Seviye 4 Antrenman Programı

Seviye 4 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. Serinin son antrenman seviyesi olan bu seviye diğerlerinden çok daha zorlayıcı olacak. 12 haftayı geride bıraktık ve artık son düzlükteyiz. Programı tamamlamak size inanılmaz bir motivasyon ve kas gelişimi kazandıracak. Burada elde ettiğiniz başarı sayesinde vücut geliştirme sporuna daha çok bağlanacaksınız.

Bu antrenman seviyesinde geçen seviyedeki programa bağlı kalacağız. Ancak bu seride hareketleri değiştirerek farklı antrenman teknikleri uygulayacağız.

Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol

• İkinci Gün : Kardio + Omuz

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Kardio + Karın

• Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol

• Altıncı Gün : Dinlenme

Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

• Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
• Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
• Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
• Seated Two Arm Dumbbel Extensions - 2 set 12 tekrar
• Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
• Bench Dips - 2 set 15 tekrar
• Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

Not : Cable Crossovers ve Straight Bar Pushdowns hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
• Front Deltoid Plate Raises - 3 set 12 tekrar
• Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
• Upright Smith Machine Rows - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

Not : Upright Smith Machine Rows hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses 4 set 10 tekrar
• Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
• Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar
• Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar

Not : Seated Leg Extensions hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Kardio ve Karın Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
• Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
• Oblique Decline Crunches - 3 set 12 tekrar
• Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
• Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

Not : Abdominal Cable Crunches hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız. 

Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

• Pull Ups - 3 set 10 tekrar
• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
• V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
• Two Arm Cable Curls - 3 set 10 tekrar
• Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)
• Preacher Curls - 3 set 10 tekrar

Not : Wide Grip Rear Pulldown ve Preacher Curls hareketini uygularken ağırlıkları Drop Set Tekniği ile kaldıracağız.

Drop Set Tekniği dışında diğer Antrenman Tekniklerini de kullanabilirsiniz. Programınızda ne kadar çeşitlilik olursa kas gelişimi de o kadar fazla olur. Bu nedenle kullandığınız teknikleri, ağırlıkları ve antrenman programınızı düzenli aralıklar ile değiştirmelisiniz.

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Editör Yorumu : "Sabrınız için ve bu 4 seviyeli antrenman programını uyguladığınız için sizlere teşekkür ediyorum. Artık sizde Fitness Takımı'nın bir ferdisiniz. Ne zaman ihtiyacınız olursa bize yorum bölümünden veya sosyal medya hesaplarımızdan ulaşabilirsiniz. Merak ettiğiniz veya detaylı bir şekilde öğrenmek istediğiniz bir konu olursa bize ulaşmanız yeterli. Bu program ve site yardımı ile elde ettiğiniz dönüşümleri before-after şeklinde bize ulaştırırsanız paylaşmaktan keyif duyarız. İyi bir vücut ve sağlıklı bir yaşam sizinle olsun."

Read More

Seviye 3 Antrenman Programı

Seviye 3 Antrenman Programından tüm Fitness Takımı okurlarına merhabalar. 8 haftayı geride bıraktık. Şu zamana kadar istediğimiz rakamlara ve gelişime ulaşamamış olabiliriz. Bu gayet doğal. Plana bağlı olarak yolun yarısına geldiniz. 3.cü ve 4.cü seviyeyi de tamamladıktan sonra elde ettiğiniz gelişimden memnun kalacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

3.cü seviye geride kalan tüm seviyelerden daha zor olacak. Artık sadece kas grupları ve hareketler değil, bir çok şey programda değişecek. Sil baştan bir programa ve yorucu antrenmanlara hazır olun.

