Decline Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Haltere uygun ağırlıkları takın. Daha sonra bankdaki uygun yerlere ayağınızı yerleştirin ve banka uzanın. Barı kavrama noktalarından kavrayın. Daha sonra halteri güvenlik demirinden kurtararak serbest bırakın. Halteri göğüs uçlarınızın bulunduğu bölgeye doğru indirin. Barın göğüsünüze değmemesine özen gösterin. Daha sonra kontrollü bir şekilde halteri yukarı doğru itin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken size son tekrarlarda yardım edecek bir partner bulunuz.

Kimler Yapmalı : Bu hareket tehlikeli bir harekettir. İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hammer Grip Incline Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimi Bankta Kavramalı Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Acuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Daha sonra ise kollarınızın açısını bozmayarak ağırlıkları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Bu hareketteki püf nokta kollarınızdaki eğimi bozmamaktır. Kollarınızı yana doğru açtığınız haraket daha farklı bir harakettir. Bu hareketin özelliği ise kollarınıza açı vermeden dambılları göğüsünüze indirmektir.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıktaki dambılları seçin. Dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kaldırın. Kollarınız düz olsun. Daha sonra kollarınıza 90 derecelik bir açı vererek dambılları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dambılı indiriş sırasında en alt kademede iken kaslarınızı gerin ve onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın. Açma işleminde göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Cable Flyes

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Kablo İle Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun tam ortasına götürün. Kablo istasyonundaki kabloları aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da elinize alarak banka uzanın. Kabloları elleriniz birleşinceye kadar kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Tekrarları yaparken çekme işleminden sonra kablolar eski hallerine dönmek için direnç uygulayacaktır. Bu aşamada siz de karşı bir direnç uygulayıp hareketten tam verim alarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dips Nasıl Yapılır?

Türkçe Karşılığı : Dalmak

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dips aleti

Nasıl Yapılır :  Dips aletinin başına geçin ve her iki elinizle tutuş yerlerini kavrayın. Daha sonra gövdenizde hafiften bir eğim olacak şekilde inin. Kollarınız 90 derece olacak şekilde inmeniz yeteli olacaktır. Sonrasında ise kollarınız yardımı ile kendinizi yukarı doğru itin.

Püf Noktaları : Dalışı yaparken daima karşıya doğru bakın ve inişleriniz "dalmak" değiminin hakkını verecek düzeye olsun.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Başlangıç seviyesi ise hareketi doğru bir şekilde yapabileceğine inanıyorsa yapsın.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set olarak uygulayın. Tekrar sayılarınızı ise yapabildiğiniz kadar olsun.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Decline Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka gerekli eğimi verin. Kendinize uygun ağırlıktaki dambılları seçin. Ayaklarınızı resimde gördüğünüz gibi uygun yere yerleştirin. Dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kaldırın. Kollarınız düz olsun. Daha sonra kollarınıza 90 derecelik bir açı vererek dambılları aşağı doğru indirin.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dambılı indiriş sırasında en alt kademede iken kaslarınızı germek ve onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar ve 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Decline Bench Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın.

Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Chest Machine Press

Türkçe Karşılığı : Göğüs Makinesinde İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Göğüs makinesi

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlığı takın ve makineye oturun. Oturağı kendi boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin tutma kollarını kavrayın ve ileri doğru itmeye başlayın. Kollarınız düzleşinceye kadar itin. Sonrasında ise kontrollü bir şekilde dirseklerinizi kırarak eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Hareketten tam verim alabilmek için her iki farklı tutuş pozisyonunu da uygulayın. Tekrarlar arasında taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç seviyesindeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Crossovers

Türkçe Karşılığı : Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. Kablo uçlarında resimde gördüğünüz aparattan olması önemli. Eğer yoksa onları da takın. Daha sonra iki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Daha sonra ise her iki taraftan tuttuğunuz kabloları avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde birleştirin.

Püf Noktaları : Birleştirme esnasında bir saniye kadar beklemek ve göğüs kaslarının yandığını hissetmek hareketin en püf noktasıdır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar rahatlıkla uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 2 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Banka uzanın. Ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın. Serbest kalan ağırlığı göğüsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ise eski pozisyonunuza dönerek ağırlığı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Bu hareketi yaparken yanınızda veya çevrenizde yardım isteyebileceğiniz insanlar olmasına özen gösterin. 

