Adonis Kası Nedir ve Nasıl Yapılır?

Herkesin çok sevdiği fakat hiç kimsenin adını bilmediği bir kas grubudur. Brad Pitt sayesinde popülerliği çok fazla artan bu kas grubu aynı zamanda Türkiye'de de Kıvanç Tatlıtuğ sayesinde popülaritesini git gide arttırmıştır. Temelde karın kasları ile birlikte çalıştırılabilen bu kas grubunu tek başına çalıştırabileceğiniz bazı egzersizlerde mevcuttur. Bu egzersizler sayesinde nokta atışı yaparak sadece adonislerinizi çalıştırabilir ve onları güçlendirebilirsiniz.

Adonis kasları şekillerinden de anlaşıldığı üzere kaburgalar ile kasıklar arasında bulunur ve "V" şeklindedir. Aynı zamanda şekilleri itibari ile adonis kasları erkeğe çekicilik katar ve kadınlar tarafından en çok beğenilen kas grubudur.

Bu kas grubunun görünebilir hale gelmesi için yağ oranınızı düşürmeniz gerekmektedir. En çok yağ bel simidi diye adlandırdığımız karın bölgesinde bulunur. Bu nedenle en son eriyen yerde orasıdır ve işin kötü yanı da şu ki adonis kasları tam da orada bulunur. Bu nedenle adonis kaslarınızı belirginleştirebilmek için yağ oranınızı düşürmeniz şarttır.

Bu hareket hem karın kaslarınızı hem de adonis kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır. Kablo istasyonunda rahatlıkla yapabilirsiniz. Bunu yaparken halat takmanızı tavsiye ederim. Ağırlığı kendinize göre ayarlayıp 12 tekrar 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bunu yaparken ayaklarınızın ve kalçanızın sabit durmasına özen gösterin. Aynı zamanda hareketi yaparken karın kaslarınızın ve adonis kaslarınızın yandığını hissedin.

Hareketi anlatmadan önce şunu söylemek istiyorum. Bu hareket spor salonlarında bir çok kişi tarafından yanlış yapılıyor. Bu hareketi yaparken elinize bir adet dumbell alarak sadece sağ veya sadece sol tarafınızı sırayla çalıştırmalısınız. İki tarafada dumbell alarak aynı anda çalıştırmamalısınız.

Hareketi yaparken indirişlerinizi yavaş bir şekilde ve acele etmeden yapın. Kendinize uygun ağırlığı seçin ve 12 tekrar 3 set olarak uygulayın. Hareketi yaparken adonislerinizi hissedin.

Bu hareket doğru yapıldığı takdirde direk olarak adonislerinizi çalıştırır ve çok etkili bir harekettir. İnternette fitness modellerin antrenman videolarını izlediyseniz muhakkak bu hareketi görmüş olmalısınız.

Normal yapılışının aksine bu hareketi yaparken kalçanızla sağa veya sola hafif bir twist yani dönüş vermelisiniz. Bunu yaparken tam olarak adonis kaslarının ne işe yaradığını daha iyi anlayacaksınız.

Düzenli olarak yapıldığı takdirde ciddi bir gelişim yakalayabilirsiniz. Ancak hareket yapılışı itibari ile zor bir harekettir ve burada bunu ne kadar anlatsam da göstermeden anlayamazsınız. Bu nedenle spor hocanıza bu hareketi size göstermesini söyleyebilir veya youtube'da yapılış videolarını izleyebilirsiniz.

Read More

Plank Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Plank hareketi, temelde şınav hareketinin farklılaşmış bir versiyonudur. Şınav pozisyonunda dirsekleriniz yere değicek şekilde bekleyerek yapılır. Bekleme süresi uzaltılarak hareketin zorluk derecesi arttırılır. Temelde çoğu egzersiz belirli bir hareket gerektirir. Şınav çekerken yere doğru yaklaşıp kalkarız, veya barfiks çekerken bedenimizi yukarı doğru çekeriz. Ancak plank egzersizleri şimdiye kadar yapmış olduğunuz hiçbir egzersiz türüne benzememektedir.

Plank egzersizlerinde temelde üç adet pozisyon bulunmaktadır. İlk pozisyon şınav pozisyonunu da andırır biraz. Burada yapılması gereken en önemli şey, vücudunuzu tamamen düz durdurabilmektir. Vücudunuz yer çekimine karşı bir direnç gösterecek ve bu sayede karın kaslarınız aktive olacaktır.

