Bulk Dönemi İçin Beslenme Programı - Kilo Almak İçin

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, vücut geliştirme sporcularının kas inşa etmek için hazırladıkları antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları kış aylarında veya off sezonlarda vücutlarındaki toplam kas kütlesini arttırmak amacı ile uygularlar. Bunu yaparken maksimum kas gelişimi için bir miktar yağlanmayı göze alırlar.

Bulk Döneminde Yağlanmayı Nasıl En Aza İndirebilirim?

Bulk dönemlerinde yağlanma kaçınılmazdır. Vücuda çok fazla kalori alınır ve bu fazla kalorinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar çok yağlanırsanız daha sonra definasyon döneminde o kadar çok zorlanırsınız. Bulk döneminde yağlanmayı en aza indirmek ve saf kas kütlesi kazanmak için işin içine biraz matematik katmanız gerekebilir. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyip o ihtiyacın yaklaşık 200-500 kalori fazlasını alarak yağlanmayı minimum seviyelerde tutabilirsiniz.

Bulk Dönemi Beslenme Programı 

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2500 - 3000 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Bulk Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 6 Adet Yumurta (4 Adet Beyazı ve 2 Adet Sarısı İle Birlikte) + 10 Adet Zeytin + Yağsız Beyaz Peynir

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + Balık Yağı

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 70 gram Lor Peyniri veya Casein Proteini

Bulk Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Bulk döneminde maksimum kas gelişimini sağlamak amacı ile Gainer ürünleri kullanılabilir. Gainer'lar kas gelişimi ve kilo alımı için dizayn edilmiş ürünlerdir. İçerisinde kas gelişiminize destek olacak  karbonhidrat, protein bir takım faydalı besin öğesi bulunmaktadır.

Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?

Her ikisinin de mantığı kalori fazlası oluşturarak kas kütlesi kazanmaktır. Clean Bulking daha az kalori fazlası oluşturarak saf kas kütlesi kazanmayı ve minimum yağlanmayı hedefler. Dirty Bulking ise yağlanma sorununu göz arda ederek maksimum kaslanma üzerine odaklanır.

Clean Bulking genellikle Endomorf ve Mezomorf kişiler tarafından uygulanır. Bu kişilerin metabolizması daha yavaştır ve vücutlarında zaten belli bir miktar kas vardır. Daha fazla kas için yağlanmayı göze almak onlar için mantıklı bir seçenek olmaz. Bu nedenle yavaş bir şekilde ama yağlanmadan kas yapmak isterler. Clean Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Dirty Bulking ise Ektomorf vücut tipli insanlar tarafından tercih edilir. Bu kişilerin metabolizması hızlıdır, zor kilo alırlar ve vücutlarındaki kas kütlesi endomorf ve mezomorflara göre daha azdır. Bu nedenle maksimum kas kütlesi kazanımı için yağlanmaktan çekinmezler. Dirty Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Son Söz

Bulk döneminde amaç gün içerisinde aşırı kalori alımı değil, sağlıklı beslenme ile birlikte ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını alarak kas gelişimi sağlamaktır. Yoksa siz dondurma yiyerek, fast food gıdalarla veya cips tüketerek de günlük 5000 kalori alabilirsiniz. Ancak bu kas gelişimi için bir anlam ifade etmez. Doğru bir bulk programı uygulayabilmek için bir beslenme disiplini edinin ve bu disiplinin dışına çıkmamaya özen gösterin.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil.Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Read More

Makarna Kilo Aldırır Mı?

Vücudumuzun her besine ve onların içerisindeki besin değerlerine ihtiyacı vardır. Makarnayı ele alacak olursak karbonhidrat bakımından öne çıkan bir besin olduğunu söyleyebiliriz. Vücudumuzun günlük olarak belirli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bunu makarna ve benzeri karbonhidrat kaynaklarından almanın hiç bir sakıncası yoktur.

Makarna ihtiyacınız olan kadar tüketildiği takdirde kilo aldırmaz. Ancak aşırıya kaçar ve olaya "bir tabak daha yiyeyim ne olacak" mantığı ile yaklaşırsanız kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

Makarna 100 gramında 70 gram karbonhidrat, 10 gram protein ve 5 gram yağ barındırır. Bunlarda yaklaşık olarak 350 kaloriye denk gelmektedir. Ortalama küçük bir porsiyonda 50 gram makarna bulunduğunu hesap edersek alacağınız kalori 175 kaloriye denk gelecektir.

