10 Best Exercises

1 - Squats - strengthen all the major muscles of the lower body

2 - Lunges - work all the major muscles of the lower body as well as the stabilizer muscles that are used to keep you balanced.

3 - Push Ups - love these!  They work so many muscles including the chest, triceps, shoulders and really work the core!

4 - Pull ups - assisted or unassisted - strengthen the lats and the posterior deltoids!

5 - Shoulder press - effectively targets the front of the shoulders.

6 - Triceps dips - requires only a chair or coffee table - works the triceps effectively as well as the shoulders.

7 - Seated rows - effective for upper back strengthening and very effective for women!

8 - Ab exercises - like planks and side planks and stability ball crunches.

9 - walking - free and easily accessed!!!

10 - running - nothing is more effective for building cardiovascular fitness and burning calories.

Read More

HIIT IT - and make it count

What is HIIT?  It is high intensity interval training.  Advantages of interval training (are)is that it utilizes the body's two energy producing  systems: the aerobic and the anaerobic.  The aerobic system is the one that allows you to walk or run several miles and uses oxygen to convert carbs into energy. The anaerobic system draws energy from carbs stored in the muscles for short burst of activity such as sprinting, jumping or lifting heavy objects.  This system does not require oxygen and does not provide enough energy for more than the brief activity.

High Intensity Interval Training involves short intervals of high intensity work. The intervals require you to work at 90% of yourmaximum heart rate followed by a rest interval.  The intervals are termed work:rest.  If you are beginning this type of training, you may want to start with 30:60.  This means 30 seconds of work followed by 60 seconds of rest.  As your cardiovascular system becomes stronger and can handle more capacity, you will increase to 30:30 and eventually 60:30.

You can also use a less specific method knows as Fartlek  or speed play.  To use this method, you pick a land mark like a tree or a park bench and walk or run as fast as you can to that point, then walk at an easy pace to recover.

High Intensity Interval Training (HIIT) will get you fit and save time.  In the 1994 study published in the journal Metabolism, researchers had one group follow a 15-week HIIT program and another perform only steady-state cardio for 20 weeks.  The data revealed the steady-state group burned 15,000 more calories, but the HIIT group lost significantly more body fat.  A more recent study conducted at the University of New South Wales (Australia) reported that a group of women who took part in a 20-minute HIIT program of eight-second sprints followed by 12 seconds of rest lost six times more body fat than a group that performed steady-state cardio for 40 minutes at 60% Maximum heart rate.  The increase in the intensity boosts your metabolism and keeps it higher longer after your workout.  This is known as EPOC, or the after burn.

So why not cut your cardio session in half and get more benefit?  Seems like a no brainer to me!

 

Read More

Blast the Fat Friday!

Fat loss is a process that takes time, patience, persistence and effort.  That being said, it doesn't mean you have to spend hours in the gym doing cardio.  Remember high intensity workouts will get you faster results!

Try this for a great total body fat blaster!

TRX row or lat pull down
Stability ball push up (legs on ball or hands on ball)
Dumbbell squat with overhead press
Stability ball hamstring curls
Floor Push ups (any version that works for you)
one leg squats
standing mountain climbers
10-12 reps each exercise - repeat circuit 1 to 2 times

1 minute water break

4 min. Tabata HIIT circuit
Skaters (lateral leaps) 20 sec. work 10 sec. rest
squat jumps - 20 sec. work 10 sec. rest
Burpees with med ball or BOSU 20 sec. work 10 sec. rest
Jump rope or step ups 20 sec. work 10 sec. rest
Plyo jacks 20 sec. work 10 sec. rest
Jumping jacks 20 sec. work 10 sec. rest
Skaters (lateral leaps) 20 sec. work 10 sec. rest
Step ups 20 sec. work 10 sec. rest

Finish this up with stretching and a plank!  Eat a healthy post workout meal and feel good that you have gotten this done for the day!

Read More

Pump the Iron - strengthen your bones!

I subscribe to many magazines - just so I know what information is out there.  This month, I am loving it!  In Self magazine, Brooklyn Decker talks about how important it is to strength train and to get rid of the scale!  I have been telling my clients this for years!  In the USA Sunday paper, Jane Fonda was singing the same tune.  Both articles mentioned the importance of strength training in prevention of osteoporosis.

