Büyük Kol Kasları İçin Bacak Çalışın

Bu yazının başlığı kulağınıza saçma geliyor olabilir. Daha büyük kol kaslarına sahip olmanın bacak egzersizleri ile ne alakası var diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama şunu bilmelisiniz ki, büyük kol kaslarına giden yol büyük bacak kaslarından geçer.

Vücut geliştirmede bölgesel kas gelişimi diye bir şey yoktur. Eğer siz bacak günlerini es geçerseniz o hep hayal ettiğiniz büyük kol kaslarına kavuşmanız imkansızlaşır. Sadece kol kasları için değil, bir çok kas grubu için bu geçerlidir bu. Daha büyük göğüs, sırt ve omuz kasları için de bacak egzersizleri atlanmamalıdır. Çünkü bacak kasları vücuttaki en büyük kas grubudur. Bacak kası egzersizi sonrası vücut diğer egzersizlerde olmadığı kadar fazla büyüme hormonu salgılar. Bu da vücudun genel kas gelişimin olumlu yönde etkiler.

Temel bacak kası egzersizlerini uygulamak sizin daha büyük kaslara ulaşmanızı sağlayabilir. Bu temel egzersizlerden bazıları ise şu şekildedir;

Squat : Bu hareket bacak kası geliştirmede temel hareketlerden biridir. Bir çok bacak hareketi ise bu hareketten türemiştir. Ancak bu hareketi çok az sayıda kişi doğru yapabilmektedir. Yanlış bir uygulama olası bir sakatlığa davetiye çıkarabilir.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Leg Presses : Her bacak antrenman programında olması gereken oldukça etkili bir harekettir. Uygulamadan ve büyük ağırlıklara girmeden önce bacak kaslarınızı iyi ısıttığınızdan emin olmalısınız.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Lying Leg Curls : Bacak kaslarına hacim vermek ve daha güçlü bir görünüme sahip olmak için bacağımızın arkasına denk gelen kas gruplarını da ihmal etmemeliyiz.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Seated Leg Extensions : Tamamlayıcı bir hareket niteliğindedir. Bacak kaslarınızı bu hareketle çok etkili bir şekilde zorlayabilirsiniz.

Hareketin ayrıntılı yapılışını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Bu hareketler örnek niteliğindedir. Daha iyi bir vücut için doğru bir antrenman programı hazırlamalı ve onu eksiksiz bir şekilde uygulamalısınız. Umarım bu yazı bacak kası hareketlerinin önemini anlamanıza katkı sağlamıştır. Herkese bol kas...

Read More

Kollarınıza Kaçak Kat Çıkın

Çoğu erkek bir ortama girdiği zaman oradaki en büyük kolların kendisinde olmasını ister. Güçlü gözükmenin verdiği inanılmaz haz ve öz güvenin tadına varan biri bu sporu asla bırakmaz. Giysilerinizin artık üzerinize olmadığına sevinebilirsiniz. Sitemizdeki egzersizler ve antrenman metodları sayesinde kollarınıza eski tişörtleriniz dar gelecek.

Kolumuzun yalnızca 3/1'ini oluşturan biceps, iki başlı bir kastır ve dirsek ile omuz arasında ön tarafta konumlandırılmıştır. Yeni başlayan sporcuların biraz pazum olsun biraz da omuz diye tarif ettikleri iki yerden biridir biceps.

Not : Biceps kasınızın görünümü tamamen genetiğinizle alakalıdır. Yumurta görünümlü veya tepeciği olan bir bicepsiniz olabilir. Fakat onu geliştirmeden nasıl göründüğünü bilemezsiniz.

Biceps Çalışırken Yapılan Yaygın Hatalar

1.Her antrenman programında kol kaslarınızı çalıştırmamalısınız. Unutmamamız gereken en önemli nokta kaslarımız antrenman sırasında değil dinlenirken geliştiğidir.

2.Yeterlince yemelisiniz. Unutmamamız gereken bir diğer önemli nokta, günlük olarak aldığımız besinler dinlenirken kasların yenilenmesinde, toparlanmasında kullanılır. Eğer almamız gereken protein, karbonhidrat ve yağları düzenli bir şekilde almıyorsak, kaslarda gelişim (anabolizma) yerine yıkım (katabolizma) meydana gelir.

