Straight Arm Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Düz Kollarla Aşağı Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek harekete uygun aparatı ve ağırlığı takın. Daha sonra barı kıvrım noktasından biraz daha içeride olacak şekilde düz kısmından tutun ve kalça kısmınıza denk gelecek şekilde indirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken kollarınızın düz bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Decline Bench Dumbbell Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Alt göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Banka başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın ve tekrar kapatın.

Püf Noktaları : Dambılları iki yana doğru açarken dirseklerinize 90-110 derece kadar bir açı verin. Aksi takdirde kollarınızda anormal bir baskı ve acı hissedebilirsiniz. Sakatlığa davetiye çıkarmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Shoulder Machine Press

Türkçe Karşılığı : Omuz Makinesinde İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Omuz Makinesi

Nasıl Yapılır : Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza uygun koltuk yükseklik ayarlamalarınızı yapın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru kaldırın ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indiriş sırasında kaldırdığınız ağırlıklar ile diğer ağırlıkların temas etmemesine özen gösterin. Bu sayede omuz kaslarınızı çok daha aktif bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Oturarak Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Banka oturun ve harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında sadece ön kol kaslarınızdan destek alın ve omuzun ile kolunuza herhangi bir salınım yapmayın. Sonrasında ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin. İndirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Hanging Leg Pull Ins

Türkçe Karşılığı : Asılarak Bacak Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Barfiks İstasyonu

Nasıl Yapılır : Barfiks demirine kollarınız omuz genişliğinde açarak asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız bacaklarını fazla kırmayın. Bacaklarınızı ne kadar kırarsanız hareketin zorluk derecesi o kadar azalacaktır.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken yavaş olun ve bacaklarınızın bir momentum kazanarak salınma yolu ile hareketi uygulamaya yardımcı olmasına izin vermeyin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Behind the Head Press

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Enseden Omuz İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Smith makinesine gidin ve harekete uygun ağırlık plakalarını takarak bankı en dik konumuna getirin. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın ve yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise barı yavaşça ensenize doğru indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları yukarı doğru iterken nefes verin, indirirken ise nefes alın. Ayrıca "barı ensenize indirin" tamamen temsili bir cümledir. Barın ensenize temas etmesine gerek yoktur.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Barbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Bar Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Eğimli Bank ve Bar

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir bar seçin ve kullanacaksanız gereken ağırlık plakalarını bara yerleştirin. Daha sonra eğimli bir banka sırt üstü uzanın ve barı kafanızın üstünde kollarınız dik bir pozisyonda tutun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde başınıza doğru indirin ve yine yavaş bir şekilde kaldırarak hareketi sonlandırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barın kafanıza temas etmemesine özen gösterin. Kaldırış esnasında arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Leg Press Machine Calf Press

Türkçe Karşılığı : Bacaktan İtme Makinesinde Baldırdan İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Baldır Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Leg Press Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Sonra ise ayak bileklerinizin yardımıyla ağırlığı yavaşça indirin. Ardından ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru itin. Baldırlarınızın yandığını hissedin. Ağırlığı kaldırırken (en tepede) bir saniye kadar bekleyebilirsiniz.

Püf Noktaları :  İlk sette ısınma amaçlı daha az ağırlık takın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve ağırlığı kaldıramayacağınızı anladığınız an (genellikle son tekrarlarda) güvenlik kolunu kullanın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılara hareketi antrenman programlarına ekleyebilir..

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulayabilirsiniz.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Kneeling Cable Concentration Extensions

Türkçe Karşılığı : Diz Üstünde Tek Arka Kol İndirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlığı ve aparatı takın. Daha sonra makinenin önünde diz çökerek bir eliniz ile kablonun ucundaki aparatı kavrayın. Avuç içleriniz yukarı doğru baksın. Diğer elinizi de ayağınıza koyarak destek alın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Arka kol kaslarınızı sıkarak kolunuz düz bir hal alana kadar ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve tekrar ağırlıkları serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün. Hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketin asıl amacı konsantre olarak arka kol kaslarınızın çalıştığını hissetmektir. Ağırlığı kaldırırken kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Bu esnada kollarınızla herhangi bir salınım yapmayın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Chest Machine Press

