Hızlı ve kolay bir şekilde sende web site sahibi olmak istiyorsan tek yapman gereken sitenin aşağısında bulunan iletişim formu üzerinden gerekli bilgileri girmen. Hepsi bu kadar.
Web Siteye Reklam Ver
Sende web sitemize reklam vermek veya ilan vermek istiyorsan. Tek yapman gereken sitenin en altında bulunan yere iletişim bilgilerini girmen yeterli olacaktır. Ekip arkadaşlarımız siziznle iletişime gececektir.
Web Sitemizin Yazarı Editörü OL
Sende kalemine güveniyorsan web sitemizde bir şeyler paylaşmak yazmak istiyorsan siteinin en aşağısında bulunan iletişim formunu kullanarak bizimle iletişime gecebilirisni
Hamstring kaslarınızı ısıtmanız için en ideal hareketlerden biridir. yapmanız gereken bir adet sandalye bularak tek elinizle tutmanız diğer elinizle de belinizden destek alarak bacağınızı öne ve geriye doğru ittirmeniz yeterli olacaktır aşağıda resimli ve videolu örneği bulunmaktadır.
Egzersiz Bilgisi
Tür: GermeAna Muscle çalıştı: Hamstringdonatım: Vücut SadeceMekanik Tipi: N / ADüzeyi: BaşlangıçSpor: YokKuvvet: itiş
Herkesin istediği bir şey Sırt Kaslarının daha hacimli olmasıdır bize gelen en çok sorulardan biride bu şekilde öncelikle sırt kaslarınızın güçlü olması demek diğer hareketleri yaparken vücudun genel olarak bir güç kazandığı ve diğer bölge antrenmanlarını yaparken performansınızın daha da artacağından söz etmek gerek aşağıda ki antrenmanlar sizi hem sırt kaslarını güçlendireceği gibi daha dik bir postüre kavuşturacaktır. Sırt antremanınıza eklemeniz için size antrenman hareketleri
Sırt Kası geliştirme egzersizleri arasında olan barfiks spora yeni başlayanlar için ideal bir harekettir daha doğrusu yeni demeyelim tüm sporcular için önerebiliriz barfiks çekerken önemli olan barı geniş orta yada dar tutma açınızdır biz burada geniş olarak tutaçağız barı bu şekilde sırtımızdaki kaslar daha iyi çalışacaktır. Kendimizi yukarıya çekerken gögsümüzü bara doğru değdirmek ve bacaklarımızı çapraz yaparak sırtımızla kendimizi çekmemiz gerekiyor.
Chin Up Exercise Video
Barfiks Hareketi Nasıl Yapılır
-Yukarı çekme barını omuz genişliğinde açık bir tutuş ile kavrayın -Kollarınız tamamen gergin olacak şekilde bardan sallanın -Kendinizi bara doğru çekerek, başınızı yapabildiğiniz kadar geriye yaslayın ve omurganız yay çizsin -Köprücük kemiğiniz barı geçecek ve sternumunuzu bara değdirebilecek şekilde çekmeye devam edin -Yavaşça başlangıç pozisyonuna inin
Sırt kasını en iyi geliştiren bir hareket olan bentover barbell yapması zor bir hareket aslında zor olan kısmı duruş şekli bunu çok iyi ayarlamamız gerekiyor harekette bozuk bir duruş belinizi incitebilir. Aşağıda hem video hemde resim olarak anlatmaya çalıştık. Sırt bölgesinden biraz bahsedecek olursak bu bölge bir çok insanda gelişmesi zor olan bir bölgedir üstüne birde kendi gözümüzle göremediğimiz bir kas bölgesi olduğu için bir çok sporcu tarafından çalışmak sıkıcıdır buda antremanlarının performansını negatif yönde etkliyor unutmayalımki en az haftada 1 kez sırt antremanızı yapmanız gerekiyor çünkü sizin vücudunuzu genel olarak estetik gösteren bölgelerden biride geniş bir sırt kanat bölgesidir.
Barbell Bentover Hakkında söylenmesi gereken en önemli şey yukarıda da bahsettğimiz gibi duruş şekliniz arkadaşlar burada beliniz düz olmalıdır aksi takdirde istenmeyen sakatlıklara sebep olabilir.