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanlar ise bu hareketi birilerinden yardım alarak uygulamalı.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 4 set ve 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkları bara takın. Daha sonra barı belirtilmiş bölgelerden tutarak kavrayın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve serbest bırakın. Bu aşamadan sonra ağırlığı yavaşça göğüsünüze doğru indirin ve kontrollü bir şekilde kaldırın. 3 saniye kuralına özen gösterin ve ağırlığı kaldırırken kaslarındaki yanmayı hissedin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken bir partnerinizin olmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Cable Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Kablo İle Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun tam ortasına götürün. Daha sonra bankı harekete uygun olarak ayarlayın. Kablo istasyonundaki kabloları aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da elinize alarak banka uzanın. Kabloları elleriniz birleşinceye kadar kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Tekrarları yaparken çekme işleminden sonra kablolar eski hallerine dönmek için direnç uygulayacaktır. Bu aşamada siz de karşı bir direnç uygulayarak hareketten tam verim alarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Öncelikle bankı uygun pozisyona ayarlayın. Bir çift dambılı dizlerinizin üzerine alın ve banka oturun. Daha sonra karın kaslarınızdan yardım alarak kendinizi banka yavaşca yatırın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yan yana getirin. Daha sonra dambılları aşağı doğru indirin. Son olarak yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken dambılları birbirine vurarak artislik haraketler yapmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar yapabilir. İlk defa uygulayacaksanız küçük ağırlıklarla denemeler yapabilirsiniz.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğimli Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : İlk öncelikle oturun ve dambılları dizinize alın. Daha sonra hafif bir gövde salınımı ile kendinizi kontrollü bir şekilde arkaya doğru yatırın. Daha sonra ise avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Artık hareketi uygulamaya başlayabilirsiniz. Şimdi ise kollarınızı yan taraflara doğru açın. Ardından tekrar kapatarak kollarınızı eski pozisyona getirin. Hareketi yaparken nefesinize ve 3 saniye kuralına dikkat edin.

Püf Noktaları : Ağırlığı yanlara doğru açtığınız esnada kolunuza ve dirseğinize 90 - 110 derecelik bir açı verin. Açıyı çok fazla verirseniz gereksiz bir biçimde farklı kas gruplarını zorlarsınız ve sakatlığa davetiye çıkarırsınız.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviye fitnesscılar bu hareketi uygulayabilir. Yeni başlayanlar ise diğerlerinden yardım alarak veya çok ufak ağırlıklar ile deneyerek uygulayabilir ve öğrenebilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Bench Press

Türkçe Karşılığı : Ağırlık Makinesinde Banktan İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Ağırlık istasyonu ve bank

Nasıl Yapılır : Hareketi yapmaya başlamadan önce güvenlik demirini oturma pozisyonunuza göre ayarlayın. Daha sonra kullanacağınız ağırlıkları takın ve banka oturun. Ellerinizi barda zımparalımsı dokuya sahip olan yere koyarak barı kavrayın. Barı güvenlik demirinden kurtararak ağırlığı serbest bırakın. Daha sonra barı kontrollü bir şekilde indirin ve yine yavaş bir şekilde kaldırarak eski konumuna getirin.

Püf Noktaları : Ağrılığı göğüsünüze 2 parmak kalacak şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi başlangıç seviyesindeki fitnesscılar gönül rahatlığı ile uygulayabilir. Makine sayesinde ağırlığın yanlış kaldırılması önleniyor. Ayrıca oldukça da güvenli.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulayabilirsiniz.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Pec Deck Butterflies

Türkçe Karşılığı : Kelebek Kapatışı

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Göğüs Açma Makinesi

Nasıl Yapılır : Kullanacağınız ağırlığı takın. Daha sonra sırtınız dik bir pozisyonda olacak şekilde makinenin kollarını kavrayın. Elleriniz hareketin başlangıç aşamasında karşıya bakmalı. Daha sonra kontollü bir şekilde iki kolunuzu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde birleştirin.

Püf Noktaları : Kapatış esnasında bir saniye kadar beklemek ve göğüs kaslarınızın yandığını hissetmeniz çok önemli.

Kimler Yapmalı : Başlangıç seviyesindeki fitnesscılar bu hareketi gönül rahatlığı ile antrenman programlarına ekleyebilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Incline Bench Press

Türkçe Karşılığı : Ağırlık Makinesinde Eğimli Banktan İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Ağırlık istasyonu ve bank

Nasıl Yapılır : Hareketi yapmaya başlamadan önce güvenlik demirini oturma pozisyonunuza göre ayarlayın. Bankın eğimi ise resimdeki kadar olsun. Çok fazla dik veya yatık olmasın. Daha sonra kullanacağınız ağırlıkları takın ve banka oturun. Ellerinizi barda zımparalımsı dokuya sahip olan yere koyarak barı kavrayın. Barı güvenlik demirinden kurtararak ağırlığı serbest bırakın. Daha sonra barı kontrollü bir şekilde indirin ve yine yavaş bir şekilde kaldırarak eski konumuna getirin.

Püf Noktaları : Ağrılığı göğüsünüze 2 parmak kalacak şekilde indirin.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi başlangıç seviyesindeki fitnesscılar gönül rahatlığı ile uygulayabilir. Makine sayesinde ağırlığın yanlış kaldırılması önleniyor. Ayrıca oldukça da güvenli.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulayabilirsiniz.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More