Protein İçeren Besinler

Proteinler vücut geliştirme sporcuları için vazgeçilmezdir. Kas gelişimi için proteinlere ihtiyaç duyduğumuz herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Bu yazımızda proteinler konusunun daha derinine inerek protein nedir, hangi besinlerde daha fazla protein bulunur ve günlük ne kadar protein almalıyım gibi soruların cevabını arayacağız.

Protein Nedir?

Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar. Vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan besin yolu ile alınması gereklidir. Proteinler kasları güçlendirir, kansızlığı önler ve vücut direncini yüksek tutar. Proteinleri meydana getiren yaklaşık 20 adet amino asit mevcuttur. "Basmışım amino asidi, taş gibiyim" tabirinin dayanak noktası da proteinlerin içinde bulunan amino asitlerdir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Kırmızı Et (100 gr) - 35 gr

Tavuk Göğsü (100 gr) - 30 gr

Yumurta  (1 Adet) - 6 gr

Balık (100 gr) - 26 gr

Karides (100 gr) - 24 gr

Yeşil Mercimek (100 gr) - 25 gr

Nohut (100 gr) - 19 gr

Süt (1 Bardak 200 ml) - 6,7 gr

Yoğurt  (100 gr) - 10 gr

Kabak Çekirdeği  (100 gr) - 24 gr

Peynir  (100 gr) - 32 gr

Badem  (100 gr) - 22 gr

Yer Fıstığı (100 gr) - 25 gr

Yulaf Ezmesi (100 gr) - 12 gr

Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki protein miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken protein ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.

Bir Vücut Geliştirmecinin Günlük Alması Gereken Protein Miktarı Nedir?

Vücut geliştirme sporcusunun sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlaması için kilosu başına günlük (yaklaşık)  2 gr protein alması şarttır. Örnek vermek gerekir ise;

• 70 kg bir sporcu için günlük 140 gr
• 75 kg bir sporcu için günlük 150 gr
• 80 kg bir sporcu için günlük 160 gr
• 85 kg bir sporcu için günlük 170 gr
• 90 kg bir sporcu için günlük 180 gr

Burada verdiğimiz protein miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal protein ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları, peynir altı suyundan üretilen besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından kas gelişimini desteklemesi için protein tozları kullanılmaktadır.

Protein Tozu Kullanmak Şart Mıdır?

Hayır. Kas gelişimi için protein şarttır, protein tozu değil. Protein tozları bir besin değil, besin takviyesidir. Kullanım amaçları ise günlük protein ihtiyacınızı daha kolay ve pratik yollarla karşılayabilmektir. Sporcuların işini kolaylaştırdığı yadsınamaz bir gerçektir fakat kendinizi protein tozuna şartlamayın, özellikle de fiyatları bu kadar artmışken...

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Vitamin ve Mineraller

Vitaminler vücudumuzun üretemediği, besinlerin enerjiye dönüşümünü ve vücudun normal işlevlerini yapabilmesine yardımcı olan besin öğeleridir. Latince'de "yaşam" anlamına gelen "vita" kelimesinden türetilmiştir. Vitaminlerin vücudumuzda iltihapla savaşma, bağışıklık sistemini geliştirmek gibi birçok önemli görevi bulunmaktadır. Vitaminler yağda ve suda çözünebilen vitaminler olarak iki ana gruba ayrılmaktadır. Çeşitleri ise şunlardır;

• A Vitamini
• B Vitamini(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
• C Vitamini
• D Vitamini
• E Vitamini
• K Vitamini

Sizleri çok fazla teknik detaya boğmadan sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve kas gelişimine destek olacak birkaç vitaminden bahsetmek istiyorum.

C Vitamini

C vitamini vücudumuzun bağışıklık sistemini korumaya ve geliştirmeye yarayan bir vitamin türüdür. C vitamininin; yoğun antrenman yapan sporcular için ifade ettiği şey ise dokuları onarma işlevleridir. İdman sırasında parçalanan kas ve dokular, özellikle dinlenme dönemlerinde C vitamini takviyesi ile onarılıp toparlanır. C vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;

• Limon
• Portakal
• Mandalina
• Çilek
• Marul
• Yeşilbiber

D Vitamini

D vitamini, güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Bunun nedeni bu vitamini esasen güneş ışığından elde etmemizdir. Ancak, kapalı ortamlarda çalışırken veya güneşli bir yerde yaşamadığınızda ihtiyacınız olan miktarı almanız oldukça zordur. Bu vitamin, kemikleri korumanız, sağlıklı ve güçlü kalmanız için gereken protein sentezini desteklemenize yardımcı olur. D vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;

• Balık Yağı
• Balık
• Karaciğer
• Yumurta Sarısı
• Tereyağı

B6 Vitamini

B6 vitamini karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev alması nedeni ile vücut geliştirme ve kas onarımı konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Kırmızı kan hücresi üretimini ve vücutta doğal olarak üretilen, performansı ve dayanıklılığı destekleyen nitrik oksit seviyelerini artırabildiğinden, bu vitaminlerden yeterince almanız gerekir. 

• Et
• Balık
• Yumurta
• Tahıllar
• Muz
• Avokado
• Kuru Baklagiller (Özellikle Nohut)

B12 Vitamini

B12 vitamini, vücudunuzun kaslara oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Bu işlem B12’yi kas büyümesinde önemli bir rol oynar. B12 vitamini bakımından zengin besinler ise şunlardır;

• Et
• Süt
• Peynir
• Yumurta
• Balık

Not : Özellikle vegan ve vejetaryenler B12 eksikliği riski taşımaktadır. Bu kişiler özellikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünebilir.

