Exercise Ball Abdominal Crunches

Türkçe Karşılığı : Topla Mekik Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pilates Topu

Nasıl Yapılır : Pilates topuna sırt üstü uzanın. Sırtınız topun şeklini alsın. Daha sonra ellerinizi başınızın üzerine koyun ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Sonra ise kendinizi yavaşca geri bırakarak eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Tekrarlarda topun momentumunu kullanmayın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı gerçekleştirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Abdominal Leg Raises

Türkçe Karşılığı : Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın hemen yanına yerleştirin ve yerden destek alın. Daha sonra bacaklarınızı dik bir pozisyona gelinceye kadar yukarı kaldırın. En sonunda ise yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak yavaş bir şekilde ayaklarınızı eski pozisyonuna geri döndürün.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken karın kaslarınızın yanığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Oblique Side Bends

Türkçe Karşılığı : Dambılla Yana Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete ve kuvvetinize uygun bir dambıl alın. Daha sonra dambılı yana eğilmek maksadı ile aşağı doğru bir miktar indirin ve kaldırın. Bu hareketi yaparken dambıl olan tarafınızdaki oblikler değil, diğer taraftaki oblikler çalışır. Aklınızda bulunsun.

Püf Noktaları : Her iki tarafı da eşit miktarda çalıştırın. Çalıştırdığınız oblik kaslarınızın yandığını hissedin.

Önemli Not : İki elinize de dambıl alarak bu hareketi yapmaya çalışmayın. Her iki tarafta da 30 kiloluk dambıl olsa bir şey ifade etmeyecektir. Çünkü vücudunuz terazi görevi görür. Amacımız dambılları tartmak değil. Üstlerinde kaç kilo oldukları yazıyor zaten. Siz sadece tek bir elinize dambıl alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her iki taraf için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Abdominal Pull Ins

Türkçe Karşılığı : Topla Bacak Çekme Egzersizi

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pilates Topu

Nasıl Yapılır : Ayaklarınızı pilates topuna yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı öne doğru çekin. Bu sırada top da bacak kaslarınız ile birlikte gelsin. Daha sonra ise tekrar bacaklarınızı geri iterek eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Başlangıç aşamasında pilates topuna ayak dirseklerinizden itibaren temas edin. Bacak çekme aşamasında ise ayaklarınıza kadar gelsin. Bu sayede topla birlikte bacaklarınızı çekip itebilirsiniz ve topu bir tekerlekmiş gibi kullanabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Butt Lifts

Türkçe Karşılığı : Topu Yana Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Pilates Topu ve Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere yan bir şekilde uzanın ve bacaklarınızın arasına pilates topunu alın. Daha sonra topu oblik kaslarınızı da sıkarak yukarı doğru kaldırın. Bu esnada gövenizi de yukarı doğru kaldırın. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız bir eliniz ile yerden destek alabilirsiniz.

Püf Noktaları : Amaç oblik kaslarınızı sıkmak ve onları çalıştırmak. Bu nedenle sadece topu indirip kaldırmaya değil, hareketin asıl amacını dikkate alarak uygulayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball Leg Raises

Türkçe Karşılığı : Plates Topuyla Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Plates Topu ve Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. İki bacağınızın arasına plates topunu alın. Ayaklarınızı topun ortasının biraz daha altına gelecek şekilde konumlandırın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkarak topu yukarı doğru kaldırın. Hareketi daha fonksiyonel hale getirmek için topu kaldırdığınızda elinize alıp ve bir sonraki tekrarda topu tekrar bacağınıza yerleştirebilirsiniz.

Püf Noktaları : Topu yavaşça yere geri indirin. Hızlı bir şekilde indirerek topun zıplama kuvvetinden faydalanmayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Fingers To Heel Oblique Touchers

Türkçe Karşılığı : Parmaklar İle Topuklara Değme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Yere veya mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve biraz açın. İki ayak aranızda kalçanızın genişliği kadar mesafe kalsın. Daha sonra bir elinizle sanki topuğunuza değmeye çalışıyormuş gibi yan obliklerinizi sıkarak uzanın. Diğer tekrarda ise öbür tarafa dokunun ve bu iki dokunuşu tek bir tekrar sayın.

