Koronavirüs Beslenme Rehberi

Yeni nesil koronavirüs hastalığı (Covid 19) dünya genelinde hızla yayılarak sağlığımıza karşı büyük bir tehdit oluşturmaktadır. Koronavirüs hastalığını engelleyecek tek bir besin maalesef yoktur. Ancak sağlıklı bir beslenme, fiziksel aktiviteler ve düzenli uyku ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bu hastalığa karşı savaşabiliriz.

Bir insan hapşırdığında havaya içerisinde virüs barındıran yaklaşık 20.000 partikül dağıtır. Vücudumuza giren bu virüslerin bazıları uyku halindedir ve ortaya çıkmak için sizin en zayıf anınızı bekler. Sağlıksız beslenme, bağışıklığın düşmesi ve stres virüse karşı gardınızı düşürmeniz anlamına gelir. Genel olarak şu faktörler virüslere karşı olan direncinizi belirler;

• Yaş
• Beslenme Eksiklikleri
• Genetik
• Zayıf Bağışıklık Sistemi
• Kronik Hastalıklar
• Stres

Yaş, genetik ve kronik hastalıklar bizlerin elinde olan ve değiştirebileceğimiz şeyler değildir. Ancak beslenme eksikliklerini düzelterek, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirerek, düzenli egzersiz yaparak ve stresten uzak durarak koronavirüs gibi salgın hastalıklara karşı savaşabiliriz.

Koronavirüse Karşı Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenmek hem vücudumuz için hemde hastalıklara karşı dirençli olabilmek için oldukça önemlidir. Koronavirüse karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için vitamin değerleri yüksek ve antibakteriyel özelliğe sahip olan besinleri tercih edebiliriz. Bu besinlerden bazıları şu şekildedir;

Turunçgiller : Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.

Zencefil : Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.

Yeşil Çay : Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.

Sarımsak : Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Özellikle kış aylarında hastalıklara karşı vücut direncini arttırmak için sıkça kullanılmaktadır.

Zerdeçal : Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.

Brokoli : A, C ve E vitamini kaynağıdır. Haşlama şeklinde tüketebilir ve özel soslarla lezzetini arttırabilirsiniz.

Ay Çekirdeği: Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür. Bu sayede, ay çekirdeği kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Ciğer : İçerdiği demir sayesinde vücutta kan yapmaktadır. Aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini ile folik asit de bulundurur. Ayrıca ciğer; antioksidan kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Çiğ Badem, Ceviz ve Fındık : İçerisindeki sağlıklı yağlar ile kolesterolü dengeler ve günlük protein ihtiyacınızı karşılar. Kalp sağlığı için faydalıdır.

Pancar : Solunum yolu enfeksiyonu belirtilerinin azalması ve hastalık süresinin kısa sürmesinde yeterli C vitamini alımını oldukça önemlidir. Kırmızı pancar içeriğindeki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Balık : Üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı vücut direncini arttırır. Ayrıca içerisindeki omega-3 ve proteinler sayesinde balık besin değerleri yüksek sağlıklı bir besindir. Haftada 1-2 kez tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Listede bulunan besinleri koronavirüse karşı önlem olarak, karantina döneminde veya diğer hastalıklara karşı direncinizi arttırmak için tüketebilirsiniz.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Beslenme Yeterli Mi?

Maalesef sadece sağlıklı gıdalar tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmek yeterli değil. Stres ve üzüntüyü en aza indirmek, düzenli uyku ve düzenli egzersizler yapmak da bağışıklık sistemi güçlendirmek için oldukça önemlidir. Evde egzersizler yaparak ve stresten uzak kalıp moralinizi yüksek tutarak hastalıklara karşı direncinizi arttırabilirsiniz.

Makale ile ilgili sormak istediklerinizi yazının altında yorum olarak belirtebilirsiniz. Hastalıklara karşı negatif, hayata karşı pozitif kalın. Sağlıklı günler...

Read More

Bulk Dönemi İçin Beslenme Programı - Kilo Almak İçin

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, vücut geliştirme sporcularının kas inşa etmek için hazırladıkları antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları kış aylarında veya off sezonlarda vücutlarındaki toplam kas kütlesini arttırmak amacı ile uygularlar. Bunu yaparken maksimum kas gelişimi için bir miktar yağlanmayı göze alırlar.

Bulk Döneminde Yağlanmayı Nasıl En Aza İndirebilirim?

Bulk dönemlerinde yağlanma kaçınılmazdır. Vücuda çok fazla kalori alınır ve bu fazla kalorinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar çok yağlanırsanız daha sonra definasyon döneminde o kadar çok zorlanırsınız. Bulk döneminde yağlanmayı en aza indirmek ve saf kas kütlesi kazanmak için işin içine biraz matematik katmanız gerekebilir. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyip o ihtiyacın yaklaşık 200-500 kalori fazlasını alarak yağlanmayı minimum seviyelerde tutabilirsiniz.

Bulk Dönemi Beslenme Programı 

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2500 - 3000 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Bulk Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 6 Adet Yumurta (4 Adet Beyazı ve 2 Adet Sarısı İle Birlikte) + 10 Adet Zeytin + Yağsız Beyaz Peynir

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + Balık Yağı

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 70 gram Lor Peyniri veya Casein Proteini

Bulk Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Bulk döneminde maksimum kas gelişimini sağlamak amacı ile Gainer ürünleri kullanılabilir. Gainer'lar kas gelişimi ve kilo alımı için dizayn edilmiş ürünlerdir. İçerisinde kas gelişiminize destek olacak  karbonhidrat, protein bir takım faydalı besin öğesi bulunmaktadır.

Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?

Her ikisinin de mantığı kalori fazlası oluşturarak kas kütlesi kazanmaktır. Clean Bulking daha az kalori fazlası oluşturarak saf kas kütlesi kazanmayı ve minimum yağlanmayı hedefler. Dirty Bulking ise yağlanma sorununu göz arda ederek maksimum kaslanma üzerine odaklanır.

Clean Bulking genellikle Endomorf ve Mezomorf kişiler tarafından uygulanır. Bu kişilerin metabolizması daha yavaştır ve vücutlarında zaten belli bir miktar kas vardır. Daha fazla kas için yağlanmayı göze almak onlar için mantıklı bir seçenek olmaz. Bu nedenle yavaş bir şekilde ama yağlanmadan kas yapmak isterler. Clean Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Dirty Bulking ise Ektomorf vücut tipli insanlar tarafından tercih edilir. Bu kişilerin metabolizması hızlıdır, zor kilo alırlar ve vücutlarındaki kas kütlesi endomorf ve mezomorflara göre daha azdır. Bu nedenle maksimum kas kütlesi kazanımı için yağlanmaktan çekinmezler. Dirty Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Son Söz

Bulk döneminde amaç gün içerisinde aşırı kalori alımı değil, sağlıklı beslenme ile birlikte ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını alarak kas gelişimi sağlamaktır. Yoksa siz dondurma yiyerek, fast food gıdalarla veya cips tüketerek de günlük 5000 kalori alabilirsiniz. Ancak bu kas gelişimi için bir anlam ifade etmez. Doğru bir bulk programı uygulayabilmek için bir beslenme disiplini edinin ve bu disiplinin dışına çıkmamaya özen gösterin.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil.Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Read More

Definasyon Dönemi Beslenme Programı - Kilo Vermek İçin

Definasyon Nedir?

