Bayram Cigerli Blog

Bigger İnfo Center and Archive
  • Herşey Dahil Sadece 350 Tl'ye Web Site Sahibi Ol

    Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.

  • Web Siteye Reklam Ver

    Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.

  • Web Sitemizin Yazarı Editörü OL

    Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni

Will Smith Kimdir?

will smith kasları

1968 doğumlu ünlü Hollywood yıldızı ve rap müzisyenidir. Asıl adı Willard Christoper'dır. Kariyerine müzik ile başlamış, daha sonra ise oyunculuğa yönelmiştir. Üstün yeteneği ve başarısından dolayı sektörde kısa sürede adını duyurmayı başarmıştır. Aksiyon dolu büyük bütçeli filmlerinde atletik vücudu ve üstün oyunculuk performansı ile Will Smith her seferinde izleyiciyi sinemaya çekmeyi başarıyor.

Dört çocuklu bir ailenin ikinci çocuğudur. Henüz küçük yaşlarda iken annesinin ve babasının boşanmasının ardından zorlu bir çocukluk geçirmiş. Derslerinde oldukça başarılı olan Smith'e bir çok üniversite tarafından burs teklif edilmesine rağmen üniversiteye gitmek istememiş. Onun yerine Rap müzik yapan Will Smith bu yolla kazandığı parayı devlete yanlış beyan etmesi sonucu yüklü miktarda bir tazminat ödemek zorunda kalmış.

Bir süre oyunculuk ve müziği bir arada idare etmeye çalışan Smith daha sonra ise tamamen oyunculuğa yönelmiştir. Çılgın İkili filminin onun için bir çıkış noktası olduğu söylenebilir. Burada üstün bir başarı gösteren Will Smith daha sonra bir çok filmde rol aldı. Büyük bütçeli filmlerde rol alarak en çok kazanan aktörlerden biri olmayı başarmıştır.

Toplamda 2 evlilik yapan Will Smith ilk evliliğinden bir çocuk, ikinci evliliğinden ise 2 çocuk sahibi olmuştur. Çocuklarından biri olan Jaden Smith ile birlikte Dünya Yeni Bir Başlangıç adlı bir film çekmiştir. Bunun dışında oğluyla çektiği ve oğlunun tek başına farklı oyuncular ile oynadığı bir çok film bulunmaktadır. Çocukları da kendisi gibi müziğe, spora ve oyunculuğa meraklıdır.

Will Smith'in Oynadığı Filmlerden Birkaçı;

  • Doğruyu Söyle
  • Umudunu Kaybetme
  • Gizli Güzellik
  • Kurtuluş Günü
  • Ben Efsaneyim
  • Focus
  • Aşk Doktoru
  • Hanckong
  • Dünya Yeni Bir Başlangıç
  • Ben Robot
  • Siyah Giyinen Adamlar
  • Çılgın İkili

Will Smith 188cm boya ve 82 kilo vücut ağırlığına sahip. Oldukça düşük bir yağ oranına da sahip olan Smith'in vücudu bir çok fitnesscıyı kıskandıracak cinsten.

Estetik Vücutlar kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kişisel Yorumum : "Aksiyon dolu filmlerde kaslı ve atletik vücutlar görmek beni mutlu ediyor. Çünkü o rollerin hakkını verebilmek için iyi bir görünüme sahip olmanız gerekir. Will Smith'de oynadığı tüm filmlerde rolünü layıkıyla yerine getiriyor."

Kull Kedi ve Kurukafa sayı 3

Sayın Hüseyin Aksakal REH tarafından yazılmış orijinal Kedi ve Kurukafa hikayesinin çevirisini bizimle paylaşma nezaketi gösterdi ve bu sayede bu Türkçe çeviri sadece bir çeviri çalışması olmaktan çıktı ve orijinal bir çalışma hüviyeti kazandı. Ona yaptığı bu değerli katkıdan dolayı teşekkür etmek istiyorum. Umarım siz de bu çalışmadan zevk alırsınız. 
Link

Sherlock Holmes in German, Ja!


“A Frenchman or Russian could not have written that. It is the German who is so uncourteous to his verbs.” – Sherlock Holmes

“A Scandal in Bohemia,” from which the above quote is taken, is in part a story about a wedding. Late last month a sort of family wedding took us back to the delightful Austrian town of St. Veit. While there I acquired a new German translation of The Return of Sherlock Holmes.

