Besin Takviyesi - Supplementler

Besin takviyeleri, başta vücut geliştirme sporcuları olmak üzere birçok sporcunun beslenmesine destek olmak amacı ile üretilmiş ürünlerin tümüdür. Asıl kullanım amaçları, beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda sporcuya beslenme konusunda destek olmaktır. Hızlı ve pratik olmaları, taşınabilir olmaları ve kana hızlı karışması gibi farklı sebeplerle insanlar tarafından tercih edilmektedir. 

Besin takviyeleri ile kas gelişimi sağlayabilir, yağ yakımınızı destekleyebilir, antrenmanda güç sağlayabilir ve ihtiyacınız olan vitamin mineralleri alabilirsiniz.

Besin takviyelerinin birçok çeşidi mevcuttur. Spora yeni başlayan kişiler ve daha önce hiç besin takviyesi kullanmamış sporcular için kafa karışıklığını önlemek amacı ile tüm besin takviyelerini tek bir yazıda anlatmaya çalışacağım. Sizde kullanım amacınıza göre ihtiyacınız olan besin takviyesini bu makale ile birlikte belirleyebilirsiniz. Hadi başlayalım;

Kilo Aldırıcı Besin Takviyeleri - Kas Yapıcı Supplementler

Protein Tozu

Protein tozları, besin takviyeleri arasında en popüler olan ve en yaygın olarak kullanılan ürünlerdir. Protein tozlarının kullanım amacı, günlük ihtiyacınız olan proteini karşılamanıza yardımcı olmak ve kas gelişiminizi desteklemektir. Pratik bir şekilde hazırlanır ve hızlı bir şekilde kana karışır. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 20-25 gr protein bulunmaktadır. 

Protein Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Protein tozunu su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kana karışır ve etkisini gösterir. Antrenmandan 30 dakika önce veya antrenmandan hemen sonra kullanabilirsiniz.

Not : Casein protein tozu kullanıyorsanız yavaş sindirilen bir protein çeşidi olduğundan dolayı gece yatmadan önce kullanmanız gerekir. Özellikle kilo almak isteyen kişiler ve gün içerisinde yeterli proteini alamadığını düşünen kişiler için bire birdir.

Karbonhidrat Tozu - Gainer

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Karbonhidrat tozları kilo almayı ve hacim kazanmayı destekleyen ürünlerdir. Günlük öğünlerden karşılayamadığınız kalori miktarını karbonhidrat içeren besin takviyeleri ile karşılayabilirsiniz. 

Not : Gainer ürünlerinin kilo alımını ve kas inşasını desteklemek için protein ve yağ, amino asit gibi bir çok besin öğesi de içerisinde bulunmaktadır. 

Karbonhidrat Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Gainer ürünlerini su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Antrenman öncesinde, antrenman sonrasında veya gün içinde ara öğün olarak kullanabilir.

Amino Asitler

Amino asitler proteinleri oluşturan temel yapıtaşlarıdır. Yoğun antrenmanlarda, spor ve kas gelişimi için aminoasit takviyeleri çok önemlidir. Vücut bu amino asitleri dokuları onarmak, kas büyümesine yardımcı olmak ve diğer çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmek amacıyla kullanır. 

Bcaa : Antrenman öncesi veya antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Glutamin : Antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Arjini : Antrenmandan 30 dakika önce 1 ölçek kullanabilirsiniz.

Aol : Antrenman öncesi veya gece yatmadan hemen önce su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Not : Protein tozu ve gainer ürünlerinin içerisinde de bu amino asitlerin bazıları mevcuttur. Ancak dilerseniz bu amino asitleri ayrı olarak da satın alabiliyorsunuz.

Kilo Vermek İçin Besin Takviyeleri - Yağ Yakıcı Supplementler

Yağ yakıcı besin takviyeleri antrenman esnasında, özellikle kardio antrenmanlarında vücudunuzdan daha fazla yağ atmanıza olanak tanır. Fazla kilolarından şikayetçi olan kişiler ve yağ oranını tek haneli seviyelere indirmek isteyen sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir. L-Karnitin, Cla, Burner gibi ürünler piyasada mevcuttur.

L-Karnitin : Antrenmandan önce bir ölçek kullanılmalıdır.
Cla : Ana öğünlerden 30 dakika önce kullanılabilir.
Burner : Kahvaltıdan önce veya akşam yemeğinden 1 saat önce kullanabilirsiniz.

Güç ve Dayanıklılık İçin Besin Takviyeleri

Antrenmanlarda veya zorlayıcı aktiviteli sporlarda daha iyi bir performans gösterebilmek adına kullanılan besin takviyelerinin tümüdür. İçerisinde performansa olumlu etki edebilecek uyarıcı maddeler veya aminoasitler bulunur. Ayrıca bu ürünler antrenman öncesinde metabolizmayı  hızlandırmaya ve vücudu uyarmaya destek veren özellikleri sayesinde dayanıklılığın, gücün ve performansın artmasına yardımcı olurlar.