Püf Noktaları : Asıl amacımızın topuklarımıza değmek değil, oblik kaslarımızı sıkmak ve onların çalıştığını hissetmek olduğunu unutmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Fingers To Toes Abdominal Crunches

Türkçe Karşılığı : Ayak Parmaklarına Uzanma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra elleriniz ile ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi karın kaslarınızı da sıkarak uzanın. Sonrasında ise eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Asıl amacınızın parmak uçlarınıza değmek değil, karın kaslarınızı sıkıştırmak ve çalıştırmak olduğunu unutmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Bacak Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank

Nasıl Yapılır : Banka sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasından bankı tutacak şekilde yerleştirin ve vücudunuzu sabitleyin. Daha sonra bacaklarınızı düz bir konuma getirin. Bu aşamada oldukça zorlanabilirsiniz. Sonrasında ise bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Bacakları aşağı indirme sırasında yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak hareketten maksimum verimi alabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Flutter Kick Oblique Crunches

Türkçe Karşılığı : Çapraz Mekik

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları ve Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınız 90 derece kırarak yukarı doğru kaldırın. Gövdeniz ve bacaklarınız bir "Z" harfi oluştursun. Normal mekik çeker gibi hareketi uygulamaya başlayın. Fakat bunu yaparken gövdenizi bir sağa ve bir sola olacak şekilde döndürün. Bunu yaparken aynı zamanda döndürdüğünüz tarafın çaprazındaki bacağınızı da kendinize doğru (sanki sağ bacağınız ile sol kolunuzun dirseklerini birbirine değdirmeye çalışıyormuş gibi) çekin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken karın kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hanging Leg Pull Ins

Türkçe Karşılığı : Asılarak Bacak Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Barfiks İstasyonu

Nasıl Yapılır : Barfiks demirine kollarınız omuz genişliğinde açarak asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız bacaklarını fazla kırmayın. Bacaklarınızı ne kadar kırarsanız hareketin zorluk derecesi o kadar azalacaktır.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken yavaş olun ve bacaklarınızın bir momentum kazanarak salınma yolu ile hareketi uygulamaya yardımcı olmasına izin vermeyin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Legs On Exercise Ball Ab Crunches

Türkçe Karşılığı : Bacaklar Topta Karın Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi ve Plates Topu

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanılır ve bacaklar topun üzerine yerleştirilir. Daha sonra kollarınızı başınızın arkasına veya gövdenize "X" harfi oluşturacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyona geldikten sonra harekete başlayabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken belinizin ve kalçanızın hala minderde olmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Karın kaslarınızın çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Oblique Leg Raises

Türkçe Karşılığı : Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere yan bir şekilde uzanın. Bir elinizi başınızın arkasına, diğerini ise çalıştırdığınız bölgenin üzerine getirin. Daha sonra bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve indirin. İndirme esnasında yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak oblik kaslarınızın yandığını hissedin.

Püf Noktaları : Bacağını kaldırırken aynı zamanda başınız ve omuz bölgenizi de hafiften kaldırın. Bu sayede oblik kaslarınızı her iki taraftan da sıkıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 (her iki taraf için ayrı ayrı) tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Side Oblique Crunches

Türkçe Karşılığı : Yan Yatarak Oblik Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Yan Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere yan bir şekilde uzanın. Bir kolunuzu başınızın arkasına, diğerini ise çalıştıracağınız bölgenin üzerine yerleştirin. Daha sonra ise oblik kaslarınızı sıkarak gövdenizi hafiften yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken oblik kaslarınızın çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 (her iki taraf için ayrı ayrı) tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Oblique Crunches

