İzometrik Kasılma Tekniği

Hepimiz spor salonlarındaki ayna karşısında sanki podyumdaymış gibi kendini kasan ve pozlar veren vücutcular görmüşüzdür. Bu kişilerin aşırı egolu olduğunu ve kaslarıyla hava attığını düşünebilirsiniz. Bazıları hava atmak için yapsa da bu şekilde poz veren arkadaşlar aslında izometrik kasılma tekniğini uyguluyor olabilir. Bu nedenle o kişileri yargılamadan önce iki kere düşünün derim?

Peki Nedir Bu İzometrik Kasılma Tekniği?

Bildiğiniz üzere kasların kasılma çeşitleri mevcuttur. Bunlardan biri de izometrik kasılmadır. İzo eşik, metrik ise uzunluk demektir. Bu kasılma çeşidinde kasın boyutunda bir değişim olmaz ve kas boyu sabit kalır. Bu sayede yaptığınız set sırasında hissettiğiniz o pump hissini ve hepimizin bağımlısı olduğu o tatlı acıyı daha fazla hissedebiliriz.

Hipertrofiyi arttıran izometrik çalışma aslında bildiğimiz ayna karşısında poz vermektir. Sağlam bir biceps antrenmanı sonunda ayna karşısında poz vermek hem sizi motive eder, hem de izometrik anlamda kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bir taşla iki kuş yani.

Bu tekniğin en büyük dezavantajlarından biri setler arasında dinleme süresini kısaltması ve yorucu bir hareket olmasıdır. Kaslar diğer harekete veya diğer sete hazırlanabilmek için dinlenmek zorundadır. Bu nedenle bu tekniği antrenmanın sonlarına doğru kullanmanız en uygun zaman olacaktır.

Karın kası egzersizlerinden biri olan plank hareketi de izometrik kasılmaya örnek olarak gösterilebilir. İzometrik kasılma tekniğini antrenmanlarınızda uygulamanız kas gelişimi ve hipertrofi için olumlu sonuçlar verecektir.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Zorlamalı Tekrar Tekniği

Kasları zorlamak kas gelişimi için şarttır. Eğer kaslarınızı zorlamadığınız bir antrenman yapıyorsanız o antrenmandan pek bir şey beklemeyin. Usta vücut geliştirmeciler kasları geliştiren şeyin son tekrarlardaki performansınız olduğunu söylüyor. Hatta bazen kaslarınızı zorlayarak yaptığınız son bir tekrar sizi şampiyon yapabilir. Bu nedene kasları zorlamanın önemi tartışılamaz.

Ancak bazen kaslarımızı tek başımıza zorlayamayız ve yardımcı birine ihtiyaç duyarız. Örnek olarak bench press hareketini ele alalım. 50 kilo ile çalışıyorsunuz. 8 tekrar yaptınız ve artık kaldıramayacak durumdasınız. Bu aşamada partneriniz hali hazırda tuttuğu barı çekerek kaldırmanıza yardımcı olur. Bu sayede bir kaç tekrar daha çıkarabilir ve kaslarınızı tam anlamıyla zorlayabilirsiniz.

Bu yöntemi uygularken partnerinizin size ne kadar yardımcı olduğu çok önemli. Partner son tekrarlara doğru yardımını arttırmalı. Yani bench pressi yapan kişi 8.ci tekrardan sonra yardım etmesini söylüyorsa ve partner 9. tekrarda yüzde 10 yardım ediyorsa 10.cu tekrarda yüzde 15-20 yardım etmelidir.

Örnekte verdiğim yüzdeler tamamen sizin kafanızda zorlamalı tekrar tekniğinin nasıl uygulanması gerektiğine dair bir fikir oluşması içindi. Bu taktiği düzgün bir şekilde uyguladığınız takdirde normal bir setten alacağınız verimin çok daha fazlasını alırsınız.

Eğer bu teknikten daha önce haberdar değilseniz bir arkadaşlarınızla paylaşabilir ve birbirinize setler arasında yardım edebilirsiniz. Bu sayede hem siz hem de arkadaşınız çok daha verimli antrenmanlar yapabilir. Bazen ufacık bir yardım sizi şampiyon yapar. Şimdi gidin ve o ağırlıkları kaldırın.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Dinlenme ve Duraklama Tekniği

Ağırlık antrenmanlarında setler arası dinlenme harekete devam edebilmek ve antrenmanı tamamlayabilmek için oldukça önemlidir. Yapılan harekete ve çalıştırılan kas grubuna bağlı olarak setler arası dinlenme 30 saniye ve 60 saniye arasında olmalıdır. Dinlenmeli, duraklamalı ve antrenmana devam etmelisiniz.

