Orta Seviye Beslenme Programı

Ne başlangıç seviyesi kadar amatör, ne de ileri seviye kadar zor. Orta seviye beslenme programından herkese merhabalar. Vücut geliştirme sporunda belirli bir zaman geçirmiş ve artık kendini amatör hissetmeyen kişiler için yeni bir beslenme programı hazırladık. Eğer başlangıç seviyesinde pes etmediyseniz ve buraya kadar geldiyseniz sizi temin ederim ki kısa zaman içerisinde kendinizi ileri seviye beslenme ve antrenman programlarını uygularken bulacaksınız.

Vücut geliştirme böyle bir spordur. 100 kişi başlar, 30 kişi devam eder ve içlerinden yalnızca 3-5 tane profesyonel seviyede vücutcu çıkar. Eğer bu sporu seviyorsanız siz de çalışarak iyi bir vücuda sahip olabilirsiniz. Hak ederseniz dünya verir.

Lafı fazla uzatmadan orta seviye beslenme programından bahsetmek istiyorum. Programdaki besinler ve öğünler ise şu şekilde;

Kahvaltı

• 3 tam ve 3 yumurta beyazı
• 1 tabak yulaf ezmesi

Ara Öğün

• 300 gr meyveli yoğurt
• 1 adet muz

Öğle

• Ton balığı (bir konserve)
• 200 gr peynir

İdman Öncesi

• Protein Shake (1 ölçek whey proteinden hazırlanmış)
• 30 gr tuzsuz fındık, fıstık veya badem

İdman Sonrası

• 1 orta büyüklükte çörek veya 4 dilim kepek ekmeği
• 1 kaşık reçel veya bal

Akşam

• 600 gr Balık Eti veya 250 gram Tavuk Göğsü
• 2 Dilim Mısır veya Kepek Ekmeği
• Makarna veya bezelye yemeği
• Salata

Yatmadan Önce

• 1 ölçek casein proteini ve yulaf ezmesin

Başlangıç seviyesindeki kadar bol bir menü değil. Bu seviyede vücut geliştirmenin zorlukları ile tanışmanızı istedik. Gerçekten hak edenler devam eder, etmeyenler ise pes eder. Orta direk olmaktan çıkmanız ve aynada kendinize ben profesyonelim diyebilmeniz için orta seviye beslenme programını layıkıyla yerine getirmelisiniz. Eğer bu seviyeyi de geçtiyseniz artık İleri Seviye Beslenme Programı'na geçebilirsiniz.

Read More

ZAYN - Dusk Till Dawn Şarkı Sözü (Türkçe Çeviri) ft.Sia

Zayn ve Sia'nın yeni şarkıları Dusk Till Dawn İngilizce şarkı sözleri ve Türkçe çevirisi ile karşınızda.

Dusk Till Dawn
Şafaktan gün batımına

Not tryna be indie
Bağımsız olmaya çalışmıyorum
Not tryna be cool
Havalı olmaya çalışmıyorum
Just tryna be in this
Sadece bu işin içinde olmaya çalışıyorum
Tell me are you too?
Söyle, sen de mi böylesin?
Can you feel where the wind is?
Rüzgarın ne tarafa doğru estiğini hissedebiliyor musun?
Can you feel it through all of the windows inside this room?
Rüzgarın bu odadaki tüm pencerelerden geçtiğini hissedebiliyor musun?

Cause I wanna touch you baby
Çünkü sana dokunmak istiyorum
And I wanna feel you too
Ve hissetmek istiyorum
I wanna see the sun rise on your sins just me and you
Gündoğumunu izlemek istiyorum, senin günahlarında sadece sen ve ben

Light it up
Neşelen
On the run
Kaçarken
Let's make love tonight
Hadi bu gece sevişelim
Make it up
Uzlaşalım
Fall in love
Aşık olalım
Try
Deneyelim
(Baby I'm right here)
(Ben tam buradayım bebeğim)

But you'll never be alone
Ama sen asla yalnız olmayacaksın
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll hold you when things go wrong
İşler sarpa sardığında seni koruyacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim

We were shut like a jacket
Bir ceket gibi kapalı kaldık
So do your zip
Bu yüzden fermuarını kapat
We would roll down the rapids
Nehrin en coşkulu yerine doğru yuvarlanıyorduk
To find a wave that fits
Bize uygun bir dalga bulmak için
Can you feel where the wind is?
Rüzgarın ne tarafa doğru estiğini hissedebiliyor musun?
Can you feel it through? All of the windows inside this room
Rüzgarın bu odadaki tüm pencerelerden geçtiğini hissedebiliyor musun?
Cause I wanna touch you baby
Çünkü sana dokunmak istiyorum
I wanna feel you too
Hissetmek istiyorum
I wanna see the sun rise
Gündoğumunu izlemek istiyorum
On your sins just me and you
Senin günahlarında, sadece sen ve ben