A couple of things about this volume interested me. The first is that the outline of Holmes on the front of the book and the shadow on the back owe nothing to Paget, Steele, Gillette, Rathbone, or Brett. The model is Benedict Cumberbatch.

Secondly, in this translation Holmes and Watson address each other using the polite form of the word for “you” rather than the familiar – “Sie” vs. “du.” English used to have “thou” for use between friends, but this has virtually disappeared except in prayers and Shakespeare. The distinction is still alive in Italian, however, so I hauled out my Canon in Italian, Tutto Holmes, to see how the Italian handle it. Sure enough, Holmes and Watson also address each other formally in Italian.

I guess this is British reserve, as perceived by German and Italian translators.

German is well known for convoluted sentences, so perhaps it’s no surprise that the German translation of “The Adventure of the Empty House” begins with a sentence of 27 words compared to five for the German translation. But the opening sentence of the English original has 33 words!

At the wedding, I learned about a language-learning app, beelinguapp, which offers selections in English paired with the same in numerous languages that English-speakers may wish to learn. Since I’m studying German, I was pleased to find an extract from “The Final Problem” in that language.


Our St. Veit hotel room wasn’t 221, but we were close enough to sneak next door for a couple of pictures. 

Enerji Barı Nedir?

yulaflı enerji bar

Enerji bar, yapı itibari ile cezeryeyi andıran ve sporcuların çoğunlukla pratik olduğu için kullandığı bir enerji kaynadığıdır. Enerji yaptığımız her harekette ihtiyaç duyduğumuz ve vücudumuzun yakıtı olan bir maddedir. Vücut geliştirme sporu başta olmak üzere bir çok spor dalında yapılan antrenmanlar sonucu vücutta fazladan enerji ihtiyacı açığa çıkarır. Eğer yapacağınız antrenman öncesinde ihtiyacınız olan enerjiyi almamışsanız kötü bir antrenman günü geçirebilirsiniz. Bu gibi durumlar için supplement firmaları kolay taşınabilir, sağlıklı ve enerji dolu bir besin takviyesi geliştirmişler.

Enerji barını yüksek enerji içerdiğini iddia eden çikolatalar ve içi şeker dolu gofretler ile karıştırmayın. O tip besinler vücuda enerji ile birlikte bir çok zararlı maddeyi de sokar. Bu tip gıdaları tüketmek bir adım ileri üç adım geri atmak gibidir. Faydasından çok zararını görürsünüz.

Ne İşe Yarar? : Antrenman sırasında fazladan açığa çıkan enerji ihtiyacını en lezzetli yoldan karşılamanızı ve daha verimli bir antrenman yapabilmenizi sağlar.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Tek antrenman için bir adet enerji bar yeterli olacaktır. Ancak daha öncesinde beslenmenizi çok iyi yapmamışsanız ve tek barın yetersiz kalacağını düşünüyorsanız miktarı iki bara çıkarabilirsiniz.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Antrenmandan hemen önce veya antrenman sırasında kullanılabilir.

Enerji Bar Fiyatları : Tek barın fiyatı markaya göre 5 ile 10 lira arasında değişebilmektedir. 40'lı ve 45'li paketleri de bulunmaktadır. Onların da fiyatı 120 lira civarındadır. Bu şekilde satın alırsanız tane fiyatı 3 liralara çekebilirsiniz

Eğer ben bu kadar para veremem diyorsanız Ev Yapımı Enerji Bar Tarifi yazımıza bir göz atmanızı tavsiye ederiz.

Editör Yorumu : "Besin takviyeleri adı üstünde takviyedir. Besin değildir. İyi bir beslenme programı uygulamadan besin takviyesi kullanmanın hiç bir anlamı yoktur."

Seviye 4 Antrenman Programı

Fitness Takımı

Seviye 4 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. Serinin son antrenman seviyesi olan bu seviye diğerlerinden çok daha zorlayıcı olacak. 12 haftayı geride bıraktık ve artık son düzlükteyiz. Programı tamamlamak size inanılmaz bir motivasyon ve kas gelişimi kazandıracak. Burada elde ettiğiniz başarı sayesinde vücut geliştirme sporuna daha çok bağlanacaksınız.

