Dinlenme ve Duraklama Tekniği

Ağırlık antrenmanlarında setler arası dinlenme harekete devam edebilmek ve antrenmanı tamamlayabilmek için oldukça önemlidir. Yapılan harekete ve çalıştırılan kas grubuna bağlı olarak setler arası dinlenme 30 saniye ve 60 saniye arasında olmalıdır. Dinlenmeli, duraklamalı ve antrenmana devam etmelisiniz.

Ancak bazen kalıpları yıkmak ve farklı yollar ile kasları şaşırtmak gelişim için çok daha faydalı olacaktır. Nasıl yapacağız? dediğinizi duyar gibiyim. Bu nedenle hemen bir örnek ile konuyu açıklamak istiyorum.

Örneğin bir çift dambıl ile yana açış hareketi yapıyorsunuz. Omuz kaslarınızı çalıştırdığınız bu hareketin 12 tekrarındasınız. Tam bu aşamada ağırlıkları yere bırakmadan ellerinizde tutarak 10-15 saniye kadar dinleniyorsunuz ve harekete devam ediyorsunuz.

Bu şekilde aslında dinlenmiş değil duraklamış olusunuz. Kaslarınız hep dinlenmeye alıştığı için duraklama onu şaşırtacak ve zorlayacaktır. Bu da kas gelişimini sağlayacaktır.

Dinlenme ve Duraklama Tekniği İle Drop Set Tekniği Arasındaki Farklar

Bu hareket yapı itibari ile drop seti andırsa da aslında tamamen farklı bir tekniktir. Drop set tekniğinde her sette ağırlık azaltılır ve dinlenme diye bir şey yoktur. Kaslarınız sadece o ağırlığı azalttığınız bir kaç saniyede dinlenmek zorundadır.

Ancak Dinlenme ve Duraklama Tekniğinde ise ağırlık sabit kalır ve belli bir duraklama zamanınız vardır. Drop set tekniğinden tamamen farklıdır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Drop Set Nedir?

Drop set kelimesini bir çok kez duymuş ama ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Hemen açıklayalım. Drop set bir çeşit antrenman yöntemidir. Setlerde en yüksek ağırlıktan en düşük ağırlığa doğru gidilir. Nasıl yapıldığına hemen ve ne işe yaradığına hemen değinmek istiyorum ;

Bench press'den örnek verecek olursak, hareketin ilk setlerinde maksimum ağırlıkla sete girilir. Burada kaldırdığınız ağırlık çok fazla olmalı ve tekrar sayısı az olmalıdır. Ancak drop set yapmadan önce çok iyi ısınma ve esneme egzersizleri yapmış olmalısınız. Drop sette sakatlanma riskiniz diğerlerine göre biraz daha fazladır.

Seti tamamladıktan sonra dinleme süresi olmadan ağırlık azaltılarak diğer sete geçilir. Her sette bu tekrarlanır. Ağrılık azaldıkça hareket zorlaşır. Buradaki en önemli nokta dinleme süresinin olmamasıdır. Sadece ağırlıkları çıkartırken bir miktar kaslar dinlenir. Ama drop seti hakkını vererek yapmak istiyorsanız set aralarında ağırlığı azaltacak bir partner ile çalışmalısınız. Hiç ağırlık kalmayacak kadar ağırlıkları azaltmalısınız.

İlk setteki maksimum ağrılığı ise drop set sonunda daha fazla tekrar yapamayacak kadar ayarlamalısınız. Her sette ne kadar ağırlık azaltacağınız ise tamamen size kalmış. Ağırlığı az miktarda azaltmak antrenmanınızı zorlaştırır, fazla azaltmak ise kolaylaştırır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Bu yöntem orta ve ileri düzeyde sporculara önerilir. Bu yöntemi antrenman programında çeşitlilik olması için kullanmanızı tavsiye ederim. Bu şekilde kaslarınızın rutin antrenman programına alışmasını engellemiş ve kaslarınızı şaşırtmış olacaksınız. Bu da maksimum hipertrofi ve kas gelişimi için oldukça önemlidir.

Read More