Overtraining Nedir?

Her gün spor salonlarında idealinizdeki vücuda ulaşmak için ter döküyor ve çalışıyorsunuz. Ancak bu hedefe daha hızlı ulaşabilmek adına sürekli antrenman yapmak doğru bir şeymiş gibi geliyor. "Acı yoksa kazanç yok" fitnessda çok bilinen bir terimdir ve bu terimi bazı insanlar yanlış anlıyorlar. Aşırı antrenman yapmak sizi daha kaslı yapmaz.

Kas gelişimi üç aşamadan oluşur. Birinci aşama antrenman, ikinci aşama beslenme ve üçüncü aşamada dinlenmedir. İnsanların geneli sadece birinci aşamayı yani antrenmanı düzgün bir şekilde yapmanın yeterli olduğunu düşünür. Sonra da neden kaslarının gelişmediğinden yakınır durur. Denizleri geçip derede boğulmanın anlamı yok. Antrenman bitince yemeğinizi yiyin ve biraz dinlenin. Unutmayın ki ormanlar kralı aslan bile günde 20 saat kadar uykuya ihtiyaç duyuyor.

Kaslar Dinlenirken Büyür

Eğer siz sıkı bir antrenmandan sonra kasınıza yeterli dinlenme süresini tanımadan onları tekrar çalıştırıyorsanız kusura bakmayın ama siz overtraining yapıyorsunuz. Bu yaptığınız ise sizin kas kütlenizi arttırmaktan ziyade sizin kaslarınıza zarar verir. 

Ne Kadar Dinlenmeliyim?

Büyük kas grupları için 3, küçük kas grupları için de 2 gün dinlenmeniz gerekir. Yani pazartesi günü göğüs ve arka kol çalışmışsanız salı gününe kadar arka kol ve çarşamba gününe kadar göğüs kaslarınızı çalıştırmamalısınız. Tabi bu dinlenme süresi yaptığınız antrenmanın şiddetine göre farklılık gösterebilir. 

Tüm Vücut İçin Dinlenme

Yukarıda bahsettiğim gibi antrenman döneminde kaslarınız sağlıklı gelişimi için 2 ila 3 gün dinlenmeniz gerekiyor. Ancak vücudumun bir makine değildir. Yani her gün farklı bir bölgenizi çalıştırsanız bile antrenman programınıza "offday" yani dinlenme günü eklemelisiniz. Ayrıca 3-4 aylık bir antrenmandan sonra bir hafta kadar dinlenmek, vücudun kendine gelmesi için gereklidir.

Şu yazımız da dikkatinizi çekebilir : Hipertrofi Nedir?

Read More

Antrenman Sonrası Beslenme | BloodPump Fitness App

Bugün kü makalemde antrenman yaptıktan sonra yapmanız gereken şeyler neler? Nasıl Beslenmeliyiz? Recovery Süresini nasıl kısaltabiliriz? gibi sorulara yanıt vermeye çalışacağım.


Spor salonuna gittik, kendimizi parçladık, hayatımızın en iyi antrenmanını yaptık ve ter içinde eve geldik ve bitmiş, tükenmiş durumdayız. Peki ya sonra? Size yardımcı olacak ve iyice yenilenmenizi sağlayacak 10 tüyom var.

1) Antrenman Sonrası İçeceği!

Çok proteine ihtiyacın var dostum. 40-60 gram peynir altı proteini gerek! Casein veya soya proteini değil! Whey protein lazım bize. Ayrıca biraz şeker ve karbonhidrat. Böylece besinler ve proteinler bütün kaslarınıza dolacak, kaslarını bayram edecek!

2) Vücudunuzu Gevşetmeli ve Rahatlatmalısınız

Vücudunuz çok yıprandı beyler! O kadar antrenmandan sonra kendinizi zihinsel olarak tazelenmiş hissetsenizde vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var.

3) Duş Almak

Antrenmandan sonra duş almanız sizi rahatlatacaktır. Terli terli yatağa girmeyin. Duş alın! Ilık suyla duş alın, bu sizi çok rahatlatacaktır.

4) Komik Bir şey izleyin.

Gülmek çok çabuk gevşemenizi sağlayacaktır. Haberleri, savaşları izlemeyin, korku filmi izlemeyin. Sizi rahatlatacak, bir şeyler bulun ve izleyin.

5) Kafein Yok

Antrenmandan sonra kafein almamanızı öneririm. Çünkü bizim amacımız antrenmandan sonra rahatlamak! Siz kafein alarak vücudunuzu daha da gereceksiniz.

6) Rahatlatıcı Müzikler Dinlemek

Antrenmandan eve dönerken rahatlatıcı müzikler dinleyin. Metal veya rock şarkılarını kapatın. Onlar antrenman zamanı iyiydi. Şimdi slow müzikler dinleyin. Rahatlatın bünyenizi.

7) Masaj Yaptırabilirsiniz

Sırt Masajı en idealidir. Bu sizi rahatlatacak ve gevşetecektir.

8)Kardiyo!!

En az 6 saat kardiyo veya zorlu aktivite yasak! Vücudunuz yenilenme sürecinde! Bu yüzden onu tekrar yormamalısınız. 6 saat bizim için çok önemli. Bu süre zarfında iyi beslenin, iyi dinlenin!

9)Ailenizle veya Dostlarınızla Zaman Geçirin

Arkadaşlarla zaman geçirmek ya da aile ile hoş bir sohbet etmek kadar sakinleşmenizi ve rahatlamanızı sağlayan başka bir şey olamaz.

10)Uyuyun!

Işıklar kapalı güzel bir uyku çekin. Sanki biri kafanıza odunla vurmuşta sizi bayıltmış gibi. 7-8 saat uyuyun.

İşte bu maddeler sizin gelişiminizde çok önemli rol oynar. Bana güvenin ve bu 10 maddeye uymaya çalışın. Pişman olmayacaksınız.

Aynadaki gelişimi gördükçe bana teşekkür edeceksiniz:)


Herkese iyi antrenmanlar,

Read More