Fitness'a yeni başlayanlar ve aktif olarak vücut geliştirmeyle uğraşanlar kas gelişim sürecinde sağlam bir antrenman programı bulabilmek için saatlerini ve hatta parasını harcıyor. Eğer sizde bu durumdaysanız size iyi bir haberim var; aradığınız antrenman programını buldunuz. Toplamda 4 seviyeden oluşan bu antrenman programı serisi her seviye 4 hafta olmak üzere toplamda 16 hafta yani 4 ay sürüyor.
Vücutta fark edilir bir değişim elde etmek kişiye bağlı olarak 3 ay ile 4 ay arasında sürmektedir. Bunu kendimden ve benimle birlikte antrenman yapan kişilerden biliyorum. Toplamda 4 seviyeden oluşan antrenman programını tamamlarsanız vücudunuzda gözle görülür bir değişim yakalayabilirsiniz.
Yazıya devam etmeden önce şunu belirtmek istiyorum; vücut geliştirmeye başlayan kişiler genellikle 1 ila 3 ay arasında elde ettikleri gelişimden memnun kalmadıkları için sporu bırakmaktadır. Bırakmayıp devam edenler ise 3 ila 4.cü ayını tamamladıktan sonra elde ettikleri gelişime bağımlı olarak ömürlerinin sonuna kadar sporla uğraşmaktan üşenmezler ve çekinmezler. Hayatınızı ve görünüşünüzü sonsuza kadar değiştirecek bu 4 Seviyeli Antrenman Programının son haftasına kadar sporu bırakmazsanız devamı çorap söküğü gibi gelecektir.
Lafı bırakalım ve hemen icraata geçelim. Maksimum kas gelişimini sağlayabilmek ve vücudu ağırlık antrenmanlarına alıştırmak için Seviye 1 Antrenman Programında büyük kas gruplarını hedef alacağız. Bunlar göğüs, sırt ve bacak.
Antrenman günleri ise şu şekilde olmalı;
- Birinci Gün : Göğüs
- İkinci Gün : Dinlenme
- Üçüncü Gün : Bacak
- Dördüncü Gün : Dinlenme
- Beşinci Gün : Sırt
- Altıncı Gün : Dinlenme
Seviye 1 Antrenman Programı, 3 gün antrenman 3 gün ise dinlenme olacak şekilde ayarlandı. Biliyorum heveslisiniz ve bir an önce kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ancak unutmayın ki kaslar dinlenirken gelişir. Özellikle yeni başlayanlar için dinlenme süreleri bu şekilde olmalı. Temeli sağlam atıp üstüne katları çıkacağız. Diğer seviyelerde daha farklı bir antrenman programı olacağından hiç şüpheniz olmasın.
Göğüs Günü Hareketleri
- Chest Machine Press - 3 set 15 tekrar
- Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
- Flat Bench Dumbbell Flyes - 4 set 10 tekrar
- Incline Bench Barbell Press - 4 set 10 tekrar
Bacak Günü Hareketleri
- Leg Presses - 5 set 8 tekrar
- Seated Leg Extensions - 4 set 12 tekrar
- Single Dumbbell Squats - 3 set 10 tekrar
- Lying Leg Curls - 4 set 12 tekrar
Sırt Günü Hareketleri
- One Arm Dumbbell Rows - 3 set 12 tekrar (her iki taraf için de ayrı ayrı)
- Wide Grip Pulldowns - 4 set 10 tekrar
- Seated Cable Row - 4 set 10 tekrar
- Wide Grip Rear Pulldown - 4 set 10 tekrar
Yukarıda yazmış olduğum hareketlerin ne olduğunu bilmiyorsanız veya nasıl yapıldığı konusunda detaylı bilgiye sahip değilseniz sitemizin Vücut Bölgelerine Göre Hareketler butonunu kullanarak istediğiniz kas grubuna ait hareketlere ve detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz. Buton kullandığınız cihaza bağlı olarak sağ üstte veya aşağıda sosyal medya hesaplarımızın hemen altında yer almaktadır.
Seviye 1 Antrenman programını tamamladıysanız artık Seviye 2 Antrenman Programına geçebilirsiniz.
Kayıtlar
