Dinlenme ve Duraklama Tekniği

Ağırlık antrenmanlarında setler arası dinlenme harekete devam edebilmek ve antrenmanı tamamlayabilmek için oldukça önemlidir. Yapılan harekete ve çalıştırılan kas grubuna bağlı olarak setler arası dinlenme 30 saniye ve 60 saniye arasında olmalıdır. Dinlenmeli, duraklamalı ve antrenmana devam etmelisiniz.

Ancak bazen kalıpları yıkmak ve farklı yollar ile kasları şaşırtmak gelişim için çok daha faydalı olacaktır. Nasıl yapacağız? dediğinizi duyar gibiyim. Bu nedenle hemen bir örnek ile konuyu açıklamak istiyorum.

Örneğin bir çift dambıl ile yana açış hareketi yapıyorsunuz. Omuz kaslarınızı çalıştırdığınız bu hareketin 12 tekrarındasınız. Tam bu aşamada ağırlıkları yere bırakmadan ellerinizde tutarak 10-15 saniye kadar dinleniyorsunuz ve harekete devam ediyorsunuz.

Bu şekilde aslında dinlenmiş değil duraklamış olusunuz. Kaslarınız hep dinlenmeye alıştığı için duraklama onu şaşırtacak ve zorlayacaktır. Bu da kas gelişimini sağlayacaktır.

Dinlenme ve Duraklama Tekniği İle Drop Set Tekniği Arasındaki Farklar

Bu hareket yapı itibari ile drop seti andırsa da aslında tamamen farklı bir tekniktir. Drop set tekniğinde her sette ağırlık azaltılır ve dinlenme diye bir şey yoktur. Kaslarınız sadece o ağırlığı azalttığınız bir kaç saniyede dinlenmek zorundadır.

Ancak Dinlenme ve Duraklama Tekniğinde ise ağırlık sabit kalır ve belli bir duraklama zamanınız vardır. Drop set tekniğinden tamamen farklıdır.

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

Fitnessda En Çok Yapılan 5 Hata

Fitness sporu ile uğraşan kişiler vücutlarındaki değişim süreci içerisinde gerek sonuca hızlı ulaşmak için, gerekse üşengeçliklerinden dolayı çok fazla hata yapmaktadır. Bu hatalar ne kadar artarsa kas gelişimi de buna paralel olarak yavaşlayacak ve duracaktır. Bu yazımda genel itibari ile spor salonlarında ve çevremdeki kişilerce gözlemlediğim en sık yapılan hataları ele aldım. İşte vücut geliştirmede en sık yapılan 5 hata;

1.Çok Fazla Çalışmak

Hedefine çabuk ulaşmak isteyen kişilerin çoğunlukla düştüğü hatadır. Her gün antrenmana giderler ve çok sıkı çalışırlar. Ancak atladıkları bir şey var. Vücudun dinlenmesi gerekir. Onu sürekli çalıştırarak geliştiremezsiniz. Sadece hamallık yapmış olursunuz. Unutmayın, kas dinlenirken gelişir.

2.Beslenmeyi Atlamak

Beslenme bu işin yüzde 70'ini kapsar. İsterseniz Mr.Olympia yarışmacıları gibi antrenman yapın, eğer düzgün beslenemiyorsanız kas gelişimi gerçekleşmeyecektir. Tuğla olmadan duvar öremezsiniz.

3.Zamanı Değerlendirememek

Yaptığınız antrenmanlarda oyalanmak ve gereğinden fazla dinlenmek kas gelişiminizi olumsuz yönde etkiler. Önemli olan antrenmanı tamamlamak değil, antrenmanı zamanında tamamlamaktır. 1 saatte bitmesi gereken antrenmanı siz 2 saatte bitirirseniz bu sizin kas gelişiminizi frenler. Bu yüzden taktik maktik yok bam bam bam. Gidin ve o lanet ağırlıkları kaldırın.

4.Antrenman Programınızı Değiştirmemek

Bir çok fitnesscı hala bu spora ilk başladığı zaman kullandığı antrenman programını kullanmakta. Bu şekilde bir ilerleme söz konusu değildir. Çünkü vücudunuz yaptığınız hareketlere alışır ve o hareketler artık onun için kolay hale gelir. Dolayısıyla alışma sürecinden sonraki antrenmanlarda vücut zorlanmaz ve kas gelişimi yavaşlar, hatta durur. Bunun olmaması için ise düzenli aralıklar ile antrenman programınızı değiştirmelisiniz.

İlla sil baştan değiştirmeniz gerekmez. Antrenman programınızı ters çevirip uygulayabilir, ekstra bir kaç hareket ekleyip çıkarabilirsiniz. Bu sayede kaslarınızın şaşırmış olacak ve bu farklı antrenman metoduna alışmaya çalışacaktır.

Not : Bir antrenman programının maksimum süresi 3 aydır. Düzenli aralıklar ile antrenman programınızı değiştirin. 6 ayda bir spora 1 hafta ara vererek vücudunuzu tamamen dinlendirin.

5.Küçük Kas Gruplarını Hedef Alma

Spor salonlarında en çok rastladığım hatalardan biridir. Fitness'a yeni başlayan kişiler hayvan gibi kol çalışırlar. Gelirler ve her gün kol çalışırlar. Sonra tekrar gelirler ve daha çok kol çalışırlar. Bu şekilde de hiç bir yere varamazlar. Hatta bu yetmezmiş gibi bir de bilek egzersizleri yaparlar. Ancak bu tamamı ile yanlış bir çalışma metodudur. Matematikte nasıl işlem önceliği var ise vücut geliştirmede de kas önceliği vardır. İlk önce büyük kas çalıştırılır ve geliştirilir. Daha sonraki zamanlarda küçük kas grupları devreye girer. Ancak antrenman programınızın büyük bir kısmını büyük kas grupları oluşturmalıdır.

Not : Büyük kas gruplarından en fazla ihmal edilen kas grubu hiç şüphesiz ki bacak kaslarıdır. Bu kas gruplarını çalıştırmak sizin vücudunuzun büyüme hormonu salgılamasını arttır ve vücudunuzdaki toplam kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. Kısacası bacak çalışmıyorsanız el freni çekik vaziyette araba sürmeye çalışıyorsunuz demektir.

Read More