Bu antrenman seviyesinde geçen seviyedeki programa bağlı kalacağız. Ancak bu seride hareketleri değiştirerek farklı antrenman teknikleri uygulayacağız.

Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

  • Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol
  • İkinci Gün : Kardio + Omuz
  • Üçüncü Gün : Bacak
  • Dördüncü Gün : Kardio + Karın
  • Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol
  • Altıncı Gün : Dinlenme

Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

  • Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
  • Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
  • Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
  • Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
  • Seated Two Arm Dumbbel Extensions - 2 set 12 tekrar
  • Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
  • Bench Dips - 2 set 15 tekrar
  • Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

Not : Cable Crossovers ve Straight Bar Pushdowns hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

  • 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
  • Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
  • Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
  • Front Deltoid Plate Raises - 3 set 12 tekrar
  • Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
  • Upright Smith Machine Rows - 3 set 12 tekrar
  • Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

Not : Upright Smith Machine Rows hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Bacak Günü Hareketleri

  • Leg Presses 4 set 10 tekrar
  • Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
  • Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
  • Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
  • Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar
  • Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar

Not : Seated Leg Extensions hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

    Kardio ve Karın Hareketleri

    • 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
    • Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
    • Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
    • Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
    • Oblique Decline Crunches - 3 set 12 tekrar
    • Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
    • Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

    Not : Abdominal Cable Crunches hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

    Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

    • Pull Ups - 3 set 10 tekrar
    • One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
    • Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
    • V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
    • Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
    • Two Arm Cable Curls - 3 set 10 tekrar
    • Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)
    • Preacher Curls - 3 set 10 tekrar

    Not : Wide Grip Rear Pulldown ve Preacher Curls hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.

    Drop Set Tekniği dışında diğer Antrenman Tekniklerini de kullanabilirsiniz. Programınızda ne kadar çeşitlilik olursa kas gelişimi de o kadar fazla olur. Bu nedenle kullandığınız teknikleri, ağırlıkları ve antrenman programınızı düzenli aralıklar ile değiştirmelisiniz.


    Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

    Editör Yorumu : "Sabrınız için ve bu 4 seviyeli antrenman programını uyguladığınız için sizlere teşekkür ediyorum. Artık sizde Fitness Takımı'nın bir ferdisiniz. Ne zaman ihtiyacınız olursa bize yorum bölümünden veya sosyal medya hesaplarımızdan ulaşabilirsiniz. Merak ettiğiniz veya detaylı bir şekilde öğrenmek istediğiniz bir konu olursa bize ulaşmanız yeterli. Bu program ve site yardımı ile elde ettiğiniz dönüşümleri before-after şeklinde bize ulaştırırsanız paylaşmaktan keyif duyarız. İyi bir vücut ve sağlıklı bir yaşam sizinle olsun."

    Cilde İyi Gelen Besinler

    cilt bakımı

    Cilt vücudun dış görünüşü açısından oldukça önemlidir. Özellikle kaslı bir vücudunuz var ise cilt bakımı daha da önemli bir hal alır. Çünkü kötü ve sağlıksız görünen bir cilt yaptığınız kasların size yakışmamasını sağlar. Aynı lekeli bir kıyafetin üzerinize yakışmadığı gibi. İyi haber şu ki bu ikisini de sadece sağlıklı beslenerek ve tükettiğiniz besinlerin ne işe yaradığını bilerek geliştirebilir ve güzelleştirebilirsiniz. İşte cilde iyi gelen besinler;

    Cilt İçin Tüketilmesi Gereken Besinler

    Havuç : Cilt ve göz sağlığı için önemli vitaminleri içerisinde bulunduran, A vitamini yönünden oldukça zengin olan havuç cildin daha iyi ve sağlıklı bir görünüme kavuşması için kullanılabilir. Bir çok kozmetik ürününün içindekiler bölümünde “retinol” içeriğini görebilirsiniz.

    Domates : Domates antioksidan görevi görerek cildi yaşlanma belirtilerine, yaşlılık lekelerine ve kırışıklıklara karşı korur. Aynı zamanda cildi, güneşin zararlı ultraviyole ışınlarından korunmasına yardımcı olur.

