Oblique Crunches

Türkçe Karşılığı : Oblik Sıkıştırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın ve Oblik Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Ellerini başınızın üstüne koyun ve mekik çekiyormuş gibi bir pozisyon alın. Omuz bölgeniz yukarıda olsun. Karın kaslarınızı sıkın ve bir sağa bir sola olacak şekilde gövdenizi döndürün.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken yavaş ve kontrollü olun. Hızlı hızlı yapmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12(her iki taraf için ayrı ayrı) tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Barbell Front Shrugs

Türkçe Karşılığı : Halteri Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlıkta bir halter bulun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde durun. Daha sonra trapez kaslarınızı sıkarak (küçük çocukların "banane" derken ki yaptığı hareket) ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar yavaş bir şekilde trapez kaslarınızı gevşeterek ağırlıkları indirin ve set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Kaldırış esnasında kolunuz veya başka bir kas grubunu devreye sokmayın. Sadece trapez kaslarınız ile hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Preacher Curls

Türkçe Karşılığı : Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kol Sehpası ve Z Bar

Nasıl Yapılır : Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Leg Curls

Türkçe Karşılığı : Yatarak Bacak Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Lying Leg Curls Makinesi

Nasıl Yapılır : İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Püf Noktaları : Hareketi yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun ve ağırlığı kaldırırken makinenin tutma kollarından yararlanın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 4 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Seated Two Arm Dumbbel Extensions

Türkçe Karşılığı : Oturarak İki Kolla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra dambılın bir tarafından iki elinizle tutun ve dambılı başınızın üstüne kaldırın. Bu aşamadan sonra ise dambılı yavaş bir şekilde ense bölgenize doğru indirin ve tekrar yukarı doğru kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken indirme ve kaldırma işleminiz toplamda üç saniye sürsün. Sırtınızın dik bir pozisyonda olmasına ve ağırlığı kaldırırken arka kol kaslarınızın yandığını hissedin.

Not : Bu hareketi tek bir kolunuz ile de uygulayabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Reverse Grip Barbell Rows

Türkçe Karşılığı : Ters Halter Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Halter

Nasıl Yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayakların hafiften kırık olması ve kalçayı arkaya doğru atmak önemlidir. Daha sonra sırtınızda bir sopa varmışcasına düz bir şekilde pozisyon alın ve halteri yerden kaldırın. Bu aşamadan sonra ise kollarınız yardımı ile halteri yukarı doğru çekin. Kollarınızın gövdenize yakın olmasına ve avuç içlerinizin karşıya bakmasına dikkat edin. Halteri çektikten sonra zirvede 1 saniye kadar bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yine yavaş bir şekilde halteri indirin.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken belinizin ağrımaması gerekir. Eğer belinizde bir ağrı veya acı hissediyorsanız hareketi derhal bırakın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılara öneririm. Yeni başlayanların uygulamasını tavsiye etmem.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Cable Flyes

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Kablo İle Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve kablo istasyonu

Nasıl Yapılır : Bankı kablo istasyonunun tam ortasına götürün. Daha sonra bankı harekete uygun olarak ayarlayın. Kablo istasyonundaki kabloları aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da elinize alarak banka uzanın. Kabloları elleriniz birleşinceye kadar kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Tekrarları yaparken çekme işleminden sonra kablolar eski hallerine dönmek için direnç uygulayacaktır. Bu aşamada siz de karşı bir direnç uygulayarak hareketten tam verim alarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Kimler Yapmalı : İleri seviyeli fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 tekrar 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Alternating Dumbbell Curls

Türkçe Karşılığı : Alternatif Dambıl Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça geri bırakın. İndirme esnasında ise kolunuzu tekrar eski pozisyonuna dönecek şekilde çevirin. Aynı işlemi diğer kolunuz için de uygulayın.

