Cable Single Arm Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Aşağı İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonda gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kablo istasyonuna yüzünüz dönük olacak şekilde tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kabloyu yavaş bir şekilde aşağı doğru itin ve tekrar yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Rope Overhead Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Halatla Arka Kol Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonra halatı iki elinizle kavrayın ve istasyona sırtınızı dönün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve bir ayağınızı öne atarak destek alın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar halatı yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Halatı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Lying Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloyla Yatarak Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Bank

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Düz bir bank bulun ve kablo istasyonuna getirin. Daha sonra başınız kablonun bulunduğu tarafa gelecek şekilde banka sırt üstü uzanın ve barı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar barı kendinize çekin ve daha sonra yavaş bir şekilde barı kollarınız 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar serbest bırakın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareket boyunca dirseklerinizin konumunun değişmemesine ve sabit kalmasına özen gösterin. Böylelikle hareketi yanlış yapma ihtimalini azaltmış olursunuz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Dumbbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Yatarak Dambılı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra dambılları kollarınız düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları yavaş bir şekilde başınızın bulunduğu yere doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. İndirme ve kaldırma işlemi sırasında avuç içleriniz hep birbirine bakıyor olsun. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dirseklerinizin konumunun sabit kalmasına, sağa veya sola kaçmamasına özen gösterin. Ağırlıkları kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Close Grip Bench Presses

Türkçe Karşılığı : Dar Tutuşla Bar İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Not : Dar tutuşla yapıldığı için ağırlıklı olarak arka kol kaslarını çalıştırsa da hareketi uygularken bir miktar da göğüs kasları devreye girmektedir.

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Halter

Nasıl Yapılır : Harekete ve kendinize uygun ağırlıkta bir halter seçin. Daha sonra banka sırt üstü uzanın ve iki eliniz birbirine yakın olacak şekilde barı kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Halteri yavaşça göğüsünüze (standarttan biraz daha aşağıya) doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. Halteri yukarı itiş işlemi sırasında sadece arka kol kaslarınızdan destek alın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Not : Ağırlığı indirirken kollarınız gövdenize yakın olsun. Bench press hareketi ile karıştırmayın.

Püf Noktaları : Ağırlık seçimi yaparken bench pressde kullandığınız ağırlıktan daha az olmasına özen gösterin. Mümkünse boş bar kullanın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Single Arm Reverse Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Ters Aşağı İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonda gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kablo istasyonuna yüzünüz dönük olacak şekilde tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Avuç içleriniz yukarı bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kabloyu yavaş bir şekilde aşağı doğru itin ve tekrar yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Not : Aparatı sıkı tutun ve elinizden kaçmamasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Barbell Triceps Extensions

Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Alna İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda olacak şekilde tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde alnınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızın çalıştığını hissederek kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın alnınıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Decline Barbell Extension

Türkçe Karşılığı : Ters Eğimli Bankta Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Eğimli Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve kullanacaksanız gereken ağırlık plakalarını bara yerleştirin. Daha sonra eğimli bir banka kafanız aşağıda kalacak şekilde sırt üstü uzanın ve barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda tutun. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde başınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde kaldırarak hareketi sonlandırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın kafanıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Barbell Extension Behind Head

Türkçe Karşılığı : Yatarak Barı Yere İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Bir bar seçin ve kullanacaksanız gerekli ağırlık plakalarını takın. Daha sonra banka sırt üstü uzanın. Barı kavrayın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde arkaya doğru açın.  Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınızı yavaşca kırarak barı aşağı doğru indirin ve arka kol kaslarınızı sıkarak barı yavaşca yukarı doğru kaldırın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken kafanızın ve ayaklarınızın sabit bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Not : Hareket pozisyonu itibari ile zor bir hareket olduğundan sizi zorlayacak ağırlıklar ile çalıştığınız zaman bir partnerden yardım isteyiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Low Cable Rope Extensions

Türkçe Karşılığı : Kabloda Yatarak Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Bank

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra kabloyu aşağıdan ve arkanızdan gelecek şekilde ayarlayıp banka sırt üstü uzanın. Kabloyu iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir hal alana kadar kabloyu çekin ve tekrar kabloyu serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kabloyu geri indiriş sırasında yavaş ve kontollü olun. Bu sayede hareketin kolay kısmını da bir miktar zorlaştırmış ve maksimum kas gelişimini sağlamış olursunuz.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Kneeling Cable Extensions

Türkçe Karşılığı : Diz Üstü Arka Kol Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu Ve Bank

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatları takın. Sonra ise bir bank bulun ve onu kablo istasyonunun ortasına getirin. İstasyona arkanız dönük olacak şekilde barı kavrayın ve kollarınızı banka yerleştirin. Avuç içleriniz karşıya bakıyor olsun. Kollarınız ile birlikte alnınızda banka dayalı olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınız düz bir pozisyon alıncaya kadar barı itin ve tekrar ağrılığı serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken kollarınızın banktan temasını kesmemeye özen gösterin. Eğer yapamıyorsanız ve kollarınız banka teması kesiliyor ise ağırlığı biraz düşürün.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Barbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Eğimli Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve kullanacaksanız gereken ağırlık plakalarını bara yerleştirin. Daha sonra eğimli bir banka sırt üstü uzanın ve barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda tutun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde başınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde kaldırarak hareketi sonlandırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın kafanıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Kneeling Cable Concentration Extensions

