Decline Dumbbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Ters Eğimli Bankta Dambılla Arka Kol Çalıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka gerekli eğimi vererek sırt üstü başınız aşağıda kalan kısma gelecek şekilde uzanın. Ayaklarınızı ise bir yere sabitleyin. Daha sonra dambılları kollarınız düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olsun. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Dambılları yavaş bir şekilde başınızın bulunduğu yere doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. İndirme ve kaldırma işlemi sırasında avuç içleriniz hep birbirine bakıyor olsun. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken dirseklerinizin konumunun sabit kalmasına, sağa veya sola kaçmamasına özen gösterin. Ağırlıkları kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Bent Over Cable Lateral Raises

Türkçe Karşılığı : Kabloda Arka Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun ortasına getirin. Daha sonra harekete uygun ağırlıkları takın ve kabloları kavrayarak banka oturun. Kabloları kavrarken sağdan gelen kablo sol elinize, soldan gelen kablo ise sağ elinize gelecek şekilde ayarlayın. İki eliniz de bacaklarınızın altında olsun. Daha sonra omuz kaslarınızın yardımı ile kabloları yukarı doğru kaldırın. Kollarınız ve omzunuz 180 derecelik bir açı oluştursun. Sonrasında ise yavaşça ağırlığı serbest bırakın ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kabloların bacaklarınıza temas etmemesine özen gösterin. Hareketin zirve noktasında omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Zor bir harekettir ve doğru bir şekilde yapmak maharet ister. Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Oblique Leg Raises

Türkçe Karşılığı : Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere yan bir şekilde uzanın. Bir elinizi başınızın arkasına, diğerini ise çalıştırdığınız bölgenin üzerine getirin. Daha sonra bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve indirin. İndirme esnasında yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayarak oblik kaslarınızın yandığını hissedin.

Püf Noktaları : Bacağını kaldırırken aynı zamanda başınız ve omuz bölgenizi de hafiften kaldırın. Bu sayede oblik kaslarınızı her iki taraftan da sıkıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 (her iki taraf için ayrı ayrı) tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Twisting Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Çevirerek Dambıl İtiş - Arnold Press

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra dambılları avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamada dambılların omuz hizanızda olması çok önemli. Sonrasında ise ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırırken avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kolunuzu çevirin. En son aşamada ise yine başlangıç pozisyonunuza dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı zamanda hareketi yaparken omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Exercise Ball But Raises

Türkçe Karşılığı : Topla Yatarak Kalça Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalça Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi ve Plates Topu

Nasıl Yapılır : Kollarınızı ve ellerinizi mindere (veya yere) yerleştirin. Elleriniz görseldeki gibi iki tarafa açın. Ayaklarınızı plates topunun üstüne yerleştirin. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz bir pozisyona getirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza geri dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Tekrarları yavaş bir şekilde yaparak kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınızı plates topunun tam ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve dengenizi iyi sağlayın.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 24 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

One Arm Cable Front Extensions

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Tek Kolla Öne İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve gerekli ağırlık ve aparatları takın. Daha sonra tek elinizle kablonun ucundaki aparatı kavrayın ve onu öne doğru itin. Sonrasında ise kabloyu yavaş bir şekilde serbest bırakarak eski konumuna getirin. Bunu yaparken kullandığınız ağırlıklar ve diğer ağırlıkların birbirine değmemesine özen gösterin. Az bir mesafe kaldığında hareketi tekrarlayarak set boyunca devam edin.

Not : Ağırlıkların birbirine değmemesini istememin bir nedeni var. Eğer onlar birbirine değerse bu sizin kaslarınız için bir dinlenme süresi oluşturur ve bu da hareketi kolaylaştırır. Bizim amacımız ise ağırlığı kaldırmak değil, kaslarımızı maksimum seviyede zorlayabilmek ve onların gelişmesini sağlamaktır. Amacımızdan lütfen sapmayalım.