Seviye 3 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs + Arka Kol

• İkinci Gün : Kardio + Omuz

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Kardio + Karın

• Beşinci Gün : Sırt + Ön Kol

• Altıncı Gün : Dinlenme

Göğüs ve Arka Kol Günü Hareketleri

• Bench Barbell Press - 3 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 3 set 10 tekrar
• Smith Machine Incline Bench Press - 3 set 12 tekrar
• Cable Crossovers - 3 set 10 tekrar
• Dips - 2 set 12 tekrar
• Cable Rope Overhead Extensions - 3 set 12 tekrar
• Bench Dips - 2 set 15 tekrar
• Straight Bar Pushdowns - 4 set 10 tekrar

Kardio ve Omuz Günü Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Dumbbell Front Raises - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 3 set 12 tekrar
• Twisting Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 10 tekrar

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses 4 set 10 tekrar
• Seated Leg Extensions 4 set 12 tekrar
• Smith Machine Squats 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls 4 set 12 tekrar
• Leg Press Machine Calf Press - 3 set 12 tekrar
• Dumbbell Calf Raises - 3 set 12 tekrar

Kardio ve Karın Hareketleri

• 20 Dakikalık Koşu veya Bisiklet
• Abdominal Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 10 tekrar
• Hanging Leg Pull Ins - 3 set 10 tekrar
• Oblique Plate Twists - 3 set 12 tekrar
• Abdominal Cable Crunches - 4 set 10 tekrar

Sırt ve Ön Kol Günü Hareketleri

• Pull Ups - 3 set 10 tekrar
• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 10 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Seated Cable Row - 3 set 10 tekrar
• V Bar Pulldowns - 3 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 3 set 10 tekrar
• Alternating Dumbbell Curls - 3 set 10 tekrar
• Cable Rope Hammer Curls - 3 set 10 tekrar
• Dumbbell Concentration Curls - 3 set 10 tekrar (her iki kol için de ayrı ayrı)

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 3 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 4 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

Read More

Seviye 2 Antrenman Programı

Seviye 2 Antrenman Programından herkese merhabalar. 4 haftayı geride bıraktık. Artık antrenman programında değişiklik yapmanın vakti geldi. Kas gelişiminin devam edebilmesi için antrenman programında değişiklik yapmak şart. Bu seviye de diğer seviyeler gibi 4 hafta sürecek. Yoğun bir çalışma temposunda kaslarımızı geliştirmek için emeğimizi, zamanımızı ve alın terimizi kullanacağız. Hazırsanız antrenman programından bahsetmeye başlayalım;

Seviye 2 Antrenman Programı Günleri;

• Birinci Gün : Göğüs

• İkinci Gün : Karın

• Üçüncü Gün : Bacak + Omuz

• Dördüncü Gün : Dinlenme

• Beşinci Gün : Sırt

Not : İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız aşırıya kaçmamak kaydı ile (4 hafta için en fazla 2 gün) fazladan dinlenme günü ekleyebilirsiniz.

Seviye 1'deki antrenman programına bağlı kalarak ufak değişikliklerle farklı bir antrenman programı yaptık. Toplamda 5 gün süren bu antrenman programı bir önceki seviyeden çok daha zorlayıcı olacak. Asıl değişiklik ise hareketlerde ve setlerde;

Göğüs Günü Hareketleri

• Chest Machine Press - 3 set 15 tekrar
• Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 4 set 10 tekrar
• Incline Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
• Dips - 3 set 12 tekrar

Karın Günü Hareketleri

• Abdominal Crunches - 4 set 15 tekrar
• Oblique Decline Crunches - 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Oblique Side Bends - 3 set 12 tekrar (Her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Parallel Bar Abdominal Knee Raises - 4 set 10 tekrar

Bacak ve Omuz Günü Hareketleri

• Leg Presses - 5 set 8 tekrar
• Seated Leg Extensions - 4 set 12 tekrar
• Single Dumbbell Squats - 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls - 4 set 12 tekrar
• Shoulder Machine Press - 4 set 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise - 4 set 12 tekrar
• Dumbbell Shrugs - 3 set 12 tekrar

