Sağlıklı ve zinde (formda) kalmayı bir hayat felsefesi olarak algılamalıyız. Neyse bu konulara çok takılmayacağım, makalenin içeriğinden şaşmayalım:)

Nasıl Yapılır Plaj Vücudu?

Çok mu Koşmak gerekiyor? : Hayır. İnterval sistemler ile çalışmamız gerekir. Bana göre artık Fitness'ta saatlerce koşu bandında yavaş tempoda koşup kalori yakmak geride kaldı. Artık İnterval sistemler var. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar var. Ünlü düşünür Arnold Schw. ne demiş? 'Kardiyo, ağırlığın daha hızlı kaldırılmasıdır!' Bence makalenin anahtar cümlesiydi bu. Koşmak yerine hızlı antrenmanlar ile yağ yakımınızı sadece 1 saat için değil, gün boyunca devam ettirebilirsiniz. Örneğin 50 tekrarlı squat yapın. Çok az dinlenin, mesela 10 tekrar yapın 20 saniye dinlenin 5 tekrar yapın dinlenin 5 tekrar daha yapın... 50'yi tamamlamaya çalışın, kanı iyice hissedin.

Çok fazla İzole hareket mi yapmalıyım? : Hayır. Bana göre izole hareketler belirli bir seviyeye gelmeyen insanların yapmamaları gereken bir çalışma şekli. Bicepsleriniz için en iyi hareket barbell curl ise, barbell curl yapın, gereksiz cable curl'lerden kaçının. Temel ve çoklu vücut egzersizleri ile her kas grubunuzu daha iyi çalıştırırsınız ve ekstra daha güçlü, daha kondisyonlu, daha net bir görüntüye ulaşırsınız.

Hiç yemek yememek mi? : Bir hayır daha! Yemek yemeden bu iş OLMAZ! Yemek yiyeceksin ama öyle önüne geleni değil. Planlı bir şekilde, yumurtanı, tavuğunu, karbonhidratını, kuruyemişlerini yiyeceksin. Hiç bir zaman unutmayalım ki beslenme bu işin %70'i. Kısaca 'Ne yersen; O'sun!'

Sonuç olarak Plaj Vücudu Nasıl yapılır?

Yapacaklarımızı liste halinde yaparsak;

1. Beslenmemizi düzeltmek.
2. Kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız interval çalışmalar. (Barfiks, Squat, Şınav (Şınav çeşitleri, vb.)
3. Dinlenme.
4. Stretching.

Plaj vücudu, herkesin düşündüğünün aksine en kolay yapılabilecek vücut şeklidir. İnanın bana, Kas kütlesi kazanmak, yağ yakmaktan çok çok zordur. İnterval Sistemler ile yağlarımızı yakıyoruz, şortlarımızı sıyırıyoruz, adonislerimizi sergiliyoruz. 

Plaj vücudu için antrenman önerilerimi ilerleyen makalelerimde vereceğim. Acelesi olanlar benimle twitter yolu ile iletişime geçebilirler.

Sorularınız için Twitter Adresim

İyi sporlar

Read More

En İyi Fitness Müzikleri (Motivasyon Artırıcı Müzik Listesi)

Motivasyon, her spor dalında en önemli husustur. Motivasyonunuz ne kadar fazla olursa, yaptığınız sporda o kadar başarılı olursunuz. Mesela daha fazla ağırlık kaldırırsınız, daha çok koşarsınız, daha iyi basket oynarsınız, daha uzun süre suyun dibinde kalırsınız gibi:)


Motivasyon arttırıcı etkenler oldukça fazladır. Örneğin, sizi izlemeye gelen kız arkadaşınız, veya before/after fotoğrafları, yaz tatili ve plajda kendinizi hayal etmeniz gibi. Bir diğer en önemli faktör ise -> MÜZİK! 

Motivasyon artırıcı müzikler nelerdir? Sizinle kendi listemi paylaşmak istiyorum ama lütfen 'ulan bunla spor yapılır mı ya!' demeyin, herkesin listesi kendine:) İnanın benim kardeşim 'Mabel Matiz - Sultan Süleyman' ile spor yapıyor:))

Gelelim 'benim için' motivasyon artırıcı en iyi fitness müziklerine(sıralamayı önemsemeyin):


Store'daki en iyi fitness uygulaması için : BloodPump Fitness App

• Maitre Gims - Bella
•  k'naan - waving flag
• italobrothers – this is the nightlife
• Akon - Crank it up
• David guetta Neyo Akon - play hard
• Apollo - can't stop the rock
• Pet Shop Boys - go west
• metallica - wherever i may roam
• Drowning Pool - Bodies
• Roy Jones - Can't Be Touched
• Tupac - California Love
•  Madonna - Girl Gone Wild
• dj pantelis ft.akon - right now ( radio mix)
• Bomfunk Mcs - Freestyler
• Dhanush - Why This Kolaveri Di
•  Maroon5-One More Night
• INNA feat. Yandel - In Your Eyes
• J_Balvin_-_Tranquila
• R.I.O_feat_Nicco_-_Party_Shaker
• Fatboy Slim - Rockafeller Skank
• Thrift Shop feat.- Wanz

İyi sporlar...

Read More