Püf Noktaları : Ağırlıkları indirip kaldırırken dirseklerinizin sağa veya sola oynamamasına ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Barbell Curls

Türkçe Karşılığı : Ters Tutuş İle Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları ve Bilek Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bar ve (Gerekirse) Ağırlık  Plakaları

Nasıl Yapılır : Barı elinize alın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın ve ön kol kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise ağırlığı serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barı her zaman alıştığımız normal tutuşun aksine ters tutun ve kaslarınızı şaşırtın.

Not : Başlangıç aşamasında bir fitnesscı iseniz hareketi ağırlık kullanmadan sadece barın kendi ağırlığı ile uygulamanızı tavsiye ederiz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Cable Row

Türkçe Karşılığı : Oturarak Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Seated Cable Row Makinesi

Nasıl Yapılır : Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın.

Püf Noktaları : Kabloyu geri bırarırken kablo ile birlikte bir miktar sizde ileri doğru uzanın. Bu sayede sırt kaslarınız daha etkili bir şekilde çalışır.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Banka uzanın. Ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın. Serbest kalan ağırlığı göğüsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ise eski pozisyonunuza dönerek ağırlığı yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Bu hareketi yaparken yanınızda veya çevrenizde yardım isteyebileceğiniz insanlar olmasına özen gösterin. 

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanlar ise bu hareketi birilerinden yardım alarak uygulamalı.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 4 set ve 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Bent Over Rear Deltoid Raises

Türkçe Karşılığı : Eğilerek Omuzdan Yana Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra gövdeniz bacaklarınıza temas edecek şekilde eğilin ve dambılları kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Kollarınızı iki tarafa açın ve sırtınızda dahil olmak üzere 180 derecelik bir açı oluşturun. Daha sonra ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak eski pozisyonunuza geri dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Not : Bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz ama ben oturarak uygulamanızı tavsiye ederim.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırdığınız zaman omuz kaslarınızın yandığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Kablo İstasyonunda Ters Tutuşla Arka Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonda kablonun ucundaki barı avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Barı yavaş bir şekilde aşağı indirin ve yine yavaş bir şekilde ağırlığı serbest bırakarak yukarı doğru kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Elleriniz ile barı sıkı kavrayın ve hareketi uygularken dirseklerinizin sağa veya sola kaymamasına ve hareket boyunca sabit durmalarına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Side Oblique Crunches

Türkçe Karşılığı : Yan Yatarak Oblik Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Yan Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere yan bir şekilde uzanın. Bir kolunuzu başınızın arkasına, diğerini ise çalıştıracağınız bölgenin üzerine yerleştirin. Daha sonra ise oblik kaslarınızı sıkarak gövdenizi hafiften yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken oblik kaslarınızın çalıştığını hissedin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 (her iki taraf için ayrı ayrı) tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Rope Pushdowns

Türkçe Karşılığı : Halatla Aşağı İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu Ve Halat Aparatı

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatı takın. Daha sonra iki eliniz ile halatın iki ucunu kavrayın. Bu aşamadan sonra harekete başlayabilirsiniz. Halatı yavaş bir şekilde aşağı doğru indirin. İndirdikten sonra yine yavaş bir şekilde ağırlığı serbest bırak ve kullandığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara temas etmesine çok az kaldığı zaman tekrar halatı aşağı indirin ve set boyunca bu şekilde ilerleyin.

Püf Noktaları : Hareket boyunca dirseklerinizin hep aynı pozisyonda olmasına, sağa veya sola hareket etmemesine özen gösterin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Preacher Hammer Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Kol Sehpasında Çekiş Tutuşla Ön Kol

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kol Sehpası ve Dambıl

Nasıl Yapılır : Uygun ağırlıktaki dambılları seçerek kol sehpasına oturun. Daha sonra avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki dambılı tutun. Bu tutuşa çekiç tutuşu da denmektedir. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Yavaş bir şekilde geri bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılları kaldırırken nefes verin, indirirken ise alın.

