İzometrik Kasılma Tekniği

Hepimiz spor salonlarındaki ayna karşısında sanki podyumdaymış gibi kendini kasan ve pozlar veren vücutcular görmüşüzdür. Bu kişilerin aşırı egolu olduğunu ve kaslarıyla hava attığını düşünebilirsiniz. Bazıları hava atmak için yapsa da bu şekilde poz veren arkadaşlar aslında izometrik kasılma tekniğini uyguluyor olabilir. Bu nedenle o kişileri yargılamadan önce iki kere düşünün derim?

Peki Nedir Bu İzometrik Kasılma Tekniği?

Bildiğiniz üzere kasların kasılma çeşitleri mevcuttur. Bunlardan biri de izometrik kasılmadır. İzo eşik, metrik ise uzunluk demektir. Bu kasılma çeşidinde kasın boyutunda bir değişim olmaz ve kas boyu sabit kalır. Bu sayede yaptığınız set sırasında hissettiğiniz o pump hissini ve hepimizin bağımlısı olduğu o tatlı acıyı daha fazla hissedebiliriz.

Hipertrofiyi arttıran izometrik çalışma aslında bildiğimiz ayna karşısında poz vermektir. Sağlam bir biceps antrenmanı sonunda ayna karşısında poz vermek hem sizi motive eder, hem de izometrik anlamda kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bir taşla iki kuş yani.

Bu tekniğin en büyük dezavantajlarından biri setler arasında dinleme süresini kısaltması ve yorucu bir hareket olmasıdır. Kaslar diğer harekete veya diğer sete hazırlanabilmek için dinlenmek zorundadır. Bu nedenle bu tekniği antrenmanın sonlarına doğru kullanmanız en uygun zaman olacaktır.

Karın kası egzersizlerinden biri olan plank hareketi de izometrik kasılmaya örnek olarak gösterilebilir. İzometrik kasılma tekniğini antrenmanlarınızda uygulamanız kas gelişimi ve hipertrofi için olumlu sonuçlar verecektir.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Zorlamalı Tekrar Tekniği

Kasları zorlamak kas gelişimi için şarttır. Eğer kaslarınızı zorlamadığınız bir antrenman yapıyorsanız o antrenmandan pek bir şey beklemeyin. Usta vücut geliştirmeciler kasları geliştiren şeyin son tekrarlardaki performansınız olduğunu söylüyor. Hatta bazen kaslarınızı zorlayarak yaptığınız son bir tekrar sizi şampiyon yapabilir. Bu nedene kasları zorlamanın önemi tartışılamaz.

Ancak bazen kaslarımızı tek başımıza zorlayamayız ve yardımcı birine ihtiyaç duyarız. Örnek olarak bench press hareketini ele alalım. 50 kilo ile çalışıyorsunuz. 8 tekrar yaptınız ve artık kaldıramayacak durumdasınız. Bu aşamada partneriniz hali hazırda tuttuğu barı çekerek kaldırmanıza yardımcı olur. Bu sayede bir kaç tekrar daha çıkarabilir ve kaslarınızı tam anlamıyla zorlayabilirsiniz.

Bu yöntemi uygularken partnerinizin size ne kadar yardımcı olduğu çok önemli. Partner son tekrarlara doğru yardımını arttırmalı. Yani bench pressi yapan kişi 8.ci tekrardan sonra yardım etmesini söylüyorsa ve partner 9. tekrarda yüzde 10 yardım ediyorsa 10.cu tekrarda yüzde 15-20 yardım etmelidir.

Örnekte verdiğim yüzdeler tamamen sizin kafanızda zorlamalı tekrar tekniğinin nasıl uygulanması gerektiğine dair bir fikir oluşması içindi. Bu taktiği düzgün bir şekilde uyguladığınız takdirde normal bir setten alacağınız verimin çok daha fazlasını alırsınız.

Eğer bu teknikten daha önce haberdar değilseniz bir arkadaşlarınızla paylaşabilir ve birbirinize setler arasında yardım edebilirsiniz. Bu sayede hem siz hem de arkadaşınız çok daha verimli antrenmanlar yapabilir. Bazen ufacık bir yardım sizi şampiyon yapar. Şimdi gidin ve o ağırlıkları kaldırın.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Dinlenme ve Duraklama Tekniği

Ağırlık antrenmanlarında setler arası dinlenme harekete devam edebilmek ve antrenmanı tamamlayabilmek için oldukça önemlidir. Yapılan harekete ve çalıştırılan kas grubuna bağlı olarak setler arası dinlenme 30 saniye ve 60 saniye arasında olmalıdır. Dinlenmeli, duraklamalı ve antrenmana devam etmelisiniz.

Ancak bazen kalıpları yıkmak ve farklı yollar ile kasları şaşırtmak gelişim için çok daha faydalı olacaktır. Nasıl yapacağız? dediğinizi duyar gibiyim. Bu nedenle hemen bir örnek ile konuyu açıklamak istiyorum.

Örneğin bir çift dambıl ile yana açış hareketi yapıyorsunuz. Omuz kaslarınızı çalıştırdığınız bu hareketin 12 tekrarındasınız. Tam bu aşamada ağırlıkları yere bırakmadan ellerinizde tutarak 10-15 saniye kadar dinleniyorsunuz ve harekete devam ediyorsunuz.

Bu şekilde aslında dinlenmiş değil duraklamış olusunuz. Kaslarınız hep dinlenmeye alıştığı için duraklama onu şaşırtacak ve zorlayacaktır. Bu da kas gelişimini sağlayacaktır.

