Karbonhidratlar günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı besin öğeleridir. Hemen hemen tükettiğimiz birçok besinin içerisinde karbonhidrat bulunmaktadır. Gün içerisindeki aktivitelerimizin yoğunluğuna, kas kütlemize, cinsiyetimize ve yaşımıza göre günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı farklılık göstermektedir.
Bu yazımızda vücut geliştirme sporcuları için karbonhidratlar ne anlam ifade ediyor, günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız, hangi besinlerde daha fazla karbonhidrat vardır ve hangilerini tercih etmeliyiz gibi soruların cevabını arayacağız.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar, temel görevi vücudun enerji ihtiyacını karşılamak olan; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Monisakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç ayrı grupta incelenir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye denk gelmektedir. Günlük ihtiyacınız olan karbonhidratı almadığınız takdirde bu ihtiyaç proteinlerden ve yağlardan karşılanır. Fazla karbonhidrat aldığınızda ise bu vücudunuzda yağ olarak depolanır.
Birçok besinin içerisinde karbonhidrat olsa da biz kas gelişimi ve sağlıklı bir vücut için bu ihtiyacı kaliteli karbonhidratlardan karşılamalıyız. Aşağıda vermiş olduğumuz listede kaliteli karbonhidrat içeren sağlıklı yiyeceklere yer verdik. İşte o besinler;
Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler
Yulaf (100 gr) - 67 gr
Pilav (100 gr) - 76 gr
Makarna (100 gr) - 25 gr
Bulgur (100 gr) - 76 gr
Tam Tahıllı Ekmek (1 Dilim) - 13 gr
Tatlı Patates (100 gr) - 20 gr
Kuru Baklagiller (100 gr) - 63 gr
Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki karbonhidrat miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir beslenme ve kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken karbonhidrat ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.
Zararlı Karbonhidratlar Hangileridir?
Zararlı karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek, düşük lif oranına sahip ve kan şekerini yükselten besinlerin tümüdür. Basit karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. Zararlı karbonhidratlara tatlılar, şekerli meyveler, dondurma, bisküvi vb. besinler örnek gösterilebilir. Bu besinlerden olabildiğince uzak durmanız veya mümkün olduğunca az tüketmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.
Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım?
Spor yapan bireylerin hem antrenmanlarındaki enerji ihtiyaçlarını karşılamak, hemde günlük enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kilosu başına 2,7 - 4,5 gr arasında karbonhidrat alması gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse kilonuza göre;
- 70 kg bir sporcu için günlük 189 - 315 gr arası
- 75 kg bir sporcu için günlük 202 - 337 gr arası
- 80 kg bir sporcu için günlük 216 - 360 gr arası
- 85 kg bir sporcu için günlük 229 - 382 gr arası
- 90 kg bir sporcu için günlük 243 - 405 gr arası
Karbonhidrat Tozu Nedir?
Karbonhidrat tozu içerisinde glikoz bileşikleri bulunan besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından antrenmandaki enerji ihtiyacını karşılamak ve kilo almak için kullanılmaktadır. Karbonhidrat tozu ile benzer yapıda Gainer ürünleri kilo almak için daha çok tercih edilmektedir. Ancak unutulmamalıdır ki besin takviyeleri, beslenmeyi tam anlamıyla doğru yaptıktan sonra takviye olarak kullanılmalıdır. Asla bir yemeğin veya bir öğünün yerini almamalıdır.
Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Normalde günlük beslenmede en fazla karbonhidratlara, daha sonra proteinlere ve son olarak yağlara yer verilir. Karbonhidrat diyetinde ise bu sıralama değişir, protein fazla tüketilir ve karbonhidrat oldukça kısılır. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan kaloriyi yağlardan temin etmesi beklenir.
Karbonhidrat diyeti yağ yakımı sağlayıp kaslarınızda parçalı bir görünüm elde etmenize olanak tanır. Ancak bu tarz diyetleri uygulayabilmek için vücudunuzu iyi tanımalı ve besin ihtiyaçlarınızı iyi bilmelisiniz. Karbonhidrat diyeti uygulamaya kararlı iseniz bir beslenme uzmanı ile birlikte kendinize bir program hazırlayabilirsiniz...
Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.
Kayıtlar
