Wide Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Bardaki eğimli kısımdan kavrayın. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

V Bar Pulldowns

Türkçe Karşılığı : V-Bar Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pulldowns Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlığı ve V-barı takın. Daha sonra dizlerinizi makinedeki destek ünitesinin yardımı ile sabitleyin ve V-barı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Sonrasında ise V-Barı göğüsünüzün tam ortasına gelecek şekilde indirin. İndirirken gövdenizi biraz arkaya doğru bırakabilirsiniz. Daha sonra ise tekrar eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : V-Barı yukarı doğru bırakış esnasında kanat kaslarınızı germek amacıyla olabildiğince gerinin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Two Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : İki Kollu Dambıl Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde harekete başlama pozisyonunuzu alın. Daha sonra ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında dambıllara hafiften bir kavis vermeyi ve kollarınızın gövdenizden fazla ayrılmamasına dikkat edin.

Püf Noktaları : Belinize fazla yük bindirecek ve dengenizi bozacak ağırlıkları kullanmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Straight Arm Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Düz Kollarla Aşağı Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek harekete uygun aparatı ve ağırlığı takın. Daha sonra barı kıvrım noktasından biraz daha içeride olacak şekilde düz kısmından tutun ve kalça kısmınıza denk gelecek şekilde indirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken kollarınızın düz bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Bu esnada kollarınızla herhangi bir salınım yapmayın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Stiff Leg Barbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak halteri yukarı doğru kaldırın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Cable Row

Türkçe Karşılığı : Oturarak Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Seated Cable Row Makinesi

Nasıl Yapılır : Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın.

Püf Noktaları : Kabloyu geri bırarırken kablo ile birlikte bir miktar sizde ileri doğru uzanın. Bu sayede sırt kaslarınız daha etkili bir şekilde çalışır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Ters Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Ters Halter Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların hafiften kırık olması ve kalçayı arkaya doğru atmak önemlidir. Daha sonra sırtınızda bir sopa varmışcasına düz bir şekilde pozisyon alın ve halteri yerden kaldırın. Bu aşamadan sonra ise kollarınız yardımı ile halteri yukarı doğru çekin. Kollarınızın gövdenize yakın olmasına ve avuç içlerinizin karşıya bakmasına dikkat edin. Halteri çektikten sonra zirvede 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde halteri indirin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinizin ağrımaması gerekir. Eğer belinizde bir ağrı veya acı hissediyorsanız hareketi derhal bırakın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanların uygulamasını tavsiye etmem.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

One Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : Bir Kolla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Daha sonra bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde eğilin. Dambıl elinize alın ve yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Dambılı kaldırırken ve indirirken hafif bir gövde salınımı yapın. Aşağı indirirken çalıştığınız omzunun biraz aşağı, yukarı kaldırırken ise hafiften yukarı gelmelidir.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Kendinize uygun ağırlıkları seçin. Banka yüzüstü uzanın. Daha sonra dambılları yukarı doğru çekin. Çekiş esnasında kollarınız gövdenize yakın olsun. Hareketin zirvesinde 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızı daha iyi aktive edebilirsiniz.

Püf Noktaları : Burada amaç dambılı çekerken sırt kaslarını çalıştırmaktır. Bu nedenle çekiş esnasında sırtınızı da harekete dahil etmeyi unutmayın. Sadece kolunuzun yardımı ile dambılı kaldırmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hyperextensions Nasıl Yapılır?

Türkçe Karşılığı : Belden Eğilme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt, bel ve kalça kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Hyperextensions İstasyonu

Nasıl Yapılır : Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın. Ayaklarınızı ve kalçanızı makinedeki uygun yerlere getirin. Daha kendinizi kontollü bir şekilde aşağı bırakın.  Daha sonra yavaş bir şekilde tekrar eski pozisyonunuza dönün. Hareketi daha fazla zorlaştırmak için elinize bir adet dambıl veya bir ağırlık plakası alabilirsiniz.