Ancak bazen kalıpları yıkmak ve farklı yollar ile kasları şaşırtmak gelişim için çok daha faydalı olacaktır. Nasıl yapacağız? dediğinizi duyar gibiyim. Bu nedenle hemen bir örnek ile konuyu açıklamak istiyorum.

Örneğin bir çift dambıl ile yana açış hareketi yapıyorsunuz. Omuz kaslarınızı çalıştırdığınız bu hareketin 12 tekrarındasınız. Tam bu aşamada ağırlıkları yere bırakmadan ellerinizde tutarak 10-15 saniye kadar dinleniyorsunuz ve harekete devam ediyorsunuz.

Bu şekilde aslında dinlenmiş değil duraklamış olusunuz. Kaslarınız hep dinlenmeye alıştığı için duraklama onu şaşırtacak ve zorlayacaktır. Bu da kas gelişimini sağlayacaktır.

Dinlenme ve Duraklama Tekniği İle Drop Set Tekniği Arasındaki Farklar

Bu hareket yapı itibari ile drop seti andırsa da aslında tamamen farklı bir tekniktir. Drop set tekniğinde her sette ağırlık azaltılır ve dinlenme diye bir şey yoktur. Kaslarınız sadece o ağırlığı azalttığınız bir kaç saniyede dinlenmek zorundadır.

Ancak Dinlenme ve Duraklama Tekniğinde ise ağırlık sabit kalır ve belli bir duraklama zamanınız vardır. Drop set tekniğinden tamamen farklıdır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Önceden Yorma Tekniği Nedir?

Antrenmanda kasları yormak demek, vücudun bir sonraki antrenmana o kası hazırlaması yani kas gelişimi demektir. Yapılan antrenmanlarda kasın yorulması gelişmesi ile doğru orantılıdır. Ne kadar yorucu bir antrenman yaparsanız o kadar gelişirsiniz.

Önceden yorma tekniğiyle kaslarınızı çok daha fazla yorabilir ve geliştirebilirsiniz. Nasıl yapılacağına gelecek olursak; çalıştıracağınız kas grubunu önceden iyi bir ısınma egzersizi ile ısıtın. Bunu yaparken düşük bir ağırlık kullanın ve yüksek tekrar yapın. Ne kadar tekrar çıkarabiliyorsanız o kadar çıkarın. Daha sonra ise antrenmandaki diğer hareketlere ve setlere geçerek antrenmana devam edin.

Önceden yorma tekniğini bir örnek ile açıklamak gerekir ise; dumbell fly hareketini ele alalım. Göğüs çalışacaksınız ve spor salonuna girdiniz. Normal setlerde kullandığınız ağırlıklardan daha hafifini alarak dumbell fly yapmaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar yapın ve kaslarınızı yorun. Bu aşamadan sonra bench press hareketi ile antrenmana devam edebilirsiniz.

Önceden yorma tekniğini ara sıra kullanmak kaslarınızı şaşırtacak ve gelişimine destek olacaktır. Kaslar farklı antrenmanları sever. Bir önceki ile aynı antrenmanı yapmak bir önceki kasın aynısına sahip olmak demektir. Gelişim için önceki antrenmanın üzerine bir şeyler koymalısınız. Bunun için vücut geliştirme tekniklerine başvurabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Kas Önceliği Tekniği

Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. İstediğiniz kadar büyük kaslara sahip olun, eğer bir kas grubunuz diğer kaslar kadar gelişmemiş ise tam anlamıyla güçlü olamazsınız. Bu durum görsel açıdan kötü bir durum yaratırken aynı zamanda bir çok kas grubunun aktif olduğu hareketlerde performansınızı baltalayabilir.

Hem görsel açıdan, hem de performans açısından zayıf kalmış kas gruplarını çalıştırmak oldukça önemlidir. Hatalı antrenman programı veya genetik nedenlerden dolayı belirli kas gruplarınız diğerinden daha az gelişmiş olabilir. Peki bu durumda ne yapacaksınız?

Kas önceliği tekniğini uygulayarak zayıf kalan kas grubu ile antrenmana başlayın. Bu sayede antrenmandan önceki enerjinin büyük bir bölümünü zayıf kas grubunuzda kullanabilirsiniz. Kas önceliği tekniği ile çok daha ağır kilolar kaldırabilir ve zayıf olan kas grubunu daha hızlı geliştirebilirsiniz.

Bununla birlikte haftada bir günü zayıf kas günü ilan ederek o gün boyunca en zayıf bulduğunuz kas grubunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu sayede görsel açıdan daha iyi bir vücuda kavuşabilir ve aynı zamanda çok daha güçlü bir sporcu olabilirsiniz. Yazının başında da söylediğim gibi, zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür. Herkese bol ağırlıklı antrenmanlar...

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Şaşırtma Tekniği Nedir?

