Barbell Seated Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Halteri Oturarak Kalftan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank, Halter ve Yükselti basamağı

Nasıl Yapılır : Haltere uygun ağırlıklar takın. Halteri dizinize yerleştirin. Daha sonra ayağınızı sadece ucunun geleceği şekilde yükseltiye yerleştirin. Topuk kısmınız boşta kalsın. Sonra ise kalf kaslarınızı gererek ağırlığı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kalflarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırırken en tepede bir saniye kadar bekleyerek kalf kaslarınızın gerildiğini ve yandığını hissedin.

Not : Bu hareketin işlevini yerine getiren makineler mevcut. Eğer salonunuzda bu hareketi yapabileceğiniz bir makine varsa onu da kullanabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Bench Step Ups

Türkçe Karşılığı : Dambılla Banka Adım Atma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Elinize bir çift dambıl alın. Ayakkabılarınızı çıkarın ve bankın üzerine bir bacağınızı yerleştirin. Daha sonra bankın üzerine çıkmak maksadı ile attığınız bacağınızdan kuvvet alarak yukarı doğru çıkın. Daha sonra ise tekrar bir bacağınızı yere basarak hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Yere iniş sırasında kontrollü olun. Yer çekiminden faydalanmak yerine ona karşı koyarak yavaş bir şekilde inerseniz kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışacaktır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar kullanabilir. Ayrıca bayan takipçilerimiz ellerine pet şişe alarak evde rahatlıkla bu hareketi uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set (her bacak için ayrı ayrı) uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambılı Kalftan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bir Yükselti Basamağı

Nasıl Yapılır : Bir çift dambıl alınır. Yükselti basamağına çıkın. Parmak uçlarınızda topuğunuz boşluğa gelecek şekilde durun. Daha sonra kalf kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı doğru kaldırın.  Tepe noktasında bir saniye kadar bekleyerek tekrar inin.

Püf Noktaları :  İniş sırasında ne kadar inebiliyorsanız o kadar inin. Bu sayede kalf kaslarınızı daha iyi gerebilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Seated Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambılı Oturarak Kalftan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Yükselti Basamağı

Nasıl Yapılır : Bir adet dambıl seçilir. Düşürmeden tutabilecekseniz iki tanede olabilir. Dambılları dizinize yerleştirin. Daha sonra ayağınızı sadece ucunun geleceği şekilde yükseltiye yerleştirin. Topuk kısmınız boşta kalsın. Sonra ise kalf kaslarınızı gererek ağırlığı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kalflarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırırken en tepede bir saniye kadar bekleyerek kalf kaslarınızın gerildiğini ve yandığını hissedin.

Not : Bu hareketin işlevini yerine getiren makineler mevcut. Eğer salonunuzda bu hareketi yapabileceğiniz bir makine varsa onu da kullanabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Single Leg Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambıl İle Tek Kalf Egzersizi

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bir Adet Yükselti

Nasıl Yapılır : Harekete ve kendinize uygun bir adet dambıl seçin. Daha sonra yükselti basamağına gidin ve tek ayak üzerinde durun. Bunu yaparken bir elinizi de duvar veya başka bir yerden destek alın. Dengenizi sağlayın. Daha sonra ise yükseltiye basan ayağınızın kalf kaslarını sıkarak yukarı ve aşağı olacak şekilde hareketi uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken düşmemeye ve dengenizi korumaya özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set (her bacak için ayrı ayrı ) uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Glute Kickbacks

Türkçe Karşılığı : Arkaya Bacak Atma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalça Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Öncelikle köpek pozisyonunda durun. Daha sonra bir ayağınızı açısını bozmadan yukarı doğru kaldırın. Burada amaç sadece kalça kaslarının yardımı ile bu hareketi gerçekleştirmek. Bu nedenle bacağınızı yukarı kaldırırken de dizleriniz bükülü olsun. Daha sonra ise yavaş bir şekilde ayağınızı eski pozisyonunuza döndürün ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : İlk setlerde tekrarları yaparken bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Ancak ilerleyen setlerde hareketi biraz daha zorlaştırmak amacıyla 1 sette 1 bacak çalıştırın ve iki bacağınıza da eşit miktarda set ve tekrar sayıları uygulayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set(her bacak için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hip Abductor

Türkçe Karşılığı : Dışa Açma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Yan Bacak Kas Grubu

Kullanılan Ekipmanlar : Bacak Açma - Kapama Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlığı takın. Daha sonra ayağınızı görselde görüldüğü gibi uygun yere yerleştirin ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Süngerimsi kısıma bacağınızın dış kısımlarının geldiğine dikkat edin. Açma esnasında çalıştırdığınız kas grubunun yandığını hissedin. Bu hareketi yaparken "yan bacak kas grubu" diyerek hangi kaslardan bahsettiğimi çok daha iyi anlayacaksınız.