Mineraller

Mineraller inorganik bir yapıdadır ve vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacı olan mineralleri dışarıdan besinler yardımı ile almamız gerekir. Meyve ve sebzelerin içerisinde bol miktarda mineral bulunmaktadır. Başlıca mineraller şu şekildedir;

• Sodyum
• Kalsiyum
• Krom
• Bakır
• Demir
• İyot
• Fosfor
• Magnezyum
• Potasyum
• Çinko
• Selenyum
• Kükürt

Bütün mineralleri tek bir yazıda anlatmamız mümkün değil. Kas gelişimini olumlu yönde etkileyecek birkaç minerali sizler için derledik;

Demir Minerali

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler başta olmak üzere tüm sporcular için kritik bir mineral olan demir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma göreviyle kasları beslemek ve güçlendirmek için düzenli olarak tüketilmesi gerekilen besin öğelerinden biridir. Özellikle nefes alıp vermenin arttığı kardiyo çalışmalarında oksijen ihtiyacını karşılayarak büyüyen alyuvar kitlesini besleyecek olan demir takviyesi ile spor performansını yükseltmek mümkün. Demir minerali bakımından zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir;

• Ispanak
• Brokoli
• Muz
• Avokado
• Çilek
• Bezelye
• Mercimek

Kalsiyum Minerali

Vücutta en çok bulunan mineraller arasındadır. Kalsiyum, kemik ve kas gelişimine destek olur. Özellikle yoğun antrenman dönemlerinde oluşabilecek kas kramplarını önlemek için mutlaka alınması gereken mineraller arasındadır. Eksikliğinde kas krampları olarak kendini gösterdiği kalsiyumun, spor performansını artırmak için düzenli olarak vücuda kazandırılması büyük önem taşır. Kalsiyum bakımından zengin besinler ise şunlardır;

• Süt
• Yoğurt
• Sardalya
• Brokoli
• Badem

Sodyum Minerali

Sodyum vücutta elektrolit olarak görev yapan elementtir. Sinirsel iletişimi sağlar. Bunun yanında vücudun su dengesinin korumasında görev alır. Halk arasında bilinen adıyla tuzdur. Tuz bol miktarda sodyum kaynağıdır.

Vücut Geliştirmede Sodyum ve Vücutta Su Tutumu 

Vücut geliştirme sporcuları normal beslenme sırasında ihtiyaçları olan sodyumu alırlar. Eğer fazla sodyum tüketilirse vücut su tutmaya ve şişmeye başlar. Ancak yarışma öncesinde vücutlarındaki fazla suyu atmaları gerekir. Çünkü kas ve derinin arasındaki su atıldığı zaman kaslar daha fazla belirginleşecektir. Bunu yaparken düşük sodyum tüketmeye gayret edilir. 

Not : Çok düşük sodyum tüketmek aynı yüksek sodyum tüketmek gibi vücudun daha çok su toplamasına sebep olabilir. Yarışma öncesinde bu mineralin miktarı iyi ayarlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Balık Yağı (Omega 3) Nedir?

Omega 3 yağları vücut için oldukça gerekli olan fakat vücudun üretemediği bir yağ asidi çeşididir. Beyin ve kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için düzenli aralıklar ile omega 3 bakımından zengin olan balık çeşitlerini tüketmenizi tavsiye ederim. Bu sayede sağlıklı bir vücuda sahip olarak kas gelişimi için ihtiyacınız olan platformu hazırlayabilirsiniz. İhtiyacınız olan omega 3'ü karşılayamadığınız durumlarda kapsül şeklinde satılan balık yağlarını kullanabilirsiniz.

Vücuttaki omaga 3 eksikliği kalp sorunlarına, zihinsel performans düşüklüğüne, görme bozukluklarına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebebiyet verebilir. Bu gibi durumları yaşamamak için beslenme programınıza omega 3 bakımından zengin besinler eklemenizi veya balık yağı kullanmanızı tavsiye ederim.

Doğal Omega 3 kaynakları arasında sardalya, uskumru, somon gibi balık çeşitleri gelmektedir. Bunun yanı sıra ceviz ve fındık gibi kuruyemişlerin içerisinde de omega 3 bulunmaktadır.

Ne İşe Yarar? :  Başta kalp ve beyin sağlığı olmak üzere vücudun bir çok organı için faydalı olan omega 3 yağları genel sağlığınızı da iyileştirerek sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olur.

Nasıl Kullanılır? : Kapsül şeklinde olduğundan direkt olarak yutularak kullanılabilir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Yemeklerden sonra kullanılmasını tavsiye ederim.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Günde 1 kapsül kullanılması yeterli olacaktır.

Not :  Normal bir insanın ihtiyacı olan miktar günde 1 kapsüldür. Balık yağı yüksek kalori içerdiğinden aşırı kullanım tavsiye edilmemektedir.

Balık Yağı Fiyatları : 20 lira ile 60 lira arasında fiyatları farklılık gösterebilmektedir. Porsiyon fiyatı ise yaklaşık 1 liraya tekabül etmektedir.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Hızlı kas geliştirme sevdası nedeniyle ihtiyacınız olandan daha fazlasını almayın. Azı olsun, fazlası olmasın. Kas yapayım derken göz çıkartmayın"

Read More

Glukozamin Nedir?

Glukozamin tendon, tırnak, deri ve kaslardaki bağ dokularında bulunan oldukça önemli bir yapı taşıdır.  Ağır sporlar ile uğraşan kişilerin tendon ve eklemleri normal bir insanınkinden çok daha fazla zorlanır. Bu durumda glukozamin ihtiyacı da artar. Supplement firmaları bunu düşünerek sporcular için kabuklu deniz canlılarından elde edilen bir besin takviyesi geliştirmişler.

Şimdi bazılarınız "Bu glukozaminin kas gelişimi açısından bir faydası yok. Neden kullanayım ki..." diye düşünebilir. Glukozamin kullanmanın önemini bir örnek ile açıklamak istiyorum. Bir futbolcu düşünün. Antrenman sırasında yaptığı yanlış bir hareket sonucu tendonlarını yaralıyor. Bir ay kadar antrenman yapamıyor. Şimdi bu futbolcu 1 ayın sonunda iyileşme süreci biter bitmez maça çıkabilir mi?

