Önceden Yorma Tekniği Nedir?

Antrenmanda kasları yormak demek, vücudun bir sonraki antrenmana o kası hazırlaması yani kas gelişimi demektir. Yapılan antrenmanlarda kasın yorulması gelişmesi ile doğru orantılıdır. Ne kadar yorucu bir antrenman yaparsanız o kadar gelişirsiniz.

Önceden yorma tekniğiyle kaslarınızı çok daha fazla yorabilir ve geliştirebilirsiniz. Nasıl yapılacağına gelecek olursak; çalıştıracağınız kas grubunu önceden iyi bir ısınma egzersizi ile ısıtın. Bunu yaparken düşük bir ağırlık kullanın ve yüksek tekrar yapın. Ne kadar tekrar çıkarabiliyorsanız o kadar çıkarın. Daha sonra ise antrenmandaki diğer hareketlere ve setlere geçerek antrenmana devam edin.

Önceden yorma tekniğini bir örnek ile açıklamak gerekir ise; dumbell fly hareketini ele alalım. Göğüs çalışacaksınız ve spor salonuna girdiniz. Normal setlerde kullandığınız ağırlıklardan daha hafifini alarak dumbell fly yapmaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar yapın ve kaslarınızı yorun. Bu aşamadan sonra bench press hareketi ile antrenmana devam edebilirsiniz.

Önceden yorma tekniğini ara sıra kullanmak kaslarınızı şaşırtacak ve gelişimine destek olacaktır. Kaslar farklı antrenmanları sever. Bir önceki ile aynı antrenmanı yapmak bir önceki kasın aynısına sahip olmak demektir. Gelişim için önceki antrenmanın üzerine bir şeyler koymalısınız. Bunun için vücut geliştirme tekniklerine başvurabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli

Antrenman öncesinde tüketilen besinler hem antrenman performansınızı hem de kas gelişiminizi doğrudan etkiler. Antrenman öncesinde karbonhidrat ve protein bakımından zengin besinler tüketmek, antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi karşılamaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur. Peki bu besinler hangileridir;

Antrenman Öncesi Tüketilecek Besinler

• Muz
• Yulaf
• Fıstık Ezmesi
• Tam Tahıllı Kraker
• Yeşil Elma

Bu besinler antrenman öncesinde vücuda enerji vermesi için kullanılabilir. Yapacağınız antrenmanını süresine ve şiddetine göre karbonhidrat ve protein alımını arttırabilirsiniz. Daha iyi bir antrenman çıkarmak için bu besinleri antrenmandan en az 30 dakika önce tüketmenizi tavsiye ederim.

Antrenman Öncesi Supplement Kullanımı Nasıl Olmalı?

Besin takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız antrenman öncesinde şu besin takviyelerini kullanabilirsiniz.

Kas ve Enerji İçin

• Whey Protein 
• Pre - Workout
• Enerji Bar

Yağ Yakımı İçin 

• L-Karnitin

Bu yazıdan sonra Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederim.

Read More

NIKITA TKACHUKI 01

Read More

Mumya Sayı 5 Son Sayı

Mumya'nın son sayısı. Umarım seriden keyif almışsınızdır.

Link:

Mumya 5/5

Read More

Gözlere İyi Gelen Besinler

Vücudumuzun en önemli organlarından biri gözdür. Yaşımız ilerledikçe gözlerimiz yıllara yenik düşerek yorulabilir ve görme problemleri yaşayabiliriz. Ancak iyi haber şu ki diğer tüm organlarımızda olduğu gibi gözümüzün de sağlığını tükettiğimiz besinler ile iyileştirebiliriz. Yediğimiz besinler sağlık durumumuzu direkt olarak etkiler. Bu nedenle hangi besinin vücudun hangi bölgesine iyi geldiğini bilmeniz gerekir. Özellikle gözlerinde rahatsızlık yaşayan kişilerin gözlere iyi gelen besinleri tüketmesini tavsiye ederim.

Gözler İçin Tüketilmesi Gereken Besinler

Beta Karoten : Özellikle havucun içesinde bolca bulunan beta karoten, göz sağlığı için oldukça faydalı bir besindir. Bunun yanı sıra portakal, kavun, mango, kayısı, lahana, ıspanak, tatlı patates, kabak, brüksel lahanası ve balık yağının içerisinde de bolca beta karoten bulunmaktadır.