Sırt Günü Hareketleri

• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 12 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Wide Grip Pulldowns - 4 set 10 tekrar
• Seated Cable Row - 4 set 10 tekrar
• Pull Ups - 3 set 12 tekrar (Zor geliyorsa destekli makineleri kullanabilirsiniz)
• Wide Grip Rear Pulldown - 4 set 10 tekrar

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 2 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 3 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

Read More

Seviye 1 Antrenman Programı

Fitness'a yeni başlayanlar ve aktif olarak vücut geliştirmeyle uğraşanlar kas gelişim sürecinde sağlam bir antrenman programı bulabilmek için saatlerini ve hatta parasını harcıyor. Eğer sizde bu durumdaysanız size iyi bir haberim var; aradığınız antrenman programını buldunuz. Toplamda 4 seviyeden oluşan bu antrenman programı serisi her seviye 4 hafta olmak üzere toplamda 16 hafta yani 4 ay sürüyor. 

Vücutta fark edilir bir değişim elde etmek kişiye bağlı olarak 3 ay ile 4 ay arasında sürmektedir. Bunu kendimden ve benimle birlikte antrenman yapan kişilerden biliyorum. Toplamda 4 seviyeden oluşan antrenman programını tamamlarsanız vücudunuzda gözle görülür bir değişim yakalayabilirsiniz. 

Yazıya devam etmeden önce şunu belirtmek istiyorum; vücut geliştirmeye başlayan kişiler genellikle 1 ila 3 ay arasında elde ettikleri gelişimden memnun kalmadıkları için sporu bırakmaktadır. Bırakmayıp devam edenler ise 3 ila 4.cü ayını tamamladıktan sonra elde ettikleri gelişime bağımlı olarak ömürlerinin sonuna kadar sporla uğraşmaktan üşenmezler ve çekinmezler. Hayatınızı ve görünüşünüzü sonsuza kadar değiştirecek bu 4 Seviyeli Antrenman Programının son haftasına kadar sporu bırakmazsanız devamı çorap söküğü gibi gelecektir.

Lafı bırakalım ve hemen icraata geçelim. Maksimum kas gelişimini sağlayabilmek ve vücudu ağırlık antrenmanlarına alıştırmak için Seviye 1 Antrenman Programında büyük kas gruplarını hedef alacağız. Bunlar göğüs, sırt ve bacak. 

Antrenman günleri ise şu şekilde olmalı;

• Birinci Gün : Göğüs

• İkinci Gün : Dinlenme

• Üçüncü Gün : Bacak

• Dördüncü Gün : Dinlenme

• Beşinci Gün : Sırt

• Altıncı Gün : Dinlenme

Not : İhtiyacınıza ve isteğinize bağlı olarak dinlenme günlerine kardio egzersizler koyabilirsiniz. 

Seviye 1 Antrenman Programı, 3 gün antrenman 3 gün ise dinlenme olacak şekilde ayarlandı. Biliyorum heveslisiniz ve bir an önce kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ancak unutmayın ki kaslar dinlenirken gelişir. Özellikle yeni başlayanlar için dinlenme süreleri bu şekilde olmalı. Temeli sağlam atıp üstüne katları çıkacağız. Diğer seviyelerde daha farklı bir antrenman programı olacağından hiç şüpheniz olmasın.

Göğüs Günü Hareketleri

• Chest Machine Press - 3 set 15 tekrar
• Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
• Flat Bench Dumbbell Flyes - 4 set 10 tekrar
• Incline Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar

Bacak Günü Hareketleri

• Leg Presses - 5 set 8 tekrar
• Seated Leg Extensions - 4 set 12 tekrar
• Single Dumbbell Squats - 3 set 10 tekrar
• Lying Leg Curls - 4 set 12 tekrar

Sırt Günü Hareketleri

• One Arm Dumbbell Rows - 3 set 12 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
• Wide Grip Pulldowns - 4 set 10 tekrar
• Seated Cable Row - 4 set 10 tekrar
• Wide Grip Rear Pulldown - 4 set 10 tekrar

Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.