Elbette hayır. Vücut geliştirme için de aynısı geçerli. Herhangi bir eklem veya tendon yaralanmasından dolayı antrenmanlardan uzak kalmanız gerekebilir. Bu size form düşüklüğü ve kas kaybı olarak geri döner. Böyle bir duruma düşmemek için glukozamin kullanabilirsiniz.

Ne İşe Yarar? : Eklemlerin ve tendonların güçlenmesine yardımcı olarak antrenman sırasında olası sakatlanma riskinizi en aza indirir.

Nasıl Kullanılır? : Tablet şeklinde olduğundan direkt olarak yutularak kullanılabilir.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Besin takviyesi satıcıları günde 3 kapsül kullanımını öneriyor. Ben ise günde 1 kapsülün yeterli olacağı kanaatindeyim. En azından yeni başlayanlar bir kapsülden fazla kullanmamalı. Yine de tercih sizin.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Yemeklerden bir saat sonra tok karına kullanılmasını tavsiye ediyorum.

Glukozamin Fiyatları : Bir kutusunda 120 kapsül içeren ürün 50 ila 60 lira arasındadır. Kapsül başı maliyeti 50 kuruş civarındadır.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Bu ürünü kullanmanız hiçbir zaman tendon ve eklem rahatsızlığına yakalanmayacağınız anlamına gelmez. Bu nedenle antrenmanlarda dikkatli olmanızı ve sakatlığa yol açacak hareketlerden kaçınmanızı tavsiye ederim."

Read More

ZMA Nedir?

ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitaminlerinin kombinasyonundan oluşan bir besin takviyesidir. Ağır antrenmanlar sonucunda vücutta açığa çıkan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için supplement firmaları tarafından geliştirilmiş bir üründür. Vücutta oluşabilecek çinko, magnezyum veya B6 vitamini eksikliği yaşamsal fonksiyonları olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu nedenle beslenmemize özen göstermemiz ve gerektiği durumlarda bu besin maddelerini içeren yiyecekler ve besin takviyelerini kullanmamız gerekir.

Çinko Nedir ve Ne İşe Yarar? : Çinko sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlamak için oldukça önemli bir mineraldir. Çinkonun vücutta protein sentezine ve kemiklerin korunmasına yardımcı olmak gibi görevleri vardır.

Magnezyum Nedir ve Ne İşe Yarar? : Metabolizma faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde ilerlemesini sağlayan ve kalp, böbrek, karaciğer gibi organlarda yoğun olarak bulunan bir besin maddesidir. Günlük ihtiyacınız olan magnezyum miktarının karşılamak kas gelişimini olumlu yönde etkiler.

B6 Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar? : Suda çözünebilen bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlayarak protein ve glikojen metabolizmasına katkıda bulunur.

Ne İşe Yarar? :  ZMA supplementi antrenman nedeniyle açığa çıkan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamamıza yardımcı olur.

Nasıl Kullanılır? : Hap veya kapsül şeklinde olduğu için direkt olarak yutularak kullanılabilir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Gece yatmadan 30 veya 60 dakika önce kullanılması uygundur.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Toplam kas kütlenize ve yaptığınız antrenmanın şiddetine bağlı olarak 2 veya 3 kapsül tüketebilirsiniz.

Not : Kadınların erkeklerden bir kapsül daha az kullanmasını tavsiye ediyoruz.

ZMA Fiyatları : 50 ve 100 lira arasında değişebilmektedir. Markaya bağlı olarak porsiyon fiyatları ise 1 ila 3 lira arasında farklılık gösterebilir.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Hızlı kas geliştirme sevdası nedeniyle ihtiyacınız olandan daha fazlasını almayın. Azı olsun, fazlası olmasın. Kas yapayım derken göz çıkartmayın"

Read More

Vitamin Nedir?

Vitaminler vücudun yaşamını devam ettirebilmesi için gerekli olan ve tükettiğimiz besinlerin içerisinde bulunan oldukça faydalı bir besin maddesidir. Yapılan antrenmanlardan daha iyi verim alabilmek ve sağlıklı bir şekilde kas geliştirmek için proteine ihtiyaç duyduğumuz kadar vitaminlere de ihtiyaç duyarız.

Vitamin eksikliğinin vücutta fonksiyon bozukluklarına ve bir takım rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. Bu durumda kas gelişiminizi ve yaşamsal fonksiyonlarınızı tehlikeye sokar. Bu nedenle yapılan antrenmanları iyi bir beslenme programı ile desteklemeniz ve gerektiği durumlarda vitamin besin takviyelerini kullanmanız gerekir.

Ne İşe Yarar? : Antrenmandan sonra fazladan proteine ve karbonhidrata ihtiyaç duyduğumuz gibi vitaminlere de ihtiyaç duyarız. Bu ihtiyacı besin yolu ile karşılayamadığımız durumlarda vitamin supplementlerini kullanabiliriz.

Nasıl Kullanılır? : Hap şeklinde olduğu için direkt olarak yutularak kullanılabilir.

Ne Kadar Kullanılmalı? : 1 tablet veya hap kadar kullanılması yeterlidir. Zamanla toplam kas kütleniz arttıkça ihtiyacınız olan vitamin miktarı da artabilir. Bu gibi bir durumda günlük kullanım miktarını 2 tablete veya hapa çıkarabilirsiniz.

Not : İhtiyacınız olan vitaminden fazlasını almanızı tavsiye etmiyoruz.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Sabah kahvaltısında kullanılabilir.