Sırt Kaslarınıza hacim kazandırmak için yapılan fakat pek önermediğim hareketlerden biridir. Aslında bu hareket genelde sırt antrenmanlarının özellikle yeni başlayanların programlarında özellikle olan bir hareket sırt kaslarını da çok iyi bir şekilde çalıştırıyor fakat barı ense kısmına çektiğimiz sırada boynumuzda inanılmaz bir ağrı ile karşı karşıya gelebilirsiniz boyun kısmında omurilikte sıkıntılar çıkarabiliyor biz bu hareket yerine genelde göğse çekiş öneriyoruz ama yapmak isteyen olursa da engel olamayız.
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck Sırt Hareketi Nasıl Yapılır
Geniş bir bara sahip kablolu bir aşağı çekme makinesine oturun Barı geniş bir üst tutuş ile kavrayın Karnınız içeri çekik ve sırtınız dik bir biçimde, barı üst göğsünüze doğru aşağı çekin Bir an durun ve sonra barı başlangıç pozisyonuna götürün
Göğüs kası geliştirme hareketleri arasında en popüler ve çalışması en kolay olan hareketlerden bir tanesidir genelde adaptasyon programlarında başlangıç seviyesindeki sporculara verilmektedir. Yeni başlayan sporcularının kollar arasındaki gücü eşit olarak kullanmasına olanak verir. Chest pres machine aletinin kollarını üst göğsümüze doğru ayarlarsanız daha çok üst göğsünüz çalışır eğer göğsünüze ortalarsanız orta göğse ağırlık verir.
Chest Press Hareketi Nasıl Yapılır -Makineyi barlar otururken göğüs yüksekliğine gelecek şekilde ayarlayın -Ellerinizi barın üzerine koyun ve ayaklarınızı ayak dayanağına yerleştirin -Sürekli bir hareketle kollarınızı olabildiğince uzatarak dışarı baskı yapın -Bir süre durun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Göğüs kasımıza en iyi şekillendiren sıkıştıran hareketlerden bir tanesidir makine olması sebebi ile hareketi yanlış yapmamanızı sağlıyor ve verimliliği arttırıyor. Chest fly machine sinin kolları oynayabiliyorsa sizin için cok daha etkili olur. Burada önemli olan hareketi yaparken çok ağır girmektense tekrar sayısını yükselterek daha odaklı ve hissederek çalışmaktır.
Chest Fly Machine Hareketi Nasıl Yapılır -Bir egzersiz makinesinin kolonuna yaklaşık göğüs seviyenizde bir direnç bandı dolayın -Sonra kolona sırtınızı dönğn ve direnç bandının tutma kulplarını her iki elinizle kavrayın ve ellerinizi iki yana açın -Direğe yaklaşarak ve uzaklaşarak direnci değiştirmekle başlayın -Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe kıvrık ve karın kaslarınız içinize çekik şekilde durun -Direnç bandının kulplarını, sonunda elleriniz göğsünüzün önünde doğrudan karşılaşacak şekilde kolondan uzağa çekin -Elleriniz buluşunca, bir süre bu pozisyonda kalın, sonra elleriniz yanlarınızda, başlangıç pozisyonuna dönün
Göğüs kası geliştirme hareketleri arasında olan bir diğer egzersizimizde Butter Fly egzersizidir. Makine olduğu için hareketi yapmak serbest ağırlıklara göre daha kolay olmaktadır hareketi yaparken önemli olan sırtınızın tam olarak yaslayarak gücü omuzlardan almak geriye giderken ise burada dikkat etmeniz gereken nokta çok fazla geriye gitmemek yoksa kas yırtılmalarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Bir diğer varyasyon ise bu bizim kendi uyguladığımız bir stil makinenin sırtınızı dayadığınız yere kalçaları ileri sırtınızın üst kısmını yani trapez bölgesinden destek alarak göğüsten güç alarak yapmaktır bu göğsünüzün tam olarak içine işleyecektir.