Püf Noktaları : Eğildiğiniz zaman kamburunuzun çıkmamasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Halter Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların hafiften kırık olması ve kalçayı arkaya doğru atmak önemlidir. Daha sonra sırtınızda bir sopa varmışcasına düz bir şekilde pozisyon alın ve halteri yerden kaldırın. Bu aşamadan sonra ise kollarınız yardımı ile halteri yukarı doğru çekin. İki kolunuzun ve omzunuzun düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin. Halteri çektikten sonra zirvede 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde halteri indirin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinizin ağrımaması gerekir. Eğer belinizde bir ağrı veya acı hissediyorsanız hareketi derhal bırakın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanların uygulamasını tavsiye etmem.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Wide Grip Rear Pulldown

Türkçe Karşılığı : Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Banka oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Daha sonra kendinize uygun ağırlığı takın ve barı yanlara doğru eğim olan kısmından tutun. Sonrasında ise barı sanki ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. Ancak ensenize değmesin, 2 parmak kadar mesafe kalabilir. Sonrasında ise kontrollü bir şekilde barı yukarı doğru serbest bırakın.

Püf Noktaları : Bu hareketi yaparken taktığınız ağırlıklar ile diğer ağırlıkların birbirine değmemesine özen gösterin. Bu sayede sırt kaslarınızı daha iyi aktive edebilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 4 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Rows

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesine Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve omuz kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Makinenin her iki tarafına kendinize uygun ağırlık plakalarını takın. Daha sonra barın yanına gidin ve barı avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamadan sonra ağırlığı güvenlik demirinden kurtarın, kaldırın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi harekete başlayabilirsiniz. Barı göğüs hizanıza gelecek kadar kaldırın. Daha sonra ise kollarınız düz bir pozisyon alacak şekilde indirin. Hareketi yaparken 3 saniye kuralını uygulayın.

Püf Noktaları : Barı kaldırırken gövdenize değmemesine özen gösterin ve daima karşıya bakın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Deadlift Nedir ve Nasıl Yapılır?

Deadlift hareketi, sırt kasını geliştirmeye yarayan en önemli hareketlerden birisidir. Bu hareket ile birlikte hemen hemen bütün sırt kaslarınızı çalıştırırsınız. Nasıl Bench Press hareketi göğüs için, Squat hareketi bacak için vazgeçilmez ise deadlift hareketi de sırt hareketlerinin vazgeçilmezidir. Bu hareket bu kadar önemli olmasıyla birlikte yanlış yapıldığı halde pek çok sakatlığı beraberinde getirebilir. Hareket eğer doğru olarak yapılmaz ise bel kısmına fazla yük biner ve ciddi sakatlıklara sebep olabilir. Siz de spor salonlarında çok az kişiyi bu hareketi yaparken görmüşsünüzdür. Bunun sebebi hem hareketin tam anlamıyla yapılması zordur hem de beraberinde sakatlıklara sebep olma olasılığı olduğu için spor salonundaki hocalar vücut geliştirme programlarınıza bu hareketi koymaz.

Deadlift Hareketi Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Temel sırt hareketleri arasında yer alan deadlift hareketi vücudunuzdaki kasların pek çoğunu çalıştırır. Öncelikli olarak sırt, bel, kalça, bacak kaslarını çalıştıran bu hareket kol, omuz kaslarını ve bir çok küçük kas grubunu da çalıştırmaktadır.

Not : Hareketi yaparken hangi kaslarınızın çalıştığını anlamak istiyorsanız hareketi yaptığınız sırada, vücudunuzdaki en çok gerilen bölgeleri hissedin.

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır?