Burada dizlerinizin üzerinde duracağınız için diziniz biraz acıyabilir onun için yumuşak bir zeminde yapmanızı tavsiye ederim. Süre olarak herhangi bir şey söylemeyeceğim. Çünkü plank egzersizleri daha öncede belirttiğim gibi diğer egzersizlerden farklıdır. Zorluk derecesini kendinize göre ayarlamalısınız. Ne kadar çok pozisyonda sabit durabilirseniz o kadar iyi sizin için. Ama yinede ilk sette çok fazla kasmayın derim.

İlk pozisyon olan A pozisyonu diğerlerine göre biraz daha kolaydır. Yan duruşlar ise daha çok abdominal ve adonisleri çalıştırdığı için daha zordur. Bu pozisyonda dengede durmak da zordur. En önemli noktalardan biri ise iki tarafıda eşit miktarda çalıştırabilmektir. Bunun için kronometre kullanabilirsiniz.

Plank egzersizlerinin en önemli özelliklerinden birisi şudur. Karın kaslarınızı her daim sanki sıkıyormuş gibi bir izlenim oluşturur. Bu da sizin çok daha kaslı görünmenize yol açar. Ancak bu görünümü daha iyi fark edebilmek için yağ oranınızı da düşürmeniz şarttır.

Dikkat : Plank egzersizi yapan kişilerin sırtlarına ağrılık alarak yaptıklarına şahit olmuşsuzudur. Bu şekilde yapılan egzersizler belinize aşırı bir yük bindireceğinden oldukça sakıncalıdır. Ayrıca ağırlık sayesinde karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmış olmayacaksınız. Sadece belinize gereksiz bir yük bindirmiş olacaksınız. Diğer vücut geliştirme egzersizlerinin aksine plank yaparken kesinlikle ağırlık kullanmamalısınız.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Evde Yapılabilecek Karın Egzersizleri

Karın kasları birçok sporcu tarafından çıkarılması zor ve belalı bir kas grubu olarak nitelendirilir. Ancak gerçek şudur ki karın kaslarımızın diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur. Etkili bir çalışma ile karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Karın kaslarımızın güzel gözükmesi iki değişkene bağlıdır, bunlardan biri karın kası miktarınız ve ikincisi ise yağ oranınızdır. Bugün ki yazımızda biz karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıracağınız bir antrenman programı hazırladık. Evde kendinizde bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Mekik

Mekik hareketi karın kası geliştirme hareketlerinin başında gelir. Ağırlık kullanılmadığı için bu hareket size kolay gelebilir. 4 set boyunca tekrarları saymadan karın kaslarınız yanıncaya dek mekik çekerseniz etkisini görebilirsiniz.

Dambıl Yana Çekme (Dumbell Side Bends)

Yan karın kasları hem dengeli bir gövdeniz olması için hem de güzel bir görüntü kazanmak için önemlidir. Bu hareketi tek bir tarafınıza ağırlık alarak görseldeki gibi yana eğilebilirsiniz. Burada önemli olan her iki elinize de ağırlık almaktan ziyade tek elinize ağırlık alıp iki tarafı da sırası ile çalıştırmanızdır. İki tarafa da ağırlık alırsanız iki ağırlık birbirini dengelemiş olur ve oblik kaslarınızı çalıştıramazsınız. İki tarak için de ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Karına Bacak Çekme (Leg Lift)

Bu hareket diğer karın kası egzersizlerine kıyasla biraz daha zordur. Alt karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. 3 set ve minimum 12 tekrar olmak üzere yapabildiğiniz kadar yapabilirsiniz. Bunu yaparken belinizin altında bir boşluk oluşmamasına özen gösterin. Zira hareketi yanlış yapabilir ve sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz.

Dönme (Twist)

Bu hareketi bir sopa, dumbell veya ağırlık plakası yardımı ile yapabilirsiniz. Hareketin püf noktası ise uygulama esnasında karın kaslarını sıkmaktan geçer. Bu sayede karın kaslarınızda müthiş bir yanma hissedebilirsiniz. 3 set boyunca yapabildiğiniz tekrar sayısı kadar uygulayabilirsiniz.

Plank

Plank egzersizi karın kası egzersizleri arasında oldukça zor bir harekettir. Gövdeniz ve bacaklarınız adeta bir sopa yutmuşsunuz gibi düz olmalıdır. Eğer yeterince düz kalamıyorsanız bu hareket için henüz yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız 3 set boyunca uygulayabilirsiniz. Gelişiminizi daha net görmek istiyorsanız telefonunuzdan kronometreyi açıp dakika tutabilirsiniz.

Karın Kası İle İlgili Çok Sorulanlar

30 günde, 1 ayda karın kası çıkarı mı? 

