Kol Kası Antrenman Programı

Kol kasları özellikle tshirt giydiğinizde sporcu kimliğinizi ön plana çıkartacak ve kıyafetlerinizin yakışmasını sağlayacak önemli bir kas grubudur. Bir çok harekette kol kasları aktif olarak çalışsa da onlara ayrı bir antrenman günü ayırmanız sizin yararınıza olacaktır. 

Kol kasları biceps (ön kol) ve triceps (arka kol) olarak iki bölgeden oluşmaktadır. Bu nedenle sadece biceps veya sadece triceps çalışarak kollarınızı büyütemezsiniz. Her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız.

Kol kası antrenman programı yazımızda sizler için 8 adet hareket hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza eklerseniz yaklaşık 3 ay içinde gözle görülür bir şekilde etkili bir sonuç alırsınız.

Triceps Pushdowns

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizn hareket etmediğinden emin olun. Sadece arka kol kaslarınızdan kuvvet alın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Hareketin Püf Noktası : Bu hareketi hem düz bar ile hem de halat ile yapabilirsiniz. Hareketi uygularken ellerinizin en aşağıda olduğu zaman arka kol kaslarınızı iyice sıkın ve yanmayı hissedin. Unutmayın önemli olan yüksek ağırlık kaldırmak veya çok tekrar çıkarmak değil, kasa hasar vermektir. 

Triceps Kickback Dumbell

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin. Dambılı elinize alın ve kolunuzu bedeninizle paralel olacak şekilde, yani arkaya doğru itin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Triceps Dips

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın. Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun. Nefes alın ve kollarınızı kırın. Daha sonra arka kolunuzdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Bu harekette yeterince iyi olduğunuz düşünüyorsanız tamamen kendi vücut ağırlığınız kullandığınız dips istasyonlarında da bu hareketin daha zor versiyonunu uygulayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı kırarak dambılı başınızın arkasından ense bölümünüze doğur indirin. Yavaş bir şekilde indirdiğiniz ağırlığı arka kollarınızdan güç alarak tekrar yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Bu hareketi yaparken dikkatli olun ve hareket bittiğinde ağırlığı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Hareketin sonunda kaslarınız çok yorulacağı için ağrılığı dengeleyemeyebilirsiniz ve kafanıza düşebilir. Dikkatli olun ve hakim olamadığınız ağırlıkları kullanmayın.

Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)

Ön kol kasları için en temel hareketlerden biridir. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise aynı anda avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde bırakın ve bırakırken avuç içleriniz tekrar gövdenize bakacak şekilde olsun. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın. Bu hareketi 3 set 24 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)

Kendinize uygun ağırlığı seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ön kol kaslarınızdan güç alarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında gövdenizden bir güç almadığınızdan emin olun. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde indirin ve tekrar edin. Dilerseniz bu hareketi Z Bar ile de yapabilirsiniz. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)

Kendinize uygun ağrılıkta bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İki kol içinde ayrı ayrı 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Kol kasları ile ilgili birçok hareket mevcuttur. Arka kol kasları için buraya, ön kol kasları için buraya tıklayarak tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.

Read More

Biceps Tepeciği Nasıl Yapılır?

Biceps kasları adından da anlaşılacağı üzere iki başlı bir kas grubudur. Bu başların biri uzundur, diğeri ise kısadır. Bu kas grupları her harekette birlikte çalışırlar. Ancak farklı hareket kombinasyonları ile bu kas grubunun ağırlıklı olarak yalnızca birini çalıştırmak mümkündür.

Yazıya devam etmeden önce şunu da belirtmek isterim. Kasların tamamında olduğu gibi biceps kaslarınızın şeklinde de genetik faktörler çok önemlidir. Kimi insanın bicepslerindeki tepecik noktası çok daha kolay görünür hale gelirken, başka birince bu görünüm çok daha uzun zaman alabilir ve hatta beklenen görüntü hiç oluşmayabilir.

Ama yinede bu hareketleri antrenman programınıza eklemenizde fayda var. Sonuçta vücut geliştirme heykeltraşlık gibidir. Kendinize yakışacağını düşündüğünüz kas grubunu diğerlerinden biraz daha fazla çalıştırarak hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.

İşte size bicepslerinizdeki tepeciği görünür hale getirecek bir kaç hareket;

Dumbbell Concentration Curls

Bir adet uygun ağırlıkta dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Cable Rope Hammer Curls

Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra uygun ağırlık ve aparatı takarak halatı kavrayın. Ön kol kaslarınızı sıkarak halatı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında ön kol kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise ağırlığı serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Preacher Curls

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Barbell Curls

Bara kullanacağınız ağırlık plakalarını takın ve omuz genişliğinizde barı kavrayın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında gövdenizle herhangi bir salınım yapmayın ve sadece ön kol kaslarınızdan destek alın. Daha sonra ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve bu hareketi set boyunca tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.


