Biceps Tepeciği Nasıl Yapılır?

Biceps kasları adından da anlaşılacağı üzere iki başlı bir kas grubudur. Bu başların biri uzundur, diğeri ise kısadır. Bu kas grupları her harekette birlikte çalışırlar. Ancak farklı hareket kombinasyonları ile bu kas grubunun ağırlıklı olarak yalnızca birini çalıştırmak mümkündür.

Yazıya devam etmeden önce şunu da belirtmek isterim. Kasların tamamında olduğu gibi biceps kaslarınızın şeklinde de genetik faktörler çok önemlidir. Kimi insanın bicepslerindeki tepecik noktası çok daha kolay görünür hale gelirken, başka birince bu görünüm çok daha uzun zaman alabilir ve hatta beklenen görüntü hiç oluşmayabilir.

Ama yinede bu hareketleri antrenman programınıza eklemenizde fayda var. Sonuçta vücut geliştirme heykeltraşlık gibidir. Kendinize yakışacağını düşündüğünüz kas grubunu diğerlerinden biraz daha fazla çalıştırarak hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.

İşte size bicepslerinizdeki tepeciği görünür hale getirecek bir kaç hareket;

Dumbbell Concentration Curls

Bir adet uygun ağırlıkta dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Cable Rope Hammer Curls

Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra uygun ağırlık ve aparatı takarak halatı kavrayın. Ön kol kaslarınızı sıkarak halatı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında ön kol kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise ağırlığı serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Preacher Curls

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Barbell Curls

Bara kullanacağınız ağırlık plakalarını takın ve omuz genişliğinizde barı kavrayın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında gövdenizle herhangi bir salınım yapmayın ve sadece ön kol kaslarınızdan destek alın. Daha sonra ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve bu hareketi set boyunca tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.


Bu yazıdan sonra Tricepslere At Nalı Şekli Verme adlı yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.

Read More