Seviye 1 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 2 Antrenman Programına geçebilirsiniz.

Read More

The mystery of Gaining muscles and losing weight

well, before I start the article .. I want to say that there are so many articles on the internet talking about gaining muscles and get fit so fast and in a very good way if you buy a specific supplement like isolated proteins and their derivatives ! or even do specific routine !
these are all lies ! ... and I am going to tell you why and how to really
achieve that by yourself .

forget about all bodybuilders and models
If you would like to live a normal life, you don't need to replicate others diet or techniques as they do exactly, all that they do is until now from someone wants to have a normal life with a good fit body

see a bodybuilder just lift up, eat and get well prepared for competitions which considered his job, which is not a lifestyle or an ordinary program for a normal person

Also, what you see on TV or in magazines or on the Internet is most likely an illusion. Without writing the hard work these people do put into their bodies, usually, the models have been airbrushed and photoshopped almost beyond identification. In true to life they not necessarily actually that big, or that cut, or that thin. Stop comparing yourself to the legs on that model, or perhaps the ab muscles on that actor because it's probably spraypainted, and if it is real, it's because that person spends {6 months|half a year} dedicated to obtaining that body.

Increasing muscle vs. reducing your weight

The difference between "bulking", and "leaning out", or increasing muscle and losing weight, is that if you are fiber bulking, you desire a calorie extra, and when you're hovering out you desire a caloric deficit. How can you do this simultaneously? Is actually Really impossible. If your goals are to gain muscle and lose weight, you need to use a way of alternating between fiber bulking up and leaning away that works for you. Some people alternate every 90 days, some alternate each week, differing people have different results.

For the best results, most people find 3 months of bulking followed by 3 months of reducing your weight to be effective. One reason for this is that once you have more muscle mass you use-up more calories from fat, so after a good amount of muscle building, the cutting stage will be more effective and you will drive leaner.

At this point it is possible to develop muscle without gaining weight, also to do that you need to be in the gym 4-5 times per week, for forty-five minutes to an hour, placing good quality stress on your muscles for bulking.

If perhaps you're trying to low fat out or cut, it can all about burning. The workouts need to be focused on burning as many calories as possible. Five or six days a week you need to do some kind of cardio, whether that be team sports, sprinting, working, biking, or elliptical machines.


 Diet

Nutrition is extremely important to reaching your fitness goals. 80% of your results will come from nutrition and diet, the other 20% will come from your physical activity.

One area people trying to lose weight often trip up is calories in beverages. The body aren't used to control liquid calories, so we don't feel full after consuming them, nevertheless, they will hurt you just as much {if you are trying to lose weight. Stick to water, green tea supplement, and minimize out soda, juice, and other high-calorie beverages.

Intended for building muscle, you need to eat more calories than you burn. It's important not to consume clear calories from sugars and sauces, and protein is essential for building muscle, but with out a calorie surplus you will not grow.

Read More

Merhaba

Bundan önceki günlük denemelerimde başarısız oldum. Çünkü başarmak için gerekenleri yapmadım. Günlüğüme gereken ilgiyi göstermedim. Kaldı ki kendine ilgi göstermeyen birinin(ben) günlüğüne ilgi göstermesi de beklenemezdi.

Fakat bu sefer bırakmamak üzere başlıyorum...
Fitness, diyet, body building, sağlıklı yaşam üzerine çok güzel yazıları paylaşacağım. Her gün, yaptığım çalışmadan yediğim yemeklerden performansıma kadar her şeyi yazacağım.

Yazılarımı okuyupta kilolarından kurtulmaya karar veren bir kişi bile olsa beni çok mutlu edecektir. Ayrıca günlüğümün amacına ulaştığının göstergesi olacaktır...

O zaman motivasyon açısından bir fotoğraf koyup hedef olarak Sawyer diyelim :)

Read More