Creatine : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Arginine : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Zma : Yatmadan önce kullanılmalıdır.
Nox2 : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Kgt : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.

Tribulus : Kahvaltı ile birlikte alınmalıdır.

Güç ve dayanıklılık supplementleri arasında en yaygın olarak kullanılanları Creatindir. Antrenman esnasında vücuda güç ve enerji artışı sağlar, kas büyümesini destekler. Daha ağır ve uzun antrenmanlar yapmanıza olanak tanır. 

Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Vitamin ve mineraller iyi bir beslenme programı için tamamlayıcı mikro besin öğeleridir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, eklemleri ve kemikleri güçlendirmek, sindirimi kolaylaştırmak vb. birçok hayati görevi üstlenirler. Beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda vitamin ve mineral takviyelerini kullanabilirsiniz.

Vitaminler : Bağışıklık sistemini güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.
ZMA - Mineraller : Çinko, Magnezyum ve B6 vitaminlerinden oluşur. Yatmadan önce kullanılmalıdır.
Omega3 - Balık Yağları : Günde bir porsiyon, tercihen yemeklerden sonra tüketilebilir.
Glukozamin : Eklem ağrıları için bire birdir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.
Probiyotik : Sindirimi kolaylaştıran besin takviyeleridir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.
Antioksidan : Bağışıklığı güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Read More

Kreatin Monohidrat Nedir?

Antrenmanlarda daha iyi bir performans yakalayabilmek için kreatin kullanımı oldukça önemlidir. Besin yolu ile ihtiyacımız olan kreatini karşılayamadığımız durumlarda sağlıklı bir şekilde kas gelişimine devam edebilmemiz için kreatin supplementlerine ihtiyaç duyarız. Kreatin Monohidrat diğer kreatin çeşitleri arasında en saf olanıdır. Kreatin ne kadar saf olursa etkisi o kadar kuvvetli olur. Protein sentezine de destek olan kreatin sporcuların kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu bir çok aşamada destek olarak kasların gelişimine destek oluyor.

Ne İşe Yarar? : Kreatin monohidrat antrenman sırasında performansı arttırmaya ve antrenman sonrasında vücudun kendini hızlı bir şekilde toparlamasına yardımcı olur.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Kutudan çıkan ölçek yardımı ile günde bir ölçeği geçmeyecek kadar kullanılabilir. Ancak daha önce kullanmışsanız ve vücut geliştirme konusunda tecrübeli iseniz bu miktarı iki ölçeğe kadar çıkarabilirsiniz.

Not : İhtiyacınız olan kreatin miktarından fazlasını kullanmak paranızı sokağa atmak ve sağlığınızı tehlikeye sokmaktan başka hiçbir işe yaramayacaktır.

Nasıl Kullanılır? : Suya veya meyve suyuna karıştırılarak kullanılabilir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Antrenmandan 30 dakika önce kullanılabilir.

Kreatin Monohidrat Fiyatları : Fiyatları markaya gramajına bağlı olarak 50 ila 250 tl arasında değişebilmektedir. Porsiyon fiyatı 0,5-1 tl'ye tekabül etmektedir.

Not : Katkısız kreatinleri ve güvenilir markaları kullanmanızı tavsiye ederiz.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Hızlı kas geliştirme sevdası nedeniyle ihtiyacınız olandan daha fazlasını almayın. Azı olsun, fazlası olmasın. Kas yapayım derken göz çıkartmayın"

Read More

Kompleks Kreatin Nedir?

Vücudumuzda bulunan kasların daha iyi bir performans gösterebilmesi için kreatin kullanımı oldukça önemlidir. Kompleks kreatinler içerisinde birden fazla çeşit barındırır ve diğer kreatin ürünlerine göre emilimi çok daha hızlı gerçekleşmektedir. Besin yolu ile ihtiyacımız olan kreatini karşılayamadığımız durumlarda sağlıklı bir şekilde kas gelişimine devam edebilmemiz için kreatin supplementlerine ihtiyaç duyarız.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Bir ölçek kadar kullanılması yeterlidir. Günde bir kereden fazla hazırlamamanızı tavsiye ederiz. Ancak kas kütlenize, yaşınıza ve yaptığınız antrenmanların şiddetine göre bu miktarı arttırabilirsiniz.

Not : İhtiyacınız olandan fazlasını kullanmak paranızı sokağa atmak ve sağlığınızı tehlikeye sokmaktan başka hiçbir işe yaramayacaktır.