Hareketin başlangıç aşamasında uzun barı vücudumuzun önüne alıyoruz. Barın 1-2 cm gerisine ayaklarımızı yerleştiriyoruz. Bu mesafenin daha uzak olmamasına dikkat edin. Çünkü dengenizi sağlamakta zorluk yaşayabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz hizasından 3-4 cm daha fazla açık ve birbirine paralel olacak şekilde açın. Daha sonra barı ellerinizle kavrayın, fakat bu kavrama çok sıkı bir şekilde olmasın. Ellerinizi omuz genişliğinden 5 cm kadar fazla açın ve barı kavrayın. Barı kaldırmadan önce bacaklarınızın yere paralel konumda olduğundan ve kalçanızın geriye doğru çıktığından emin olun. Hareket boyunca en çok dikkat etmeniz gereken nokta başınızın daima karşıya bakıyor olmasıdır. Bu şekilde hareketi yaparsanız sırt ve omurganız arasındaki uyumu bozmamış olursunuz. Doğrulma yani kalkış sırasında dizleriniz düzleşinceye kadar yükün büyük bir kısmını bacaklarınıza verin. Bar dizleri geçtikten sonra kalçanızı ileriye doğru ittirin. Bu hareketi yaparken barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Bar ne kadar uzaklaşırsa hareketi tamamlamanız o kadar güçleşir. Hareketin zirve noktasında yani ayakta barı tutarken 1-2 saniye kadar bekletip sırt kaslarınızı kasın devamında barı emniyetli bir şekilde yere bırakın.

Önemli Not : Deadlift hareketi vücut geliştirmeciler tarafından mantığı en zor kavranan hareketlerden birisidir. Bu spora yıllarını vermiş insanların bile doğru düzgün yapamadığı hareketi tek seferde yapmayı beklemeyin. Salondaki diğer insanların gazına gelip deadlift gibi sakatlık riski yüksek olan harekette çok ağır çalışmayın. Öğrenmek için ilk önce düşük ağırlıklar ile uygulayın. Nefesinizi düzenli olarak kontrol edin ve başınızın hareket boyunca dik olmasına dikkat edin. Sakatlık risklerini azaltmak için deadlift hareketini yaparken mutlaka ağırlık kemerin kullanın.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

Sırt kasları üçgen bir vücut için olmazsa olmazdır. Daha düzgün bir duruşa ve daha iyi bir görünüme kavuşabilmemiz için sırt kaslarını ihmal etmemeliyiz.

Sırt kaslarını geliştirmek için birçok hareket mevcuttur. Her hareket sırtın farklı bir bölümünü çalıştırır ve hepsini koordineli bir şekilde çalıştırmamız gerekmektedir.

Bu hareketlerin en önemlilerinden biri olan Lat Pulldown yapılışı itibari ile ikiye ayrılır.Birinde bar göğüse doğru çekilirken, diğerinde enseye doğru çekilir. Bu şekilde sırtımızın farklı kısımlarını çalışmış oluruz.

Lat Pulldown (Göğse Çekiş):

Lat pulldown hareketini yapmak için gerekli istasyona oturulur, bacaklar sabitlenir. Yukarıda bulunan bar geniş bir biçimde tutulur. Zaten tutulması gereken yer barın şekli itibariyle göze çarpmaktadır. Sırt düz, vücut dik ancak hafifçe geriye yaslanır vaziyettedir. Çene yukarı doğru kaldırılmış, bakışlar yukarıdadır.

Doğru şekilde konumlandıktan sonra bar göğse doğru nefes verilerek çekilir. Göğse değdirilmeden ancak göğsün yakınında 1 saniye bekletildikten sonra nefes alarak yavaşça bırakılır. Bıraktığımız nokta uzanabildiğimiz en uzak yer olmalıdır.

Lat Pulldown (Enseye Çekiş):

Lat pulldown hareketinin bir çeşidi de ‘enseye çekiş’ hareketidir. Burada tek fark vücudumuzun yere dik olması ve barın enseye çekilmesidir.

Diğer tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi lat pulldown hareketinde de çalışan bölgeyi hissetmek ve vücudu sabit tutup yalnızca kolları hareket ettirmek oldukça önemlidir.

Yanlış yapılması durumunda sakatlıklara yol açabilir. Ağır setlere girmeden önce iyi ısındığınızdan emin olun.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More