Püf Noktaları : Bacaklarınıza size acı verecek düzeyde bir açı vermeyin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Başlangıç Seviyesi İçin Önemli Uyarı : Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız ağırlıkları ve tekrar sayılarını minimum seviyede tutarak kaslarınızı bu harekete alıştırmalısınız. Aksi takdirde bir kaç gün yolda bile yürüyemeyebilirsiniz.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hip Adductor

Türkçe Karşılığı : İçe Kapama

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kasık Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bacak Açma - Kapama Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlığı takın. Daha sonra ayağınızı görselde görüldüğü gibi uygun yere yerleştirin ve bacaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızı kapatırken makinenin kollarının birbirine değmemesine özen gösterin. Bacaklarınızı açarken ise kasıklarınızın gerildiğini hissedin.

Püf Noktaları : Bacaklarınıza size acı verecek düzeyde bir açı vermeyin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Başlangıç Seviyesi İçin Önemli Uyarı : Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsanız ağırlıkları ve tekrar sayılarını minimum seviyede tutarak kaslarınızı bu harekete alıştırmalısınız. Aksi takdirde bir kaç gün yolda bile yürüyemeyebilirsiniz.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Leg Press Machine Calf Press

Türkçe Karşılığı : Bacaktan İtme Makinesinde Baldırdan İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Baldır Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Leg Press Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Sonra ise ayak bileklerinizin yardımıyla ağırlığı yavaşça indirin. Ardından ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru itin. Baldırlarınızın yandığını hissedin. Ağırlığı kaldırırken (en tepede) bir saniye kadar bekleyebilirsiniz.

Püf Noktaları :  İlk sette ısınma amaçlı daha az ağırlık takın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve ağırlığı kaldıramayacağınızı anladığınız an (genellikle son tekrarlarda) güvenlik kolunu kullanın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara hareketi antrenman programlarına ekleyebilir..

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulayabilirsiniz.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Leg Presses

Türkçe Karşılığı : Bacaktan İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Leg Press Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Sonra ise bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. İndirme işlemine bacaklarınız gövdenize değmesine çok az kalacak şekilde devam edin. Ardından ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru itin.

Püf Noktaları :  İlk sette ısınma amaçlı daha az ağırlık takın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve ağırlığı kaldıramayacağınızı anladığınız an güvenlik kolunu kullanın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim. Başlangıç seviyesi ise yalnızca maksimum kaldırabilecekleri ağırlığın yüzde 70'i ile bu hareketi uygulasın.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball But Raises

Türkçe Karşılığı : Topla Yatarak Kalça Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalça Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi ve Plates Topu

Nasıl Yapılır : Kollarınızı ve ellerinizi mindere (veya yere) yerleştirin. Elleriniz görseldeki gibi iki tarafa açın. Ayaklarınızı plates topunun üstüne yerleştirin. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz bir pozisyona getirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza geri dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Tekrarları yavaş bir şekilde yaparak kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınızı plates topunun tam ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve dengenizi iyi sağlayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 24 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Butt Bridge

Türkçe Karşılığı : Yatarak Kalça Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalça Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Kollarınızı ve ellerinizi mindere (veya yere) yerleştirin. Elleriniz kalçanızın hemen yanında olsun. Ayaklarınızı kırarak yere temas ettirin. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkarak ve ayaklarınızdan da destek alarak vücudunuzu düz bir pozisyona getirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza geri dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Tekrarları yavaş bir şekilde yaparak kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 24 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Leg Curls

Türkçe Karşılığı : Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Lying Leg Curls Makinesi

Nasıl Yapılır : İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Püf Noktaları : Hareketi yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun ve ağırlığı kaldırırken makinenin tutma kollarından yararlanın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Lunges

Türkçe Karşılığı : Dambıl Adımlama

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Ellerinize bir çift dambıl alın. Bir diziniz yere değecek şekilde ileri doğru bir adım atın. Daha sonra ise tekrar ayağı kalkın. Ayağı kalkarken yere paralel olan bacağınızdan kuvvet alın. İki bacağınızla da yaptığınız tekrar sayısının ve set sayısının aynı olmasına özen gösterin.

