Cable Rope Hammer Curls

Türkçe Karşılığı : Halat İle Çekiş Tutuşlu Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Halat Aparatı

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra uygun ağırlık ve aparatı takarak halatı kavrayın. Ön kol kaslarınızı sıkarak halatı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında ön kol kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise ağırlığı serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Abdominal Crunches

Türkçe Karşılığı : Topla Mekik Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pilates Topu

Nasıl Yapılır : Pilates topuna sırt üstü uzanın. Sırtınız topun şeklini alsın. Daha sonra ellerinizi başınızın üzerine koyun ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Sonra ise kendinizi yavaşca geri bırakarak eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Tekrarlarda topun momentumunu kullanmayın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı gerçekleştirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Front Barbell Deltoid Raises

Türkçe Karşılığı : Öne Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bar

Nasıl Yapılır : Boş bir bar alın ve omuz genişliğiniz kadar mesafe ile barı kavrayın. Daha sonra barı kollarınız yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde indirerek hareketi sonlandırın. İndirme ve kaldırma işleminizin toplamda 3 saniye kadar sürmesine özen gösterin.

Not : Hareketi yaparken herhangi bir ağırlık plakası eklemeyin. Belinize veya sırtınıza binen fazla yük sakatlığa neden olabilir.

Püf Noktaları : Barı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Decline Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Haltere uygun ağırlıkları takın. Daha sonra bankdaki uygun yerlere ayağınızı yerleştirin ve banka uzanın. Barı kavrama noktalarından kavrayın. Daha sonra halteri güvenlik demirinden kurtararak serbest bırakın. Halteri göğüs uçlarınızın bulunduğu bölgeye doğru indirin. Barın göğüsünüze değmemesine özen gösterin. Daha sonra kontrollü bir şekilde halteri yukarı doğru itin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken size son tekrarlarda yardım edecek bir partner bulunuz.

Kimler Yapmalı : Bu hareket tehlikeli bir harekettir. İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Concentration Curls

Türkçe Karşılığı : Konsantre Dambıl Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Bir adet uygun ağırlıkta dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Hareketin adından da anlaşılacağı üzere en önemli husus konsantrasyondur. Hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Barbell Seated Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Halteri Oturarak Kalftan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank, Halter ve Yükselti basamağı

Nasıl Yapılır : Haltere uygun ağırlıklar takın. Halteri dizinize yerleştirin. Daha sonra ayağınızı sadece ucunun geleceği şekilde yükseltiye yerleştirin. Topuk kısmınız boşta kalsın. Sonra ise kalf kaslarınızı gererek ağırlığı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kalflarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırırken en tepede bir saniye kadar bekleyerek kalf kaslarınızın gerildiğini ve yandığını hissedin.

Not : Bu hareketin işlevini yerine getiren makineler mevcut. Eğer salonunuzda bu hareketi yapabileceğiniz bir makine varsa onu da kullanabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Single Arm Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Aşağı İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonda gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kablo istasyonuna yüzünüz dönük olacak şekilde tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kabloyu yavaş bir şekilde aşağı doğru itin ve tekrar yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Abdominal Leg Raises

Türkçe Karşılığı : Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın hemen yanına yerleştirin ve yerden destek alın. Daha sonra bacaklarınızı dik bir pozisyona gelinceye kadar yukarı kaldırın. En sonunda ise yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde ayaklarınızı eski pozisyonuna geri döndürün.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken karın kaslarınızın yanığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

EZ Bar Curls

Türkçe Karşılığı : Z Barla Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Z Bar ve Ağırlık Plakaları

Nasıl Yapılır : Bara kullanacağınız ağırlık plakalarını takın ve geniş tutuş ile barı kavrayın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında ön kol kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise ağırlıkları serbest bırakarak eski pozisyonunuza geri dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kaldırış esnasında sadece ön kol kaslarınızdan destek alın ve gövdenizle herhangi bir salınım yapmaktan kaçının.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Oblique Side Bends

Türkçe Karşılığı : Dambılla Yana Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete ve kuvvetinize uygun bir dambıl alın. Daha sonra dambılı yana eğilmek maksadı ile aşağı doğru bir miktar indirin ve kaldırın. Bu hareketi yaparken dambıl olan tarafınızdaki oblikler değil, diğer taraftaki oblikler çalışır. Aklınızda bulunsun.

Püf Noktaları : Her iki tarafı da eşit miktarda çalıştırın. Çalıştırdığınız oblik kaslarınızın yandığını hissedin.

Önemli Not : İki elinize de dambıl alarak bu hareketi yapmaya çalışmayın. Her iki tarafta da 30 kiloluk dambıl olsa bir şey ifade etmeyecektir. Çünkü vücudunuz terazi görevi görür. Amacımız dambılları tartmak değil. Üstlerinde kaç kilo oldukları yazıyor zaten. Siz sadece tek bir elinize dambıl alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her iki taraf için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Front Deltoid Plate Raises

Türkçe Karşılığı : Öne Plaka Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Ağırlık Plakası

Nasıl Yapılır : Bir adet ağırlık plakası alınır ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir.