C Vitamini Kaynakları : Vücudumuz için bir çok faydası olan C vitamini aynı zamanda göz sağlığımız için de oldukça faydalı bir vitamindir. Papaya, kiraz, ahududu,  kivi, brokoli, çilek, yaban mersini, karnabahar ve lahana C vitamini bakımından zengin besinler arasındadır.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler : İçerisinde bol miktarda lutein ve zeaksantin bulunduran koyu yeşil yapraklı sebzeler göz sağlığımız için oldukça önemli besinleridir. Ispanak, şalgam ve pazı koyu yeşil yapraklı sebzelere birer örnektir.

Not : Bunların yanı sıra lutein ve zeaksanitin bol olduğu diğer besinler ise bezelye, mısır, brokoli, marul, brüksel lahanası, kabak ve havuçtur.

E Vitamini Kaynakları : Vitaminler vücudumuz için vazgeçilmezdir. E vitamini gözlerimiz ve genel sağlığımız için faydalı bir vitamindir. Badem, fıstık, ay çekirdeği, avokado ve yumurtanın içerisinde bolca E vitamini bulunur.

Balık : Çinko, selenyum, omega 3 ve dokosaheksaenoik asit bakımından oldukça zengin olan balık göz sağlığımız için gerekli olan bir çok besin maddesini içermektedir.  Somon, uskumru, sardalye, riga vb. balıklar örnek gösterilebilir. Sağlıklı bir insanın haftada 2 öğün balık tüketmesi gerekmektedir.

Not : Çinko ve Selenyum bakımdan zengin diğer besinler ise fıstık, leblebi, kabak çekirdeğidir.

Havuç : Yukarıda da bolca bahsettiğimiz havucun içerisinde vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu E vitamininin yaklaşık %2’si, C vitamininin %7’si ve A vitamininin neredeyse 2.5 katını bulunmaktadır. Bütün bu besin değerlerinden dolayı havuç göze iyi gelen besinler arasında ilk sırada gelmektedir.

Tavsiyelerimiz : Uzun yıllardır göz sağlığı için havuç tüketilmesi gerektiği söylenir. Bu doğru bir bilgidir. Yapılan araştırmalar sonucu göze iyi gelen besin maddelerinin bir çoğunun havucun içerisinde bulunduğu gözlemlenmiştir. Göz sağlığınız için düzenli olarak havuç tüketmenizi tavsiye ederim.

İyi Gelen Besinler kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Burada vermiş olduğumuz bilgiler tavsiye niteliğindedir. Bir kişi için faydalı olan bir besin başka bir kişi için zararlı olabilir. Doktorunuza danışmadan hareket etmeyiniz.

Read More

Probiyotik Nedir?

Probiyotikler sindirim sistemini korumaya fayda sağlayan yaşayan mikro organizmalardır. Vücutta yeterli miktarda olması sağlık açısından yararlıdır. Protein bakımından zengin besinler tüketmek ve buna yönelik bir beslenme programı hazırlamak bağırsaklar için fazladan probiyotik ihtiyacına neden olur. Bu ihtiyacın karşılanmaması durumunda kabızlık gibi bir takım bağırsak problemlerine neden olabilir.

Probiyotik içeren besinlere örnek olarak probiyotik yoğurt, probiyotik kefir ve turşu çeşitleri gösterilebilir. Besin yolu ile karşılanamayan probiyotik ihtiyacı için ise besin taviyesi mağazalarından ve eczanelerden temin edebileceğiniz probiyotikleri kullanabilirsiniz.

Neden Probiyotik Kullanmalıyız? : Vücut geliştirme sporcuları kas gelişimi için normal bir insandan çok daha fazla besin tüketir ve bu durum sindirim sistemi açısından olumsuz sonuçlara sebebiyet verebilir. Probiyotik kullanımı bu gibi sorunlara karşı sizi korumaya yardımcı olur.

Nasıl Kullanılır? : Kapsül şeklinde olduğundan herhangi bir karışıma gerek duymaksızın yutularak kullanılabilir.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Satıcılar günde 2 kapsül kullanmanın yeterli olacağı kanaatinde. Ancak ben yeni başlayan ve ilk defa probiyotik kullanacak kişilere günde 1 kapsül kullanmalarını tavsiye ediyorum. Yine de tercih sizin.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Probiyotik kullanımı için en uygun zaman yemek yediğiniz zamandır.

