Orta Seviye Beslenme Programı

Ne başlangıç seviyesi kadar amatör, ne de ileri seviye kadar zor. Orta seviye beslenme programından herkese merhabalar. Vücut geliştirme sporunda belirli bir zaman geçirmiş ve artık kendini amatör hissetmeyen kişiler için yeni bir beslenme programı hazırladık. Eğer başlangıç seviyesinde pes etmediyseniz ve buraya kadar geldiyseniz sizi temin ederim ki kısa zaman içerisinde kendinizi ileri seviye beslenme ve antrenman programlarını uygularken bulacaksınız.

Vücut geliştirme böyle bir spordur. 100 kişi başlar, 30 kişi devam eder ve içlerinden yalnızca 3-5 tane profesyonel seviyede vücutcu çıkar. Eğer bu sporu seviyorsanız siz de çalışarak iyi bir vücuda sahip olabilirsiniz. Hak ederseniz dünya verir.

Lafı fazla uzatmadan orta seviye beslenme programından bahsetmek istiyorum. Programdaki besinler ve öğünler ise şu şekilde;

Kahvaltı

• 3 tam ve 3 yumurta beyazı
• 1 tabak yulaf ezmesi

Ara Öğün

• 300 gr meyveli yoğurt
• 1 adet muz

Öğle

• Ton balığı (bir konserve)
• 200 gr peynir

İdman Öncesi

• Protein Shake (1 ölçek whey proteinden hazırlanmış)
• 30 gr tuzsuz fındık, fıstık veya badem

İdman Sonrası

• 1 orta büyüklükte çörek veya 4 dilim kepek ekmeği
• 1 kaşık reçel veya bal

Akşam

• 600 gr Balık Eti veya 250 gram Tavuk Göğsü
• 2 Dilim Mısır veya Kepek Ekmeği
• Makarna veya bezelye yemeği
• Salata

Yatmadan Önce

• 1 ölçek casein proteini ve yulaf ezmesin

Başlangıç seviyesindeki kadar bol bir menü değil. Bu seviyede vücut geliştirmenin zorlukları ile tanışmanızı istedik. Gerçekten hak edenler devam eder, etmeyenler ise pes eder. Orta direk olmaktan çıkmanız ve aynada kendinize ben profesyonelim diyebilmeniz için orta seviye beslenme programını layıkıyla yerine getirmelisiniz. Eğer bu seviyeyi de geçtiyseniz artık İleri Seviye Beslenme Programı'na geçebilirsiniz.

Read More

Başlangıç Seviyesi Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporuna başlayan kişiler için antrenman programı oldukça önemlidir. Programda yazan hareketlere harfiyen uyarlar ve gerektiği durumlarda fazladan antrenman yapabilirler. Ancak fitnessa yeni başlayanların bir çoğu maalesef beslenmeye gereken önemi göstermezler. Hal böyle iken kas gelişimi de oldukça yavaş olur. Hatta kötü bir beslenme ile kas gelişimden söz dahi edilemez.

Vücut geliştirmenin yüzde 70'i beslenmedir. Bunu belki binlerce kez duymuşsunuzdur fakat hala bir diyet programınız yoktur. Eğer sizde bu kervana katıldıysanız toplamda 3 seviyeden oluşan beslenme programı serimize bir göz atmanızı tavsiye ederim. Başlangıç seviyesi sporcuları ile başlayacağımız bu yazı dizisinde sırasıyla orta ve ileri seviyeli vücut geliştirmeciler için de beslenme programlarına yer vereceğiz.

Kahvaltı

• 2 - 4 yumurtadan hazırlanmış omlet (Sucuklu veya mantarlı hazırlanabilir.)
• Bir veya iki dilim kepekli ekmek
• 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu

Öğlen 

• Ton Balığı veya Tavuklu Makarna
• 1 - 2 parça mevsim meyvesi
• Az sebze

İdman Öncesi

• 2 avuç kuru üzüm
• Fındık veya badem

İdman Sonrası

• 1 adet muz veya muzlu süt

Not : İdman sonrası eve gitme ve yemek hazırlama süreciniz uzun süre aç kalmanıza sebebiyet verecektir. Bu nedenle idmandan hemen önce protein içerikli pratik olarak tüketebileceğiniz bir besine ihtiyacınız vardır.

İdman Sonrası Öğün

• Salamlı ve peynirli sandviç

Akşam 

• 1-2 parça tavuk veya balık eti, 
• 2 adet fırında pişmiş patates, 
• Yeşil salata (tercihen tuzsuz)

Yatmadan Önce

• 4 adet yumurta beyazı veya bir bardak süt

Başlangıç seviyesi beslenme programında supplementlere yer vermedim. Bu seviyede ihtiyaç duyulacağını sanmıyorum. Programdaki idman öncesi ve idman sonrası öğünlere oldukça dikkat etmeniz ve atlamamanız gerekir. Eğer bu seviyeyi tamamladıysanız artık Orta Seviye Beslenme Programı'na geçmeye hak kazandınız demektir.