3.Dumbell veya Barbell tutarken el kaslarınızı sıkmayın, sadece dumbell veya barbell'i tutun, unutmayın ki bir çok kas grubu birbiriyle bağlantılı olarak çalışır, çalıştırdığınız kasa odaklanın ve hareketi o kas grubunda hissetmeye çalışın.

4.Ne kadar ağır kaldırdığınız veya kaç tekrar yaptığınız o kadar da önemli değildir.Önemli olan egonuza yenilmeyip yapabileceğiniz kadarını yapmaktır.Fazla ağırlık alıp hareketi yanlış yapmanın hiçbir faydası yoktur.

5.Ağırlıkları kaldırdığınız hızda indirmeye çalışın birden bırakırsanız hem hareketi eksik yapmış olursunuz hem de sakatlanma riski çoktur.

6.Hareketi yaparken kontrol sizde olmalı, unutmayın ki kontrolsüz yapılan egzersizlerde sakatlanma riskiniz sürekli artmaktadır. Kontrol edemeyeceğiniz ağırlıkları kullanmaktan kaçının.

7.Çalışma esnasında, ellerinizi aşağı indirirken alt noktada dirseklerinizi kitlemeyiniz, hafif bükülü bir şekilde bırakınız.

Read More

Büyük Bicepsler için Ne Yapmalıyım?

Herkese merhaba, 

Plaj vücudu Antrenman serisi arasında bir konuda fitness arkadaşlarıma yardımcı olmak istiyorum. Geçenlerde bir forumda cevapsız kalmış bir soru gördüm, soru aynen şu şekilde;


'Yaklaşık 6 haftadır biceps çalışıyorum, güçlendiklerini hissediyorum, çünkü kaldırdığım kilolar arttı ama bir türlü istediğim görüntüye ulaşamadım. Bicepslerimin büyümesi için ne yapmalıyım? Biceps Kaslarım neden gözükmesini istediğim gibi gözükmüyor? Bicepsler için önerileri olan var mı? Yardımcı olabilir misiniz?'

soru bu şekilde. Bu soruya şu şekilde cevap vermek istiyorum. Güçlenmek demek büyümek demek değildir. Güçlenebilirsiniz, daha ağır kilolara girebilirsiniz ama aynı zamanda kaslarınızı büyütemeyebilirsiniz de. Hedefin daha yüksek ağırlıklar kaldırmak olabilir, ama bu kasların büyüyecek demek değildir. Kasların büyümesi gergin oldukları süre ile ilgilidir. Çok sevdiğim bir fitness modelin dediği gibi 'gaining muscle is all about volume!' 

Ağır bir nesneyi kaldırmak çok fazla gerilim gerektirmez. Biraz güç ve ağırlığı hareket ettirme yetisi yeterlidir. Eğer bicepslerinin daha büyük olmasını istiyorsan, eğer bicepslerinin daha güçlü olmasını istiyorsan daha yoğun çalışmalısın ve dinlenme sürelerini kısaltmalısın. 

Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım? sorusu da önemli değildir. Çünkü vücut geliştirme işinde olduğunda önemli olan ağırlık değil, çünkü amaç güç kazanmak değil. Amaç kasları büyütmek. Set aralarında 60 saniye dinlen, hatta 30 saniye dinlen ama ağırlık daha hafif olsun, kısaca mesela ağırlık değil. Biceps kasının veya herhangi başka bir kasın üzerine yüklediğin gerilimdir asıl önemli olan.

Bu yüzden drop setler, negatif hareketler, forced setler size kas kütlesi artırımı konusunda daha çok yardımcı olacaktır. Bicepslerini daha uzun süre gergin tutacak antrenmanlar seni daha kaslı bir insan haline getirecektir. İşte kas kütlesi kazanımı böyle olur.

Örneğin bodybuilding antrenman programlarına baktığımızda kaslar canavar gibi gerilim altında oluyor.

Temel olarak bir set içinde tüm zamanı gergin geçirmek için elinizden geleni yapmanız gerekmektedir.

Umarım faydalı olmuştur.

Büyük bicepsler istiyorsan, daha yüksek şiddet ile çalışmalısın. Unutmayın işleyen demir ışıldar!

Herkese bol şanslar, iyi sporlar..

Read More