Vitamin Fiyatları : Fiyatları içerisinde bulunan miktara ve markaya bağlı olarak 35 ile 85 lira arasında değişebilmektedir. Ortalama servis başı maliyeti ise 1 liraya tekabül etmektedir.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Hızlı kas geliştirme sevdası nedeniyle ihtiyacınız olandan daha fazlasını almayın. Azı olsun, fazlası olmasın. Kas yapayım derken göz çıkartmayın"

Read More

Önceden Yorma Tekniği Nedir?

Antrenmanda kasları yormak demek, vücudun bir sonraki antrenmana o kası hazırlaması yani kas gelişimi demektir. Yapılan antrenmanlarda kasın yorulması gelişmesi ile doğru orantılıdır. Ne kadar yorucu bir antrenman yaparsanız o kadar gelişirsiniz.

Önceden yorma tekniğiyle kaslarınızı çok daha fazla yorabilir ve geliştirebilirsiniz. Nasıl yapılacağına gelecek olursak; çalıştıracağınız kas grubunu önceden iyi bir ısınma egzersizi ile ısıtın. Bunu yaparken düşük bir ağırlık kullanın ve yüksek tekrar yapın. Ne kadar tekrar çıkarabiliyorsanız o kadar çıkarın. Daha sonra ise antrenmandaki diğer hareketlere ve setlere geçerek antrenmana devam edin.

Önceden yorma tekniğini bir örnek ile açıklamak gerekir ise; dumbell fly hareketini ele alalım. Göğüs çalışacaksınız ve spor salonuna girdiniz. Normal setlerde kullandığınız ağırlıklardan daha hafifini alarak dumbell fly yapmaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar yapın ve kaslarınızı yorun. Bu aşamadan sonra bench press hareketi ile antrenmana devam edebilirsiniz.

Önceden yorma tekniğini ara sıra kullanmak kaslarınızı şaşırtacak ve gelişimine destek olacaktır. Kaslar farklı antrenmanları sever. Bir önceki ile aynı antrenmanı yapmak bir önceki kasın aynısına sahip olmak demektir. Gelişim için önceki antrenmanın üzerine bir şeyler koymalısınız. Bunun için vücut geliştirme tekniklerine başvurabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Yarım - Hileli Tekrar Nedir?

Spor salonlarında profesyonel diye tabir ettiğimiz insanların yaptığı antrenmanları izlerken bir yanlışlık görmüş olmalısınız. Özellikle son tekrarlara doğru artık ağırlığı kaldıramamasına rağmen hala kaldırmaya çalışıyor oluşu kimine göre amatörce kimine göre ise komik gelir. Ancak bu düşünceye kapılmadan önce bu yazımıza bir göz atmanızda fayda var.

Hileli tekrar metodunu genelde orta seviyeli ve profesyoneller yapar. - Bazen amatörler de farkında olmadan uygulamaktadır. - Kas gelişimi son tekrarlarda gerçekleşir. Acıya dayanma eşiğiniz sahip olacağınız vücudun temellerini oluşturur. Setlerde son tekrarlara doğru hareketi yarım yapmak kaslara daha fazla pump girmesine olanak tanır. Bu da kas gelişimini doğrudan etkiler. Daha fazla pump daha fazla kas gelişimi demek. Eğer çalıştığınız spor salonunda birileri yarım tekrar yapıyorsa bilin ki o kişi hileli tekrar metodunu uyguluyordur.

Yarım - Hileli tekrar metodunu antrenmanınızdaki son harekette ve son tekrarda yapmalısınız. Bir süre sonra kaslarınıza giren pump nedeniyle artık ağırlığı hiç kaldıramayacak duruma gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. Bu aşamada motivasyon çok önemlidir. Zira normal setlere göre yarım tekrarın uygulandığı setler çok daha zorlayıcı olur.

Not : Bu teknik vücutçular arasında sıkça kullanılmaz. Kullanılmasına da gerek yok. Sadece son hareket ve son tekrarda uygulanabilir. Bu teknik benim pek tasnif etmediğim bir tekniktir. Hileli tekrarlara alternatif olarak Drop Set tekniğini tavsiye ederim. Çok daha faydalı olacaktır.

"Yanlış uygulanan bir hareket hiç yapılmamasından daha kötüdür."

Uyarı : Yarım tekrar mantığını yanlış anlayarak hareketin doğru yapılış şeklinden sapmayın. Hareketi düzgün yapamamak ile yarım yapmak arasında ciddi farklar vardır. Sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz. Eğer uzun süredir vücut geliştirme sporu ile uğraşmıyorsanız bu tekniği uygulamak için henüz hazır değilsiniz demektir.

Read More

Soya Proteini Nedir?

Soya fasülyesi kullanılarak elde edilen bir protein tozu çeşididir. Vegan insanlar düşünülerek üretilmiştir.  Hayvansal protein kaynaklarına kıyasla kolesterolü ve tansiyonu yükseltmez, aksine düşürmeye yardımcı olur. Bir çok insan "et olmadan kas mı gelişir" diye düşünse de vücut geliştirme tarihince vegan bir çok başarılı sporcu bulunmaktadır. Ayrıca bunun yanı sıra soya proteinin kas gelişimine faydaları yapılan araştırmalar ile de kanıtlanmıştır.

Tavsiye : Soya proteini whey protein ile birlikte kullanıldığında etkisi daha fazla olacaktır. Maliyeti düşürmek ve kas gelişimini desteklemek amacı ile whey protein tozu ve soya proteini ile shakenizi hazırlamak oldukça mantıklı bir seçenektir.

Kimler Tercih Ediyor? : Çoğunlukla vejeteryan vücut geliştirmeciler tarafından kullanılmaktadır. Ancak fiyatları diğer protein tozlarına oranla daha düşük olduğundan protein tozu kullanmak isteyen kişiler için de iyi bir alternatif.

