Isınma hareketleri antrenmanınıza başlamadan önce sizin performansınızı arttırmaya ve olası sakatlıkları engellemeye yönelik hareketler bütünüdür. Bu
hareketler sayesinde yaptığınız antrenmanlardan çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Örnek ile açıklamak gerekir ise; nasıl arabamızı çalıştırdığımızda motoru ısınmadan arabadan tam verim alamıyorsak, kaslarımızı ısıtmadan yaptığımız egzersizlerde de aynı şekilde kaslarımızdan tam verim alamayız.
Burada vermiş olduğum hareketler
temel ısınma hareketleridir. Bu hareketleri beden eğitimi derslerinizden de hatırlayabilirsiniz.
Boyun ve Trapez Kasları İçin Isınma Hareketi : Boynunuzu sağdan sola(saat yönünde) çevirin. Kafanızla sanki bir "O" harfi çiziyormuş gibi uygulanan bu hareket ile boyun kaslarınız ve (bir miktar) trapez kaslarınızı ısıtmış olursunuz.
Göğüs ve Sırt İçin Isınma Hareketleri : Bu hareketler ile hem sırt, hem de göğüs kaslarınızı aynı anda ısıtmış ve esnetmiş olursunuz. 2 numaralı hareketi uygulamak için bir elinizi başınızın arkasından geçirerek arka kol kaslarınızı kavrayın ve resimdeki gibi gerilin. Daha sonra aynı işlemi diğer taraf için uygulayın. 3 numaralı hareketi uygulamak için ise kollarınızı başınızın üstünde birleştirin ve gerini.
Bacak Kasları İçin Isınma Hareketleri : 5 numaralı hareketi uygulamak için dik bir pozisyonda durun ve elleriniz ile bacaklarınıza uzanmak sureti ile yere doğru eğilin. Bunu yaparken arka bacak kaslarınız, kalça ve kalf kaslarınız ısınmış olacaktır.
Karın Kasları İçin Isınma Hareketi : Standart mekik ile karın kaslarınızı ısıtabilirsiniz. En temel ve en kolay harekettir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yukarı doğru kalkarak karın kaslarınızı sıkın. Bunu yaparken belinizin yerden temasını kesmeyin ve sadece omuz bölgeniz ile kalkın.
Yukarıda yer verdiğim hareketler sizlere
ısınma ve esneme ile ilgili genel bir bilgi vermek içindi. Ancak asıl
ısınma hareketleri sizin yaptığınız spor ile şekillenir. Örneğin koşu yapacaksanız öncesinde hafif tempo bir yürüyüş yaparak bacak kaslarınızı ısıtabilirsiniz. En iyi ısınma, her zaman yapacağınız hareketi ilk başta hafif tempoda yapmaktan geçer. Bu sayede hedefinizi 12'den vurmuş olursunuz.
Not : Hareketleri uygularken kasıtlı olarak eklemlerinizden ses çıkartmayın. Bu oldukça zararlı bir harekettir ve çok ciddi sakatlıklara sebebiyet verebilir.
Bu hareketlerin yanı sıra
vücut geliştirme antrenmanlarınızda uyguladığınız rutin hareketlerle de kaslarınızı ısıtabilir ve harekete hazır hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için normalde kullandığınızdan daha az bir ağırlık kullanarak hareketi uygulamalısınız. Setlerinize başlamadan önce yapacağınız
ön ısınma setleri ile çalıştırdığınız kas grubunu bir nevi ısıtmış olursunuz.
Özellikle büyük ağırlıklara girmeden önce veya bir hareketi ilk kez yaptığınız durumlarda bu methodu kesinlikle uygulamalısınız. Bu sayede hem kaslarınızı ısıtırmış olursunuz, hem olası sakatlıkları önlemiş olursunuz.
Önemli Not : Özellikle vücut geliştirme için ısıtılması gereken en önemli kas grubu omuz kaslarıdır. Bu kaslarda oluşacak herhangi bir sakatlık sizin tüm üst vücut antrenmanlarınızı ve dolayısıyla fitness hayatınızı doğrudan etkiler. Bu nedenle üst vücut antrenmanlarınızdan önce mutlaka hafif ağırlıklar ile omuz kaslarınızı iyice ısıtın.
Isınma hareketlerinin yanı sıra esneme hareketleri de vücut geliştirme ve diğer sporlar için oldukça önemlidir.
Esneme Hareketleri ile ilgili yazımıza ulaşmak için
buraya tıklayın.
Kayıtlar
