Incline Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin ve harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında sadece ön kol kaslarınızdan destek alın ve omuzun ile kolunuza herhangi bir salınım yapmayın. Sonrasında ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin. İndirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıktaki dambılları seçin. Dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kaldırın. Kollarınız düz olsun. Daha sonra kollarınıza 90 derecelik bir açı vererek dambılları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dambılı indiriş sırasında en alt kademede iken kaslarınızı gerin ve onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Dumbbell Front Raises

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambılı Öne Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gereken eğimi verin. Daha sonra dambılları kavrayın ve banka sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları bankın hizasında tutun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları omuz kaslarınız yardımı ile kolunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sonra ise yavaş bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Leg Raises

Türkçe Karşılığı : Plates Topuyla Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Plates Topu ve Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. İki bacağınızın arasına plates topunu alın. Ayaklarınızı topun ortasının biraz daha altına gelecek şekilde konumlandırın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkarak topu yukarı doğru kaldırın. Hareketi daha fonksiyonel hale getirmek için topu kaldırdığınızda elinize alıp ve bir sonraki tekrarda topu tekrar bacağınıza yerleştirebilirsiniz.

Püf Noktaları : Topu yavaşça yere geri indirin. Hızlı bir şekilde indirerek topun zıplama kuvvetinden faydalanmayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying High Cable Curls

Türkçe Karşılığı : Kabloyla Yatarak Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve kablo yukarıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra harekete uygun ağırlık ve aparatı takarak yere uzanın. (Banka da uzanabilirsiniz.) Sonra ise barı iki elinizle kavrayın ve sanki alnınıza değdirmeye çalışıyormuş gibi ön kol kaslarınızı sıkarak barı aşağı doğru çekin. Daha sonra ise ağırlığı serbest bırakın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Barı indirirken ön kol kaslarınızın çalıştığını hissedin. Asıl amacınız barı alnınıza değdirmek değil, ön kol kaslarınızı çalıştırmak. Hareketi uygularken aklınızda bulunsun.

Not : Bu hareketi banka uzanarak da yapabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Seated Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambılı Oturarak Kalftan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Yükselti Basamağı

Nasıl Yapılır : Bir adet dambıl seçilir. Düşürmeden tutabilecekseniz iki tanede olabilir. Dambılları dizinize yerleştirin. Daha sonra ayağınızı sadece ucunun geleceği şekilde yükseltiye yerleştirin. Topuk kısmınız boşta kalsın. Sonra ise kalf kaslarınızı gererek ağırlığı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kalflarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırırken en tepede bir saniye kadar bekleyerek kalf kaslarınızın gerildiğini ve yandığını hissedin.

Not : Bu hareketin işlevini yerine getiren makineler mevcut. Eğer salonunuzda bu hareketi yapabileceğiniz bir makine varsa onu da kullanabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

One Arm Front Cable Raises

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Tek Kolla Ön Omuz

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve kabloyu aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra bir eliniz ile tutamaçı tutun ve omuz kaslarınızın yardımı ile yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın çalıştığını hissedin. Sonra ise yavaş bir şekilde kabloyu geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Sağ kolunuz istasyona yakınken sol omuzunuzu, sol omzunuz istasyona yakınken ise sağ kolunuzu çalıştırın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her omuz için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın. Açma işleminde göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Dumbbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Yatarak Dambılı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra dambılları kollarınız düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları yavaş bir şekilde başınızın bulunduğu yere doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. İndirme ve kaldırma işlemi sırasında avuç içleriniz hep birbirine bakıyor olsun. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dirseklerinizin konumunun sabit kalmasına, sağa veya sola kaçmamasına özen gösterin. Ağırlıkları kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Fingers To Heel Oblique Touchers

Türkçe Karşılığı : Parmaklar İle Topuklara Değme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Yere veya mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve biraz açın. İki ayak aranızda kalçanızın genişliği kadar mesafe kalsın. Daha sonra bir elinizle sanki topuğunuza değmeye çalışıyormuş gibi yan obliklerinizi sıkarak uzanın. Diğer tekrarda ise öbür tarafa dokunun ve bu iki dokunuşu tek bir tekrar sayın.