Light it up
Neşelen
On the run
Kaçarken
Let's make love tonight
Hadi bu gece sevişelim
Make it up
Uzlaşalım
Fall in love
Aşık olalım
Try
Deneyelim
(Baby I'm right here)
(Ben tam buradayım bebeğim)

But you'll never be alone
Ama sen asla yalnız olmayacaksın
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll hold you when things go wrong
İşler sarpa sardığında seni koruyacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim

Girl give love to your body
Kızım, bedenine aşkı ver
It's only you that can stop it
Bunu durdurabilecek tek kişi sensin
Girl give love to your body
Kızım, bedenine aşkı ver
It's only you that can stop it
Bunu durdurabilecek tek kişi sensin
Girl give love to your body
Kızım, bedenine aşkı ver
It's only you that can stop it
Bunu durdurabilecek tek kişi sensin
Girl give love to your body
Kızım, bedenine aşkı ver

But you'll never be alone
Ama sen asla yalnız olmayacaksın
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll hold you when things go wrong
İşler sarpa sardığında seni koruyacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim
I'll be with you from dusk till dawn
Şafaktan günbatımına kadar seninle olacağım
Baby I'm right here
Ben tam buradayım bebeğim

Read More

Kreatin Monohidrat Nedir?

Antrenmanlarda daha iyi bir performans yakalayabilmek için kreatin kullanımı oldukça önemlidir. Besin yolu ile ihtiyacımız olan kreatini karşılayamadığımız durumlarda sağlıklı bir şekilde kas gelişimine devam edebilmemiz için kreatin supplementlerine ihtiyaç duyarız. Kreatin Monohidrat diğer kreatin çeşitleri arasında en saf olanıdır. Kreatin ne kadar saf olursa etkisi o kadar kuvvetli olur. Protein sentezine de destek olan kreatin sporcuların kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu bir çok aşamada destek olarak kasların gelişimine destek oluyor.

Ne İşe Yarar? : Kreatin monohidrat antrenman sırasında performansı arttırmaya ve antrenman sonrasında vücudun kendini hızlı bir şekilde toparlamasına yardımcı olur.

Ne Kadar Kullanılmalı? : Kutudan çıkan ölçek yardımı ile günde bir ölçeği geçmeyecek kadar kullanılabilir. Ancak daha önce kullanmışsanız ve vücut geliştirme konusunda tecrübeli iseniz bu miktarı iki ölçeğe kadar çıkarabilirsiniz.

Not : İhtiyacınız olan kreatin miktarından fazlasını kullanmak paranızı sokağa atmak ve sağlığınızı tehlikeye sokmaktan başka hiçbir işe yaramayacaktır.

Nasıl Kullanılır? : Suya veya meyve suyuna karıştırılarak kullanılabilir.

Ne Zaman Kullanılmalı? : Antrenmandan 30 dakika önce kullanılabilir.

Kreatin Monohidrat Fiyatları : Fiyatları markaya gramajına bağlı olarak 50 ila 250 tl arasında değişebilmektedir. Porsiyon fiyatı 0,5-1 tl'ye tekabül etmektedir.

Not : Katkısız kreatinleri ve güvenilir markaları kullanmanızı tavsiye ederiz.

Besin Takviyeleri kategorimizdeki diğer yazılara göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Editör Yorumu : "Hızlı kas geliştirme sevdası nedeniyle ihtiyacınız olandan daha fazlasını almayın. Azı olsun, fazlası olmasın. Kas yapayım derken göz çıkartmayın"

Read More

Mumya Sayı 2

İkinci sayı da emrinizde. Buyrun okuyun.

Link:

Mumya 2/5

Read More

Kas Önceliği Tekniği

Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. İstediğiniz kadar büyük kaslara sahip olun, eğer bir kas grubunuz diğer kaslar kadar gelişmemiş ise tam anlamıyla güçlü olamazsınız. Bu durum görsel açıdan kötü bir durum yaratırken aynı zamanda bir çok kas grubunun aktif olduğu hareketlerde performansınızı baltalayabilir.

Hem görsel açıdan, hem de performans açısından zayıf kalmış kas gruplarını çalıştırmak oldukça önemlidir. Hatalı antrenman programı veya genetik nedenlerden dolayı belirli kas gruplarınız diğerinden daha az gelişmiş olabilir. Peki bu durumda ne yapacaksınız?