Püf Noktaları : Ağırlığı kaldırırken gövdenizle herhangi bir salınım yapmayın. Her tekrarda sadece bir kolunuzu çalıştırın. İkisini birden çalıştırmak sizi gereksiz bir şekilde zorlayabilir.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 24 tekrar (her kaldırış bir tekrar olmak üzere) uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Lying Straight Bar Cable Curls

Türkçe Karşılığı : Yatarak Düz Barla Kablo Çekme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu ve Fitness Minderi

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gerekli aparat ve ağırlığı takın. İstasyonun önüne kabloyu çektiğiniz tarafa ayaklarınız gelecek şekilde uzanın ve ayaklarınızı oraya sabitleyin. Bu hareketi yaparken fitness minderi de kullanabilirsiniz. Daha sonra barı elinize alın ve biceps kaslarınızı sıkarak barı kendinize doğru çekin. En sonunda ise ağırlığı yavaşça bırakın ve hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken kollarınızı gövdenize yakın tutarsanız ve fazla hareket etmesine izin vermezseniz biceps kaslarınız çok daha etkili bir şekilde çalışabilir.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Oblique Decline Crunches

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Mekik

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Mekik Bankı

Nasıl Yapılır : Mekik bankına geçin ve ayaklarınızı sabitlerin. Daha sonra yavaş bir şekilde gövdenizi aşağı doğru bırakın. Ellerinizi ise başınızın arkasına, yanına veya gövdenize çapraz bir şekilde alabilirsiniz. Hangisi rahatınıza geliyorsa onu yapabilirsiniz. Bu aşamadan sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı bırakın.

Püf Noktaları : Gövdenizi aşağı bırakırken yer çekimine karşı bir kuvvet uygulayın. Başınızın veya omuz bölgenizin inişler sırasında banka değmemesine özen gösterin. Bu sayede hareketten çok daha iyi verim alabilirsiniz. Hareketin zorluk derecesini arttırmak için gövdenizin üzerine bir ağırlık plakası alabilirsiniz.(Orta ve ileri seviyeli fitneesscılara öneririm.)

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable Shrugs

Türkçe Karşılığı : Kabloyu Omuzdan Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz (trapez) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Harekete uygun ağırlık ve aparatları hazırlayın. Daha sonra kabloyu alttan gelecek şekilde ayarlayın ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde barı kavrayın. Sonrasında ise trapez kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın ve tekrar trapez kaslarınızı gevşeterek barı serbest bırakın. Set boyunca hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Front Raises

Türkçe Karşılığı : Dambılı Öne Açış

Çalıştırdığı Kas Grupları :  Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Dambıl omuz hizanızın biraz daha üstüne gelinceye kadar kaldırma işlemine devam edin ve daha sonra yavaş bir şekilde dambılı indirin. İndirme işlemi bittikten sonra aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayın unutmayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Dumbbell Lunges

Türkçe Karşılığı : Dambıl Adımlama

Çalıştırdığı Kas Grupları : Bacak Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : Ellerinize bir çift dambıl alın. Bir diziniz yere değecek şekilde ileri doğru bir adım atın. Daha sonra ise tekrar ayağı kalkın. Ayağı kalkarken yere paralel olan bacağınızdan kuvvet alın. İki bacağınızla da yaptığınız tekrar sayısının ve set sayısının aynı olmasına özen gösterin.

Not : Bu hareketi bulunduğunuz yerde yapabilir veya her adımda ileri gidecek şekilde yapabilirsiniz.

Püf Noktaları : Diziniz yere temas ettiğinde ağırlığınızı yere vermemeli ve bacak kaslarınızı çalıştırmalısınız.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 12 adım (her bacak için 12 toplamda 24) 3 set olarak uygulanabilir.

Diğer Bacak Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Barbell Curls

Türkçe Karşılığı : Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bar ve Ağırlık Plakaları

Nasıl Yapılır : Bara kullanacağınız ağırlık plakalarını takın ve omuz genişliğinizde barı kavrayın. Daha sonra ön kol kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında gövdenizle herhangi bir salınım yapmayın ve sadece ön kol kaslarınızdan destek alın. Daha sonra ise ağırlıkları yavaşça serbest bırakarak eski pozisyonunuza dönün ve bu hareketi set boyunca tekrarlayın.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

One Arm Dumbbell Rows

Türkçe Karşılığı : Bir Kolla Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Sırt(kanat) kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Daha sonra bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde eğilin. Dambıl elinize alın ve yukarı doğru kaldırın.

Püf Noktaları : Dambılı kaldırırken ve indirirken hafif bir gövde salınımı yapın. Aşağı indirirken çalıştığınız omzunun biraz aşağı, yukarı kaldırırken ise hafiften yukarı gelmelidir.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Sırt Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Incline Bench Dumbbell Press

Türkçe Karşılığı : Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Üst göğüs kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Bank ve dambıl

Nasıl Yapılır : Öncelikle bankı uygun pozisyona ayarlayın. Bir çift dambılı dizlerinizin üzerine alın ve banka oturun. Daha sonra karın kaslarınızdan yardım alarak kendinizi banka yavaşca yatırın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yan yana getirin. Daha sonra dambılları aşağı doğru indirin. Son olarak yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza geri dönün.