"Ben makarnayı çok seviyorum, daha fazla yemek istiyorum ama kilo almak istemiyorum" derseniz de yapabileceğiniz 2 şey var;

1. Kepekli Makarna : 100 gramında 32 gram karbonhidrat,  5 gram protein ve 1.5 gram yağ barındırır ve sadece 170 kaloridir. Yani iki porsiyon kepekli makarnanın kalorisi ile bir porsiyon normal makarnanın kalorisi aynıdır.

2. Spor Yapmak : Spor yaparak günlük kalori ihtiyacınızı arttırabilir ve bu açığı kapatmak için de daha fazla yemek tüketebilirsiniz. Benim kilom ideal, spor yapmayı ve yemek yemeyi seviyorum diyenler için bu seçenek gayet makuldür.

Eğer kilo almak gibi bir niyetiniz var ise o zaman size bir önerim var. Makarnayı bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanır ve yanında tavuk göğüsü gibi protein oranı yüksek besinler tüketirseniz bu sizin sağlıklı bir şekilde kilo almanız için yeterli olacaktır. Tavuklu Makarna Tarifi için linke tıklayabilirsiniz.

Genel bir özet geçecek olursak aslında tükettiğiniz besinlerin sizde kilo yapıp yapmaması ne kadar tükettiğiniz ile alakalıdır. Bunun için günlük olarak tükettiğiniz besinlerin kalorisini ve vücudunuzun ihtiyacı olan kaloriyi bilirseniz kafanızda yapacağınız küçük hesaplar ile ne kadar yemeniz gerektiğini kestirebilirsiniz.

Editör Tavsiyesi : "Bence hem kepekli makarna tercih edin hem de spor yapın. Şahsen ben öyle yapıyorum. Normalde yediğiniz kadarını tüketerek ve kepekli (kalorisi düşük) yiyecekleri tercih ederek aynı rutin beslenmeyle vücudunuza çok daha az kalori alabilirsiniz. Bu da kilo vermenize ve fit bir vücuda sahip olmanıza olanak sağlar."

Read More

Gece Yemek Yeme Sendromu

Fazla kilolarından şikayetçi bir çok insan aslında kilo almak için gerekli olan her şeyi farkında bile olmadan yapıyorlar ve bunu alışkanlık haline getiriyorlar. Vücudunuzu iyi tanıyıp nasıl kullanmanız gerektiği bilmek formda bir vücut için gerekli olan en önemli kriter. Bu gün hem kilo almak isteyenler, hem de kilo vermek isteyenler için oldukça yararlı olacağını düşündüğüm bir konuya değinmek istiyorum. Gece yemek yersek kilo alır mıyız?

Kilo Vermek İsteyenler İçin

Gece geç saatlerde yenilen yemekler diğer tüm yemekler gibi vücudumuz için gerekli olan enerjiye çevrilir. Ancak yemeği yedikten sonra oturduğumuz veya uyuduğumuz için bu enerjiyi harcayamayız. Daha sonra harcanamayan bu enerjiyi vücut daha sonra harcamak üzere yağa çevirir. Bu da sizin kilo almanızı sağlar. Sağlıklı bir beslenme yöntemi uygulamak istiyorsanız akşam yemeklerinizi biraz daha erkene almanızı ve gece yatmadan önce tükettiğiniz kahve, çay, meyve vb. besinleri tüketmemenizi tavsiye ederim. Yatmadan bir saat önce mümkün ise boğazınızdan su hariç hiçbir şey geçmesin. Kilo vermek isteyen kişiler özellikle gece karbonhidrat tüketiminden kaçınmalılar. 

Yazar Tavsiyesi : Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kilo vermek için kahvaltı öğününü atlarsanız öğle ve akşam yemeğinde çok daha fazla besin tüketirsiniz. Çünkü vücut kaloriye ihtiyaç duyar. Aç ayı oynamaz.

Önemli Uyarı : Gece uykunuzdan uyanıp dolabın başına gitmeyin. Uyurken yemek yemek sağlığa zararlıdır. Vücudunuzun olduğu gibi midenizin de dinlenmeye ihtiyacı vardır. (Sahur gün içerisinde besin tüketilmediği için bu durumun dışındadır.)

Kilo Almak İsteyenler İçin

Zayıf olmaktan şikayetçi bir çok insan gün boyu kilo alabilmek için yemek yemekten çekinmiyorlar. Ancak gün içerisinde tükettikleri besinler hızlı metabolizmalarından dolayı çabucak enerjiye çevrilerek harcanıyor. Bu nedenle kilo almak isteyen kişilerin akşam saatlerinde besin tüketmesi gayet mantıklı bir seçenek haline geliyor. Akşam yemeklerinde aşırıya kaçmamak kaydı ile protein ağırlıklı beslenebilirler. Daha sonra ise küçük ara öğünler tüketilebilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişiler özellikle gece yatmadan önce bir bardak süt, vb. protein kaynaklarını tüketebilirler. 