Nasıl Kullanılmalı? : Kutu içerisinden çıkan ölçek yardımı ile günlük protein ihtiyacınızın eksik kalan miktarı kadarını suya katarak veya protein shake hazırlayarak tüketebilirsiniz.

Soya Proteini Fiyatları : 2000 gramlık kutusu yaklaşık 150 tl gibi bir fiyata sahip. Diğer protein tozlarından çok daha uygun. Ancak pek tercih edilmediğinden bulmak o kadar kolay değil.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Protein tozu satın alırken eğer niyetiniz soya proteini almak değil ise dikkatli olun. Ne istediğinizi bilin. Satıcı kişiye ona göre bilgi verin. Çoğu insan sırf fiyatı uygun diye soya proteinini yanlışlıkla almakta. Tercihiniz bu yönde ise saygı duyarım. Ancak yanlışlık, bilmeden soya proteini alıp 250 liralık protein tozunu 150 liraya aldım diye böbürlenmeyin.

Read More

Overtraining Nedir?

Her gün spor salonlarında idealinizdeki vücuda ulaşmak için ter döküyor ve çalışıyorsunuz. Ancak bu hedefe daha hızlı ulaşabilmek adına sürekli antrenman yapmak doğru bir şeymiş gibi geliyor. "Acı yoksa kazanç yok" fitnessda çok bilinen bir terimdir ve bu terimi bazı insanlar yanlış anlıyorlar. Aşırı antrenman yapmak sizi daha kaslı yapmaz.

Kas gelişimi üç aşamadan oluşur. Birinci aşama antrenman, ikinci aşama beslenme ve üçüncü aşamada dinlenmedir. İnsanların geneli sadece birinci aşamayı yani antrenmanı düzgün bir şekilde yapmanın yeterli olduğunu düşünür. Sonra da neden kaslarının gelişmediğinden yakınır durur. Denizleri geçip derede boğulmanın anlamı yok. Antrenman bitince yemeğinizi yiyin ve biraz dinlenin. Unutmayın ki ormanlar kralı aslan bile günde 20 saat kadar uykuya ihtiyaç duyuyor.

Kaslar Dinlenirken Büyür

Eğer siz sıkı bir antrenmandan sonra kasınıza yeterli dinlenme süresini tanımadan onları tekrar çalıştırıyorsanız kusura bakmayın ama siz overtraining yapıyorsunuz. Bu yaptığınız ise sizin kas kütlenizi arttırmaktan ziyade sizin kaslarınıza zarar verir. 

Ne Kadar Dinlenmeliyim?

Büyük kas grupları için 3, küçük kas grupları için de 2 gün dinlenmeniz gerekir. Yani pazartesi günü göğüs ve arka kol çalışmışsanız salı gününe kadar arka kol ve çarşamba gününe kadar göğüs kaslarınızı çalıştırmamalısınız. Tabi bu dinlenme süresi yaptığınız antrenmanın şiddetine göre farklılık gösterebilir. 

Tüm Vücut İçin Dinlenme

Yukarıda bahsettiğim gibi antrenman döneminde kaslarınız sağlıklı gelişimi için 2 ila 3 gün dinlenmeniz gerekiyor. Ancak vücudumun bir makine değildir. Yani her gün farklı bir bölgenizi çalıştırsanız bile antrenman programınıza "offday" yani dinlenme günü eklemelisiniz. Ayrıca 3-4 aylık bir antrenmandan sonra bir hafta kadar dinlenmek, vücudun kendine gelmesi için gereklidir.

Şu yazımız da dikkatinizi çekebilir : Hipertrofi Nedir?

Read More

Zeytinyağının Faydaları

Zeytinyağı, başta Canan Karatay hocamız olmak üzere bir çok beslenme uzmanı ve bilim insanı tarafından vücuda faydalı bir besin maddesi olarak tanıtılır. İçerisinde doymamış yağ asitleri barındıran zeytinyağı, oldukça sağlıklı bir yağ çeşididir. Salatalara veya tükettiğiniz besinlere gönül rahatlığı ile katabilirsiniz.

Ancak şunu unutmamakta fayda var ki yağlar yüksek miktarda kalori içermektedir. 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Sağlıklı bir tüketim olması açısından zeytinyağının ısıtılmadan tüketilmesi ve ihtiyacınız olan kadarının kullanılması tavsiye edilir.

Kolestrol ve Kalp : Doymamış yağlar diğer yağların tam tersi olarak kalbe ve kolesterole iyi gelmektedir. Zeytinyağı hipertansiyon gibi rahatsızlıkların önüne geçerek kan damarlarında meydana gelebilecek sorunları engeller. İyi kolesterolün de yükselmesine katkıda bulunur.

Forma Girmek : İçerisindeki doymamış yağ asitleri sayesinde daha kolay bir şekilde forma girebilirsiniz. Metabolizma hızınızı düzenleyerek daha sağlıklı ve fit bir vücuda ulaşmanıza katkıda bulunur. Ancak yüksek kalori içerdiğinden fazla tüketilmemesi gerekmektedir.

Felç : Yapılan araştırmalar sonucu düzenli zeytinyağı tüketimi felç ihtimalini azaltmaktadır. Özellikle yaşı ilerlemiş ve felç ihtimali artan insanların yedikleri besinlerin içerisine bir miktar zeytinyağı katması tavsiye edilmektedir.

Karaciğer : Zeytinyağı karaciğerinizde oluşabilecek hücre hasarlarının önüne geçer. Olası hastalıklara karşı karaciğerinizi korur ve genel sağlığınızı iyileştirir.

Kanser : Bitkisel bir yağ olan zeytinyağı göğüs ve meme kanseri riskini düşürür. Kansere yol açan hücrelerin çoğalmasını engeller. Bağırsak kanserinin de önlenmesini sağlar.

Alzheimer : Zeytinyağı tüketimi beyin sağlığını iyileştirerek alzheimer gibi rahatsızlıkların etkilerini azaltmaya ve bu tip rahatsızlıklara yakalanma riskinizi düşürmeye katkıda bulunur.