Türkçe Karşılığı : Göğüs Makinesinde İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Göğüs makinesi

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlığı takın ve makineye oturun. Oturağı kendi boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin tutma kollarını kavrayın ve ileri doğru itmeye başlayın. Kollarınız düzleşinceye kadar itin. Sonrasında ise kontrollü bir şekilde dirseklerinizi kırarak eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Hareketten tam verim alabilmek için her iki farklı tutuş pozisyonunu da uygulayın. Tekrarlar arasında taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç seviyesindeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Front Deltoid Press

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Ön Omuz İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Smith makinesine gidin ve harekete uygun ağırlık plakalarını takarak bankı en dik konumuna getirin. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı kavrayın ve yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise ağırlıkları yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Ağırlıkları yukarı doğru iterken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Smith Machine Shrugs

Türkçe Karşılığı : Demir Makinesinde Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Smith Makinesi

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlık plakalarını makineye takın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Legs On Exercise Ball Ab Crunches

Türkçe Karşılığı : Bacaklar Topta Karın Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi ve Plates Topu

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanılır ve bacaklar topun üzerine yerleştirilir. Daha sonra kollarınızı başınızın arkasına veya gövdenize "X" harfi oluşturacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyona geldikten sonra harekete başlayabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken belinizin ve kalçanızın hala minderde olmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Karın kaslarınızın çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Kickbacks

Türkçe Karşılığı : Dambılı Geri Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir dambıl seçin ve banka bir eliniz ve bir ayağınız temas edecek şekilde resimdeki gibi durun. Diğer ayağınız yerde olsun. Daha sonra bir eliniz ile dambıl kavrayın ve kolunuza 90 derelik bir açı verin. Avuç içiniz size bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kolunuz yere paralel olacak şekilde dambılı arkaya doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde indirerek eski pozisyonunuza dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılı arkaya kaldırış sırasında arka kol kaslarınızı sıkarak onların çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Dumbbell Angled Curls

Türkçe Karşılığı : Oturarak Açılı Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçerek banka oturun. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında sadece ön kol kaslarınızdan destek alın ve omuzun ile kolunuza herhangi bir salınım yapmayın. Sonrasında ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken (kaldırış yönünüzün standarttan biraz daha farklı olarak) yana doğru kaldırın. Ağırlıklar ile gövdeniz arasında ise çok az bir mesafe olsun.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Leg Presses

Türkçe Karşılığı : Bacaktan İtme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Leg Press Makinesi

Nasıl Yapılır : Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Sonra ise bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. İndirme işlemine bacaklarınız gövdenize değmesine çok az kalacak şekilde devam edin. Ardından ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru itin.

Püf Noktaları :  İlk sette ısınma amaçlı daha az ağırlık takın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve ağırlığı kaldıramayacağınızı anladığınız an güvenlik kolunu kullanın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim. Başlangıç seviyesi ise yalnızca maksimum kaldırabilecekleri ağırlığın yüzde 70'i ile bu hareketi uygulasın.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Standing Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Ayakta Dambıl İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra dambılları avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların kafa hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırma işleminden sonra yine yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Hareketin zirve noktasında dambılları birbirine çarptırmak gibi artistik hareketlerden kaçının.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Stiff Leg Barbell Deadlifts

Türkçe Karşılığı : Sert Bacaklarla Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve bacak kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Kalçanızı arkaya atın ve sırtınızı düz bir hale getirin. Daha sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak halteri yukarı doğru kaldırın. Dik bir pozisyon aldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuza dönerek hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinize çok dikkat edin. Olağan dışı bir ağrı veya acı hissederseniz derhal hareketi sonlandırın.

Kimler Yapmalı : Bu harekete deadlifts denmesinin bir sebebi var. Sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Sadece ileri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 2 set 6 veya 8 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Crossovers

Türkçe Karşılığı : Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. Kablo uçlarında resimde gördüğünüz aparattan olması önemli. Eğer yoksa onları da takın. Daha sonra iki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Daha sonra ise her iki taraftan tuttuğunuz kabloları avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde birleştirin.

Püf Noktaları : Birleştirme esnasında bir saniye kadar beklemek ve göğüs kaslarının yandığını hissetmek hareketin en püf noktasıdır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar rahatlıkla uygulayabilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 2 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More