Ancak dolu bir mide ile yatmak sindirim sisteminiz açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir. Vücudumuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğu gibi, sindirimi sistemimizin de dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle özellikle gece yatmadan önce kilo almak için dahi olsa tüketilen yiyeceklerde aşırıya kaçmamanızı ve sindirimi zor olmayan hafif besinler tüketmenizi tavsiye ederim. (Tutup da gecenin 12'sinde tereyağlı yumurta yemeyin)

Yazar Tavsiyesi : Kilo almak isteyen kişiler sabah kahvaltısını da mümkün olduğunca erken yapmalı ve sağlıklı besinler tüketmeli. Asla kahvaltı öğününü geçiştirmeyin ve ona gereken önemi verin. Uyandığınız zaman ilk işiniz güzel bir kahvaltı yapmak olsun.

Gece Antrenman Yapanlar İçin

İş nedeni ile gündüz spora gidemeyen kişiler genellikle iş çıkışı akşam saatlerinde spora gitmekte. Bu nedenle de gece geç saatlerde yemeğini yemekte. Gece yemek yemenin gece spor yapan kişiler için bir sakıncası yoktur. Çünkü spor sırasında vücut bir kalori harcar ve bu kaloriyi besin yolu ile tekrar vücuda almanız gerekir. Ancak yine de yemek yedikten hemen sonra uyumamanız ve akşam yemeğinde aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederim. Akşam yemekleri ve uyku arasında en az 1 saat ara olsun.

Extra Bilgi : Kilo almak veya kilo vermek için öğün sayılarını arttırmak ve tek öğünde tüketilen besin miktarını düşürmek sizin istediğiniz vücuda kavuşmanıza yardımcı olur.

Read More

Günde Kaç Öğün Yemek Yemeliyiz?

Çevremdeki bir çok insan tarafından bana yöneltilen bu soruyu cevaplamak istiyorum. Bazı insanlar öğün sayılarını azaltmanın onları zayıflatacağı düşüncesinde iken bazı insanlar ise tek öğünde yiyebildiği kadar yemek yeme düşüncesi savunuyor. Peki günde kaç öğün yemek yemeliyiz?

İster kilo almak için olsun, ister de kilo vermek için, gün içerisinde fazla öğün tüketmek her zaman için daha sağlıklıdır. Midemizin ve sindirim sistemimizin daha verimli çalışması adına tek öğünde fazla yemek yerine ara öğünler şeklinde günlük kalori ihtiyacımızı tamamlamamız gerekiyor.

Zayıflamak İsteyenlerin Yaptığı En Büyük Hata

Pazartesi günü diyete başlayıp salı günü bırakan insanlar tarafından kullanılan bir yöntemden bahsedeceğim. Kahvaltı öğününü atlamak ve günde sadece öğün yemek yemektir. İlk başta kulağa gayet mantıklı gelen bu yöntem aslında çok gereksiz ve saçma bir yöntemdir. Sabah tüketilen besinlerden aldığımız kaloriyi zaten gün içerisinde yakacağız. Koca bir gün bizim günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan öğün kahvaltı öğünüdür. Hareketsiz bir gündelik yaşamınız olsa dahi kahvaltıyı asla atlamamalısınız. Zayıflamak için olsa bile.

Kilo Almak İsteyenlerin Yaptığı En Büyük Hata

Kilo almak veya kas yapmak isteyen kişilerin yaptığı en büyük hata ise bir öğünde tıka basa yemek yemektir. Genellikle öğle ve akşam zamanlarında tüketilen fazla yemek size hazımsızlıktan başka bir şey getirmeyecektir. Yapılması gereken bir öğünde midenizin 4 de 3 ünü doldurmaktır. Tamamını doldurmak sağlıksızdır ve sağlıksız şeyler yapıp sağlıklı olmaya çalışmak aptallıktır. Kilo almak için yapılması gereken az az ve sık sık yemektir. Günlük kalori ihtiyacınızın biraz daha fazlasını alacak şekilde öğün sayınızı arttırırsanız kısa sürede etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. 

Kaç Öğün Tüketmeliyiz?

3 ana öğün ve 2 ara öğün olacak şekilde beslenmeniz gerekiyor. Eğer vücut geliştirme gibi ağır bir spor ile uğraşıyorsanız ve kilo alma döneminde iseniz öğün sayılarını arttırmakta yarar var.

Bu konu hakkında kafanıza takılan sorularınız olursa alt taraftaki yorum bölümünden bize ulaşabilirsiniz.