Türkçe Karşılığı : Oblik Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın ve Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerini başınızın üstüne koyun ve mekik çekiyormuş gibi bir pozisyon alın. Omuz bölgeniz yukarıda olsun. Karın kaslarınızı sıkın ve bir sağa bir sola olacak şekilde gövdenizi döndürün.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken yavaş ve kontrollü olun. Hızlı hızlı yapmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12(her iki taraf için ayrı ayrı) tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Oblique Decline Crunches

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Mekik

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Mekik Bankı

Nasıl Yapılır : Mekik bankına geçin ve ayaklarınızı sabitlerin. Daha sonra yavaş bir şekilde gövdenizi aşağı doğru bırakın. Ellerinizi ise başınızın arkasına, yanına veya gövdenize çapraz bir şekilde alabilirsiniz. Hangisi rahatınıza geliyorsa onu yapabilirsiniz. Bu aşamadan sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı bırakın.

Püf Noktaları : Gövdenizi aşağı bırakırken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayın. Başınızın veya omuz bölgenizin inişler sırasında banka değmemesine özen gösterin. Bu sayede hareketten çok daha iyi verim alabilirsiniz. Hareketin zorluk derecesini arttırmak için gövdenizin üzerine bir ağırlık plakası alabilirsiniz.(Orta ve ileri seviyeli fitneesscılara öneririm.)

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Oblique Plate Twists

Türkçe Karşılığı : Plaka Çevirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları ve Oblik kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi, Ağırlık Plakası veya Bir Ağırlık Topu Kullanılabilir

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve gövdenizi sanki mekik çekiyormuş gibi yukarı kaldırın. Daha sonra ise elinizdeki ağırlık ile bir sağa ve bir sola olacak şekilde gövdenizi döndürün. Döndürme esnasında karın kaslarınızı sıkın ve çalıştıklarını hissedin.

Püf Noktaları : Hareketi çok hızlı bir şekilde yapmayın. Onun yerine kasların çalıştığını hissederek yavaş ve kontrollü bir şekilde hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar antrenman programlarına bu hareketi ekleyebilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Parallel Bar Abdominal Knee Raises

Türkçe Karşılığı : Paralel Barda(dips istasyonu) Diz Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dips İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kollarınızı görselde görüldüğü gibi süngerimsi yere yerleştirin ve ellerinizle dips istasyonun kollarını kavrayın. Daha sonra ise bacaklarınızı birleştirin ve düz bir hale getirin. Bu aşamadan sonra karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken sırtınızın istasyondan ayrılmamasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken bacaklarınıza bir momentum yükleyip hareketi hızlı bir şekilde yapmaya çalışmayın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı gerçekleştirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Abdominal Cable Crunches

Türkçe Karşılığı : Kabloda Karın Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi ve Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Bir kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağrılığı takın. Makinenin ucuna halat veya ters "V" ye benzer tutma aparatını takın. Daha sonra makineye arkanızı dönün ve ellerinizi başınızın iki yanına alacak şekilde kablonun ucuna taktığınız aparatı tutun. Sonra ise karın kaslarınızı sıkarak (namaz kılar gibi) kablo ile birlikte eğilin. Sonra tekrar kontollü bir şekilde (ağırlıkları serbest bırakmadan) eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken karın kaslarınızdaki gerilmeyi ve yanmayı hissedin. Ayrıca kaldıramayacağınız ve pozisyonunuzun bozulmasına neden olan ağırlıkları kullanmaktan kaçının.

Not : Bazı kablo istasyonları bu hareketi düşünerek tasarlanmamıştır. Bu nedenle eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız kablo istasyonuna yüzünüz bakacak şekilde hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Abdominal Leg Pull Ins

Türkçe Karşılığı : Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın hemen yanına yerleştirin ve yerden destek alın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kırarak kendinize doğru çekin. Son aşamada eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken karın kaslarınızın yanığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More