Ne İşe Yarar? : Kreatinler antrenman sırasında performansı arttırmaya ve antrenman sonrasında vücudun kendini hızlı bir şekilde toparlamasına yardımcı olur. Bu sayede hem daha verimli bir antrenman yapabilir, hem de iyileşme ve kas gelişim sürecini hızlandırabiliriz.

Nasıl Kullanılır? : Suya veya meyve suyuna karıştırılarak kullanılabilir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Antrenmandan 30 dakika önce kullanılması uygundur.

Kompleks Kreatin Fiyatları : Fiyatları gramajına bağlı olarak 100 ila 200 tl arasında değişebilmektedir. Porsiyon fiyatı 3-4 tl'ye tekabül etmektedir.

Not : Katkısız kreatinleri ve güvenilir markaları kullanmanızı tavsiye ederiz.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Hızlı kas geliştirme sevdası nedeniyle ihtiyacınız olandan daha fazlasını almayın. Azı olsun, fazlası olmasın. Kas yapayım derken göz çıkartmayın"

Read More

Protein Tozuna Ne Zaman Başlamalıyım?

Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler tarafından oldukça sık sorulan bir sorudur. İstedikleri sonuca daha hızlı ulaşmak isteyen kişiler ve çok daha iyi bir görünüme kavuşmak isteyen kişiler genellikle bu soruyu düşünüp dururlar. Hal böyle iken sporcular da bir an önce supplement kullanmaya başlamak istiyor. Fakat bir yandan da ne zaman kullanmaya başlamaları gerektiğini bilmediklerinden çekiniyorlar.

Bu yazımda size protein tozu başta olmak üzere supplement kullanımına ne zaman başlamanız gerektiğine dair bir zaman dilimi vermeyeceğim. Şu kadar zaman sonra başlayın demek saçma olur. Çünkü herkesin antrenmanı ve beslenmesi farklı. Kimi bu sporu ciddiye alırken kimileri zaman geçirmek için öylesine antrenmana gidiyor ve beslenmesine dikkat etmiyor. Bu nedenle herkesi aynı kefeye koyup 3 ay sonra, 5 ay sonra başla demek çok saçma olur.

Aşağıda vermiş olduğum soruları yanıtlayarak kendinizin protein tozu başta olmak üzere supplement kullanmaya hazır olup olmadığınızı bulabilirsiniz.

Ne Kadar İyi Besleniyorsunuz?

Bildiğiniz gibi supplementler besin takviyesidir. Besin değildir. Bu nedenle besin takviyesi alabilmek için ilk önce beslenmeyi doğru bir şekilde yapabilmek gerekir. Doğru bir beslenme programı uygulamalı ve uyguladığınız bu program sayesinde belirli bir kas kütlesi elde etmelisiniz. Ancak bu şekilde vücudunuza uygun ve doğru bir beslenme uyguladığınızı anlayabilirsiniz.

Not : Eğer uzun süredir bu spor ile ilgileniyorsanız ve beklediğiniz sonuçları elde edemediyseniz hatayı besin takviyesi kullanmamakta aramayın. Ya beklentiniz çok yüksektir, ya da yeterince düzgün beslenememiş ve düzgün antrenman yapamamışsınızdır.

Ne Kadar Verimli Antrenman Yapıyorsunuz?

Vücudumuzun antrenman yaptıktan sonra normal bir bireyden daha fazla besin öğesine ihtiyaç duyar. Çünkü siz antrenman sırasında belli bir enerji yakmışsınızdır ve kaslarınızın onarılması ve gelişmesi için fazladan vücudunuza besin ve besin takviyesi almanız gerekir.

Ancak eğer sizin yaptığınız antrenman yeterince verimli değil ise bu sizin yeterince kalori yakamadığınız ve kaslarınızı yeterince zorlayamadığınız anlamına gelir. Eğer siz bu durumda besin takviyesi kullanırsanız boşuna kullanmış ve paranızı sokağa atmış olursunuz. Besin takviyesi kullanmanız için verimli bir antrenman yapmanız gerekmektedir.

Vücudunuz Ne Düzeyde?

Aynalar yalan söylemez. Aynaya bakın ve objektif bir şekilde vücudunuzun nasıl olduğuna bir bakın. Eğer spor yapmadan önceki haliniz ile şimdiki haliniz arasında gözle görülür bir fark varsa bu sizin bu spordan az çok anlıyor olduğunuz anlamına gelir. Bu aşamadan sonra besin takviyelerine ufaktan başlayabilirsiniz. Zaman ile sayılarını da arttırabilirsiniz.

Umarım yazı faydalı olmuştur. Merak ettiğiniz başka konular varsa yorum bölümünden bize ulaşabilirsiniz.