In the Muscle and Fitness - HERS - the same thing AND that long sessions of cardio are not going to get you to your goals.  Strength training and short, intense cardio sessions are the way to change your body.

Pump some IRON and get fit!  Have a great day!

Read More

6 Pack Karın Kası için Yapmanız Gereken 5 Şey

Six-Pack(6-Pack) Karın Kasları için Yapmanız Gereken 5 Şey

Hepimiz 6-Pack denilen karın kaslarımızı görünür hale getirip plajlarda arz-ı endam etmek isteriz :) Bu yol  biraz meşakkatli bir yoldur fakat yanlış uygulamalar işi daha da zor hale getirmekte. Bu yazıyla meşakkatli yol da bir nebze yardımcı olmak istedim(öncelikle kendime). İlk dikkat edilmesi gerekenle başlayalım...

 1) Sodyum alımına dikkat etmeliyiz 


Karın kaslarına büyük etki yaratmak için öncelikle sodyum alımımızı düşük seviyeye indirmeliyiz. Çünkü sodyum abdominal bölgede hızlıca su tutulmasını sağlar. Haliyle bizim yolumuza taş koyar. O zaman sodyum alımını azaltıyoruz. Sodyum alımını azaltmak yağsız görünümü sağlamada çok efektif bir yoldur. Sonuçları ertesi gün görmeniz mümkün.

2) Antrenmanlarımıza dengeyi de katmalıyız


Antrenmanlara denge nasıl katılır. Plates topu olabilir...
Plates topunda dengeyi sağlamaya çalışırken karın kaslarımız zorlanacaktır. Bu zorlama da bizim işimizi kolaylaştıracak elbette.
Bunun için plates topu üzerinde karın egzersizleri yapabilir, ağırlık egzersizlerimizi plates topu üzerinde gerçekleştirebiliriz(bicep curls, chest press vs.)


3) Karbonhidrat alımını azaltmalıyız


Sodyum alımını azaltmaktaki gibi işler. Karbonhidrat alımını azaltınca su kaybetmeye başlarız. Ketojenik diyet bu konuda size yardımcı olabilir. Ayrıntılar için Ketojenik Diyet Rehberi

4) Setler arası dinlenme sürelerini azaltmalıyız


Dinlenme sürelerini 30 saniyeye düşürerek metabolizma hızının yükselmesini ve yağ yakımının haliyle hızlanmasını sağlayabiliriz. O yüzden antrenmanımızı bir yarış havasında sürdürmekte yarar var. Dinlenme süresini yaptığımız egzersize bağlı olarak 45 saniyeye çıkartabiliriz. Örneğin bench, row, squat, deadlifts egzersizlerinde...


5) Cardio'ya bir hafta ara verin


Bu madde hafta da 4-5 saat cardio yapanlar için. Eğer sürekli cardio yapıp bunu diyetle desteklerseniz bu metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bu da bizim istemediğimiz bir durum. O yüzden bir hafta ara verebiliriz.

2018 yılında ufak bir güncelleme yaptım. Sağlıklı günler

Kaynak 

Read More

3.gün

Bu sabah Kellogs'dan vazgeçtim. 4 tam yumurta kırdım biraz da peynir koydum. Neden 4 yumruta derseniz 4 yumurta kalmıştı ondan =)

Sonra sporumu yaptım. Ardından 400ml yarım yağlı sütle 1 ölçek whey proteini karıştırıp içtim. Böyle de güzel oldu.
7 tane de barfiks çektim ki biraz daha zorlayıp 9 tane çekebilirdim. Bu da açıkçası beni sevindirdi. Böyle ufak şeylerle de mutlu olabilmek lazım değil mi? :)

Akşam cardio yapıp mekik programına başlayacağım kısmetse...

Read More

Get Shredded in 30 days!

You've all seen her on the show biggest loser, shes the hardcore female trainer. She'll definitely if there was ever a video by anyone I would buy it would be this one.

Jillian Michaels - 30 Day Shred Read More

Read More