Kas önceliği tekniğini uygulayarak zayıf kalan kas grubu ile antrenmana başlayın. Bu sayede antrenmandan önceki enerjinin büyük bir bölümünü zayıf kas grubunuzda kullanabilirsiniz. Kas önceliği tekniği ile çok daha ağır kilolar kaldırabilir ve zayıf olan kas grubunu daha hızlı geliştirebilirsiniz.

Bununla birlikte haftada bir günü zayıf kas günü ilan ederek o gün boyunca en zayıf bulduğunuz kas grubunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu sayede görsel açıdan daha iyi bir vücuda kavuşabilir ve aynı zamanda çok daha güçlü bir sporcu olabilirsiniz. Yazının başında da söylediğim gibi, zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür. Herkese bol ağırlıklı antrenmanlar...

Diğer vücut geliştirme tekniklerini öğrenmek için Antrenman Teknikleri kategorimizdeki yazılara göz atabilirsiniz.

Read More

The Body Achieves What Your Mind Believes

Your body achieves what the mind believes! This is such a true statement.

Life doesn't promise easy but prepares you to become stronger through the process. Obstacles will be part of your life and fitness, but you can overcome with strength and determination. 

A Personal Share

Why do I post this particular picture? It represents achievement, strength, and determination to overcome obstacles in my life. This is one of my most cherished photos shoots with Gene X of Orange Photography.

I was celebrating many things including my 45th birthday. More than that, I achieved what I thought impossible overcoming a year of physical struggle from injury. This was my true celebration of recovery, happiness and moving forward in my life overall. 

Overcoming Obstacles

I have a cervical injury (double fusion) and unfortunately, another disc herniated above that area. This left me disabled for a year. I was told it would most likely be permanent without reconstructive surgery.

It was a horrible time in my life and all I could do was lay on ice packs and pray. I refused surgery and determined to heal myself through physical therapy and rest. Long story short, it was one of the most painful years physically and emotionally as an athlete. I felt stripped, fearful, and suffered daily. 

I refused to give up, had daily talks with God, and a great neurophysical therapist by my side. Together, through pain, ice, tears, and perseverance I began my journey of creating a new me.

This was definitely a push through the pain to get to the other side moment. My faith dwindled and feelings of hopelessness were almost a daily occurrence in the beginning. After several months of therapy, I began showing signs of improvement. Each week produced baby steps of physical repair.
  

Staying Positive

During this time I really embraced the positive power of everything positive (if that makes sense). I've always been a positive person, but going through the process of injury and recovery seemed to magnify it 100x more. Triumphant is a great word! My recovery was one of the most amazing feats of self-improvement accomplished in my life. 

Motivation

Why do I share this story? I want to inspire, encourage and motivate you. We have all experienced things and sometimes we are brought to our knees. The important message is to never give up hope.

The circumstance may seem dark at the beginning because you're unable to see the light at the end of the tunnel. Another thing is we will never understand the reason why some things happen. What remains important is how you respond to the obstacles of life. This is what makes us healthy people.

Acceptance and Strength

Although there are many things I am unable to do, I embrace those things I can do. Recovering from injury or illness will be a struggle but there is renewed strength stemming from our determination to overcome.

Celebrate the new person you have become and without even knowing it, you are motivating others going through similar circumstances.  

Remember you are never too old, it's never too late, or circumstance too difficult to become your best healthy self. It may be different compared to before an injury or illness, but it can be better. Focusing on being positive and doing what you can at your current fitness level is what matters.

Life is pretty darn good and giving up just isn't your option. You may feel like quitting when life feels bigger than you. Those feelings are valid. It's ok to go through the motions of the feelings but realize they are temporary. You eventually need to will that strength and determination deep inside yourself and power forward. 

Obstacles are difficult, challenging, and often painful but you are stronger. You can accomplish great things, become better, healthier and fitter than ever before through your journey.

Thanks for stopping by my Blog. Remember to subscribe and never miss a free update.

Be well and Stay Healthy

   

Read More

Başlangıç Seviyesi Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporuna başlayan kişiler için antrenman programı oldukça önemlidir. Programda yazan hareketlere harfiyen uyarlar ve gerektiği durumlarda fazladan antrenman yapabilirler. Ancak fitnessa yeni başlayanların bir çoğu maalesef beslenmeye gereken önemi göstermezler. Hal böyle iken kas gelişimi de oldukça yavaş olur. Hatta kötü bir beslenme ile kas gelişimden söz dahi edilemez.

Vücut geliştirmenin yüzde 70'i beslenmedir. Bunu belki binlerce kez duymuşsunuzdur fakat hala bir diyet programınız yoktur. Eğer sizde bu kervana katıldıysanız toplamda 3 seviyeden oluşan beslenme programı serimize bir göz atmanızı tavsiye ederim. Başlangıç seviyesi sporcuları ile başlayacağımız bu yazı dizisinde sırasıyla orta ve ileri seviyeli vücut geliştirmeciler için de beslenme programlarına yer vereceğiz.