Türkçe Karşılığı : Diz Üstünde Tek Arka Kol İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlığı ve aparatı takın. Daha sonra makinenin önünde diz çökerek bir eliniz ile kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Avuç içleriniz yukarı doğru baksın. Diğer elinizi de ayağınıza koyarak destek alın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Arka kol kaslarınızı sıkarak kolunuz düz bir hal alana kadar ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve tekrar ağırlıkları serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketin asıl amacı konsantre olarak arka kol kaslarınızın çalıştığını hissetmektir. Ağırlığı kaldırırken kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Kickbacks

Türkçe Karşılığı : Dambılı Geri Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir dambıl seçin ve banka bir eliniz ve bir ayağınız temas edecek şekilde resimdeki gibi durun. Diğer ayağınız yerde olsun. Daha sonra bir eliniz ile dambıl kavrayın ve kolunuza 90 derelik bir açı verin. Avuç içiniz size bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kolunuz yere paralel olacak şekilde dambılı arkaya doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde indirerek eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılı arkaya kaldırış sırasında arka kol kaslarınızı sıkarak onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Decline Dumbbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Ters Eğimli Bankta Dambılla Arka Kol Çalıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gerekli eğimi vererek sırt üstü başınız aşağıda kalan kısma gelecek şekilde uzanın. Ayaklarınızı ise bir yere sabitleyin. Daha sonra dambılları kollarınız düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları yavaş bir şekilde başınızın bulunduğu yere doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. İndirme ve kaldırma işlemi sırasında avuç içleriniz hep birbirine bakıyor olsun. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dirseklerinizin konumunun sabit kalmasına, sağa veya sola kaçmamasına özen gösterin. Ağırlıkları kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

One Arm Cable Front Extensions

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Tek Kolla Öne İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın ve onu öne doğru itin. Sonrasında ise kabloyu yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Bunu yaparken kullandığınız ağırlıklar ve diğer ağırlıkların birbirine değmemesine özen gösterin. Az bir mesafe kaldığında hareketi tekrarlayarak set boyunca devam edin.

Not : Ağırlıkların birbirine değmemesini istememin bir nedeni var. Eğer onlar birbirine değerse bu sizin kaslarınız için bir dinlenme süresi oluşturur ve bu da hareketi kolaylaştırır. Bizim amacımız ise ağırlığı kaldırmak değil, kaslarımızı maksimum seviyede zorlayabilmek ve onların gelişmesini sağlamaktır. Amacımızdan lütfen sapmayalım.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Ters Tutuşla Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonda kablonun ucundaki barı avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde aşağı indirin ve yine yavaş bir şekilde ağırlığı serbest bırakarak yukarı doğru kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Elleriniz ile barı sıkı kavrayın ve hareketi uygularken dirseklerinizin sağa veya sola kaymamasına ve hareket boyunca sabit durmalarına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Rope Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Halatla Aşağı İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu Ve Halat Aparatı

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonra iki eliniz ile halatın iki ucunu kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Halatı yavaş bir şekilde aşağı doğru indirin. İndirdikten sonra yine yavaş bir şekilde ağırlığı serbest bırak ve kullandığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara temas etmesine çok az kaldığı zaman tekrar halatı aşağı indirin ve set boyunca bu şekilde ilerleyin.

Püf Noktaları : Hareket boyunca dirseklerinizin hep aynı pozisyonda olmasına, sağa veya sola hareket etmemesine özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Pushups Hands Close

Türkçe Karşılığı : Yakın Tutuş Şınav

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Not : Normalde şınav hareketi göğüs kaslarını da çalıştırır. Ancak yakın tutuş ile bu hareketi uyguladığınız zaman arka kol kaslarınız çok daha fazla devreye girer. Ama yinede az miktarda da olsa göğüs kaslarınız da bu hareketi uygularken devreye girer ve çalışır.

Kullanılan Ekipmanlar : Düz Bir Zemin ve (kullanılacaksa) Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Normal şınav pozisyonu alın. İki elinizi birbirine temas edecek kadar yaklaştırın. Daha sonra yavaş bir şekilde yere inin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızdan kuvvet alarak kendinizi yukarı doğru indirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : İtme esnasında nefes verin ve aşağı inme sırasında nefes alın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir. Başlangıç seviyesi ise ilk önce normal şınav hareketini düzgün bir şekilde uygulamalı, daha sonra bu harekete geçmelidir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Two Arm Dumbbel Extensions

Türkçe Karşılığı : Oturarak İki Kolla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılın bir tarafından iki elinizle tutun ve dambılı başınızın üstüne kaldırın. Bu aşamadan sonra ise dambılı yavaş bir şekilde ense bölgenize doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken indirme ve kaldırma işleminiz toplamda üç saniye sürsün. Sırtınızın dik bir pozisyonda olmasına ve ağırlığı kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Not : Bu hareketi tek bir kolunuz ile de uygulayabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More