Read More

Hangi Ekmek Daha Sağlıklıdır ?

Bir çok insan tarafından zayıflamak amacıyla kullanılan kepek ekmeğini ve diğer ekmek çeşitlerine bir göz atalım. Amacınız ister kilo almak olsun, isterseniz de kilo vermeye çalışın, hangi ekmeği ne kadar ve ne için tüketmeniz gerektiğini bilmezseniz hedefinize giden yolda başarılı olma ihtimaliniz de o kadar düşük olur.

Türkiye, dünya üzerinde en çok ekmek tüketen ülkeler arasındadır. İnsanlarımız çok fazla ekmek tüketmekte ve fazla kilolarının tüm sorumluluğunu ekmeğe yüklemektedirler. Öncelikle şunu belirtmeliyim ki çok fazla ekmek tüketmek - her yiyecekte olduğu gibi - zararlıdır. Her şeyin fazlası zarardır ve ne kadar tek düze beslenirseniz o kadar sağlıksız olursunuz. Öncelikle bunu bir idrak etmeniz gerekmektedir.

Şimdi gelelim ekmek türlerine. 3 adet ekmek çeşidini inceleyeceğiz bu gün ve hangisinin amacınıza uygun olduğuna siz karar vereceksiniz.

Beyaz Ekmek

Tüm fırınlarda rahatlıkla bulabileceğiniz normal beyaz ekmek, Türk halkı olarak günah keçisi halini almıştır. Besin değerleri oldukça yüksektir. Çok fazla tüketilmesine paralel olarak kilo aldırmakta ve yağlanma yapmaktadır. Ama eğer fazla ekmek tüketmeyen biri iseniz ve damak tadınıza düşkünseniz beyaz ekmek tavsiye ederim. Tadı diğer ekmeklere oranla - kişisel görüşüm - çok daha güzeldir.

Besin Değerleri   100 gr.    1 Dilim (İnce)

Karbonhidrat (g)    52.08        13.2
Protein (g)            8.09         2.02
Yağ (g)                0.89         0.22
Lif (g)                  3.42         0.86

Dipnot : Bu konuda çok fazla soru geldiği için böyle bir açıklama yapma gereği duydum. Ortalama bir Türk vatandaşı günde 2-3 tane ekmek tüketmektedir. Bu şekilde beslenirseniz tabikide kilo alırsınız. Bunun suçlusu ekmek değildir. Hangi ekmeği yerseniz yiyin, hatta isterseniz ekmek tüketmeyin, çok yemek yiyerek zayıflayamazsınız. Öyle mucizevi bir yiyecek henüz keşvedilmedi. Zayıflamanın tek yolu dengeli beslenme ve spordur.

Çavdar Ekmeği

Besin değerleri beyaz ekmeğe oranla daha düşüktür. Zayıflamak isteyen kişiler çavdar ekmeği kullanabilirler. Tok tutmak gibi bir özelliği de vardır. Fakat şu unutulmamalıdır ki iki ekmek arasında çok da fazla bir kalori farkı yoktur. Yani kalorisinin daha düşük olması istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmesin. Her öğünde 2 dilim tüketmenizi tavsiye ederim.

Dipnot : Çavdar ekmeğindeki karbonhidratlar kaliteli karbonhidrat sınıfındadır. Yani bu ekmek çeşidi diğerlerine oranla çok daha sağlıklıdır.

Besin Değerleri    100 gr.    1 Dilim (İnce)

Karbonhidrat (g)     43.82        11.10
Protein (g)             6.04         1.81
Yağ (g)                 0.92         0.27
Lif (g)                   5.72         1.72

Kepek Ekmeği

Beyaz ekmeğe alternatif olarak kullanılabilir. Tadını ben pek beğenmiyorum biraz tuzsuz ve tadsız geliyor ama tabiki kişisel yorumumdur bu. Denemediyseniz mutlaka denemelisiniz zira beyaz ekmekden çok daha sağlıklıdır ve uzmanlar tarafından da önerilmektedir.

Dipnot : Kepek ekmeğindeki karbonhidratlar - çavdarda olduğu gibi - kaliteli karbonhidrat sınıfındadır. Tok tutma özelliği de vardır. Zayıflamak isteyenler için bire bir.


Besin Değerleri    100 gr.   1 Dilim (İnce)

Karbonhidrat (g)    44.54        11.14
Protein (g)            6.03         1.51
Yağ (g)                1.5           0.38
Lif (g)                  6.48         1.62

Ekmekler hakkındaki yazımızı umarım beğenmişsinizdir. "Spora başlayınca ekmeği kesmeliyim " algısını biraz olsun azaltabildiysem ne mutlu bana.