Bu yazıdan sonra Tricepslere At Nalı Şekli Verme adlı yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.

Read More

Kollarınıza Kaçak Kat Çıkın

Çoğu erkek bir ortama girdiği zaman oradaki en büyük kolların kendisinde olmasını ister. Güçlü gözükmenin verdiği inanılmaz haz ve öz güvenin tadına varan biri bu sporu asla bırakmaz. Giysilerinizin artık üzerinize olmadığına sevinebilirsiniz. Sitemizdeki egzersizler ve antrenman metodları sayesinde kollarınıza eski tişörtleriniz dar gelecek.

Kolumuzun yalnızca 3/1'ini oluşturan biceps, iki başlı bir kastır ve dirsek ile omuz arasında ön tarafta konumlandırılmıştır. Yeni başlayan sporcuların biraz pazum olsun biraz da omuz diye tarif ettikleri iki yerden biridir biceps.

Not : Biceps kasınızın görünümü tamamen genetiğinizle alakalıdır. Yumurta görünümlü veya tepeciği olan bir bicepsiniz olabilir. Fakat onu geliştirmeden nasıl göründüğünü bilemezsiniz.

Biceps Çalışırken Yapılan Yaygın Hatalar

1.Her antrenman programında kol kaslarınızı çalıştırmamalısınız. Unutmamamız gereken en önemli nokta kaslarımız antrenman sırasında değil dinlenirken geliştiğidir.

2.Yeterlince yemelisiniz. Unutmamamız gereken bir diğer önemli nokta, günlük olarak aldığımız besinler dinlenirken kasların yenilenmesinde, toparlanmasında kullanılır. Eğer almamız gereken protein, karbonhidrat ve yağları düzenli bir şekilde almıyorsak, kaslarda gelişim (anabolizma) yerine yıkım (katabolizma) meydana gelir.

3.Dumbell veya Barbell tutarken el kaslarınızı sıkmayın, sadece dumbell veya barbell'i tutun, unutmayın ki bir çok kas grubu birbiriyle bağlantılı olarak çalışır, çalıştırdığınız kasa odaklanın ve hareketi o kas grubunda hissetmeye çalışın.

4.Ne kadar ağır kaldırdığınız veya kaç tekrar yaptığınız o kadar da önemli değildir.Önemli olan egonuza yenilmeyip yapabileceğiniz kadarını yapmaktır.Fazla ağırlık alıp hareketi yanlış yapmanın hiçbir faydası yoktur.

5.Ağırlıkları kaldırdığınız hızda indirmeye çalışın birden bırakırsanız hem hareketi eksik yapmış olursunuz hem de sakatlanma riski çoktur.

6.Hareketi yaparken kontrol sizde olmalı, unutmayın ki kontrolsüz yapılan egzersizlerde sakatlanma riskiniz sürekli artmaktadır. Kontrol edemeyeceğiniz ağırlıkları kullanmaktan kaçının.

7.Çalışma esnasında, ellerinizi aşağı indirirken alt noktada dirseklerinizi kitlemeyiniz, hafif bükülü bir şekilde bırakınız.

Read More

Evde vücut geliştirme ve plaj vücudu antrenman müzikleri ile egzersiz programı 5.gün

Evde vücut geliştirme ve plaj vücudu antrenman müzikleri ile egzersiz programı 5.gün 

Dikkat ! Lütfen videolarımızı bilgisayarınıza indirmeden youtube üzerinden izleyiniz.

Ev ortamında egzersiz yapmak isteyenler için hazıladığımız 'Evde Plaj Vücudu' antrenman-egzersiz programımızda 30 günlük süreçte toplam 21 antrenman bulunuyor.

Beşinci antrenmanımızda göğüs ve pazu kaslarımızı çalıştırıyoruz

TAKİP ETMEK İÇİN :

http://www.facebook.com/hakanfitness

http://www.twitter.com/hakanfitness

http://www.instagram.com/hknfitness

5 dk warmp up (ısınma)

2 hareket x  2,5 dk

        - Butt Kicker

        - March in Place & High Jog

1 dk dinlenme

       - Push Up 14-12-10-8

       - Floor DB Press 4 x 10

      

       - Overhead DB Triceps Extension 3 x 10

       - Dumbbell Biceps Curl 4 x 10

evde kas yapma teknikleri yöntemleri hareketleri

vücut geliştirme nasıl yapılır

antrenman müzikleri

plaj vücudu için program

yağ yakmanın kolay yolu

erkek plaj vücudu

plaj vücudu serisi

plaj vücudu antrenmanı

plaj vücudu hareketleri egzersizleri

hızlı kas vücut geliştirme

yağ yakımını artıran egzersizler

yağ yakmak

Read More