Definasyon, vücuttaki yağ oranını düşürerek kasların daha belirgin olmasını sağlayan antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından yarışma öncesi veya yaza girmeden önce uygulanır. Vücut geliştirmeyi heykel yapmak gibi düşünürsek, definasyon dönemi o heykelin detaylarının belirlendiği, hatlarının oluşturulduğu bölüm olarak düşünebiliriz.

Definasyon Döneminde Kas Kaybını Nasıl Önlerim?

Definasyon döneminde yapmamız gereken iki temel şey vardır; bunlardan ilki yağları yakmak, ikincisi ise kasları korumaktır. Yağ yakım dönemlerinde belli bir miktar kas kaybı mümkün olabilir. Bunu en aza indirmek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeli ve yalnızca 200 - 400 kalori kadar bir açık oluşturmalısınız. Hızlı bir şekilde define olmak için 400 - 600 kalori açığı oluşturursanız kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.

Definasyon Beslenme Programı

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2000 - 2500 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Definasyon Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 4 Adet Yumurta Beyazı + 10 Adet Zeytin + Maydanoz veya bir miktar yeşillik

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 50 gram Lor Peyniri

Not : Gün içerisinde bolca su içmeye özen gösterin. Şekerden kesinlikle uzak durun. Karbonhidratı azaltın ve öğünlerinizde yeşillikler mutlaka olsun. 

Diyette Kalori Açığını Nasıl Oluştururum?

Vücudunuzda yağ yakmak için kalori açığı oluşturmamız gerektiğini artık biliyoruz. Fakat bu kalori açığını nasıl oluşturacağız? Bunun için yapmanız gereken ilk şey günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemektir. Ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 arasında değişmektedir. Bu sizin günlük aktivitelerinize ve antrenman şiddetinize göre farklılık gösterir. 

Örneğin sizin günlük kalori ihtiyacınız 2500 olsun. Eğer bir gün içerisinde 2300 kalori alırsanız aradaki 200 kalorilik ihtiyacı vücut yağlardan yakarak karşılar. Bu da sizin daha define görünmenizi sağlar. Definasyon ve kilo vermenin mantığı budur.

Cheat Meal Nedir?

Cheat Meal'i zorlayıcı diyet programlarında bir gün veya bir öğün molaların verildiği bir dinlenme bölümü olarak tanımlayabiliriz. Bazen diyet programı uygularken yediğimiz besinler zamanla birbirini tekrar eder ve artık aynı şeyleri yemekten keyif alamayabiliriz. Bu gibi durumlarda bir öğün veya bir gün boyunca kaçamak yaparak istediğimiz şeyi yiyebiliriz. Buna cheat meal denir. 

Definasyon döneminde cheat meal yapmak zararlıdır çünkü sizi bir adım geriye götürür. Ancak sizi psikolojik olarak daha iyi hissettirir ve hedeflediğiniz yolda daha uzun yürümenize (yani diyet programını daha uzun süreler devam ettirebilmenize) olanak tanır.

Definasyon Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Antrenmanda yağ yakımına destek olması açısından L-Karnitin veya Cla kullanabilirsiniz. Kas kaybını en ana indirmek için ise Protein Tozu, BCAA ve Glutamin kullanılabilir.

Son Söz

Definasyon döneminde kalori açığını karbonhidratlardan kısarak oluşturmak gerektiğini unutmayın. Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil. Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Besin Takviyesi - Supplementler

Besin takviyeleri, başta vücut geliştirme sporcuları olmak üzere birçok sporcunun beslenmesine destek olmak amacı ile üretilmiş ürünlerin tümüdür. Asıl kullanım amaçları, beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda sporcuya beslenme konusunda destek olmaktır. Hızlı ve pratik olmaları, taşınabilir olmaları ve kana hızlı karışması gibi farklı sebeplerle insanlar tarafından tercih edilmektedir. 

Besin takviyeleri ile kas gelişimi sağlayabilir, yağ yakımınızı destekleyebilir, antrenmanda güç sağlayabilir ve ihtiyacınız olan vitamin mineralleri alabilirsiniz.

Besin takviyelerinin birçok çeşidi mevcuttur. Spora yeni başlayan kişiler ve daha önce hiç besin takviyesi kullanmamış sporcular için kafa karışıklığını önlemek amacı ile tüm besin takviyelerini tek bir yazıda anlatmaya çalışacağım. Sizde kullanım amacınıza göre ihtiyacınız olan besin takviyesini bu makale ile birlikte belirleyebilirsiniz. Hadi başlayalım;

Kilo Aldırıcı Besin Takviyeleri - Kas Yapıcı Supplementler

Protein Tozu

Protein tozları, besin takviyeleri arasında en popüler olan ve en yaygın olarak kullanılan ürünlerdir. Protein tozlarının kullanım amacı, günlük ihtiyacınız olan proteini karşılamanıza yardımcı olmak ve kas gelişiminizi desteklemektir. Pratik bir şekilde hazırlanır ve hızlı bir şekilde kana karışır. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 20-25 gr protein bulunmaktadır. 

Protein Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Protein tozunu su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kana karışır ve etkisini gösterir. Antrenmandan 30 dakika önce veya antrenmandan hemen sonra kullanabilirsiniz.

Not : Casein protein tozu kullanıyorsanız yavaş sindirilen bir protein çeşidi olduğundan dolayı gece yatmadan önce kullanmanız gerekir. Özellikle kilo almak isteyen kişiler ve gün içerisinde yeterli proteini alamadığını düşünen kişiler için bire birdir.

Karbonhidrat Tozu - Gainer

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Karbonhidrat tozları kilo almayı ve hacim kazanmayı destekleyen ürünlerdir. Günlük öğünlerden karşılayamadığınız kalori miktarını karbonhidrat içeren besin takviyeleri ile karşılayabilirsiniz. 

Not : Gainer ürünlerinin kilo alımını ve kas inşasını desteklemek için protein ve yağ, amino asit gibi bir çok besin öğesi de içerisinde bulunmaktadır. 

Karbonhidrat Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Gainer ürünlerini su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Antrenman öncesinde, antrenman sonrasında veya gün içinde ara öğün olarak kullanabilir.

Amino Asitler

Amino asitler proteinleri oluşturan temel yapıtaşlarıdır. Yoğun antrenmanlarda, spor ve kas gelişimi için aminoasit takviyeleri çok önemlidir. Vücut bu amino asitleri dokuları onarmak, kas büyümesine yardımcı olmak ve diğer çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmek amacıyla kullanır. 

Bcaa : Antrenman öncesi veya antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Glutamin : Antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Arjini : Antrenmandan 30 dakika önce 1 ölçek kullanabilirsiniz.

Aol : Antrenman öncesi veya gece yatmadan hemen önce su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Not : Protein tozu ve gainer ürünlerinin içerisinde de bu amino asitlerin bazıları mevcuttur. Ancak dilerseniz bu amino asitleri ayrı olarak da satın alabiliyorsunuz.

Kilo Vermek İçin Besin Takviyeleri - Yağ Yakıcı Supplementler

Yağ yakıcı besin takviyeleri antrenman esnasında, özellikle kardio antrenmanlarında vücudunuzdan daha fazla yağ atmanıza olanak tanır. Fazla kilolarından şikayetçi olan kişiler ve yağ oranını tek haneli seviyelere indirmek isteyen sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir. L-Karnitin, Cla, Burner gibi ürünler piyasada mevcuttur.