Sindirim Sistemi : Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayarak kimyasal kirliliği temizler. Kabızlık gibi şikayetler için bire birdir. Tükettiğiniz besinlerin içerisinde bir miktar zeytinyağı katarak daha iyi bir sindirim sağlayabilirsiniz.

Zeytinyağının Besin Değerleri (100 gr)

Karbonhidrat : 0.2 gr
Protein : 0 gr
Yağ : 99.5 gr
Kalori : 822 kcal

Zeytinyağı Hakkında Merak Ettikleriniz

Zeytinyağının Kaslara Faydaları : Vücudun her şeye ihtiyacı olduğu gibi yağlara da ihtiyacı vardır. Her ne kadar yağlar düşman olarak görülse de vücuda ve kaslara faydası vardır. Faydalı bir yağ grubu olan zeytin yağını vücut geliştirme ile uğraşan kişiler kas gelişimini desteklemek için kullanabilir.

Zeytinyağının Saça Faydaları : Bir çok saç bakım maskesinin de içerisinde bulunan zeytinyağı saçları daha parlak ve yumuşak bir hale getirir. Saçınıza sürüp 15 dakika bekleterek kurulayabilirsiniz. Saçı yıkama esnasında yağlardan iyice arındığından emin olun.

Zeytinyağının Cilde Faydaları : Ciltte oluşan hasarları onararak yaşlanma etkilerini geciktirir. Zeytinyağı içerikli nemlendiriciler kullanarak yaşa bağlı olan kırışıklıkların oluşumunu geciktirebilirsiniz.

Zeytinyağı İçmek Faydalı Mı? : Zeytinyağı içmek demek aşırı miktarda zeytinyağı tüketmek anlamına gelir. Her ne kadar faydalı bir yağ çeşidi olsa da çok fazla tüketilmesi ve içilmesi tavsiye edilmemektedir. Eğer vücudunuzun iyi tanıyor ve ihtiyacı olan zeytinyağı miktarını biliyorsanız zeytinyağı içebilirsiniz. Ancak 1 gram zeytinyağının kaç kaloriye tekabül ettiğini dahi bilmiyorsanız zeytinyağı içmenizi tavsiye etmem.

Not : Bu besin ile ilgili merak ettiğiniz başka bir soru var ise yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz.

Faydalı Besinler kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Her şeyin fazlası zarardır. Bir kişi için yararlı olan bir besin başka biri için zararlı olabilir. Bu nedenle tükettiğiniz besinleri dikkatli seçin.

Read More

Vücut Geliştirme ve Mastürbasyon

Vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişilerin genel olarak merak ettiği bir sorudur bu. Ancak insanlar utandığı için bu tarz soruları sormaya çekiniyorlar. Toplumumuzda bu gibi olaylar bir utanç kaynağı olarak algılanıyor. Halbuki mastürbasyonu insan doğasının bir parçasıdır. Bu durumun sağlık açısından herhangi bir sakıncası yoktur. Sağlıklı bir insanın düzenli aralıklarla mastürbasyon yapması gerekir. Peki bu mastürbasyonun kas gelişimini etkiler mi?

Mastürbasyonun Vücuttaki Testosteron Seviyesine Olumsuz Bir Etkisi Olur Mu?

Testosteron kanda dolaşan bir hormondur. Büyüme hormonunu tetiklemesi ve kas oluşumunu desteklemesi sebebi ile vücut geliştirme sporu için oldukça önemli bir yere sahiptir. Sperm ise mastürbasyon ile dışarı atılan bir üreme maddesidir. İkisi birbirinden çok farklıdır. Bizim kas gelişimimiz için gerekli olan testosteron maddesidir. Dolayısıyla mastürbasyonun vücuttaki testosteron seviyesine olumsuz bir etkisi yoktur.

Mastürbasyon Sırasında Vücuttan Atılan Protein Kas Gelişimini Etkiler Mi?

Mastürbasyon sırasında meni ile birlikte vücuttan bir miktar protein atılır. Ancak atılan bu maddenin içerisindeki protein miktarı oldukça düşüktür. Sperm yaklaşık olarak 1 gram protein içerir ve 5 kaloridir. Kas gelişiminizi etkileyecek kadar yüksek değildir. Tükettiğiniz herhangi bir gıda yardımı ile bu proteini vücudunuza geri alabilirsiniz.

Mastürbasyonun Antrenmanlardaki Performansa Olumsuz Bir Etkisi Olur Mu?

Cinsel ilişkiden veya mastürbasyondan sonra bir duş alıp gönül rahatlığı ile antrenmanınıza gidebilirsiniz. Psikoljik etkileri dışında mastürbasyon veya seks antrenman performansınızı etkilemez. Ancak cinsel ilişkiden hemen sonra (dinlenmeden) büyük kas grupları ile (bacak) antrenman yapmanızı tavsiye etmem.

Extra Bilgi : Bu yazı ile birlikte bir konuya daha değinmek istiyorum. Mastürbasyon sivilcelerin artmasını sağlamaz. Mastürbasyon ve sivilce oluşumunun bir alakası yoktur.

Yazı ile ilgili eklememi istediğiniz herhangi bir sorunuz var ise aşağıya yorum olarak bırakabilirsiniz.

Read More

Kas Hafızası Nedir?

Kusursuz yaratılan bedenimizin bir çok özelliği mevcut. Bilimin gelişmesi ile birlikte her gün yeni şeyler öğreniyoruz. Bilim adamlarının bu seferki bilimsel araştırması vücut geliştirmecileri yakından ilgilendiriyor. Yapılan bir araştırmaya göre daha önce antrenman yapmış kişiler hiç antrenman yapmamış kişilere oranla daha hızlı kaslanabiliyor. Ancak bunun için daha önce antrenman yapan kişilerin biraz kas kaybetmiş olması gerekiyor.