Bu Yazılarımız da İlginizi Çekebilir

Whey Protein Mi Casein Protein Mi?

Protein Tozu Sarkma Yapar Mı?

Protein Tozu Sütle Mi Suyla Mı İçilir?

Protein Tozları Ne Zaman Kullanılır?

Read More

Kreatin Nedir?

Kreatin kas hücrelerin enerji desteği sağlayarak antrenmanlardaki performansın artmasını sağlayan bir besin takviyesidir. Spor yapan ve özellikle fitness ile uğraşan kişilerin kullanılması gereken supplementlerden birisidir.

Kreatin sadece kırmızı ette bulunan bir besin öğesidir. Ülkemizde et fiyatları fazla olduğundan ve kas gelişimi için ihtiyaç duyulan kreatin miktarının etle karşılanması ciddi miktarda para gerektirmektedir. Ayrıca bu ihtiyacı karşılamak için çok fazla et tüketilmesi gerekmektedir ki bu istenilen bir durum değildir.

İnsan vücudu yağları depolayabildiği gibi kreatin depolayamıyor ve bir süre sonra sporcular yaptıkları antrenmanlarda daha çabuk yoruluyor. Antrenman sırasında insan vücudu gerekli olan enerjiyi Kreatin Fosfattan karşılıyor. Vücut, belirli bir noktadan sonra antrenman yoğunluğuna yeterli olacak miktarda enzim üretemiyor. Kreatin de bu enzimlere dahildir.

Antrenman esnasındaki yorgunluğu görmezden gelip "Acı yok Rocky" modunda ilerlemeye çalışanlar ise antrenman sonrası çok fazla yorulmuş oluyor ve ister istemez dinlenme süreleri uzuyor. Bu durumda da antrenmanlar arsındaki boşluklar artıyor ve yine verim düşüyor.

Yani her iki durumda da kreatin depolarının antrenman programına yetersiz kaldığı noktalarda verim düşüyor.

Ortalama bir insan kreatin ihtiyacını doğadaki besinlerden karşılayabildiği için sadece orta ve ileri seviye sporcular için kullanılmasını gerekli görüyorum. Başlangıç seviyesindeki sporcular, bünyelerinde oluşacak antrenmana bağlı yorgunluk ve bitkinlik durumlarını daha çabuk ve kolay atlatabilirler.

Çünkü uyguladıkları antrenman programları, kreatin depolarının tekrar dolmasına engel olacak nitelikte değildir. Bu nedenle de kreatin depolarında oluşan boşluk, doğadan aldıkları besinlerle karşılayabilmektedirler.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Not : Kreatin her antrenman yapan değil, hakkını vererek antrenman yapanlar kullanmalıdır. Orta ve ileri düzey sporculara tavsiye ederim.Yeni başlayanlara önermem.

Read More

Supplement Nedir?

Birçok insan supplementlerin kötü bir şey olduğunu, ilaç olduklarını ve sağlığa zararlı olduğunu söylüyor. Bu konu hakkında insanlar çok az şey biliyor ve ön yargılı bir biçimde yaklaşıyorlar.

En büyük klişelerden biri de "Bende o kadar ilaç alsam benim vücudumda onun gibi olur" cümlesidir. Buraya yazarken bile bir tuhaf oldum.

Supplementler kesinlikle ilaç değildir, gereğinden fazla kullanılmadığı sürece sağlığa hiçbir zararı yoktur. Supplementler sadece besin takviyesidir. Beslenmemizin yetersiz kaldığı durumlarda kullanmamız gerekir.Örnek verecek olursak,

Spor yapan birinin günlük kilosu başına 2 gr(amaca göre değişebilir) protein alması gerekmektedir. Bu da 70 kg bir sporcunun günde 140 gr protein alması anlamına geliyor. Fakat bazı durumlarda bu protein ihtiyacını beslenme ile karşılayamayabilir. İşte bu gibi durumlarda supplementlere başvurulur.

Bazı Supplement Çeşitleri

Protein tozu
Kreatin
Bcaa
Mmino asit
Weight Gainer (Kilo Aldırıcı)
Glutamin

En çok kullanılan supplement çeşitleri bunlardır. Supplementler çoğunlukla antrenman öncesi, antrenman sonrası ve gece yatmadan önce kullanılır. Etkili bir beslenme programı ile çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kesinlikle kullanmanızı tavsiye ederim.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Not : Supplementler sihirli değiller ve doğa üstü güçleri yoktur. Adı üzerinde "besin takviyesi"dir. Yani besin değildir. Beslenmenizi düzgün bir şekilde yapmadığınız takdirde ne kadar supplement kullanırsanız kullanın kas kütlenizi arttıramazsınız.

Read More