Tüm Vücut Antrenmanı Mı? - Bölgesel Antrenman Mı?

Antrenman konusu bir çok vücut geliştirmeci tarafından her zaman soru işaretleri ile dolu bir konudur. Birinin daha fazla kas kütlesine sahip olması onun antrenman konusunda kimsenin bilmediği bir sırra sahip olduğu anlamına gelmiyor. Bu nedenle antrenman konusunda istediğiniz teknik ve istediğiniz programı uygulayın, beslenme ve dinlenme süreçlerini doğru yaptığınız takdirde her türlü antrenman programı ile kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Bu gün de iki farklı çalışma metodu olan tüm vücut antrenmanı ve bölgesel antrenmandan bahsedeceğim.

Full Body Workout Nedir? : Tüm vücut antrenmanı Full Body Workout olarak geçer. Aynı gün içerisinde vücuttaki tüm kasların çalıştırılması mantığına dayanır.

Split Body Workout Nedir? : Bölgesel antrenman Split Body Workout olarak geçer. Bir antrenman gününde tek bir kas grubunun çalıştırılmasını esas alır.

Hangisi Daha İyidir?

Bölgesel antrenman kas geliştirmek için daha avantajlıdır. Çünkü tüm vücudu çalıştırmaktan ise tek bir kas grubuna odaklanmak daha fazla kas gelişimi sağlar. Örnekle açıklamak gerekir ise tüm vücudunuzu çalıştırdığınız bir günde göğüs kaslarınızı en fazla 3 - 4 set ve 2 - 3 hareketle çalıştırabilirsiniz. Çünkü çalıştırmanız gereken başka kaslar da vardır ve zamanınız ve enerjiniz ancak buna müsade eder. Bu da kasları geliştirmek için yeterince çalıştıramamak anlamına gelir. Ancak bölgesel antrenmanda göğüs kaslarınızı istediğiniz kadar set ve hareketle çalıştırabilirsiniz.

Bir diğer tercih sebebi ise dinlenme süresi ile alakalı. Tüm vücudu çalıştırdığınız zaman kaslara ihtiyacı olan dinlenme sürecini tanımanız için spordan bir veya iki gün uzak durmanız gerekir. Ağrıyan kas çalıştırılmaz. Ancak bölgesel antrenman yaptığınız zaman her kas grubuna bir gün belirleyip haftanın her günü spor yapabilme imkanınız olur. Bu şekilde dinlenme sürelerini istediğiniz gibi optimize edebilirsiniz. 

Tüm Vücut Antrenmanını Kimler Uygulamalı?

Eğer amacınız kilo vermek ise ve spor salonuna kardio yapmak için gidiyorsanız haftada 1 veya 2 gün tüm vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Bu sayede hem kalori yakarsınız hem de ağırlık çalışması yapmış olursunuz. Ağırlık antrenmanları sizin daha sıkı bir vücuda ve daha iyi bir görünüme sahip olmanız için idealdir.

Aynı zamanda bir süre ağırlık antrenmanlarına ara vermiş bir sporcu da hamlık sürecini daha hızlı atlatabilmek adına tüm vücut antrenmanı metodunun uygulayabilir.

Read More

VÜCUT GELİŞTİRME TEKNİKLERİ VÜCUT KAS YAPMA

Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı 1- Doktora Gidin : Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın. 2- Terminolojiyi Öğrenin : "Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir. 3- Sıralamayı Önemseyin : Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz. 4- Bir Yardımcı Kullanın : Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar. 5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin : Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın. 6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir. 7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın : Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur. 8- Acıya Duyarlı Olun : Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin. 9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun : Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın. 10- Gelişmelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın. Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler 1- Daha çok protein yeyin 2- Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin 3- Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin 4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin 5- Her öğünde lifli bir şeyler yeyin 6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin 7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın. 8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training) Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır. Ağır çok ağır çalışın. Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın). Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın. Aralarda 2-3 dakika dinlenin. 1 saatten fazla çalışmayın. 15-20 dk. ısının. Çok yiyin.( 4000 - 5000 kcal, 250-400 gr protein ) İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik 1- TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ 2- MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ 3- DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ

Read More

VÜCUT GELİŞTİRME NEDİR VUCUT GELİŞTİRME TEKNİKLERİ NELERDİR

vücut geliştirme teknikleri,kas geliştirme teknikleri

Eski dönemlerde insanlar bilinçsizce olsa da vücutlarını şekle sokmak daha estetik &

yağsız bir yapıya sahip olabilmek için vücut geliştirme sporu yapmışlardır fakat günümüzdeki imkanlara sahip olamadıkları için vücut geliştirme sporunun tarihçesinin bu nedenle pek parlak olduğunu söyleyemeyiz genelde işe hayatını adamış ve “marka” olmuş unutulmaz isimler vardır.