ButterFLY Hareketi Nasıl Yapılır -Sırtınız dik olacak şekilde makine üzerine oturun -Koltuğun yüksekliğini ayarlayın, böylece makinenin yastıkları göğsünüzün yüksekliği ile aynı seviyede olur -Ön kollarınızı yastıklara karşı koyun -Göğsünüzü sıkarken yastıkları itin -Yastıklar ortada buluşana dek itin -Bir süre bu pozisyonda kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün
Göğüs Kası geliştirme hareketleri arasında başlangıç düzeyinde olan Barbell Pullover hareketi göğüs kaslarınızı genişletmenize ve alt göğsümüzü kesmeye şekil vermeye yarayan en etkili hareketlerden biridir. Harekette dikkat edilmesi gereken nokta kollar geriye giderken fazla kırılmaması gerekiyor yoksa arka kola daha çok yük biniyor. Çok fazla geriye gitmemek gerek yoksa omuz sakatlanmaları karşımıza çıkabilir.
Barbell Pullover Hareketi -Ayaklarınız başınızdan daha yüksekte olacak şekilde aşağı eğimli bir banka uzanın -Ekstra açık bir tutuşla (elleriniz plakalara yakın olacak şekilde) halteri kavrayın ve üst uyluklarınızdan başlayarak halteri başınızın üzerine yere doğru yay şeklinde kaldırın -Halteri yavaşça uyluklarınız üzerindeki başlangıç pozisyonuna döndürün
Triceps Kası Geliştirmek için Orta seviye bir harekettir triceps kasının uzun başını hedeflemektedir. Başlangıç seviyesinde genelde dumbella yapılırken bir sonraki seviyede bara geçilir. Arka kol hacim kazandırmak için ideal bir egzersiz örneğidir. Hareketi yaparken dirseklerinizi dar tutun ve kafa hizanıza yakın olsun duruşunuzu bozmayın harekete odaklanırsanız en verimli harekete dönüşecektir.
4 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Standing Barbell Triceps Extensions Hareketi Video
Standing Barbell Triceps Extensions Hareketi Nasıl Yapılır -Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik ve karın kaslarınız içinize çekik halde durun -Her iki eliniz arasında yaklaşık 6-8 inç mesafe, avuç içleriniz yukarı dönük olacak biçimde bir halteri veya EZ Kavisli barı tutun -Barı başınızın üzerine kaldırın ve dambılı yavaşça başınızın arkasına, sırtınıza doğru yay şeklinde indirin -Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın
Triceps Kasını Geliştirmek için başlangıç aşamasındaki sporcuların yapabileceği standing dumbell triceps extansions hareki tek dumbelle yapılabilecek bir harekettir. Bu hareketi evinizde de yapabilirsiniz ihtiyacınız olan tek dumbell hareketi yaparken kafanızın arkanıza doğru dumbelli indirin dikkat etmeniz gereken nokta dumbellin ensenize değmemesidir. Egzersiz sırasında dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve pozisyonunuzu bozmamaya çalışın
Standing Dumbell Triceps Extension Video
Ayakta Dambılla Triceps Extensions Hareketi Nasıl Yapılır -Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik ve karın kaslarınız içinize çekili olacak şekilde durun -Her iki elinizde bir dambıl tutun, avuç içleriniz yukarı dönük olsun -Dambılı başınızın üzerine kaldırın ve yay şeklinde yavaşça başınızın arkasına indirin -Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın
Triceps Kasına hacim Kazandırmak için yapılması gereken mükemmel hareketlerden biridir. Bench sehpasının aşağı eğimli olması hareketi yaparken Triceps'i daha fazla baskılaması anlamına geliyor. Bu hareketi genelde düz sehpada yapanlar için rutinin dışına çıkabilirler bu ufak ayrıntı ile bu mükemmel hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır dirsekle içe dönük kapalı ve oynat mamanız gerekmektedir. Hareketi özen göstererek ve hissederek yapmanız gerekmektedir. 4 set 12-10-8-8 Tekrar
Aşağı Ez-Bar ile Triceps Extension Hareketi Nasıl Yapılır
-Aşağı eğimli bir bank üzerine sırtüstü uzanın ve bir EZ barı kavrayın (Kavisli Halter) -Kollarınızı göğsünüze dik olacak şekilde uzatın ve dirseklerinizi tek bir yerde tutarak, barı başınıza doğru indirin -Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Kolunuza baktığınız zaman bicepsler ne kadar büyük gözüküyor dediğiniz oluyor ise aslında bu biceps kasının büyüklüğünden değil triceps kasının büyüklüğündendir çünkü triceps kası kolumuzun 2/3 oluşturmaktadır. Bu sebepten dolayı özellikle triceps çalışırken bu kasları yeterince yormamız gerekmektedir. Yani biceps kasına önem verip daha çok çalışmak yerine 2 kasıda uygun orantıda çalıştırmak sizin için çok daha iyi olaçaktır. Triceps yani arka kolunuzu çalıştıracak en iyi hareketlerden biride DİPS hareketidir bu hareketi ister iki sehpa arasında yapın istersenizde dips makinelerinde yapabilirsiniz.