Peki bu nasıl oluyor. Daha önceki yazılarımızda hiç spor yapmamış kişilerin spor yapan kişilere oranla daha hızlı kas gelişimi sağladığını söylemiştik. Şimdi ise böyle diyoruz. "Sizde bizimi kopartıyorsunuz anlamıyorum ki" dediğinizi duyar gibiyim. Şimdi öncelikle şuna bir açıklık getireyim. Vücut geliştirmede gelişim üçgen bir piramite benzer. En aşağıdan başlarsınız ve yukarı çıktıkça daha az kas kütlesi kazanmak için daha fazla çalışırsınız. Çünkü genetik limit diye bir şey vardır. Örneğin bir arada sıfırdan yüze 10 saniyede çıkabiliyor ancak yüzden ikiyüze 10 saniyede çıkamıyor. Çünkü bir limit söz konusu. Bu örnekle umarım konuyu daha iyi anlatabilimişimdir.

Şimdi asıl konuya geliyorum. Bilim adamları insanları iki gruba ayırarak test etmiş. Birinci gruptaki kişiler daha önce fitness ile yıllarca uğraşmış ve ara vermişler. Ara verdikleri için de formdan düşmüşler. İkinci grup ise daha önce hiç ağırlık çalışması yapmamış. Her iki gruba da aynı beslenme programı verilerek 3 ay kadar antrenman yaptırmışlar. Sonuç olarak daha önce antrenman yapmış kişilerin daha fazla kas geliştirdikleri gözlemlenmiş. İşte bunun adı da "kas hafızası" olarak nitelendirilmiş.

Açıkcası ben bu araştırmanın pek objektif bir sonuç verebileceğinden şüpheliyim. Zira daha önce fitness ile uğraşmış kişi neyi nasıl yapması gerektiğini bilir. Ancak hiç antrenman yapmamış biri sağlıklı bir antrenman yapamaz. Ancak bu deneyin, daha doğrusu araştırmanın nasıl ve hangi koşulllarda yapıldığını bilmiyoruz.

Sonuç olarak kas hafızası diye bir şey vardır. Bisiklete binmeyi bilen birisi uzun süreler sonra nasıl sürmeyi unutmuyorsa, vücudumuzda nasıl kas geliştireceğini öğrendiği zaman unutmuyor ve eski formunuza çok daha kolay kavuşabiliyorsunuz. Umarım yazımız faydalı olmuştur. 

Read More

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi kelime anlamı ile kas liflerindeki mikro yırtılmalar ve çatlaklar anlamına gelmektedir. Antrenmanlarımızda ki asıl amacımız aslında kaslara zarar vermek ve yıpratmaktır. Kulağa her ne kadar yanlış gelse de kas gelişimi için bu gereklidir. Acı yoksa kazanç yok sözü tamamen hipertofiye yönelik söylenmiş bir sözdür.

Kas gelişimi 3 aşamalı bir süreçtir.

1.Aşama : Antrenman
2.Aşama : Beslenme
3.Aşama : Dinlenme

Bu aşamalardan herhangi birine önem verilmediği takdirde kas gelişimi yavaşlar ve hatta durma noktasına gelebilir. Aşamaların tamamı hipertrofi ile alakalıdır. Antrenman ile hipertrofi oluşur ve kaslarda mikro yırtılmalar meydana gelir. Beslenme ile iyileşme sürecinde gereken besinler vücuda alınır. Dinlenme süresinde ise vücut mikro yırtılmaları beslenme yolu ile elde ettiğiniz besinlerinde yardımıyla iyileştirme ve güçlenme sürecine gider. Bu döngü ortalama 3 gün sürmektedir. Kasın büyüklüğü ve antrenmanın verimi bu süreyi kısaltabilir ya da uzaltabilir.

Antrenmanlarımızda ne kadar fazla hipertrofi oluşturabilirsek kaslarımız o kadar fazla gelişecektir. İyi bir antrenman yapıp yapmadığınızı anlamanın en iyi yoludur hipertrofidir. Antrenmandan sonraki 24 saat içinde oluşan kas ağrılarının sebebi hipertrofidir. Ne kadar ağrı o kadar kazanç anlayacağınız.

Not : Hipertrofi nedeniyle oluşan kas ağrısı ile doku zedelenmesi ve kas yırtılması gibi durumlar tamamen apayrı durumlardır. Orta seviyeli bir sporcu vücudundaki herhangi bir kasın ne sebeple ağrıdığını bilir. Ancak vücut geliştirme sporuna yeni başladıysanız, kaslarınızı fazla zorlamamanızı ve aşırı kas ağrıları durumunda doktora gitmenizi tavsiye ederim.

Bu yazıdan sonra Piramit Antrenman Sistemi adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederim.

Read More

Testosteron Seviyesi Nasıl Arttırılır?

Büyük kas kütleleri oluşturabilmek için gerekli olan en önemli hormon testosterondur. Erkeklerde bolca bulunan bu hormonun seviyesi ne kadar yüksek olursa, kas gelişimide ona paralel olarak daha hızlı olacaktır.

Testosteronu vücudumuzun nitrosu olarak da tanımlayabiliriz.

Bu bilgilerden yola çıkarak testosteron seviyesini doğal yollardan arttırmanın 4 yolunu siz değerli okuyucularım için paylaşacağım.

1. Bileşik Egzersizler Yapın

Testosteron seviyesini arttırmak dendiğinde birden çok kas grubunu tek bir harekette çalıştırmanın önemini eminim defalarca duymuşsunuzdur. Aşağıda önereceğim egzersizler sizi bu kas gruplarını çalıştırmada nihai sonuca götürecek olan bench press, squat, deadlift gibi temel hareketleri kapsıyor.Özellikle bacak çalıştığınız günler testosteron seviyeniz tavan yapar.Çünkü bacak kasları vücudunuzdaki en büyük kastır.