Peki vücut geliştirme nedir ?
Bu sorunun cevabını kısaca özetleyecek olursak insanların daha sağlıklı daha atletik ve daha güçlü bir yapıya sahip olabilmeleri için ağırlıklarla & bir takım çalışma sistemi ile kendilerini güçlendirmeleri denilebilir…

Eskiden beri atletik kaslı vücutlar insanların daima ilgisini çekmiştir hatta tarihi & mitolojik devirlerde gelişmiş kaslı vücutlar daima insanların ilham kaynağı olmuştur ve sunulan eserlerde de böyle vücutlar canlandırılmıştır. Romalılar devrinde ise GLADYATÖR dövüşlerine hazırlanan insanlar kendilerini güçlendirmek & kaslandırmak için ilkelde olsa bir takım yöntemlerle kendilerini geliştirmeye çalışmışlardır. Hatta osmanlı döneminde ağır gülle & kılıçları kaldırabilmek için yeniçeriler bu çeşit çalışmalara ihtiyaç duymuşlardır

BAYAN VÜCUTÇULAR BURDA

Bu sporun bilinçli bir şekilde yapılmaya başlandığı zaman 19.Yuzyıldır Eugene SANDOW kendi adını verdiği yaylarla ilk çalışmalarını başlatıp bu çalışmaları hakkında sistem oluşturmuştur. Danimarkalı Müller ise 1904 yılında bu spor ile ilgili bir eser yazmıştır ve aynı yıl içerisinde yapılan yarışma sonucunda yılın en güzel & gelişmiş vücudu ünvanını almıştır. Daha sonra Rus herkülü George Hackenschmidt ve İtalyan Charles yeni sistemler geliştirerek moden vücut geliştirmenin ilk temellerini atmışlardır.

1940 Yılında ise ilk organize vücut geliştirme yarışması düzenlenmiş ve bu yarışmada John Grimek birinci olmuştur daha sonra Clarence Ross ve Herkül filminin unutulmaz ismi Steve Reeves, Reg Park gibi vücutçular bu dalın uzun süre unutulmaz isimleri arasına girmeyi başarmışlardır daha sonraları ise BillPearl, Jack Delinger, Chuck Sipes, Larry Scott, Frank Zane gibi efsane isimler vücut geliştirme sporu tarihinde yer almışlardır ve bu sporun gelişmesinde & yapılmasında özendirici bir rol oynamışlardır 1996 yılından itibaren ise Arnold Schwarzenegger devri başlamıştır üst üste iyi başarılar elde etmiş ve defalarda Mr.Olympia ünvanı kazanmıştır ve ünü hala günümüzde bile devam etmektedir.

Ancak vücut geliştirmenin dünya çapında tanınması & tanıtılması ve modern vücut geliştirmenin babası sayılan JOE WEIDER tarafından gerçekleştirilmiştir

Türkiye açısından ise hepsi birbirinden değerli sporcu arkadaşlar ki onların isimlerini buraya yazmamız mümkün değil çünkü sayfalar tutar… bu sporun Türkiye’de gelişmesine katkıda bulunmuşlardır hepsine burdan sevgi & saygılarımızı gönderiyoruz…

VücutGeliştirme Sporunun Yararları

* Kaslari mükemmel derecede çalistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir
* Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden çalisma olanaklari fazla olup, kendi kendine çalisilabilinir
* Hareketsizligi önler
* Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi yükselttiginden vücut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur
* Kan dolasimini düzenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli çalismasini saglar
* Gögüs kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir görünüm ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir
* Kondisyon çalismalarinin en önemli bölümünü olusturur ve bütün spor branslarina temel nitelikler kazandirir
* Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir
* Kötü aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar
* Gelisme çaginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise çesitli hastaliklarin önlenmesine yardimci olur
* Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon çalismalarina yardımcı olur

Read More