Triceps Dips Hareketi Video
Triceps Dips Hareketi Nasıl Yapılır
2 adet bankı aralarında 1-1,5 metre adım olacak şekilde karşılıklı yerleştirin Banklardan birine oturun ve ayaklarınızı diğer bankın ucuna kadar uzatın Oturduğunuz banktan ellerinizle destek alın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru itin Kollarınızın tamamen gergin olduğu noktada durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün Başlangıç seviyesi için triceps dips hareketini resimdeki gibi tek bank kullanarak da uygulayabilirsiniz
Uyarı: Triceps Dips hareketini uygularken dirseklerinizi 90 dereceden daha fazla bükmek omuz kaslarınızın zedelenmesine yol açabilir.
Bir çok Sporcunun En sevdiği kas grubu Pazu kasıdır fakat pazu kasının en iyi görünmesini sağlayacak olan ise arka koldur. Bu durumda daha iri ve sıkı bir arka kol icin kaslarınızı yormanız gerekmektedir. Bir çok insanında dediği kaslarınızı zorlamasanız verim alamazsınız bu kanı çok doğrudur arkadaşlar. Kaslarınızı yormanız gerekiyor. Daha güçlü ve büyük tricepsler için
Arka Kol Kası Geliştirmek İçin 3 İleri Seviye Egzersiz başlığı a
ltında
Size vereceğim bu proğram biraz daha ileri seviye sporcular için düzenlenmiştir. Tricepsleriniz için oldukça verimli olaçak olan bu proğramda önemli olan egzersizleri yaparken hareketin nizami ve düzgün yapılmasıdır.
Arka Kol Kası Geliştirmek İçin 3 İleri Seviye Egzersiz
1. Decline Ez-Bar ile Skullcrusher Hareketi4 Set 12-10-8-8 Tekrar
Decline Ez-Bar ile Skullcrusher Hareketi Video
2. Triceps Dips Hareketi4 Set max Tekrar
Triceps Dips Hareketi Video
3. Cable Incline Triceps Extension Hareketi4 Set 12 Tekrar
Sorry! The content you were looking for does not exist or changed its url.
Please check if the url is written correctly or try using our search form.
Bigger Archive Portal
Other portals
World War I , Africa ,United States of America ,Anime and manga ,Ankara ,Anthropology ,Military • Astronomy • Asia • European Union • Azerbaijan • Azerbaijan (Iran) • BBC • Beşiktaş • Science • History of science • Biography • Byzantine Empire • Bosnia -Herzegovina • Jazz • Sexuality • Geography • China • Language • Religion • Literature • Energy • Armenia • Eurovision • Evolutionary biology • Philosophy • Feminism • Fenerbahçe • Palestine • Physics • France • Football • Galatasaray • South Korea • Georgia • Harry Potter • Aviation • Hinduism • Christianity • Iraq • England • Human rights • Internet • Iran • Islam • Istanbul • Scouting • Izmir • Japan • Kazakhstan • Cyprus • Kuwait • North Korea • North Macedonia • Culture • Lady Gaga • LGBT • Liberalism • Madonna • Mathematics • Media • Mexico • Michael Jackson • Mustafa Kemal Atatürk • Music • Middle East • Middle World • Ottoman Empire • Automobile • Free software • Pakistan • Psychology • Russia • Art • The Simpsons • Cinema • Politics • Socialism • Soviet Union • Sports • Syria • History • Technology • Television • Terrorism •Medicine • Theater • Society • Turkish Armed Forces • Turkish history • Turkey • Video games • Judaism • Stargate
Kayıtlar