Dinlenme ve Duraklama Tekniği İle Drop Set Tekniği Arasındaki Farklar

Bu hareket yapı itibari ile drop seti andırsa da aslında tamamen farklı bir tekniktir. Drop set tekniğinde her sette ağırlık azaltılır ve dinlenme diye bir şey yoktur. Kaslarınız sadece o ağırlığı azalttığınız bir kaç saniyede dinlenmek zorundadır.

Ancak Dinlenme ve Duraklama Tekniğinde ise ağırlık sabit kalır ve belli bir duraklama zamanınız vardır. Drop set tekniğinden tamamen farklıdır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Önceden Yorma Tekniği Nedir?

Antrenmanda kasları yormak demek, vücudun bir sonraki antrenmana o kası hazırlaması yani kas gelişimi demektir. Yapılan antrenmanlarda kasın yorulması gelişmesi ile doğru orantılıdır. Ne kadar yorucu bir antrenman yaparsanız o kadar gelişirsiniz.

Önceden yorma tekniğiyle kaslarınızı çok daha fazla yorabilir ve geliştirebilirsiniz. Nasıl yapılacağına gelecek olursak; çalıştıracağınız kas grubunu önceden iyi bir ısınma egzersizi ile ısıtın. Bunu yaparken düşük bir ağırlık kullanın ve yüksek tekrar yapın. Ne kadar tekrar çıkarabiliyorsanız o kadar çıkarın. Daha sonra ise antrenmandaki diğer hareketlere ve setlere geçerek antrenmana devam edin.

Önceden yorma tekniğini bir örnek ile açıklamak gerekir ise; dumbell fly hareketini ele alalım. Göğüs çalışacaksınız ve spor salonuna girdiniz. Normal setlerde kullandığınız ağırlıklardan daha hafifini alarak dumbell fly yapmaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar yapın ve kaslarınızı yorun. Bu aşamadan sonra bench press hareketi ile antrenmana devam edebilirsiniz.

Önceden yorma tekniğini ara sıra kullanmak kaslarınızı şaşırtacak ve gelişimine destek olacaktır. Kaslar farklı antrenmanları sever. Bir önceki ile aynı antrenmanı yapmak bir önceki kasın aynısına sahip olmak demektir. Gelişim için önceki antrenmanın üzerine bir şeyler koymalısınız. Bunun için vücut geliştirme tekniklerine başvurabilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Kas Önceliği Tekniği

Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. İstediğiniz kadar büyük kaslara sahip olun, eğer bir kas grubunuz diğer kaslar kadar gelişmemiş ise tam anlamıyla güçlü olamazsınız. Bu durum görsel açıdan kötü bir durum yaratırken aynı zamanda bir çok kas grubunun aktif olduğu hareketlerde performansınızı baltalayabilir.

Hem görsel açıdan, hem de performans açısından zayıf kalmış kas gruplarını çalıştırmak oldukça önemlidir. Hatalı antrenman programı veya genetik nedenlerden dolayı belirli kas gruplarınız diğerinden daha az gelişmiş olabilir. Peki bu durumda ne yapacaksınız?

Kas önceliği tekniğini uygulayarak zayıf kalan kas grubu ile antrenmana başlayın. Bu sayede antrenmandan önceki enerjinin büyük bir bölümünü zayıf kas grubunuzda kullanabilirsiniz. Kas önceliği tekniği ile çok daha ağır kilolar kaldırabilir ve zayıf olan kas grubunu daha hızlı geliştirebilirsiniz.

Bununla birlikte haftada bir günü zayıf kas günü ilan ederek o gün boyunca en zayıf bulduğunuz kas grubunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu sayede görsel açıdan daha iyi bir vücuda kavuşabilir ve aynı zamanda çok daha güçlü bir sporcu olabilirsiniz. Yazının başında da söylediğim gibi, zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür. Herkese bol ağırlıklı antrenmanlar...

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Şaşırtma Tekniği Nedir?

Uzun bir tatil sonrasında antrenmanlara kaldığınız yerden devam ettiğiniz zaman kaslarınızın hamlaşığına şahit olmuşsunuzdur. Ancak bir kaç güne kaslarınız antrenman programınıza alışır ve hamlık ortadan kalkar. Bu durum kasların çalışma mantığı ile alakalıdır. Kaslar rutin olarak yapılan şeylere hemen alışır. Tatil sonrası antrenmanlara devam ettiğiniz zaman da kaslarınız hemen rutin antrenman programına alışacaktır.

Bizim kas gelişimimizi baltalayan şeyde budur aslında. Kaslar antrenman programına hemen alışır ve gelişim yavaşlar, hatta durur. Bu nedenle yaptığımız her antrenman bir diğerinden farklı olmalı ve kaslarınızı şaşırtmalısınız. 

"Her hafta antrenman programı mı değiştireceğiz?" dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki de hayır.

Her antrenmanın diğerinden farklı olması için programı değiştirmeye gerek yok. Kullandığınız ağırlıkları, hareketlerin sırasını, set sayılarını ve tekrar sayılarını değiştirerek benzersiz bir antrenman yapabilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızı şaşırtmış olursunuz. Kaslar şaşırmayı sever. Bu şekilde kaslarınızı daha iyi bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Şaşırtma tekniğini diğer antrenman teknikleri ile birlikte uygularsanız etkisi çok daha fazla olur. Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More