L-Karnitin : Antrenmandan önce bir ölçek kullanılmalıdır.
Cla : Ana öğünlerden 30 dakika önce kullanılabilir.
Burner : Kahvaltıdan önce veya akşam yemeğinden 1 saat önce kullanabilirsiniz.

Güç ve Dayanıklılık İçin Besin Takviyeleri

Antrenmanlarda veya zorlayıcı aktiviteli sporlarda daha iyi bir performans gösterebilmek adına kullanılan besin takviyelerinin tümüdür. İçerisinde performansa olumlu etki edebilecek uyarıcı maddeler veya aminoasitler bulunur. Ayrıca bu ürünler antrenman öncesinde metabolizmayı  hızlandırmaya ve vücudu uyarmaya destek veren özellikleri sayesinde dayanıklılığın, gücün ve performansın artmasına yardımcı olurlar.

Creatine : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Arginine : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Zma : Yatmadan önce kullanılmalıdır.
Nox2 : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Kgt : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.

Tribulus : Kahvaltı ile birlikte alınmalıdır.

Güç ve dayanıklılık supplementleri arasında en yaygın olarak kullanılanları Creatindir. Antrenman esnasında vücuda güç ve enerji artışı sağlar, kas büyümesini destekler. Daha ağır ve uzun antrenmanlar yapmanıza olanak tanır. 

Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Vitamin ve mineraller iyi bir beslenme programı için tamamlayıcı mikro besin öğeleridir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, eklemleri ve kemikleri güçlendirmek, sindirimi kolaylaştırmak vb. birçok hayati görevi üstlenirler. Beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda vitamin ve mineral takviyelerini kullanabilirsiniz.

Vitaminler : Bağışıklık sistemini güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.
ZMA - Mineraller : Çinko, Magnezyum ve B6 vitaminlerinden oluşur. Yatmadan önce kullanılmalıdır.
Omega3 - Balık Yağları : Günde bir porsiyon, tercihen yemeklerden sonra tüketilebilir.
Glukozamin : Eklem ağrıları için bire birdir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.
Probiyotik : Sindirimi kolaylaştıran besin takviyeleridir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.
Antioksidan : Bağışıklığı güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidratlar günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı besin öğeleridir. Hemen hemen tükettiğimiz birçok besinin içerisinde karbonhidrat bulunmaktadır. Gün içerisindeki aktivitelerimizin yoğunluğuna, kas kütlemize, cinsiyetimize ve yaşımıza göre günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı farklılık göstermektedir. 

Bu yazımızda vücut geliştirme sporcuları için karbonhidratlar ne anlam ifade ediyor, günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız, hangi besinlerde daha fazla karbonhidrat vardır ve hangilerini tercih etmeliyiz gibi soruların cevabını arayacağız.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, temel görevi vücudun enerji ihtiyacını karşılamak olan; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Monisakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç ayrı grupta incelenir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye denk gelmektedir. Günlük ihtiyacınız olan karbonhidratı almadığınız takdirde bu ihtiyaç proteinlerden ve yağlardan karşılanır. Fazla karbonhidrat aldığınızda ise bu vücudunuzda yağ olarak depolanır.

Birçok besinin içerisinde karbonhidrat olsa da biz kas gelişimi ve sağlıklı bir vücut için bu ihtiyacı kaliteli karbonhidratlardan karşılamalıyız. Aşağıda vermiş olduğumuz listede kaliteli karbonhidrat içeren sağlıklı yiyeceklere yer verdik. İşte o besinler;

Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler

Yulaf (100 gr) - 67 gr

Pilav (100 gr) - 76 gr

Makarna (100 gr) - 25 gr

Bulgur (100 gr) - 76 gr

Tam Tahıllı Ekmek (1 Dilim) - 13 gr

Tatlı Patates (100 gr) - 20 gr

Kuru Baklagiller (100 gr) - 63 gr

Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki karbonhidrat miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir beslenme ve kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken karbonhidrat ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.

Zararlı Karbonhidratlar Hangileridir?

Zararlı karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek, düşük lif oranına sahip ve kan şekerini yükselten besinlerin tümüdür. Basit karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. Zararlı karbonhidratlara tatlılar, şekerli meyveler, dondurma, bisküvi vb. besinler örnek gösterilebilir. Bu besinlerden olabildiğince uzak durmanız veya mümkün olduğunca az tüketmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım?

Spor yapan bireylerin hem antrenmanlarındaki enerji ihtiyaçlarını karşılamak, hemde günlük enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kilosu başına 2,7  - 4,5 gr arasında karbonhidrat alması gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse kilonuza göre;

• 70 kg bir sporcu için günlük 189 - 315 gr arası
• 75 kg bir sporcu için günlük 202 - 337 gr arası
• 80 kg bir sporcu için günlük 216 - 360 gr arası
• 85 kg bir sporcu için günlük 229 - 382 gr arası
• 90 kg bir sporcu için günlük 243 - 405 gr arası

karbonhidrat alması gerekir. Burada verdiğimiz karbonhidrat miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal karbonhidrat ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Karbonhidrat Tozu Nedir?

Karbonhidrat tozu içerisinde glikoz bileşikleri bulunan besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından antrenmandaki enerji ihtiyacını karşılamak ve kilo almak için kullanılmaktadır. Karbonhidrat tozu ile benzer yapıda Gainer ürünleri kilo almak için daha çok tercih edilmektedir. Ancak unutulmamalıdır ki besin takviyeleri, beslenmeyi tam anlamıyla doğru yaptıktan sonra takviye olarak kullanılmalıdır. Asla bir yemeğin veya bir öğünün yerini almamalıdır.

Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Normalde günlük beslenmede en fazla karbonhidratlara, daha sonra proteinlere ve son olarak yağlara yer verilir. Karbonhidrat diyetinde ise bu sıralama değişir, protein fazla tüketilir ve karbonhidrat oldukça kısılır. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan kaloriyi yağlardan temin etmesi beklenir. 

Karbonhidrat diyeti yağ yakımı sağlayıp kaslarınızda parçalı bir görünüm elde etmenize olanak tanır. Ancak bu tarz diyetleri uygulayabilmek için vücudunuzu iyi tanımalı ve besin ihtiyaçlarınızı iyi bilmelisiniz. Karbonhidrat diyeti uygulamaya kararlı iseniz bir beslenme uzmanı ile birlikte kendinize bir program hazırlayabilirsiniz...

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Protein İçeren Besinler

Proteinler vücut geliştirme sporcuları için vazgeçilmezdir. Kas gelişimi için proteinlere ihtiyaç duyduğumuz herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Bu yazımızda proteinler konusunun daha derinine inerek protein nedir, hangi besinlerde daha fazla protein bulunur ve günlük ne kadar protein almalıyım gibi soruların cevabını arayacağız.

Protein Nedir?

Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar. Vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan besin yolu ile alınması gereklidir. Proteinler kasları güçlendirir, kansızlığı önler ve vücut direncini yüksek tutar. Proteinleri meydana getiren yaklaşık 20 adet amino asit mevcuttur. "Basmışım amino asidi, taş gibiyim" tabirinin dayanak noktası da proteinlerin içinde bulunan amino asitlerdir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Kırmızı Et (100 gr) - 35 gr

Tavuk Göğsü (100 gr) - 30 gr

Yumurta  (1 Adet) - 6 gr

Balık (100 gr) - 26 gr

Karides (100 gr) - 24 gr

Yeşil Mercimek (100 gr) - 25 gr

Nohut (100 gr) - 19 gr

Süt (1 Bardak 200 ml) - 6,7 gr

Yoğurt  (100 gr) - 10 gr

Kabak Çekirdeği  (100 gr) - 24 gr

Peynir  (100 gr) - 32 gr

Badem  (100 gr) - 22 gr

Yer Fıstığı (100 gr) - 25 gr

Yulaf Ezmesi (100 gr) - 12 gr

Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki protein miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken protein ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.

Bir Vücut Geliştirmecinin Günlük Alması Gereken Protein Miktarı Nedir?

Vücut geliştirme sporcusunun sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlaması için kilosu başına günlük (yaklaşık)  2 gr protein alması şarttır. Örnek vermek gerekir ise;

• 70 kg bir sporcu için günlük 140 gr
• 75 kg bir sporcu için günlük 150 gr
• 80 kg bir sporcu için günlük 160 gr
• 85 kg bir sporcu için günlük 170 gr
• 90 kg bir sporcu için günlük 180 gr

Burada verdiğimiz protein miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal protein ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları, peynir altı suyundan üretilen besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından kas gelişimini desteklemesi için protein tozları kullanılmaktadır.

Protein Tozu Kullanmak Şart Mıdır?

Hayır. Kas gelişimi için protein şarttır, protein tozu değil. Protein tozları bir besin değil, besin takviyesidir. Kullanım amaçları ise günlük protein ihtiyacınızı daha kolay ve pratik yollarla karşılayabilmektir. Sporcuların işini kolaylaştırdığı yadsınamaz bir gerçektir fakat kendinizi protein tozuna şartlamayın, özellikle de fiyatları bu kadar artmışken...

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Sağlıklı Yağlar ve Kas Gelişimi

Yağlar fazla kalori içermesi sebebiyle insanlar tarafından pek sevilmez. 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Aşırı yağlı besinler kalp krizi ve obeziteye yol açabilir. Ancak yaşamımızı devam ettirmek ve sağlıklı bir vücut için yine yağlara ihtiyaç duyarız. Bugün bu yazımızda yağ ile ilgili bu paradoksu ortadan kaldırmayı hedefliyoruz.

Yağları genel olarak faydalı yağlar ve zararlı yağlar olarak iki ayrı gruba ayırabiliriz. Zararlı yağlar çoğunlukla şu şekildedir;

• Fast Food Yiyecekler (Hamburger, Pizza)
• Kızartılmış Besinler (Patates Kızartması)
• Ambalajlı Abur Cuburlar (Cips, Bisküvi vs)
• Kremalar
• Kekler

Aynı zamanda bu tür besinler yüksek kalori içerdiğinden vücutta yakılması çok zordur. Yakılamayan bu fazla kalori vücutta yağ olarak depolanır. Zararlı yağlar içeren besinler fazla tüketildiğinde kalp ve damar tıkanıklığı, obezite ve daha birçok soruna neden olabilir. Bu yiyecekleri hayatımızdan çıkarıp yerini sağlıklı yağlara bırakmalıyız. Sağlıklı yağ içeren besinlere ise şu örnekler verilebilir;

• Zeytinyağı
• Avokado
• Balık Yağı
• Kuruyemişler
• Tereyağı (Katıksız)
• Kanola Yağı
• Soya Yağı

Artık yağlar hakkında genel bir bilgiye sahibiz. Ancak bu bilgiler yeterli değil, yağlar hakkında daha fazla şey bilmek istiyorum diyorsanız yazıyı okumaya devam edebilirsiniz.

Yağ Nedir ve Ne İşe Yarar?

Yağlar tükettiğimiz birçok yiyeceğin içerisinde bulunan ve vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı maddelerdir. Yaşamsal fonksiyonlarımızın devam edebilmesi için yağlar önemlidir. Hatta o kadar önemlidir ki vücut yağsız kalma senaryosuna karşı hayatta kalabilmek için vücuttaki fazla enerjiyi yağ depolar. Yağlar 4 ana grupta incelenir, bunlar;

• Doymuş Yağlar 
• Trans Yağı
• Doymamış Yağlar
• Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar

Doymuş Yağlar

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunur. Tereyağı, süt ürünleri ve kırmızı et doymuş yağ bakımından zengin besinler arasındadır. İşlenmiş gıdaların içerisinde çok miktarda doymuş yağ bulunmaktadır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde arttırmaktadır.

Trans Yağı

Bazı gıdaların içerisinde kendiliğinden bulunsa da trans yağları çoğunlukla aşırı sıcakta kızartılmış yağlardan oluşmaktadır. İşlenmiş gıdalarda raf ömrünün fazla olması sebebiyle tercih edilir. Özellikle fast food gıdalarda (örn : patates kızartması) bol miktarda trans yağı bulunmaktadır. Vücudun bu yağları yakması çok zordur ve fazla kilo olarak size geri döner. Trans yağları kalp krizini de tetikleyen yağlar arasındadır.

Doymamış Yağlar

Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen sağlıklı yağlardır. Kolesterolün düşmesini sağlayarak kalp hastalıkları riskini en aza indirir. Ayçiçeği, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, omega-3 ve omega-6 doymamış yağ içeren besinlere örnek verilebilir.

Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar

Kalp hastalıkları riskini en aza indiren, vücudumuzun dostu sağlıklı yağlardır. Zeytinyağı, yer fıstığı, avokado, fındık, badem gibi besinlerde bolca bulunmaktadır.

Kas Gelişimi İçin Yağları Nasıl Kullanabiliriz?

Yağlar vücudumuzun işleyişi ve kas gelişimi için önem taşımaktadır. Bu sebeple sağlıklı yağları tüketmekten korkulmamalıdır. Günlük olarak beslenmenizde;

• Salatalarda : Zeytinyağı 
• Yemeklerde : Ayçiçeği, Kanola Yağı, Mısırözü, Fındık Yağı, Soya Yağı, Fındık Yağı
• Ara Öğünlerde : Her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem 

kullanmak sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve kas gelişimine destek olacaktır. Aynı zamanda besin takviyesi olarak balık yağı da kullanabilirsiniz. Birçok markette ve eczanede balık yağı bulunmaktadır. Buralardan temin edebilirsiniz.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Vitamin ve Mineraller

Vitaminler vücudumuzun üretemediği, besinlerin enerjiye dönüşümünü ve vücudun normal işlevlerini yapabilmesine yardımcı olan besin öğeleridir. Latince'de "yaşam" anlamına gelen "vita" kelimesinden türetilmiştir. Vitaminlerin vücudumuzda iltihapla savaşma, bağışıklık sistemini geliştirmek gibi birçok önemli görevi bulunmaktadır. Vitaminler yağda ve suda çözünebilen vitaminler olarak iki ana gruba ayrılmaktadır. Çeşitleri ise şunlardır;

• A Vitamini
• B Vitamini(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
• C Vitamini
• D Vitamini
• E Vitamini
• K Vitamini

Sizleri çok fazla teknik detaya boğmadan sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve kas gelişimine destek olacak birkaç vitaminden bahsetmek istiyorum.