Not : Bu hareketi bulunduğunuz yerde yapabilir veya her adımda ileri gidecek şekilde yapabilirsiniz.

Püf Noktaları : Diziniz yere temas ettiğinde ağırlığınızı yere vermemeli ve bacak kaslarınızı çalıştırmalısınız.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 adım (her bacak için 12 toplamda 24) 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Leg Extensions

Türkçe Karşılığı : Oturarak Bacak Uzatma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Seated Leg Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineyi bacak boyunuza göre (görseldeki gibi) ayarlayın. Daha sonra ön bacak kaslarınızın da yardımı ile bacağınız düz bir hal alıncaya kadar(tam düz değil) kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyerek ağırlığı yine yavaş bir şekilde serbest bırakın ve tekrar önceki pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Ağırlığı kaldırış esnasında makinenin yan taraflarındaki tutma kollarından destek alın. Tekrarlar arasında taktığınız ağırlıklar ile kullandığınız ağırlıkların birbirine değmemesine özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir. Bu haraketi çok sık yapacaksanız iki haftada bir drop set uygulayabilirsiniz.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Single Dumbbell Squats

Türkçe Karşılığı : Tekli Dambıl Çömelme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Bir adet dambılın bir tarafını avuçlarınızın içine alın ve kollarınızı kırarak ters V oluşturun.  Daha sonra ise yavaş bir şekilde çömelme hareketine başlayabilirsiniz. İniş (dip) seviyeniz kollarınızın ve bacaklarınızın birbirine değmesine 1 parmak kalacak şekilde olmalı. Bu sayede siz bu seviyeyi kontrol ederken bacaklarınız çok daha aktif bir şekilde çalışabilecek.

Püf Noktaları : Çömelme esnasında kalçanızı arkaya atmalı ve kamburunuzun çıkmamasına özen göstermeliniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olacak şekilde uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Baldır(Calf) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Öncelikle makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve daha sonra kullanacağınız ağırlıkları takın. Daha sonra barın tam ortasına gelerek sırtınızı yerleştirin. Barı kavrarken avuç içleriniz karşıya bakmalı. Kamburunuzun çıkmamasına özen gösterin. Yere ayaklarınızın ucunu yerleştirebileceğiniz bir yükselti bulun. Ağırlığı güvenlik demirinden kurtarın ve serbest bırakın. Daha sonra ise topuğunuzu ayağınızın altına yerleştirdiğiniz yükseltiden daha aşağı getirerek baldır kaslarınızı gerin ve sonrasında yukarı doğru (sanki yüksek bir yere uzanıyor gibi) baldır kaslarınızı sıkın.

Püf Noktaları : Hareketi düzgün yapabilmek adına barın ensenize denk gelen kısmına süngerimsi yumuşak bir malzeme takın. Çoğu spor salonunda bulunur. Yok ise bir havlu sararak ensenizi koruyabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 24 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Squats

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Çömelme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Öncelikle makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve daha sonra kullanacağınız ağırlıkları takın. Daha sonra barın tam ortasına gelerek sırtınızı yerleştirin. Barı kavrarken avuç içleriniz karşıya bakmalı. Sonra ise ağırlığı güvenlik demirinden kurtarın ve serbest bırakın. Bacaklarınız yere paralel konuma gelinceye kadar kontrollü bir şekilde inin. Daha sonra ise yavaş bir şekilde ağırlığı yukarı doğru kaldırarak eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Hareketi düzgün yapabilmek adına barın ensenize denk gelen kısmına süngerimsi yumuşak bir malzeme takın. Çoğu spor salonunda bulunur. Yok ise bir havlu sararak ensenizi koruyabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Serbest ağrılıkla squat yapamayan başlangıç seviyesindeki sporculara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More