Not : Bazı ağırlık plakalarının taşınması daha kolay olması amacıyla tutamaçları vardır. Bu hareket için onları kullanmanızı tavsiye ederim.

Püf Noktaları : Hareketi düzgün bir şekilde yapamıyorsanız sırtınızı duvara yaslayarak da bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesi ise yukarıda da belirttiğim gibi bir duvar veya düzleme sırtını yaslayarak bu hareketi düzgün bir şekilde uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Abdominal Pull Ins

Türkçe Karşılığı : Topla Bacak Çekme Egzersizi

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pilates Topu

Nasıl Yapılır : Ayaklarınızı pilates topuna yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı öne doğru çekin. Bu sırada top da bacak kaslarınız ile birlikte gelsin. Daha sonra ise tekrar bacaklarınızı geri iterek eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Başlangıç aşamasında pilates topuna ayak dirseklerinizden itibaren temas edin. Bacak çekme aşamasında ise ayaklarınıza kadar gelsin. Bu sayede topla birlikte bacaklarınızı çekip itebilirsiniz ve topu bir tekerlekmiş gibi kullanabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hammer Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Çekiç Tutuşla Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında avuç içleriniz birbirine baksın. Daha sonra ise ağırlıkları serbest bırakarak eski pozisyonunuza geri dönün ve bu hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Not : Bu hareketi aynı anda iki kolunuzu da kaldırmak yerine sadece birini kaldırarak ve daha sonra öbür kolunuzu kaldırarak da uygulayabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Bench Step Ups

Türkçe Karşılığı : Dambılla Banka Adım Atma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Elinize bir çift dambıl alın. Ayakkabılarınızı çıkarın ve bankın üzerine bir bacağınızı yerleştirin. Daha sonra bankın üzerine çıkmak maksadı ile attığınız bacağınızdan kuvvet alarak yukarı doğru çıkın. Daha sonra ise tekrar bir bacağınızı yere basarak hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Yere iniş sırasında kontrollü olun. Yer çekiminden faydalanmak yerine ona karşı koyarak yavaş bir şekilde inerseniz kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışacaktır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar kullanabilir. Ayrıca bayan takipçilerimiz ellerine pet şişe alarak evde rahatlıkla bu hareketi uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set (her bacak için ayrı ayrı) uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Rope Overhead Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Halatla Arka Kol Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonra halatı iki elinizle kavrayın ve istasyona sırtınızı dönün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve bir ayağınızı öne atarak destek alın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar halatı yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Halatı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hammer Grip Incline Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimi Bankta Kavramalı Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Acuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Daha sonra ise kollarınızın açısını bozmayarak ağırlıkları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Bu hareketteki püf nokta kollarınızdaki eğimi bozmamaktır. Kollarınızı yana doğru açtığınız haraket daha farklı bir harakettir. Bu hareketin özelliği ise kollarınıza açı vermeden dambılları göğüsünüze indirmektir.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Angled Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Açılı Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Eğimli Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Banka eğim verin ve harekete uygun bir çift dambıl seçerek banka uzanın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında sadece ön kol kaslarınızdan destek alın ve omuzun ile kolunuza herhangi bir salınım yapmayın. Sonrasında ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken (kaldırış yönünüzün standarttan biraz daha farklı olarak) yana doğru kaldırın. Ağırlıklar ile gövdeniz arasında ise çok az bir mesafe olsun.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Butt Lifts

Türkçe Karşılığı : Topu Yana Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pilates Topu ve Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere yan bir şekilde uzanın ve bacaklarınızın arasına pilates topunu alın. Daha sonra topu oblik kaslarınızı da sıkarak yukarı doğru kaldırın. Bu esnada gövenizi de yukarı doğru kaldırın. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız bir eliniz ile yerden destek alabilirsiniz.

Püf Noktaları : Amaç oblik kaslarınızı sıkmak ve onları çalıştırmak. Bu nedenle sadece topu indirip kaldırmaya değil, hareketin asıl amacını dikkate alarak uygulayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Lying Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloyla Yatarak Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Bank

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Düz bir bank bulun ve kablo istasyonuna getirin. Daha sonra başınız kablonun bulunduğu tarafa gelecek şekilde banka sırt üstü uzanın ve barı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar barı kendinize çekin ve daha sonra yavaş bir şekilde barı kollarınız 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar serbest bırakın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareket boyunca dirseklerinizin konumunun değişmemesine ve sabit kalmasına özen gösterin. Böylelikle hareketi yanlış yapma ihtimalini azaltmış olursunuz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambılı Kalftan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bir Yükselti Basamağı

Nasıl Yapılır : Bir çift dambıl alınır. Yükselti basamağına çıkın. Parmak uçlarınızda topuğunuz boşluğa gelecek şekilde durun. Daha sonra kalf kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı doğru kaldırın.  Tepe noktasında bir saniye kadar bekleyerek tekrar inin.

Püf Noktaları :  İniş sırasında ne kadar inebiliyorsanız o kadar inin. Bu sayede kalf kaslarınızı daha iyi gerebilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More