Wide Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Bardaki eğimli kısımdan kavrayın. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

V Bar Pulldowns

Türkçe Karşılığı : V-Bar Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pulldowns Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlığı ve V-barı takın. Daha sonra dizlerinizi makinedeki destek ünitesinin yardımı ile sabitleyin ve V-barı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Sonrasında ise V-Barı göğüsünüzün tam ortasına gelecek şekilde indirin. İndirirken gövdenizi biraz arkaya doğru bırakabilirsiniz. Daha sonra ise tekrar eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : V-Barı yukarı doğru bırakış esnasında kanat kaslarınızı germek amacıyla olabildiğince gerinin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Two Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : İki Kollu Dambıl Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde harekete başlama pozisyonunuzu alın. Daha sonra ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında dambıllara hafiften bir kavis vermeyi ve kollarınızın gövdenizden fazla ayrılmamasına dikkat edin.

Püf Noktaları : Belinize fazla yük bindirecek ve dengenizi bozacak ağırlıkları kullanmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Straight Arm Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Düz Kollarla Aşağı Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek harekete uygun aparatı ve ağırlığı takın. Daha sonra barı kıvrım noktasından biraz daha içeride olacak şekilde düz kısmından tutun ve kalça kısmınıza denk gelecek şekilde indirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken kollarınızın düz bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Bu esnada kollarınızla herhangi bir salınım yapmayın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Stiff Leg Barbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak halteri yukarı doğru kaldırın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Cable Row

Türkçe Karşılığı : Oturarak Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Seated Cable Row Makinesi

Nasıl Yapılır : Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın.

Püf Noktaları : Kabloyu geri bırarırken kablo ile birlikte bir miktar sizde ileri doğru uzanın. Bu sayede sırt kaslarınız daha etkili bir şekilde çalışır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Ters Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Ters Halter Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların hafiften kırık olması ve kalçayı arkaya doğru atmak önemlidir. Daha sonra sırtınızda bir sopa varmışcasına düz bir şekilde pozisyon alın ve halteri yerden kaldırın. Bu aşamadan sonra ise kollarınız yardımı ile halteri yukarı doğru çekin. Kollarınızın gövdenize yakın olmasına ve avuç içlerinizin karşıya bakmasına dikkat edin. Halteri çektikten sonra zirvede 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde halteri indirin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinizin ağrımaması gerekir. Eğer belinizde bir ağrı veya acı hissediyorsanız hareketi derhal bırakın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanların uygulamasını tavsiye etmem.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

One Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : Bir Kolla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Daha sonra bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde eğilin. Dambıl elinize alın ve yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Dambılı kaldırırken ve indirirken hafif bir gövde salınımı yapın. Aşağı indirirken çalıştığınız omzunun biraz aşağı, yukarı kaldırırken ise hafiften yukarı gelmelidir.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Kendinize uygun ağırlıkları seçin. Banka yüzüstü uzanın. Daha sonra dambılları yukarı doğru çekin. Çekiş esnasında kollarınız gövdenize yakın olsun. Hareketin zirvesinde 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızı daha iyi aktive edebilirsiniz.

Püf Noktaları : Burada amaç dambılı çekerken sırt kaslarını çalıştırmaktır. Bu nedenle çekiş esnasında sırtınızı da harekete dahil etmeyi unutmayın. Sadece kolunuzun yardımı ile dambılı kaldırmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hyperextensions Nasıl Yapılır?

Türkçe Karşılığı : Belden Eğilme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt, bel ve kalça kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Hyperextensions İstasyonu

Nasıl Yapılır : Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın. Ayaklarınızı ve kalçanızı makinedeki uygun yerlere getirin. Daha kendinizi kontollü bir şekilde aşağı bırakın.  Daha sonra yavaş bir şekilde tekrar eski pozisyonunuza dönün. Hareketi daha fazla zorlaştırmak için elinize bir adet dambıl veya bir ağırlık plakası alabilirsiniz.

Püf Noktaları : Eğildiğiniz zaman kamburunuzun çıkmamasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Halter Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların hafiften kırık olması ve kalçayı arkaya doğru atmak önemlidir. Daha sonra sırtınızda bir sopa varmışcasına düz bir şekilde pozisyon alın ve halteri yerden kaldırın. Bu aşamadan sonra ise kollarınız yardımı ile halteri yukarı doğru çekin. İki kolunuzun ve omzunuzun düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin. Halteri çektikten sonra zirvede 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde halteri indirin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinizin ağrımaması gerekir. Eğer belinizde bir ağrı veya acı hissediyorsanız hareketi derhal bırakın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanların uygulamasını tavsiye etmem.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Wide Grip Rear Pulldown

Türkçe Karşılığı : Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Banka oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Daha sonra kendinize uygun ağırlığı takın ve barı yanlara doğru eğim olan kısmından tutun. Sonrasında ise barı sanki ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. Ancak ensenize değmesin, 2 parmak kadar mesafe kalabilir. Sonrasında ise kontrollü bir şekilde barı yukarı doğru serbest bırakın.

Püf Noktaları : Bu hareketi yaparken taktığınız ağırlıklar ile diğer ağırlıkların birbirine değmemesine özen gösterin. Bu sayede sırt kaslarınızı daha iyi aktive edebilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 4 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Rows

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesine Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve omuz kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Makinenin her iki tarafına kendinize uygun ağırlık plakalarını takın. Daha sonra barın yanına gidin ve barı avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamadan sonra ağırlığı güvenlik demirinden kurtarın, kaldırın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi harekete başlayabilirsiniz. Barı göğüs hizanıza gelecek kadar kaldırın. Daha sonra ise kollarınız düz bir pozisyon alacak şekilde indirin. Hareketi yaparken 3 saniye kuralını uygulayın.