Probiyotik Fiyatları :  35 ile 45 lira arasında değişebilmektedir. Kapsül başı fiyatı 1 liraya denk gelmektedir. Tek serviste iki kapsül kullanırsanız maliyetiniz 2 lira civarında olacaktır.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Probiyotik satın almak yerine probiyotik içeren besinleri satın almak kulağa daha mantıklı geliyor. Ancak yine de tercih sizin."

Read More

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti adını da aldığı Akdeniz yöresinin popüler yiyeceklerinden oluşturulan bir diyet programıdır. Ağırlıklı olarak zeytinyağı, balık, sebze ve meyveden oluşur. Pazartesi günü başlayıp salı günü bıraktığınız programlara nazaran çok daha cömert bir besin çeşitliliği bulunmaktadır. Bu da onu popüler bir diyet programı haline getirmiştir.

Akdeniz yöresinin insanının sağlıklı bireyler olmasından esinlenen bu program sağlıklı yağlar ve besinler içerdiğinden kolesterole iyi gelerek kalp sağlığını da koruyor. Akdeniz diyetini uygularken aynı zamanda kardio egzersizler yaparak da kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz. İşte Akdeniz Diyetinin bir haftalık besin planlaması;

PAZARTESİ GÜNÜ

Kahvaltı

• 2 adet dilim kepek ekmeği
• 1 dilim tuzsuz beyaz peynir
• İstenildiği kadar domates ve salatalık
• 5 tuzsuz zeytin

ve aşağıdaki besinlerden biri veya birkaçı;

• 4-5 tane fındık
• 1 ceviz ve 3 badem
• 1 adet kivi veya
• 1 adet küçük elma

Öğle Yemeği

• 1 tane simit
• Domates ve salatalık söğüş
• 1 bardak tuzsuz ayran

Akşam Yemeği

• Et sote
• Tuzsuz Salata

SALI GÜNÜ

Akşam Vakti

• Kıymalı ıspanak
• 2 çorba kaşığı kadar yoğurt
• Salata tuzsuz

ÇARŞAMBA GÜNÜ

Öğle Yemeği

• Peynirli sandviç
• Domates ve salatalık söğüş
• 1 bardak tuzsuz ayran

Akşam Yemeği

• Etli taze fasulye
• Salata Tuzsuz

PERŞEMBE GÜNÜ

Öğle Yemeği

• 1 meyve tabağı

Akşam Yemeği

• Peynirli ve mantarlı makarna
• Salata tuzsuz

CUMA GÜNÜ

Akşam Yemeği

• Sebzeli tavuk
• Makarna
• Salata

CUMARTESİ GÜNÜ

Kahvaltı Yemeği

• Kepek ekmeği 2 dilim
• 1-2 dilim tuzsuz beyaz peynir
• Domates ve salatalık
• 5 tuzsuz zeytin

Öğle Yemeği

• Peynirli sandviç
• Domates ve salatalık söğüş
• 1 bardak tuzsuz ayran

Akşam Yemeği

• 1 tabak çorba
• Izgara balık
• Salata

PAZAR GÜNÜ

Öğle Yemeği

• Peynirli, mantarlı omlet tüketin
• Salata tuzsuz
• Sıkma portakal suyu

Akşam Yemeği

• Güveçte mantarlı pirinç pilavı
• 1 kase cacık
• Salata

Program boyunca şekersiz ıhlamur, ada çayı ve yeşil çay tüketilebilir. Soğuk içecek olarak da su, soda ve maden suyu tüketilmelidir. Şeker içeren gıdalardan uzak durmanız diyeti sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmek için oldukça önemlidir.

Not : Diyet programında belirtilmeyen öğünler bir önceki gün olan öğün ile aynıdır. Programda tüm günler (Cumartesi günü hariç) kahvaltı pazartesi gün ki kahvaltı gibidir.

Sitemizdeki diğer Diyet Programlarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Fitness Takımı Yorumu : "Açık konuşmak gerekirse ben bu programa en fazla 2 hafta dayanabilirim. Benim beslenme stilime çok aykırı. Ancak tabi bu durum kişiden kişiye farklılık gösterecektir. Size tavsiyem tek bir diyet programına bağlı kalmamanız ve bir kaç diyet programı bulup sırasıyla uygulamanız yönünde olur."