C Vitamini

C vitamini vücudumuzun bağışıklık sistemini korumaya ve geliştirmeye yarayan bir vitamin türüdür. C vitamininin; yoğun antrenman yapan sporcular için ifade ettiği şey ise dokuları onarma işlevleridir. İdman sırasında parçalanan kas ve dokular, özellikle dinlenme dönemlerinde C vitamini takviyesi ile onarılıp toparlanır. C vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;

• Limon
• Portakal
• Mandalina
• Çilek
• Marul
• Yeşilbiber

D Vitamini

D vitamini, güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Bunun nedeni bu vitamini esasen güneş ışığından elde etmemizdir. Ancak, kapalı ortamlarda çalışırken veya güneşli bir yerde yaşamadığınızda ihtiyacınız olan miktarı almanız oldukça zordur. Bu vitamin, kemikleri korumanız, sağlıklı ve güçlü kalmanız için gereken protein sentezini desteklemenize yardımcı olur. D vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;

• Balık Yağı
• Balık
• Karaciğer
• Yumurta Sarısı
• Tereyağı

B6 Vitamini

B6 vitamini karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev alması nedeni ile vücut geliştirme ve kas onarımı konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Kırmızı kan hücresi üretimini ve vücutta doğal olarak üretilen, performansı ve dayanıklılığı destekleyen nitrik oksit seviyelerini artırabildiğinden, bu vitaminlerden yeterince almanız gerekir. 

• Et
• Balık
• Yumurta
• Tahıllar
• Muz
• Avokado
• Kuru Baklagiller (Özellikle Nohut)

B12 Vitamini

B12 vitamini, vücudunuzun kaslara oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Bu işlem B12’yi kas büyümesinde önemli bir rol oynar. B12 vitamini bakımından zengin besinler ise şunlardır;

• Et
• Süt
• Peynir
• Yumurta
• Balık

Not : Özellikle vegan ve vejetaryenler B12 eksikliği riski taşımaktadır. Bu kişiler özellikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünebilir.

Mineraller

Mineraller inorganik bir yapıdadır ve vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacı olan mineralleri dışarıdan besinler yardımı ile almamız gerekir. Meyve ve sebzelerin içerisinde bol miktarda mineral bulunmaktadır. Başlıca mineraller şu şekildedir;

• Sodyum
• Kalsiyum
• Krom
• Bakır
• Demir
• İyot
• Fosfor
• Magnezyum
• Potasyum
• Çinko
• Selenyum
• Kükürt

Bütün mineralleri tek bir yazıda anlatmamız mümkün değil. Kas gelişimini olumlu yönde etkileyecek birkaç minerali sizler için derledik;

Demir Minerali

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler başta olmak üzere tüm sporcular için kritik bir mineral olan demir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma göreviyle kasları beslemek ve güçlendirmek için düzenli olarak tüketilmesi gerekilen besin öğelerinden biridir. Özellikle nefes alıp vermenin arttığı kardiyo çalışmalarında oksijen ihtiyacını karşılayarak büyüyen alyuvar kitlesini besleyecek olan demir takviyesi ile spor performansını yükseltmek mümkün. Demir minerali bakımından zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir;

• Ispanak
• Brokoli
• Muz
• Avokado
• Çilek
• Bezelye
• Mercimek

Kalsiyum Minerali

Vücutta en çok bulunan mineraller arasındadır. Kalsiyum, kemik ve kas gelişimine destek olur. Özellikle yoğun antrenman dönemlerinde oluşabilecek kas kramplarını önlemek için mutlaka alınması gereken mineraller arasındadır. Eksikliğinde kas krampları olarak kendini gösterdiği kalsiyumun, spor performansını artırmak için düzenli olarak vücuda kazandırılması büyük önem taşır. Kalsiyum bakımından zengin besinler ise şunlardır;

• Süt
• Yoğurt
• Sardalya
• Brokoli
• Badem

Sodyum Minerali

Sodyum vücutta elektrolit olarak görev yapan elementtir. Sinirsel iletişimi sağlar. Bunun yanında vücudun su dengesinin korumasında görev alır. Halk arasında bilinen adıyla tuzdur. Tuz bol miktarda sodyum kaynağıdır.

Vücut Geliştirmede Sodyum ve Vücutta Su Tutumu 

Vücut geliştirme sporcuları normal beslenme sırasında ihtiyaçları olan sodyumu alırlar. Eğer fazla sodyum tüketilirse vücut su tutmaya ve şişmeye başlar. Ancak yarışma öncesinde vücutlarındaki fazla suyu atmaları gerekir. Çünkü kas ve derinin arasındaki su atıldığı zaman kaslar daha fazla belirginleşecektir. Bunu yaparken düşük sodyum tüketmeye gayret edilir. 

Not : Çok düşük sodyum tüketmek aynı yüksek sodyum tüketmek gibi vücudun daha çok su toplamasına sebep olabilir. Yarışma öncesinde bu mineralin miktarı iyi ayarlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli

Antrenman sonrası tüketeceğiniz besinler kas gelişiminizi doğrudan etkiler. Egzersiz sırasında kaslarımız glikojen depolarını tüketir. Eksilen glikojeni yerine koymak ve antrenmanda yıpranan kaslarımızı onarmak için karbonhidrat ve proteini bol besinler tercih etmeliyiz. 


Antrenman Sonrasında Tüketilecek Besinler

• Et
• Tavuk 
• Balık
• Tam Tahıllı Ekmek
• Makarna
• Pilav
• Zeytinyağlı Salata

Listedeki besinlerle kendi beslenme programınızı da oluşturabilirsiniz. Listedeki besinler karbonhidrat ve protein bakımından zengin besinlerdir. Antrenman esnasında açığa çıkan enerji ve protein ihtiyacını bu besinlerle hızlı bir şekilde karşılayabilirsiniz.

Antrenman Sonrası Supplement Kullanımı Nasıl Olmalı?

Besin takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız antrenman sonrasında şu besin takviyelerini kullanabilirsiniz;

• Whey Protein 
• Protein Bar
• Kreatin
• Bcaa
• Amino Asit

Bu yazıdan sonra Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederim.

Read More

Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli

Antrenman öncesinde tüketilen besinler hem antrenman performansınızı hem de kas gelişiminizi doğrudan etkiler. Antrenman öncesinde karbonhidrat ve protein bakımından zengin besinler tüketmek, antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi karşılamaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur. Peki bu besinler hangileridir;

Antrenman Öncesi Tüketilecek Besinler

• Muz
• Yulaf
• Fıstık Ezmesi
• Tam Tahıllı Kraker
• Yeşil Elma

Bu besinler antrenman öncesinde vücuda enerji vermesi için kullanılabilir. Yapacağınız antrenmanını süresine ve şiddetine göre karbonhidrat ve protein alımını arttırabilirsiniz. Daha iyi bir antrenman çıkarmak için bu besinleri antrenmandan en az 30 dakika önce tüketmenizi tavsiye ederim.

Antrenman Öncesi Supplement Kullanımı Nasıl Olmalı?

Besin takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız antrenman öncesinde şu besin takviyelerini kullanabilirsiniz.