Püf Noktaları : Asıl amacımızın topuklarımıza değmek değil, oblik kaslarımızı sıkmak ve onların çalıştığını hissetmek olduğunu unutmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Standing Zottman Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Çevirerek Dambılla Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl alın. Daha sonra dambılları ön kol kaslarınızı sıkarak yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında kolunuzu çevirerek indirme işlemini avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde uygulayın. - Bu sayede ön kol kaslarınızı ve bilek kaslarınızı her iki şekilde de çalıştırarak maksimum kas gelişimi sağlayabilirsiniz. - Daha sonra ise kollarınızı eski pozisyonuna döndürerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken ağırlıkları kaldırış esnasında tam tepe noktasında iken kolunuzu avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde çevirin. İndirdiğiniz zaman ise kolunuzu tekrar eski haline döndürün ve set boyunca bunu uygulayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Single Leg Calf Raises

Türkçe Karşılığı : Dambıl İle Tek Kalf Egzersizi

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalf Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bir Adet Yükselti

Nasıl Yapılır : Harekete ve kendinize uygun bir adet dambıl seçin. Daha sonra yükselti basamağına gidin ve tek ayak üzerinde durun. Bunu yaparken bir elinizi de duvar veya başka bir yerden destek alın. Dengenizi sağlayın. Daha sonra ise yükseltiye basan ayağınızın kalf kaslarını sıkarak yukarı ve aşağı olacak şekilde hareketi uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken düşmemeye ve dengenizi korumaya özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set (her bacak için ayrı ayrı ) uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Close Grip Bench Presses

Türkçe Karşılığı : Dar Tutuşla Bar İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Not : Dar tutuşla yapıldığı için ağırlıklı olarak arka kol kaslarını çalıştırsa da hareketi uygularken bir miktar da göğüs kasları devreye girmektedir.

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Halter

Nasıl Yapılır : Harekete ve kendinize uygun ağırlıkta bir halter seçin. Daha sonra banka sırt üstü uzanın ve iki eliniz birbirine yakın olacak şekilde barı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Halteri yavaşça göğüsünüze (standarttan biraz daha aşağıya) doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. Halteri yukarı itiş işlemi sırasında sadece arka kol kaslarınızdan destek alın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Not : Ağırlığı indirirken kollarınız gövdenize yakın olsun. Bench press hareketi ile karıştırmayın.

Püf Noktaları : Ağırlık seçimi yaparken bench pressde kullandığınız ağırlıktan daha az olmasına özen gösterin. Mümkünse boş bar kullanın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Wide Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Bardaki eğimli kısımdan kavrayın. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Cable Flyes

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Kablo İle Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun tam ortasına götürün. Kablo istasyonundaki kabloları aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da elinize alarak banka uzanın. Kabloları elleriniz birleşinceye kadar kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Tekrarları yaparken çekme işleminden sonra kablolar eski hallerine dönmek için direnç uygulayacaktır. Bu aşamada siz de karşı bir direnç uygulayıp hareketten tam verim alarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Single Arm Reverse Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Ters Aşağı İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonda gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kablo istasyonuna yüzünüz dönük olacak şekilde tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Avuç içleriniz yukarı bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kabloyu yavaş bir şekilde aşağı doğru itin ve tekrar yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Not : Aparatı sıkı tutun ve elinizden kaçmamasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Standing Cable Curls

Türkçe Karşılığı : Kablo İle Ayakta Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna barı aşağıdan takın. Uygun ağırlığı takarak iki elinizle barı omuz genişliğinizde kavrayın. Daha sonra ise ön kol kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında ön kol kaslarınızın yandığını hissedin. Sonra ise ağırlığı yavaşça geri bırakarak hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Fingers To Toes Abdominal Crunches

Türkçe Karşılığı : Ayak Parmaklarına Uzanma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra elleriniz ile ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi karın kaslarınızı da sıkarak uzanın. Sonrasında ise eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Asıl amacınızın parmak uçlarınıza değmek değil, karın kaslarınızı sıkıştırmak ve çalıştırmak olduğunu unutmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Rear Deltoid Raises

Türkçe Karşılığı : Yatarak Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka yüz üstü uzanın. Daha sonra dambılları kavrayın ve bankın altından onları birleştirin. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Ellerinizi her iki yana doğru açarak dambılları yukarı doğru kaldırın ve yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman da avuç içleriniz aşağıya baksın. Ağırlıkları indirirken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Barbell Triceps Extensions

Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda olacak şekilde tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde alnınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızın çalıştığını hissederek kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın alnınıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More