Read More

Fitness'cının Dolap Rehberi

Bugün sizlere bir vücut geliştirmecinin dolabında nelerin olması ve nelerin olmaması gerektiğine dair ufak bilgiler vereceğim. Dolabınızdaki malzemeler sizin nasıl besleneceğinizi belirler. Zaralı şeylerle dolu bir dolapla kas gelişimi imkansızdır.

Her gün spor salonlarında ter döküp karşılığını alamamayı kimse istemez. Bu nedenle dolabınız ve yaptığınız alışveriş sizin fiziğinizi doğrudan etkiler.

Spora yeni başlayan kişiler tarafından sıkça sorulan "ne yiyeceğiz" veya "beslenme programım nasıl olmalı" gibi sorulara cevap olacaktır bu yazım.

Aynı zamanda dipnot geçeyim; vücut geliştirmeye yeni başlayan kişilerin beslenme programına ihtiyacı yoktur. Beslenme programına uymak zor bir şeydir.

O yüzden sadece aşağıda verdiğim besinleri tüketmek yeterli olacaktır. Şu saatte şunu yemelisin gibi arayışlara girmeyin. Onları sadece profesyoneller yapar. Amatörler ve orta seviyeli fitnesscıların böyle arayışlara girmesine gerek yoktur. Burada önereceğim besinler sadece vücut geliştirmeciler için değil, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyen kişilere de öneririm.

Yumurta

Dolabınızda mutlaka yumurta bulundurmalısınız. Yumurtadaki protein miktarı oldukça yüksek olduğundan sağlıklı beslenme açısından çok büyük bir önem teşgil etmektedir. Aynı zamanda kahvaltılarınızı zenginleştirecek olan yumurtanın mutlaka dolabınızda bulunması gerekiyor.

Tavuk Göğüsü

Et çeşidi olarak hem fiyatı uygun hem de bol protein içeren bir besin öğesidir. Düzenli olarak hayvansal besinler tüketmek sağlığımız açısından önemlidir. Tabi vejeteryansanız orası ayrı.

Süt

Bir vücutcunun dolabında olmazsa olmazlardan biri de süttür. Süt ile bir çok karışım yapabilir ve aynı zamanda sade olarak da tüketebilirsiniz. Yatmadan önce tüketilen bir bardak süt vücut için çok yararlı olacaktır.

Yulaf Ezmesi

Her ne kadar tadı sporcular tarafından çok sevilmese de kaliteli karbonhidratlar ve yüksek seviyede lif içerir. Lif bakımından zengin olması yulaf ezmesini vazgeçilmez bir besin öğesi haline getiriyor.

Su

Dolabınızda muhakkak su barındırın. Günde 2 ile 3 litre su tüketmek uzmanlar tarafından önerilmektedir. Aynı zamanda bu sıcak yaz aylarında biraz serinlemek adına suyunuzu dolapta muhavaza etmek sizin yararınıza olacaktır.

Meyve Sebze

Brokoli, elma, armut, şeftali gibi birçok besini dolabınızda barındırmalısınız. Vitamin ihtiyacınızı karşılayacağınız bu meyve sebzeler kas oluşumu için oldukça önem teşgil etmektedir.

Esmer Besinler

Esmer besinlerden kastım kepek ekmeği, esmer makarna ve esmer pirinç. Bu gıdalar kaliteli karbonhidrat kaynağıdır ve beyaz çeşitlerine alternatif olarak kullanılmalıdır. Daha az şeker bulunan esmer gıdalar sağlığımız için de önerilmektedir.

Kuruyemiş

Bitkisel protein kaynaklarının başında gelen kuruyemişler, her ne kadar fiyat konusunda uçmuş olsada içerisindeki yağlar ve proteinler kas gelişimini destekler. Sağlıklı ve abur cubura alternatif olarak kesinlikle tüketilmelidir.

Vücutcunun Tüketmemesi Gereken Besinler

Şimdi gelelim olmaması gerekenlere. Liste çok uzun o yüzden kısa bir özet geçeceğim ve genel konulara değineceğim. Üç beyazdan uzak durun. Un, tuz ve şeker. Bu besinler sağlığınız açısından olumsuz etki oluşturur. Aynı zamanda abur cubur, sigara, alkol gibi öğeleri saymıyorum bile. Bunları kullanıyorsanız spor yapmanızın hiçbir anlamı yok. Özellikle vücut geliştirme veya kalbi zorlayan egzersizler size yarardan çok zarar getirecektir. Ya spordan yada bu kötü alışkanlıklardan vazgeçmenizi tavsiye ederim. İkisi bir arada olursa yarardan çok zarar getirir.

Read More