Uzun bir tatil sonrasında antrenmanlara kaldığınız yerden devam ettiğiniz zaman kaslarınızın hamlaşığına şahit olmuşsunuzdur. Ancak bir kaç güne kaslarınız antrenman programınıza alışır ve hamlık ortadan kalkar. Bu durum kasların çalışma mantığı ile alakalıdır. Kaslar rutin olarak yapılan şeylere hemen alışır. Tatil sonrası antrenmanlara devam ettiğiniz zaman da kaslarınız hemen rutin antrenman programına alışacaktır.

Bizim kas gelişimimizi baltalayan şeyde budur aslında. Kaslar antrenman programına hemen alışır ve gelişim yavaşlar, hatta durur. Bu nedenle yaptığımız her antrenman bir diğerinden farklı olmalı ve kaslarınızı şaşırtmalısınız. 

"Her hafta antrenman programı mı değiştireceğiz?" dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki de hayır.

Her antrenmanın diğerinden farklı olması için programı değiştirmeye gerek yok. Kullandığınız ağırlıkları, hareketlerin sırasını, set sayılarını ve tekrar sayılarını değiştirerek benzersiz bir antrenman yapabilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızı şaşırtmış olursunuz. Kaslar şaşırmayı sever. Bu şekilde kaslarınızı daha iyi bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Şaşırtma tekniğini diğer antrenman teknikleri ile birlikte uygularsanız etkisi çok daha fazla olur. Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Piramit Antrenman Sistemi Nedir?

Kas geliştirmek ve hacim kazanmak için bir çok antrenman metodu bulunmaktadır. Bu metodların amacı ise antrenmanlarda çeşitlilik oluşturmak ve kasların sürekli aynı antrenman programı ve aynı metodlar ile çalışmasını önlemektir. Çünkü sürekli aynı antrenman programı ve aynı teknikleri kullanmak kaslarınızın bunlara alışmasına ve bir süre sonra kas gelişiminin durmasına sebebiyet verebilir.

Piramit Antrenman Sistemi nasıl uygulanır?

Uygulaması oldukça kolaydır. Aynı zamanda sakatlık riskini de minimuma indiren bir sistemdir. Piramit sistemi uygulamak için yapacağınız hareketin her setinde ağırlıkları arttırın ve tekrar sayılarını düşürün. Örnek;

1.Set: 30kg x 12 tekrar
2.Set: 36kg x 10 tekrar
3.Set: 40kg x 8 tekrar

Yaptığınız hareketin ilk setinde hafif bir kilo ile başlayın. Daha sonra son sete doğru maksimum ağırlığa çıkmak sureti ile setler boyunca ağırlığı kademeli olarak arttırın. Bunu yaparken aynı zamanda tekrar sayılarını da düşürün.

Bir de Ters Piramit Sistemi vardır. Bu ise şu şekilde yapılır;

1.Set: 40kg x 8 tekrar
2.Set: 36kg x 10 tekrar
3.Set: 30kg x 12 tekrar

Ters piramit sistemi de bu şekilde işler. Bu sistem drop set tekniğine de oldukça benzemektedir. Tek farkı ise tekrar sayılarının da değişmesidir. Bu tekniği uygularken ilk sette yüksek ağırlık kullanılması gerektiğinden iyi bir ısınma sonrasında yapılmalıdır. Aksi takdirde sakatlık riski yüksektir.

Bu ve buna benzer metodlar yardımı ile kaslarınızı şaşırtabilir ve onların gelişmesini sağlayabilirsiniz. Diğer antrenman metodlarını da merak ediyorsanız aşağıdaki bağlantıları tıklayabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Not : Yukarıda verdiğim setler tamamen örnek amaçlıdır. Set sayıları ve kullanılan ağırlıklar kişiye göre değişebilir.

Read More

Süper Set Nedir?

Fitness ile uğraşıyorsanız süper set kelimesini daha önce duymuş olmalısınız. Şunu biliyoruz ki kaslarımız antrenmanlarda yaptığımız hareketlere çok çabuk adapte olur ve onları şaşırtabilmeniz ve geliştirebilmeniz için sürekli olarak farklı antrenman yöntemleri denemelisiniz. Bugünde onlardan biri olan ve en çok kullanılan süper seti inceleyeceğiz.

Süper set, karşıt iki kas grubunun ard ardına dinlemeden çalıştırılması ile yapılır. Bu sayede çalıştığınız bölgede maksimum pump hissini elde edebilir ve kaslarınızı daha fazla zorlayabilirsiniz.

Karşıt kas grublarına birer örnek verecek olursak biceps ve triceps, göğüs ve sırt, arka bacak ve ön bacak verilebilir. Kimi itme, kimi de çekme görevi yapar. Bunları aynı anda çalıştırdığımız zaman ise voltran etkisi yaparak maksimum kas gelişimini sağlayabiliriz. Aynı zamanda zamandan tasarruf edilmesini sağlar ve antrenmandan alacağınız verimi arttırır.