Not : Bu iki kolunuza da eşit miktarda çalıştıracak şekilde tek kol ile de yapabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Butt Bridge

Türkçe Karşılığı : Yatarak Kalça Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Kalça Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Kollarınızı ve ellerinizi mindere (veya yere) yerleştirin. Elleriniz kalçanızın hemen yanında olsun. Ayaklarınızı kırarak yere temas ettirin. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkarak ve ayaklarınızdan da destek alarak vücudunuzu düz bir pozisyona getirin. Sonrasında ise eski pozisyonunuza geri dönerek hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Tekrarları yavaş bir şekilde yaparak kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Bu hareketi bayan takipçilerimize öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 24 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Barbell Rear Shrugs

Türkçe Karşılığı : Halteri Arkadan ve Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlıkta bir halter bulun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra barı arkadan avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kavrayın ve trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Barı normalin aksine elleriniz arkaya denk gelecek şekilde kavrayın.Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Olmazsa olmaz bir hareket değildir. Bu nedenle bu hareketi sadece orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Pulldowns

Türkçe Karşılığı : Ters Geniş Tutuşta Çekiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları ve ön kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Çekiş İstasyonu

Nasıl Yapılır : Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğüsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Bırakırken taktığınız ağırlıkların diğer ağırlıklara değmemesine ve aralarında 2 parmak kadar boşluk kalmasına özen gösterin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken çekiş sırasında gövdenize arkaya doğru bir eğim verin.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Barbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Halter Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları ve arka kol kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve halter

Nasıl Yapılır : Kendinize uygun ağırlıkları bara takın. Daha sonra barı belirtilmiş bölgelerden tutarak kavrayın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve serbest bırakın. Bu aşamadan sonra ağırlığı yavaşça göğüsünüze doğru indirin ve kontrollü bir şekilde kaldırın. 3 saniye kuralına özen gösterin ve ağırlığı kaldırırken kaslarındaki yanmayı hissedin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken bir partnerinizin olmasına özen gösterin.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara tavsiye ederim.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Pushups Hands Close

Türkçe Karşılığı : Yakın Tutuş Şınav

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Not : Normalde şınav hareketi göğüs kaslarını da çalıştırır. Ancak yakın tutuş ile bu hareketi uyguladığınız zaman arka kol kaslarınız çok daha fazla devreye girer. Ama yinede az miktarda da olsa göğüs kaslarınız da bu hareketi uygularken devreye girer ve çalışır.

Kullanılan Ekipmanlar : Düz Bir Zemin ve (kullanılacaksa) Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Normal şınav pozisyonu alın. İki elinizi birbirine temas edecek kadar yaklaştırın. Daha sonra yavaş bir şekilde yere inin ve yine yavaş bir şekilde arka kol kaslarınızdan kuvvet alarak kendinizi yukarı doğru indirin. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : İtme esnasında nefes verin ve aşağı inme sırasında nefes alın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir. Başlangıç seviyesi ise ilk önce normal şınav hareketini düzgün bir şekilde uygulamalı, daha sonra bu harekete geçmelidir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Front Deltoid Raises

Türkçe Karşılığı : Kabloda Ön Omuz Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve uygun ağırlık ve aparatları takın. Kablonun aşağıdan gelmesine dikkat edin. Daha sonra kabloyu bacaklarınızın arasından geçirin ve kablonun iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın ve yukarı doğru kaldırın. Kollarınız düz bir hal alıncaya kadar kaldırmanız yeterlidir. Daha sonrasında ise yavaş bir şekilde ağırlığı serbest bırakın ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kabloyu kaldırırken bir sakatlık çıkmaması için kablo istasyonuna olabildiğince yakın olun ve ilk tekrarı - normalden farklı olarak - yavaş bir şekilde yapın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More