Püf Noktaları : Hareketi yaparken dambılları birbirine vurarak artislik haraketler yapmayın.

Kimler Yapmalı : Orta ve ileri seviyeli fitnesscılar yapabilir. İlk defa uygulayacaksanız küçük ağırlıklarla denemeler yapabilirsiniz.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Göğüs Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Single Arm Pronated Dumbbell Extensions

Türkçe Karşılığı : Tek Kolla Yatarak Dambılı Yandan İtiş

Çalıştırdığı Kas Grupları : Arka Kol (triceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl ve Bank

Nasıl Yapılır : Harekete uygun bir dambıl seçin ve banka sırt üstü uzanın. Daha sonra bir kolunuz ile dambılı kavrayın ve kolunuz düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu aşamadan sonra hareketi uygulamaya başlayabilirsiniz. Dambılı yavaş bir şekilde başınıza doğru indirin. Başınıza temas etmesin. Daha sonra arka kol kaslarınızı sıkarak dambılı yukarı doğru kaldırın. Set boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Hareketi uygularken çalıştırdığınız kolunuzu sabitlemek amacıyla diğer kolunuz ile destek verebilirsiniz. Bu sayede çalıştırdığınız kolunuz fazla hareket etmemiş olur ve ağırlığı sadece arka kol kaslarınız ile kaldırmış olursunuz.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Triceps (Arka Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Two Arm Dumbbell Upright Row

Türkçe Karşılığı : İki Dambıllı Yukarı Kaldırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Omuz Kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Dambıl

Nasıl Yapılır : İki adet uygun ağırlıkta dambıl seçin. Dambılları birbirine yakın olacak şekilde tutun ve sanki çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ise kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin ve hareketi tekrarlayın.

Püf Noktaları : Dambılları aynı anda indirip kaldırdığınızdan emin olun.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyedeki fitnesscılara öneririm.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Omuz Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Oblique Plate Twists

Türkçe Karşılığı : Plaka Çevirme

Çalıştırdığı Kas Grupları : Karın Kasları ve Oblik kasları

Kullanılan Ekipmanlar : Fitness Minderi, Ağırlık Plakası veya Bir Ağırlık Topu Kullanılabilir

Nasıl Yapılır : Mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve gövdenizi sanki mekik çekiyormuş gibi yukarı kaldırın. Daha sonra ise elinizdeki ağırlık ile bir sağa ve bir sola olacak şekilde gövdenizi döndürün. Döndürme esnasında karın kaslarınızı sıkın ve çalıştıklarını hissedin.

Püf Noktaları : Hareketi çok hızlı bir şekilde yapmayın. Onun yerine kasların çalıştığını hissederek yavaş ve kontrollü bir şekilde hareketi uygulayın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar antrenman programlarına bu hareketi ekleyebilirler.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar olarak uygulanabilir.

Diğer Karın Kası egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More

Cable One Arm Curl

Türkçe Karşılığı : Kabloda Tek Kolla Kıvırma

Çalıştırdığı Kas Grupları : Ön Kol (biceps) Kası

Kullanılan Ekipmanlar : Kablo İstasyonu

Nasıl Yapılır : Kablo istasyonuna gidin ve harekete uygun ağırlık ve aparatları takın.Daha sonra sırtınızı kablo istasyonuna dönün ve bir kolunuz ile kabloyu kavrayın. Ön kol kasınızı sıkarak kabloyu yukarı doğru kaldırın. Kaldırış esnasında tepe noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve kasınızın yandığını hissedin. Daha sonra ise yavaş bir şekile bırakarak eski pozisyonunuza dönün.

Püf Noktaları : Ağırlıkları kaldırırken herhangi bir gövde salınımı yapmayın ve dengenizi iyi koruyun. Ağırlığı sadece çalıştırdığınız ön kolunuz ile kaldırın.

Kimler Yapmalı : Başlangıç, orta ve ileri seviyeli fitnesscılar uygulayabilir.

Kaç Set ve Kaç Tekrar : 3 set 12 tekrar (her kol için ayrı ayrı) olarak uygulanabilir.

Diğer Biceps (Ön Kol) egzersizlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Read More