Bu sizin yağ oranınıza göre değişir. Eğer çok düşük bir yağ oranınız var ise 1 aylık etkili bir çalışma sayesinde karın kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz. Ancak eğer yağ oranınız ortalama bir seviyede veya yüksek ise karın kaslarınızı çıkarabilmek için daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kaç mekik çekersem karın kası çıkar? 

Sadece mekik çekerek karın kaslarınızı yeterince zorlayamazsınız. Bu nedenle tekrarın bir önemi yoktur. Karın kaslarınızı geliştirebilmek için farklı hareketler de uygulamanız gerekir. Göğüs, sırt ve bacak günlerinde nasıl tek bir harekete bağlı kalmıyorsanız karın antrenmanlarında da tek bir harekete bağlı kalmamalısınız.

Evde vücut geliştirme serimizin diğer yazılarına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sizin de karın kasları ile ilgili sorularınız var ise yorum bölümüne yazabilirsiniz.

Read More

Kas Gelişimi İçin 5 Altın Kural

Fitness'da kas gelişimindeki en büyük etken motivasyondur. Acıya dayanma gücünüz vücudunuzun görünümünü belirler. Acı eşiğinden ne kadar fazla geçebiliyor iseniz, kas gelişiminiz de o kadar fazla olacaktır.

İşte kas gelişimi için 5 altın kuralımız;

1.Acı eşiğinden geçin : Yaptığınız sporu sadece bir hobi olmaktan çıkaracak ve sizi bir profesyonel yapacak en önemli etken yukarıda da belirttiğimiz gibi motivasyondur.Ne kadar motive olabilirseniz kaldırdığınız ağırlıklarda buna paralel olarak artacaktır. Hareket esnasında yanan kaslarınıza hala kaldır emrini verebiliyorsanız, yani acı eşiğinden geçebiliyorsanız, bu sporda ben profesyonelim diyebilirsiniz.

2.Egzersizi bırakmayın : Kasların büyümesini sağlamak için atılacak ilk adım, düzenli bir şekilde spor yapmaya kesin kararlı olmaktır. Beden ölçüleriniz ve genlerinize rağmen, spora uzun süre ara vermek, kas ölçünüzde ve gücünüzde azalmaya neden olur. Kas küçülmesi, 72 saatten daha az bir sürede oluşur. Bu yüzden zor bir şekilde elde edilen kas gelişimini korumak için, vücudun her bir parçasını haftada en az bir kere olmak üzere yoğun bir şekilde ve sıklıkla çalıştırın.

3.Deadlift ustası olun : Ciddi bir kas kazancı sağlamak ve vücudunuzun büyüme potansiyelini ortaya çıkarmak için, vücudunuzu zorlamak zorundasınız. Deadlift’te ustalaşarak ve inanılmaz şekilde geliştirerek vücudunuzu standartın da ötesinde bir pozisyona koyarsınız. Deadlift yaparken, başınızın dimdik karşıya baktığından ve sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Bu duruş, kalça kaslarınızın, bacak kaslarınızın ve alt sırt kaslarınızın maksimum güçle topuklarınızın ucundan yukarı doğru ağırlığı kaldırmasını sağlar. Bu hareket, neredeyse her büyük kas grubunu kuvvetlendirir.

4.Dinlenme sürelerini kısaltın :
Daha iri olmak için, kendinizi sınırlarınızın ötesinde zorlamanız ve acı eşiğinden geçmeniz gerekmektedir. Kas strese duyarlıdır, spor esnasında ve sonrasında kendini buna göre ayarlar. Bu yüzden, sürekli genişleyen vücudunuzun dış görünümünü korumak için, egzersiz sırasında 60 saniye kadar ya da daha az bir süre dinlenin. Bu sayede doğru yerlerde uygun genişlemeyi sağlayarak, hedef alınan kas gruplarında sabit bir şişkinlik sağlar.

5.Zirvede bırakmayın : Spor salonundaki en güçlü adam bile, vücut geliştirme için bilinen en büyük sırlardan birini genellikle ihmal eder. Bu sır da, hareketin olumsuz yanlarından faydalı sonuçlar çıkarmaktır ve hareketin zirvesinde kasılmaktır. Kaslarınızı genişletmek ve şişkinliğini artırmak için, hareketin zirvesinde sert bir şekilde kasılın. Bu hareket, kaslarınıza boyut kazandırır ve daha hızlı büyümeleri için onlara mesaj gönderir. Bu yüzden, en yukarıdayken sert bir şekilde kasılın, sonra nazik ve yavaşça kendinizi serbest bırakın.

Read More