Read More

Kilo Almak İçin 6 Tavsiye - Nasıl Kilo Alınır?

Kilo alamama sorunu ile ilgili çok fazla soru aldığım için bu konuyu bir yazı ile açıklamaya karar verdim.Bazıları kas yapmak için, bazıları ise çelimsiz görünümden kurtulmak ve giydiği elbisenin içini doldurmak için türlü türlü kilo alma yöntemleri aramakta ve bir türlü başarılı olamamaktadır.

Bu arada - dergiler ve diğer bazı siteler gibi - size bir ayda 10 kilo aldırırım veya bunları yaparsanız kesin kilo alırsınız gibisinden bir söz veremiyorum. Ben sadece tavsiyelerde bulunuyorum ve bildiklerimi paylaşıyorum. İşe yarayıp yaramadığını deneyerek göreceksiniz. Gerisi size kalmış. Bu gün sizlere nasıl kilo alınması gerektiğini ve nasıl bir yol izlenmesi gerektiğini maddeler halinde anlatacağım. İşte kilo almanın püf noktaları;

1.Kahvaltıya önem verin : Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.Yandaki görsel her şeyi anlatıyor zaten. Sabah kahvaltısında alınan kaloriler gün içerisinde rahatlıkla kullanılmaktadır. Sabah kahvaltısına önem verilmediği takdirde öğle ve akşam yemeğinde gereğinden fazla yemek yenmesi içten bile değildir.

2.Bol su için : Vücudumuzun %70 i sudan oluşmaktadır.Yeterince su almazsanız yediğiniz yemeklerin protein sentezi bile doğru düzgün gerçekleşemez ve kilo alımı imkansız hale gelir.

3.Öğünlerinizi arttırın : Tek bir öğünde vücudunuza aşırı yükleme yaparsanız diğer öğünlerde yeterince kalori alamazsınız ve dolayısıyla gün içerisinde aldığınız toplam kalori miktarı azalır. Bu da sizin kilo almanızı
zorlaştırır. Gün içerisinde ne kadar çok öğün yerseniz o kadar iyi. Abartmamak kaydı ile. Ara öğünler için Yemek Tarifleri bölümümüzü ziyaret edebilirsiniz.

4.Spor yapın : Spor vücudumuzun sağlığı ve fit bir görünüm için olmazsa olmazdır. Spor yapan zayıf biri kilo alır, şişman ise kilo verir."Spor yaparak nasıl kilo alınır" diye sorduğunuzu duyar gibiyim.Şöyle açıklayayım; spor yaptığınız zaman vücudunuzdaki kaslar yıpranır ve kaslarınızda mikroyırtılmalara yol açar. Bu nedenle spordan sonra kas ağrıları oluşur. Daha sonra vücut yediğiniz besinlerden aldığı protein vb. maddeler ile yeni kas kütleleri oluşturur. Bu da sizin kilo almanıza yol açar. Kilo almak için Antrenmanlar bölümümüzü ziyaret ediniz.

5.Sağlıklı beslenin : Kilo almak için çok yemek yemeliyim düşüncesi kısmen doğru, kısmen yanlış bir ifadedir.Sağlıksız cips, kola, şeker vb. yiyecek - içecekler kalori deposudur. Ancak bu kaloriler size sadece yağ olarak geri döner. Bu da şekilsiz ve biçimsiz bir vücuda sahip olmanız anlamına gelir. Vücudunuz yediklerinizin ürünüdür. Nasıl yerseniz öyle gözükürsünüz.

6.Kalori hesabı yapın : Günlük olarak tükettiğiniz besinlerin miktarlarını ve kalorilerini bir yere not edin ve kilonuza ve yaşınıza ve günlük aktiviteleriniz ile ne kadar kalori yaktığınızı hesap edin. Örnek olarak orta halli 75 kg bir erkek günlük 2500-3000 kalori yakmaktadır. Her gün düzenli olarak 300-500 kalori fazla alırsanız kısa zaman içerisinde tartıdaki değişiminizden çok memnun kalacaksınız.

Günlük olarak aldığınız kalori miktarı hakkında ufak da olsa bir fikir sahibi olmak istiyorsanız Protein Bakımından Zengin Besinler ve Karbonhidrat İçeren Gıdalar yazılarımızı okumanızı tavsiye ederim.

Not : Aşırı ve hızlı kilo alıp veren insanların vücudunda çatlakların meydana gelme oranı çok yüksektir. Ayda 1 kilodan fazla kilo almak veya vermek uzmanlar tarafından önerilmemektedir.

Read More