    Yeşil Yapraklı Sebzeler : Yeşil yapraklı sebzeler cilde ve vücuda faydalı demir içerir. Demir dolaylı yoldan cilt sağlığı için oldukça önemlidir. Çünkü demir eksikliği anemiye, anemi ise kandaki oksijen miktarının düşmesine neden olur. Kanda yeteri kadar oksijen bulunmaması tüm diğer organlar gibi cilt sağlığını da yakından etkiler. Eğer cilt hücrelerine yeteri kadar oksijen ulaşamaz ise cildin kendini yenileme yeteneği zayıflar, kırışıklıklar derinleşir ve cilt daha solgun görünür.

    Yaban Mersini : Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini C vitamini bakımından oldukça zengindir ve cildin elastikiyetini sağlayan kolajenin üretilmesine yardımcı olur.

    Balık : Somon, tuna gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega 3 yağ asidinin cilde faydası ise özellikle alerjik reaksiyonlar nedeniyle tahriş olan cildin kendi kendini iyileştirme sürecini kısaltmasından ileri gelmektedir. Haftada en az bir gün deniz mahsülü ürünlerini tüketmenizi tavsiye ederiz.

    Ceviz ve Badem : Sağlıklı cilt hücreleri, cildin daha sağlıklı ve güzel görünmesi için gereklidir. Ceviz ve badem gibi yemişler içerdikleri yağ asitleri ile hücre yapısının korunmasına yardımcı olur.

    Yumurta : İçeriğindeki yüksek protein ve amino asit ile dokuların yenilenmesinde yardımcı olan yumurta aynı zamanda içindeki selenyum ile cilt kanserine karşı koruma sağlar. Bunların yanı sıra yumurta içinde bulunan A vitamini ise cilt hücrelerini güçlendirerek ben ve cilt lekeleri oluşumunu engeller. Aynı zamanda yumurta kas gelişimi için de oldukça önemli bir besin öğesidir.

    Su : Su cildi nemlendirerek esnekliğini korur, kırışıklıkları önler ve yaşlanmanın etkilerini geciktirir.

    Tavsiyelerimiz : Sağlıklı bir insanın günde 2 litreye yakın su tüketmesi gerekmektedir. Su yerine kullandığınız diğer sıvılar (çay, meyve suyu vb.) hiçbir zaman suyun yerini tutmamaktadır.

    İyi Gelen Besinler kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

    Önemli Uyarı : Burada vermiş olduğumuz bilgiler tavsiye niteliğindedir. Hastalığınızın veya rahatsızlığınızın sebepleri farklı olabilir. Doktorunuza danışmadan hareket etmeyiniz.

    Kull Kedi ve Kurukafa 2

    Bu serinin içinde Sayın Hüseyin Aksakal tarafından çevrilmiş ve bu hikayenin Robert Ervin Howard (REH) tarafından yazılmış öyküsünü de okuyabileceksiniz. Takipte kalın.
    Link

    Makarna Kilo Aldırır Mı?

    makarna yemek şişmanlatır mı

    Vücudumuzun her besine ve onların içerisindeki besin değerlerine ihtiyacı vardır. Makarnayı ele alacak olursak karbonhidrat bakımından öne çıkan bir besin olduğunu söyleyebiliriz. Vücudumuzun günlük olarak belirli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bunu makarna ve benzeri karbonhidrat kaynaklarından almanın hiç bir sakıncası yoktur.

    Makarna ihtiyacınız olan kadar tüketildiği takdirde kilo aldırmaz. Ancak aşırıya kaçar ve olaya "bir tabak daha yiyeyim ne olacak" mantığı ile yaklaşırsanız kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

    Makarna 100 gramında 70 gram karbonhidrat, 10 gram protein ve 5 gram yağ barındırır. Bunlarda yaklaşık olarak 350 kaloriye denk gelmektedir. Ortalama küçük bir porsiyonda 50 gram makarna bulunduğunu hesap edersek alacağınız kalori 175 kaloriye denk gelecektir.