Püf Noktaları : Barı kaldırırken gövdenize değmemesine özen gösterin ve daima karşıya bakın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

En iyi Sırt Egzersizleri

Herkese tekrar merhabalar,

Bugünkü yazımda, favori kas grubum olan sırt kasları'ndan bahsetmek istiyorum. En iyi sırt egzersizleri hangileridir? Sırt kaslarını en iyi çalıştıran hareketler nelerdir? gibi sorulara yanıt olmak istiyorum.

Dustin Elliott en iyi sırt egzersizi için oyunu pull ups (barfiks)'ten yana kullanmış:) Bakalım benim favorilerim hangileri?

Daha kalın, daha geniş bir sırt mı istiyorsunuz? T-Shirt'lere dar gelmek mi istiyorsunuz? Karşı cinse sırt kaslarınızla güven mi vermek istiyorsunuz? O zaman aşağıdaki top 10 egzersizlerden kendi karışımınızı yapın. Bir önceki yazımda belirtmiştim, kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, onları yüksek gerilim altında tutmanız gerekmektedir. Hangi egzersizi yapıyorsanız yapın, hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız çalıştırın, yeteri kadar hissetmeden, kanın kaslarda dolaştığını hissetmeden antrenmanı bitirmeyin.

O zaman geçelim benim için en iyi 10 sırt egzersizine.

#10 Standing Pulldown

Ben bu hareketi snowboarding diye adlandırıyorum. Çünkü duruşu, ve yapılışı bana karlı dağları anımsatıyor:) Bu egzersizi antrenmanınızın sonuna eklemenizi tavsiye ederim, çünkü sırt kaslarını ciddi derecede hissetmenizi sağlayacak bir egzersizdir. Çok ağır kilolarda girmenize gerek yok, bizim için önemli olan egzersizden maximum verimi alıp, kasları kan ile doldurmak.

#9 Reverse Grip Bent Over Rows

Bu egzersiz, bent over row'un bir varyasyonudur. Alt latissimus dorsi kasını çalıştırır. Bu hareket ile de çok ciddi bir şekilde sırt kaslarının kasıldığını hissedebilirsiniz.

#8 Seated Cable Rows

Oturarak kablo ile sırt'a doğru çekiş hareketi bodybuilder'lar için kanıtlanmış bir harekettir. Tüm vücutçular kullanır. Benim de sevdiğim egzersizlerden biridir.

#7 Dumbbell Rows

Sırtınızda çok komplike kaslar bulunur ve çok fazladır. Bunların her birini çalıştırmak durumundasınız. DB rows ile lat kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

#6 Lat Pulldowns

Sırt kasları için en popüler egzersizdir. Yeni başlayan, ileri seviyede olan her sporcu sırt antrenmanına bu hareket ile başlar. Eğer doğru bir şekilde yapılırsa çok ciddi etkileyebilir vücudu. Bu egzersiz ile sırtınıza bulk bir görüntü sağlayabilirsiniz, ama benim favori 5 egzersizim arasında yer almıyor malesef:)

#5 Upright Rows

Çok sevdiğim bir egzersizdir. Aktif olarak biceps ve Omuzları da çalıştırır ama sırt kaslarına ve trapezlere çok ciddi katkıları bulunur. Antrenman programınıza katmanızı öneririm.

#4 Deadlift

Mucize bir hareket! Kardiyo yapıp yağ yakmak mı istiyorsunuz? Belinizin incelmesini mi istiyorsunuz? Güçlenmek mi istiyorsunuz? Kaslarınız gelişsin mi istiyorsunuz? Deadlift Yapın! Bir numaralı güç artışı sağlayan egzersizdir deadlift. Benim için ilk 5'te!

#3 Bent Over Barbell Rows

Bir mükemmel egzersiz daha! Düzgün bir formda yapıldığı zaman, sırtınıza kas kütlesi ekleyecek egzersizlerin başında geliyor. Bu egzersizde önemli olan kalçanızı dışa doğru verip, ağırlığı belden kurtarmak. Dostlarım! Kardeşlerim! Spordaşlarım! Barbell Row'u programınıza ekleyin.

#2 T-Bar Rows

Usta Sporcuların, iyi bodybuilder'ların antrenmanlarını dikkatle izleyin, sırt için çok gizli bir silahları vardır T-BAR ROWS! Benim için de öyle. Laf aramızda kalsın ama bayılıyorum bu egzersize. Daha 2.setinde kanın vücudumda seyahate çıktığını hissediyorum. Seni seviyorum T-Bar Rows!

#1 Pull-ups/Weighted Pull-Ups

Sırt kaslarının, en eski ve yenilmez kral egzersizidir barfiks! Bir çok varyasyonu var ama en etkilisi geniş tutuşlu barfikstir. Sırtınızı, karın kaslarınızı, kol kaslarınızı, omuz kaslarınızı ciddi derecede çalıştıran bir egzersizdir. Ne kadar etkili olduğunu şöyle anlatayım, Street Workout yapan insanlara bakın. Hepsi kaslı, hepsi üçgen, hepsi gösterişli. En çok yaptıkları egzersiz ne? Barfiks. Dostlarım, barfiksi programınızdan eksik etmeyin derim. Çok ünlü bir fitness'çının bir sözü var 'The pull-up is king of all back exercises!' Ne kadarda doğru demiş üstad.

Herkese iyi sporlar..

Sırt antrenmanı gelsede gitsek..

Read More