Kas ve Enerji İçin

• Whey Protein 
• Pre - Workout
• Enerji Bar

Yağ Yakımı İçin 

• L-Karnitin

Bu yazıdan sonra Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederim.

Read More

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır? | BloodPump Fitness Rehberi

Herkese merhabalar,

Bugünkü makalemde beslenmeden bahsedeceğim. Beslenme; Fitness, vücut geliştirme genel olarak spor'da ne kadar önemlidir? Beslenme olmadan olmaz mı? Nasıl bir beslenme programı oluşturmalıyız? Beslenme programı oluştururken nelere dikkat etmeliyiz? Bu tarz sorulara cevap olmaya çalışıp bir de örnek beslenme programı yazacağım.


Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

"Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları" inanışı yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.

Bildiğiniz gibi bodybuilding yada fitnessde en önemli unsur beslenmedir. Beslenme olmadan bir yere varamazsınız Ya da isteğinizden çok uzaklarda kalmış olursunuz.
Temel amacınız Kas geliştirmek ise beslenmenizde protein eksik olmasın. Unutmayın ki kasların yapı taşı proteindir.Sadece antrenman yaparak değil düzgün ve yeterli olarak beslendiğinizde de kaslarınızı muhteşem ölçüde geliştiğini göreceksiniz. Alacağınız protein de % 80 oranında hayvansal protein olmalıdır. Yoksa gelişim daha az olur.

Yememeniz gereken besinler :
Kesinlikle uzak durmanız gereken besinler Hamur işleri aşırı yağlı yemekler. sindirimi ağır bol şekerli besinler den uzak durmalısınız Alkol gazlı içecekler den de uzak durmalısınız.

Öncelikle vücudumuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu öğrenmeliyiz. Ne kadar karbonhidrata, ne kadar yağa ihtiyacımız var bunu hesaplamalıyız. Eğer gelişmek istiyorsanız, Yağsız vücut ağırlığınızın 2 - 2.5 katı kadar protein, yağsız vücut ağırlığınızın 3-3.5 katı kadar karbonhidrat almalısınız. Temel amaçları fazla kalori almaktır bu kalorinin %15 i proteinden %25 i yağlardan %60 ıda karbonhidrattan gelmelidir. 

Geçelim örnek Beslenme Programımıza;

Sabah Kahvaltı

• 3 Yumurta (2 Tanesi tam, 1 tanesi sadce beyaz)
• 200 ML Süt
• 100 Gram Beyaz Peynir
• Salatalık, Domates, Zeytin
• Tam Tahıllı Ekmek

Ara Öğün

• 1 Muz
• 1 Fıstık Ezmeli Sandviç

Öğlen 

• 150-200 Gram Tavuk, balık, et
• 100-150 gram Pirinç ( Bulgur, Esmer, Beyaz)
• Yeşil Sebze (Brokoli, Fasulye, Ispanak)

Ara Öğün 

• Badem, Ceviz, Fındık

Antrenmandan Önceki Öğün (1.5-2 saat önce)

• 50-100 gram Et, Tavuk, Balık
• 150-200 gram pirinç

Antrenmandan Hemen Önce 

• Portakal + Kahve (Çarpıntı yapıyorsa, sadece kahve de içebilirsiniz)

Antrenmandan Hemen Sonra  

• Karbonhidrat + Protein içeren bir karışım.

Antrenmandan Sonraki Öğün (1 saat sonra)

• 150-200 gr tavuk, et, balık.
• 50-100 gram pirinç
• yeşil sebze

Yatmadan Önce

• Süt veya Lor Peyniri + Bal

Antrenmandan Sonraki Öğününüz çok önemlidir unutmayın. İmkanınız var ise antrenmandan sonra daha fazla yiyin. Ama ben işten geli antrenmana gitmem 8.30 oluyor. Dönüşüm 22.00. 2 öğün yemek yemem zorlaşıyor haliyle.

Çok temiz, sağlıklı bir beslenme programı. Ben her zaman kendime Pazar günleri ödül günü derim. Çünkü yarışmaya hazırlanmıyorum, bu sporu profesyönel olmak için değil sağlıklı yaşam ve keyif için yapıyorum. 1 kere geldiğimiz bu dünyada çok enteresan tatlıları da insanın canı çekiyor:)

Herkese iyi sporlar,

Umarım faydalı bir yazı olmuştur.

Unutmayın ki Vücudunuzu belirleyen attıklarınız değil aldıklarınızdır.

"Nutrition is key!" - BloodPump Fitness App

Not: Bu beslenme programı herkes için uygun olmayabilir. Kendi vücudunuza göre miktarları artırıp azaltabilirsiniz.

Read More

Antrenman Sonrası Beslenme | BloodPump Fitness App

Bugün kü makalemde antrenman yaptıktan sonra yapmanız gereken şeyler neler? Nasıl Beslenmeliyiz? Recovery Süresini nasıl kısaltabiliriz? gibi sorulara yanıt vermeye çalışacağım.


Spor salonuna gittik, kendimizi parçladık, hayatımızın en iyi antrenmanını yaptık ve ter içinde eve geldik ve bitmiş, tükenmiş durumdayız. Peki ya sonra? Size yardımcı olacak ve iyice yenilenmenizi sağlayacak 10 tüyom var.

1) Antrenman Sonrası İçeceği!

Çok proteine ihtiyacın var dostum. 40-60 gram peynir altı proteini gerek! Casein veya soya proteini değil! Whey protein lazım bize. Ayrıca biraz şeker ve karbonhidrat. Böylece besinler ve proteinler bütün kaslarınıza dolacak, kaslarını bayram edecek!

2) Vücudunuzu Gevşetmeli ve Rahatlatmalısınız

Vücudunuz çok yıprandı beyler! O kadar antrenmandan sonra kendinizi zihinsel olarak tazelenmiş hissetsenizde vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var.

3) Duş Almak

Antrenmandan sonra duş almanız sizi rahatlatacaktır. Terli terli yatağa girmeyin. Duş alın! Ilık suyla duş alın, bu sizi çok rahatlatacaktır.

4) Komik Bir şey izleyin.

Gülmek çok çabuk gevşemenizi sağlayacaktır. Haberleri, savaşları izlemeyin, korku filmi izlemeyin. Sizi rahatlatacak, bir şeyler bulun ve izleyin.

5) Kafein Yok

Antrenmandan sonra kafein almamanızı öneririm. Çünkü bizim amacımız antrenmandan sonra rahatlamak! Siz kafein alarak vücudunuzu daha da gereceksiniz.

6) Rahatlatıcı Müzikler Dinlemek

Antrenmandan eve dönerken rahatlatıcı müzikler dinleyin. Metal veya rock şarkılarını kapatın. Onlar antrenman zamanı iyiydi. Şimdi slow müzikler dinleyin. Rahatlatın bünyenizi.

7) Masaj Yaptırabilirsiniz

Sırt Masajı en idealidir. Bu sizi rahatlatacak ve gevşetecektir.

8)Kardiyo!!

En az 6 saat kardiyo veya zorlu aktivite yasak! Vücudunuz yenilenme sürecinde! Bu yüzden onu tekrar yormamalısınız. 6 saat bizim için çok önemli. Bu süre zarfında iyi beslenin, iyi dinlenin!