Kahvaltı

• 2 - 4 yumurtadan hazırlanmış omlet (Sucuklu veya mantarlı hazırlanabilir.)
• Bir veya iki dilim kepekli ekmek
• 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu

Öğlen 

• Ton Balığı veya Tavuklu Makarna
• 1 - 2 parça mevsim meyvesi
• Az sebze

İdman Öncesi

• 2 avuç kuru üzüm
• Fındık veya badem

İdman Sonrası

• 1 adet muz veya muzlu süt

Not : İdman sonrası eve gitme ve yemek hazırlama süreciniz uzun süre aç kalmanıza sebebiyet verecektir. Bu nedenle idmandan hemen önce protein içerikli pratik olarak tüketebileceğiniz bir besine ihtiyacınız vardır.

İdman Sonrası Öğün

• Salamlı ve peynirli sandviç

Akşam 

• 1-2 parça tavuk veya balık eti, 
• 2 adet fırında pişmiş patates, 
• Yeşil salata (tercihen tuzsuz)

Yatmadan Önce

• 4 adet yumurta beyazı veya bir bardak süt

Başlangıç seviyesi beslenme programında supplementlere yer vermedim. Bu seviyede ihtiyaç duyulacağını sanmıyorum. Programdaki idman öncesi ve idman sonrası öğünlere oldukça dikkat etmeniz ve atlamamanız gerekir. Eğer bu seviyeyi tamamladıysanız artık Orta Seviye Beslenme Programı'na geçmeye hak kazandınız demektir.

Read More

Fixing Your Achy Wrists

Do you experience pain in your wrists while doing exercises like bench presses or planks? If so, then read on!

As I've mentioned 1,000 times (and you're probably sick of me saying it already), we always have to look distally (farther away) from the area in question. Think of your entire arms as a train. If the shoulder isn't working properly, you bet that you're gonna have elbow and wrist problems too. Take a look at the photo on the right from Thomas Myers' Anatomy Trains. You can see here that the pecs of the chest will influence the structures all of the way down to the fingers.

The number one complaint I hear from clients when doing the front squat is that their wrists hurt them. While the wrist pain is the symptom, the cause typically arises with poor shoulder mobility. If your front rack position is sub-par, your wrists now have to bear the brunt of that load. The lower your elbows are, the more wrist extension you need to compensate. In this instance, you need to work on opening up the pecs and lats to ease the stress on your wrists.

Because of this horrendous shoulder mobility, his wrists suffer.

I see similar problems arise in pressing movements. In the bench press or the overhead press, clients occasionally lack the necessary strength in their forearm flexors, so they fall into a hyperextended wrist position throughout the lift. A more "neutral" wrist position can save them a lot of discomfort. In these cases, the problem might not be mobility, but grip strength. I would have these people do exercises like hangs from the pull-up bar, plate pinches, or farmer walks to combat this. Sometimes, cueing alone can also go a long way to correct this issue.

This image from Liftbigeatbig explains different wrist positions. We never
want significant extension in pressing movements.

Ultimately, if you feel pain in your wrists you have to check out how your shoulders are moving to properly assess the issue. Shoulder instability can manifest itself in a variety of different ways. Continuing to address your wrist alone will have little to no effect. I see a lot of people working to stretch their forearms to alleviate wrist pain, but rarely do they address other possible contributing factors like shoulder stability or grip strength. Global corrections will stimulate an entire chain reaction of positive effects.

Read More

Tavi Castro Motivasyon Videosu

Motivasyon videoları kategorimizde yeni bir video ile karşınızdayız. Fitness modellik ve müzisyenlik yapan Tavi Castro takipçileri için antrenman yaptığı bir gününü motivasyon videosu şeklinde hazırlayarak YouTube kanalında paylaşmış. Spor arabası ve muazzam vücudu ile sizi her anlamda motive edecek bu videoyu mutlaka izlemelisiniz. İyi seyirler...

Sitemizdeki diğer Motivasyon Videolarını izlemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Tavi Castro Motivasyon Videosu

Read More

Mumya Sayı 1

Korku çizgiromanlarının gözde konuları arasında olan mumyaların yer aldığı bir çizgiromanı da ben sunuyorum. Bu sefer arada ingiliz centilmenlerin iki kulübü de işin içinde. Her 33 yılda özel, seçilmiş bir kız bulunmalı ve özel bir ayinle kurban edilmelidir. Bu kurban kurban edenlere 33 yıl için hayatta kalma garantisi ve hayat verecektir. Bu döngü sürdürüldükçe de hep hayatta kalacaklardır.Umarım seversiniz.

Link:

Mumya 1/5

Read More