    "Ben makarnayı çok seviyorum, daha fazla yemek istiyorum ama kilo almak istemiyorum" derseniz de yapabileceğiniz 2 şey var;

    1. Kepekli Makarna : 100 gramında 32 gram karbonhidrat,  5 gram protein ve 1.5 gram yağ barındırır ve sadece 170 kaloridir. Yani iki porsiyon kepekli makarnanın kalorisi ile bir porsiyon normal makarnanın kalorisi aynıdır.

    2. Spor Yapmak : Spor yaparak günlük kalori ihtiyacınızı arttırabilir ve bu açığı kapatmak için de daha fazla yemek tüketebilirsiniz. Benim kilom ideal, spor yapmayı ve yemek yemeyi seviyorum diyenler için bu seçenek gayet makuldür.

    Eğer kilo almak gibi bir niyetiniz var ise o zaman size bir önerim var. Makarnayı bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanır ve yanında tavuk göğüsü gibi protein oranı yüksek besinler tüketirseniz bu sizin sağlıklı bir şekilde kilo almanız için yeterli olacaktır. Tavuklu Makarna Tarifi için linke tıklayabilirsiniz.

    Genel bir özet geçecek olursak aslında tükettiğiniz besinlerin sizde kilo yapıp yapmaması ne kadar tükettiğiniz ile alakalıdır. Bunun için günlük olarak tükettiğiniz besinlerin kalorisini ve vücudunuzun ihtiyacı olan kaloriyi bilirseniz kafanızda yapacağınız küçük hesaplar ile ne kadar yemeniz gerektiğini kestirebilirsiniz.

    Editör Tavsiyesi : "Bence hem kepekli makarna tercih edin hem de spor yapın. Şahsen ben öyle yapıyorum. Normalde yediğiniz kadarını tüketerek ve kepekli (kalorisi düşük) yiyecekleri tercih ederek aynı rutin beslenmeyle vücudunuza çok daha az kalori alabilirsiniz. Bu da kilo vermenize ve fit bir vücuda sahip olmanıza olanak sağlar."

    Seviye 3 Antrenman Programı

    Fitness Takımı

    Seviye 3 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. 8 haftayı geride bıraktık. Şu zamana kadar istediğimiz rakamlara ve gelişime ulaşamamış olabiliriz. Bu gayet doğal. Plana bağlı olarak yolun yarısına geldiniz. 3.cü ve 4.cü seviyeyi de tamamladıktan sonra elde ettiğiniz gelişimden memnun kalacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

    3.cü seviye geride kalan tüm seviyelerden daha zor olacak. Artık sadece kas grupları ve hareketler değil, bir çok şey programda değişecek. Sil baştan bir programa ve yorucu antrenmanlara hazır olun.

    Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

    • Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol
    • İkinci Gün : Kardio + Omuz
    • Üçüncü Gün : Bacak
    • Dördüncü Gün : Kardio + Karın
    • Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol
    • Altıncı Gün : Dinlenme

    Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

    • Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
    • Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
    • Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
    • Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
    • Dips - 2 set 12 tekrar
    • Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
    • Bench Dips - 2 set 15 tekrar
    • Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

    Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

    • 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
    • Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
    • Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
    • Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
    • Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

    Bacak Günü Hareketleri

    • Leg Presses 4 set 10 tekrar
    • Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar
    • Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
    • Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
    • Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
    • Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar

      Kardio ve Karın Hareketleri

      • 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
      • Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
      • Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
      • Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
      • Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
      • Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

      Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

      • Pull Ups - 3 set 10 tekrar
      • One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
      • Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
      • V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
      • Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
      • Alternating Dumbbell Curls - 3 set 10 tekrar
      • Cable Rope Hammer Curls - 3 set 10 tekrar
      • Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)


      Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

      Seviye 3 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 4 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

      Flat Bench Cable Flyes

      kablo istasyonunda göğüs hareketleri

      Türkçe Karşılığı : Düz Bankta Kablo İle Kaldırma

      Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

      Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve kablo istasyonu

      Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun tam ortasına götürün. Kablo istasyonundaki kabloları aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da elinize alarak banka uzanın. Kabloları elleriniz birleşinceye kadar kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.

      Püf Noktaları : Tekrarları yaparken çekme işleminden sonra kablolar eski hallerine dönmek için direnç uygulayacaktır. Bu aşamada siz de karşı bir direnç uygulayıp hareketten tam verim alarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

      Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

      Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

      Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.