2. Çalışma Sıklığını ve Şiddetini Arttırın

Çoklu kas gruplarını çalıştırmayı egzersiz rutininize ekleyerek zaten doğru yoldasınız. Şimdi bunu bir adım ileriye götürüp, çalışma sıklığınızı ve şiddetini artırarak testosteron seviyenizi iyice yükselteceksiniz. İsviçreli bilim adamlarının yaptığı araştırmaya göre, egzersiz yaparken eskiden 4  - 6 arası tekrar yaparken sonra bu sayıyı 8 - 10 tekrar yapan katılımcılar, 4 - 6 tekrar yapmaya devam eden katılımcılara göre daha fazla testosteron seviyesine sahipti.

Bununla birlikte, güç antrenmanı tarzı az tekrarlı egzersizler sizi sadece güçlendirir. Fakat yüksek tekrar sayısıyla, yüksek ağırlıkla yaptığınız sert antrenmanlar size daha sert kaslar ve daha fazla doğal testosteron salgılaması olarak geri döner.

3. Dinlenme ve İyileşme

Testosteron seviyesini arttırmanın bir diğer yolu da dinlenmedir.Antrenman programınıza mutlaka dinlenme günleri ekleyin.Bu vücudunuzdaki testosteron seviyesinin artmasını sağlar ve kaslarınız daha sağlıklı ve hızlı bir şekilde gelişir

4. Beslenme ve Ek Besinler

Yağlar vücudun testosteron üretmesi sırasında yağların önemi çok büyüktür. Aldığınız yağ oranını çok düşük seviyelere indirmek testosteron seviyenizi de azaltacaktır, ki bu da kas gelişiminizi ve iyileşmenizi engelleyecektir. Göz önünde bulundurmanız gereken birkaç sağlıklı yağ kaynağı:

* Fıstık ezmesi
* Somon
* Avocado
* Zeytin yağı
* Badem ve diğer kabuklu yemişler
* (Zinde Türkiye eklemesi: Doğal tereyağı)

Not : Dışarıdan, başka yollarla vücuda alınan testosteronun yan etkileri olabileceğini unutmayınız.

Read More

Kas Gelişimi İçin 5 Altın Kural

Fitness'da kas gelişimindeki en büyük etken motivasyondur. Acıya dayanma gücünüz vücudunuzun görünümünü belirler. Acı eşiğinden ne kadar fazla geçebiliyor iseniz, kas gelişiminiz de o kadar fazla olacaktır.

İşte kas gelişimi için 5 altın kuralımız;

1.Acı eşiğinden geçin : Yaptığınız sporu sadece bir hobi olmaktan çıkaracak ve sizi bir profesyonel yapacak en önemli etken yukarıda da belirttiğimiz gibi motivasyondur.Ne kadar motive olabilirseniz kaldırdığınız ağırlıklarda buna paralel olarak artacaktır. Hareket esnasında yanan kaslarınıza hala kaldır emrini verebiliyorsanız, yani acı eşiğinden geçebiliyorsanız, bu sporda ben profesyonelim diyebilirsiniz.

2.Egzersizi bırakmayın : Kasların büyümesini sağlamak için atılacak ilk adım, düzenli bir şekilde spor yapmaya kesin kararlı olmaktır. Beden ölçüleriniz ve genlerinize rağmen, spora uzun süre ara vermek, kas ölçünüzde ve gücünüzde azalmaya neden olur. Kas küçülmesi, 72 saatten daha az bir sürede oluşur. Bu yüzden zor bir şekilde elde edilen kas gelişimini korumak için, vücudun her bir parçasını haftada en az bir kere olmak üzere yoğun bir şekilde ve sıklıkla çalıştırın.

3.Deadlift ustası olun : Ciddi bir kas kazancı sağlamak ve vücudunuzun büyüme potansiyelini ortaya çıkarmak için, vücudunuzu zorlamak zorundasınız. Deadlift’te ustalaşarak ve inanılmaz şekilde geliştirerek vücudunuzu standartın da ötesinde bir pozisyona koyarsınız. Deadlift yaparken, başınızın dimdik karşıya baktığından ve sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Bu duruş, kalça kaslarınızın, bacak kaslarınızın ve alt sırt kaslarınızın maksimum güçle topuklarınızın ucundan yukarı doğru ağırlığı kaldırmasını sağlar. Bu hareket, neredeyse her büyük kas grubunu kuvvetlendirir.

4.Dinlenme sürelerini kısaltın :
Daha iri olmak için, kendinizi sınırlarınızın ötesinde zorlamanız ve acı eşiğinden geçmeniz gerekmektedir. Kas strese duyarlıdır, spor esnasında ve sonrasında kendini buna göre ayarlar. Bu yüzden, sürekli genişleyen vücudunuzun dış görünümünü korumak için, egzersiz sırasında 60 saniye kadar ya da daha az bir süre dinlenin. Bu sayede doğru yerlerde uygun genişlemeyi sağlayarak, hedef alınan kas gruplarında sabit bir şişkinlik sağlar.

5.Zirvede bırakmayın : Spor salonundaki en güçlü adam bile, vücut geliştirme için bilinen en büyük sırlardan birini genellikle ihmal eder. Bu sır da, hareketin olumsuz yanlarından faydalı sonuçlar çıkarmaktır ve hareketin zirvesinde kasılmaktır. Kaslarınızı genişletmek ve şişkinliğini artırmak için, hareketin zirvesinde sert bir şekilde kasılın. Bu hareket, kaslarınıza boyut kazandırır ve daha hızlı büyümeleri için onlara mesaj gönderir. Bu yüzden, en yukarıdayken sert bir şekilde kasılın, sonra nazik ve yavaşça kendinizi serbest bırakın.

Read More