Ancak bunu antrenman rutininize eklememenizi tavsiye ederim. Süper set genel itibari ile kasları şaşırtmak için ve antrenmana çeşitlilik katmak için kullanılır. Eğer siz her gün bu yöntemi kullanırsanız kaslarınız buna alışacak ve gelişim yavaşlayacaktır.

Yapılışı itibari ile drop sete çok benzediğini fark etmişsinizdir. Ancak farklılıkları var elbet. Drop sette tek bir kas grubu ağırlık azaltılarak dinlenme olmadan yapılır. Süper sette ise karşıt kas grupları sıra ile dinlenmeden çalıştırılır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Eğer isterseniz hem ağırlığı azaltarak hem de karşıt kas gruplarını çalıştırarak aynı anda hem drop set hemde süper set yapılabilir. Ancak buna kaslarınız dayanabilir mi bilemem...

Read More

Drop Set Nedir?

Drop set kelimesini bir çok kez duymuş ama ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Hemen açıklayalım. Drop set bir çeşit antrenman yöntemidir. Setlerde en yüksek ağırlıktan en düşük ağırlığa doğru gidilir. Nasıl yapıldığına hemen ve ne işe yaradığına hemen değinmek istiyorum ;

Bench press'den örnek verecek olursak, hareketin ilk setlerinde maksimum ağırlıkla sete girilir. Burada kaldırdığınız ağırlık çok fazla olmalı ve tekrar sayısı az olmalıdır. Ancak drop set yapmadan önce çok iyi ısınma ve esneme egzersizleri yapmış olmalısınız. Drop sette sakatlanma riskiniz diğerlerine göre biraz daha fazladır.

Seti tamamladıktan sonra dinleme süresi olmadan ağırlık azaltılarak diğer sete geçilir. Her sette bu tekrarlanır. Ağrılık azaldıkça hareket zorlaşır. Buradaki en önemli nokta dinleme süresinin olmamasıdır. Sadece ağırlıkları çıkartırken bir miktar kaslar dinlenir. Ama drop seti hakkını vererek yapmak istiyorsanız set aralarında ağırlığı azaltacak bir partner ile çalışmalısınız. Hiç ağırlık kalmayacak kadar ağırlıkları azaltmalısınız.

İlk setteki maksimum ağrılığı ise drop set sonunda daha fazla tekrar yapamayacak kadar ayarlamalısınız. Her sette ne kadar ağırlık azaltacağınız ise tamamen size kalmış. Ağırlığı az miktarda azaltmak antrenmanınızı zorlaştırır, fazla azaltmak ise kolaylaştırır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Bu yöntem orta ve ileri düzeyde sporculara önerilir. Bu yöntemi antrenman programında çeşitlilik olması için kullanmanızı tavsiye ederim. Bu şekilde kaslarınızın rutin antrenman programına alışmasını engellemiş ve kaslarınızı şaşırtmış olacaksınız. Bu da maksimum hipertrofi ve kas gelişimi için oldukça önemlidir.

Read More

Negatif Tekrar Nedir?

Negatif tekrar deyimini bir çok kez duymuş olabilirsiniz. Ancak çoğu insan nasıl yapıldığını bilmez. Şimdi bu konun özüne inerek ne olduğunu ve nasıl yapılması gerektiğini anlatacağım. Bu teknik sayesinde kaslarınızı şaşırtarak onları daha fazla gelişmeye ve büyümeye teşvik edeceksiniz.

Antrenman programınızdaki rutin bir hareketi ele alalım. Mesela Dumbell Curl. Bu hareketi yaparken ne yapıyoruz; ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırıyoruz ve geri bırakıyoruz. İşte bu geri bırakma işleminde yapılan işe negatif tekrar denir.

Hareketin tabiri caizse kolay yerini zorlaştırmaktır esasında. Yer çekimine karşı koyarak yapılan bir işlemdir ve küçük kas lifleri de dahil olmak üzere daha fazla kas lifini aktif ederek pump etkisini arttırır. Bu şekilde yapılan hareketlerde çok daha fazla zorlanabilirsiniz. Ama sonuçları da buna paralel olarak çok daha iyi olacaktır.

Kaslarınızdaki hipertrofiyi arttırmaya yönelik bu yöntem maksimum kas gelişimi için önemlidir. Aynı zamanda tek düze antrenmanlar sizi bir yere kadar götürür. Daha sonrasında antrenman programınızda negatif tekrar gibi değişik şeyler eklemeniz kas kütlenizin artmaya devam etmesi açısından çok önemlidir.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Not : Bu yöntemi orta ve ileri düzey sporculara öneririm. Oldukça zor ve etkili bir yöntemdir. Başlangıç seviyesindeki fitnesscıların bu tekniği kullanmamasını tavsiye ederim.

Read More