Read More

2. Kadıköy Plak Günlerinden İzler ve Yansımalar

Kadıköy Belediyesi’nce gerçekleştirilen “Kadıköy Plak
Günleri” yine bu yıl da oldukça renkli idi. İlki geçtiğimiz yıl düzenlenmişti ve biz de, tabi
ki bize nostaljiyi yaşatacak olan bu etkinliğe gitmiştik. Şimdi
hayatta olmayan ancak hiçbir zaman unutulmayacak ve yerleri doldurulamayacak
olan o muhteşem sesleri, profesyonel dj.lerin yönetimi eşliğinde dinlerken,
ruhlarımız  kanatlanmış,

Read More

Dumbbell Single Leg Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambıl İle Tek Kalf Egzersizi

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bir Adet Yükselti

Nasıl Yapılır : Harekete ve kendinize uygun bir adet dambıl seçin. Daha sonra yükselti basamağına gidin ve tek ayak üzerinde durun. Bunu yaparken bir elinizi de duvar veya başka bir yerden destek alın. Dengenizi sağlayın. Daha sonra ise yükseltiye basan ayağınızın kalf kaslarını sıkarak yukarı ve aşağı olacak şekilde hareketi uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken düşmemeye ve dengenizi korumaya özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set (her bacak için ayrı ayrı ) uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cevat Yıldız Kimdir?

Cevat Yıldız Kıbrıslı profesyonel vücut geliştirmeci ve fitness modeldir. Sporla henüz küçük yaşlarda iken tanışmış. Tekvando, judo ve futbol ile uğraşmış. Daha sonralarda geçirdiği bir sakatlıktan dolayı futbolu bırakmak zorunda kalmış. Askerlik döneminde vücut geliştirmeye merak salmış. Çevresindeki insanlar vücudunun vücut geliştirme sporu için oldukça yatkın olduğunu söylemiş. Cevat'da buna kulak vermiş ve vücut geliştirmeye başlamış. Sonra da önünü alamamış.

Vücut geliştirme sporuna başladığı zamanlar maddi anlamda sıkıntılar çekmiş. Bu spor oldukça maliyetli bir spordur ve bunun için bir bütçe ayırmanız gerekir. Cevat Yıldız bu süreçleri atlattıktan sonra hızla vücudunu geliştirmiş ve şimdi insanlar onunla sponsorluk çalışması yapmak için can atıyor.

Çeşitli fitness dergilerine kapak olmuş ve gerek sosyal medya üzerinden gerek ise kariyerindeki başarılarından dolayı belli bir takipçi kitlesine ulaşmayı başarmış.

İngiltere'nin Londra şehrinde düzenlenen Avrupa Fitness Şampiyonasında 47 sporcu arasından sıyrılarak Avrupa 3.lüsü olmuş.

Cevat Yıldız'ın katıldığı bir programda anlattığı üzere; sikletinde olmayan bir vücut geliştirme yarışmasına katılmış. Bu yarışmada bir kilo aralığı varmış ve Cevat Yıldız bu kilonun 3,5 kilo üzerindeymiş. Yarışmanın başlamasına 4 saat kala sauna ve antrenmanla 3,5 kilo vermiş ve yarışmaya katılabilmiş. Bu süreçte baygınlık geçirmesine rağmen inatla ve azimle yarışmaya devam etmiş ve ikincilik elde etmiş. Bana kalırsa yaşadıklarını da hesaba katarsak açık ara birinciliği hak ediyormuş. Hayatı boyunca yaşadığı en ilginç anılardan biri buymuş.

Kariyeri boyunca katıldığı yarışmaların hepsinden bir derece elde etmiş. Hayatını bu spordan kazanıyor. Hedefinde ise dünya şampiyonluğu var. Umarım elde eder.

Cevat Yıldız'dan Personal Trainer'lik hizmeti almak için cevatyildizpt@gmail.com adresinden iletişime geçebilirsiniz.

Estetik Vücutlar kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kişisel Yorumum : "Yakışıklılık, karizma ve iyi bir vücut birleşince fitness sektöründe hızla ilerlersiniz. Cevat Yıldız bu üç unsuru da tek bünyede barındırıyor. Onun fotoğraflarını görerek vücut geliştirme sporuna başlayan bir çok genç olduğuna eminim."

Read More