9)Ailenizle veya Dostlarınızla Zaman Geçirin

Arkadaşlarla zaman geçirmek ya da aile ile hoş bir sohbet etmek kadar sakinleşmenizi ve rahatlamanızı sağlayan başka bir şey olamaz.

10)Uyuyun!

Işıklar kapalı güzel bir uyku çekin. Sanki biri kafanıza odunla vurmuşta sizi bayıltmış gibi. 7-8 saat uyuyun.

İşte bu maddeler sizin gelişiminizde çok önemli rol oynar. Bana güvenin ve bu 10 maddeye uymaya çalışın. Pişman olmayacaksınız.

Aynadaki gelişimi gördükçe bana teşekkür edeceksiniz:)


Herkese iyi antrenmanlar,

Read More

Yağsız Kas Geliştirmek (Clean Bulking)

Herkese merhabalar,

Malum, yaz mevsimini geride bırakmak üzereyiz. Yazlık sporcular, spor hayatına ara verecekler, gerçek sporcular kış ayında bulk dönemine girecekler. Bu dönemde herkes çok yağlanmadan temiz kas yapmak ister. Kim göbeklenmek ister ki? Bu yazımda sizlere yağsız kas geliştirmekten bahsedeceğim.


Herkes, Kaslı ve define bir vücuda sahip olmak ister, ama bu gerçekten sıkı bir çalışma, sıkı bir diet ve azim ister. Şimdi size Bulk döneminin 10 kuralından bahsedeceğim. Bu 10 kural ile kendi bulk programınızı kendiniz hazırlayabilirsiniz.

1) Hedefinizi Seçin: Bulking (Kas yapma) veya Cutting (Parçalama)

Maalesef bu 2 dönemi aynı anda yürütmek çok çok zor. Bir hedefiniz olmalı ve ona odaklanmalısınız. Öncelikle buna karar verin. Bana soracak olursanız, yağ oranınız %15'in üzerinde değilse cutting (parçalama) dönemine gerek yok. Sizin tek amacınız olmalı, kaliteli kas kütlesi kazanmak.

2) Gelişiminizi Takip Edin

Eğer yağsız büyümek istiyorsanız, haftada ortalama 300-400 gram kilo almalısınız. Aksi takdirde, gereksiz yağlı besleniyorsunuzdur.

3)Büyümek için yeterli miktarda Kalori Tüketin

Kas kütlesi kazanabilmek için harcadığınız kaloriden fazlasını almalısınız. E bunun için mecburen yağ da tüketeceksiniz, ama bu sizi korkutmasın. Bazı insanlar bulk döneminde parçalı kalabilmek için yeterli kaloriyi almıyorlar ve çok fazla kardiyo yapıyorlar. Bu, ince kalmanıza yardımcı olur ama kas kütlesi kazanmanızı engelleyecektir. Bir diğer insan modeli ise, önüne gelen her şeyi yiyenler. Nasılssa bulk dönemindeyim düşüncesiyle ne bulursa yerler. Bu sizi irileştirecektir evet ama biz buna kas kütlesi kazanmaktan ziyade, 'yağlanmışsın' diyoruz. Size vereceğim tavsiye; yeterli miktarda kaloriyi alıp haftada 1 gün maximum 20-25 dakika kardiyonuzu yapmanızdır.

4)Bulk Döneminde Kardiyo

Haftada 1-2 maximum 20-30 dakika interval sistemde kardiyo yapmanız büyümenize yardımcı olacaktır. Bakın, koşu bandına çıkıp saatlerce yürüyün veya koşun demiyorum. Interval sistem çalışın, zorlayın kendinizi. Böylece büyüme hormonu üretminiz artacak ve büyümeniz kolaylaşacaktır. Aynı zamanda kaliteli kas kütlesi kazanmanız için yardımcı olacaktır, gereksiz yağların yakılması sağlanacaktır.

5)Güçlendiğiniz Zaman Büyürsünüz.

Büyümenin en iyi yöntemlerinden biri de güçlenmektir. Bulk dönemine girmeden 2-3 hafta önce güçlenme antrenmanı yapabilirsiniz (Çok Kilo, Az tekrar, doğru form!). Eğer büyürken güçlenemiyorsanız, programınızı kontrol etmeniz gerekiyor.

6)Dinlenmeniz ve Yeniden Antrenmana Hazır Hale gelebilmeniz

Yeteri derecede dinlenin ve kaslarınızı bir sonraki antrenmana hazır hale getirin. İyi uyuyun. Klişeleşmiş bir cümle olarak 'Unutmayın, Kas Antrenmanda değil, antrenman sonrasında gelişir!' Haftada maximum 4-5 gün antrenman yapın ve yeterli sürede dinlenin. Kaslarınızı rahatlatacak ve sizi mutlu edecek aktivitelere katılın. Bunlar neler olabilir; Arkadaşlarla buluşma, Ailenizle vakit geçirmek, Masaj yaptırmak, Kulaklığınızı takıp bir cafe'de insanları izlemek, kitap okumak vb.

7)Günlük Protein İhtiyacı

Hepimiz, kasları büyütmek için proteinin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Günlük olarak; vücut ağırlığınızın 2 - 2.75 katı kadar protein tüketin. Unutmayın, büyümek istiyorsanız beslenmenize, yağ yakmak istiyorsanız beslenmenize dikkat edeceksiniz. Nutrition is the key!

8)Karbonhidrat ve Yağ Tüketimi

Asla ve asla Karbonhidrat ve yağ tüketmeyi ihmal etmeyin. Siz bir arabasınız, kalbiniz ise motor! Yağ olmadan nasıl motor çalışmaz ise, yağ olmadan kalbiniz de çalışmaz. Ayrıca, sert ve yorucu antrenmanlar için proteine değil, karbonhidarata ihtiyaç duyarız. Yeterli miktarda yağ ve karbonhidrat tüketin!

Günlük olarak, vücut Ağırlığınızın 4 - 4.5 katı kadar karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. (karbonhidrat ve yağ tüketirken dikkat edeceğiniz nokta kaliteli karb veya yağ tüketmenizdir.)

9)Antrenman Sonrası 

Tüm beslenme zamanlarınız önemli, fakat antrenman sonrası beslenmeniz hayati önem taşıyor. Yıpranan kaslarınızın besine ihtiyacı var, ve kasları büyütmenin en önemli anıdır. Eğer supplement kullanıyorsanız, Whey Protein + A Fast-acting Carb + Creatine kombinesi sizin için mükemmel bir seçim olacaktır.

10)Antrenman şekli

Kendi hocanız kendiniz olun. Bunca zamandan sonra size en iyi hangi egzersizlerin etki ettiğini biliyorsunuzdur. Buna göre güzel bir antrenman programı oluşturun. Daha önceden paylaştığım antrenmanları programınıza ekleyin. Bulabiliyorsanız bir workout buddy(Antrenman Partneri) bulun. Temel Egzersizlere yer verin. Bacak çalışmayı asla ama asla ihmal etmeyin. 

Bacak çalışmak ile ilgili size ufak bir hikaye anlatmak istiyorum;

Çok iyi fitness modeli arkadaşımla 1-1.5 ay çalışma fırsatım oldu. Haftada 4 kere antrenman yaptık. Çok şiddetli bacak antrenmanları yaptık. Çok şiddetli sırt antrenmanları yaptık. 1.5 ay sonunda farkettik ki bu koca süreçte sadece 1 kere kol antrenmanı yapmışız. Dışarıdan aldığımız tepkileri size iletiyorum: 'Olum senin kollar patlamış! Nasıl bir program uyguluyorsun sen böyle?'

Kol kaslarınız için bacak çalışın! Sırt Çalışın! Büyük adelelerinizi yorun, Testosteron hormonunu tavan yapın.

Umarım faydalı olmuştur.

Herkese bol şans,

İyi çalışmalar.

Read More

Glisemik İndex Nedir ? Ne işe yarar ? Sporcular için önemi nedir ?

Glisemik İndex Nedir ? Ne işe yarar ? Sporcular için önemi nedir ?

  
   Glisemik indeks karbonhidrat oranı yüksek besinlerin kan şekeri düzeyine etkisi olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeks  skoru üzerine etkili birçok faktör vardır.  En basit deyişle glisemik indeks değeri yüksek besinler kan glikoz değerini daha kısa zamanda yükseltirken daha kısa sürede de düşürür. Yani hızlı ama kısa süre etkilidir. Bu da bizim sporda istemediğimiz bir durumdur. Özellikle sportif aktivite öncesi tüketilen besinlerin kan şeker düzeyini uzun süre  istenilen seviyede tutulmasını isteriz . Yani yavaş ama uzun süre etkili olması tercihimizdir.

Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürmesiyle sportif aktivite ve gün içerisindeki kan şekeri düzeyinin optimumda tutulmasında etkilidir.

  Glisemik indeks skoru karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini takiben orantısal olarak aldıkları değerlerdir. Bu konuda 50 g karbonhidrat içeren besinin tüketimini takiben 90 dk süresince kan şekeri değerleri ölçülür ve glisemik indeks değerleri belirlenir. Yani 50 g çay şekerinin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir.

Bu değerler 55’ten düşük,  55-70 arası ve 70’ten büyük olmak üzere sınıflandırılır.

Bu sınıflandırmaya göre glisemik indeks değeri <55 olan besinler (yani sporcuların tercihi) kan glikoz değerinin yavaş yükseltmekte ve bu değer yükseldikçe kan şekerini yükseltme hızı da artmaktadır.

 Çok tüketilen bazı yiyeceklerin glisemik indeks tablosu aşağıdaki gibidir :

   - Glisemik indeksi 55’ten küçük olanlar düşük (D) ile gösterilmiştir.

   -Glisemik indeksi 55-70 arası olanlar orata (O) ile gösterilmiştir.

   - Glisemik indeksi 70’ten yüksek olanlar  (Y) ile gösterilmiştir.

ŞEKERLER:

Glikoz 100

Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)

Laktoz (süt şekeri) 46 (D)

Maltoz 105 (Y)

Sukroz (toz şeker) 65 (O)

Bal 58 (O)

MEYVELER:

Elma 38(D)

Muz 62 (O)

Kaysı-taze 57 (O)

Kaysı-kuru 31 (D)

Kiraz 22 (D)

Greyfurt 25 (D)

Üzüm 25 (D)

Kuru üzüm 64 (O)

Kivi 52 (D)

Mango 55 (D)

Portakal 44 (D)

Şeftali 42 (D)

Erik 39 (D)

Karpuz 72 (Y)

Kavun 65 (O)

Armut 38 (D)

Ananas 2 dilim 66 (O)

MAKARNA ÇEŞİTLERİ:

Spagetti-beyaz 41 (D)

Linguine 55(D)

Gnocchi 68 (O)

Fettucini 32 (D)

Vermicelli 35 (D)

BAKLAGİLLER:

Kuru fasulye 48 (D)

Barbunya 27 (D)

Mercimek 28 (D)

Nohut 33 (D)

Soya fasulyesi 18 (D)

Börülce 42 (D)

SEBZELER:

Havuç 49 (D)

Bezelye 48 (D)

Ptates-haşlanmış 62 (O)

Patates-kızartma 75 (Y)

Patates-fırında 85 (Y)

Balkabağı 75 (Y)

Mısır 55 (D)

İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:

Portakal suyu 46 (D)

Elma suyu 40 (D)

Meyveli gazoz 68 (O)

Patates cipsi 54 (D)

Mısır cipsi 72 (Y)

Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)

Fıstık (75gr) 14 (D)

Çikolata 49 (D)

ÇORBALAR:

Mercimek 44 (D)

Domates 38 (D)

Bezelye 66 (O)

PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:

Beyaz 87 (Y)

Kepekli (Y)

Basmati 58 (O)

Şehriye 46 (D)

Bulgur 48 (D)

Kus kus 65 (O)

İrmik 55 (D)

EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:

Beyaz ekmek 70 (Y)

Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)

Çavdar ekmeği 41 (D)

Pide 57 (O)

Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)

Bagel 72 (Y)

Kuruvasan 67 (O)

Fransız baget 95 (Y)

Hamburger ekmeği 65 (O)

Waffle 76 (Y)

Bisküvi-yulaflı 55 (D)

Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)

Sade kek 46 (D)

Börek 50 (D)

Müsli-kavrulmuş 43 (D)

Kavrulmamış 56 (O)

Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)

 Peki glisemik indeks değerini etkileyen etmenler nelerdir ?

1 ) Sindirim Hızı – Yavaş Yemek : Besinleri yavaş tüketen ve sindirim hızı yavaş olan birisinin tükettiği yiyeceklerin glisemik indeks skoru düşüktür. Bu yüzden besinlerin ayaküstü hızlı değil yavaş tüketilmesi tavsiye edilir.

2) Posa : Posa besinlerin sindirim kanalından geçişini yavaşlatarak glisemik indeks değerini düşürebilir. Posadan zengin yiyecekler sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve kuru baklagillerdir.

3) Karonhidrat – Yağ – Protein Dengesi : Öğünde tüketilen protein ve yağların sindirim hızı karbonhidratlara oranla yavaş olduğu için glisemik indeksi düşürebilirler.

4) Yiyeceklerin Boyutu : Yiyecekleri tüketirken ne kadar küçük boyutlara getirirseniz glisemik indeksleri de o kadar yükselecektir.

5) Sirke İlavesi : Salataya sirke ilavesi glisemik değeri %30 oranında azaltacaktır. Bu sirkede bulunan asetik asitin sindirimi yavaşlatıcı etkisiyle olmaktadır.

   Sporcuların sabah kahvaltısında ilk olarak az miktarda glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrat tüketmesi acil enerji ihtiyacını karşılayacaktır. Daha sonra ise bol proteinli ve glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketmesi öğleye kadar kan şekerini optimalde tutacak ve enerjisinin tükenmemesini sağlayacaktır. Antrenman öncesi yine tavsiyemiz antrenman boyu enerji ihtiyacı için düşük glisemik indeksli yiyecekler olup hemen antrenman sonrası ise az miktarda glisemik indeksi yüksek  gıdaları tavsiye etmekteyiz. Glisemik indeksi düşük her gıdanın sağlıklı olmadığı bilmelisiniz, bu konuda en büyük örnek patates kızartmasıdır.  Biraz önce de bahsettiğimiz gibi besinlerin küçük doğranması veya püre haline getirilmesi glisemik indeksi yükselteceğinden tavsiye etmiyoruz.  Protein grubu yiyeceklerin glisemik indeksleri sıfıra yakındır.

Read More