Chest Press Machine Göğüs Hareketi

Göğüs kası geliştirme hareketleri arasında en popüler ve çalışması en kolay olan hareketlerden bir tanesidir genelde adaptasyon programlarında başlangıç seviyesindeki sporculara verilmektedir. Yeni başlayan sporcularının kollar arasındaki gücü eşit olarak kullanmasına olanak verir. Chest pres machine aletinin kollarını üst göğsümüze doğru ayarlarsanız daha çok üst göğsünüz çalışır eğer göğsünüze ortalarsanız orta göğse ağırlık verir.

 Chest Press Hareketi Nasıl Yapılır
-Makineyi barlar otururken göğüs yüksekliğine gelecek şekilde ayarlayın
-Ellerinizi barın üzerine koyun ve ayaklarınızı ayak dayanağına yerleştirin
-Sürekli bir hareketle kollarınızı olabildiğince uzatarak dışarı baskı yapın
-Bir süre durun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Chest Press Exercise Video

Read More

Chest Fly Machine Egzersizi

Göğüs kasımıza en iyi şekillendiren sıkıştıran hareketlerden bir tanesidir makine olması sebebi ile hareketi yanlış yapmamanızı sağlıyor ve verimliliği arttırıyor. Chest fly machine sinin kolları oynayabiliyorsa sizin için cok daha etkili olur. Burada önemli olan hareketi yaparken çok ağır girmektense tekrar sayısını yükselterek daha odaklı ve hissederek çalışmaktır.

Chest Fly Machine Hareketi Nasıl Yapılır
-Bir egzersiz makinesinin kolonuna yaklaşık göğüs seviyenizde bir direnç bandı dolayın
-Sonra kolona sırtınızı dönğn ve direnç bandının tutma kulplarını her iki elinizle kavrayın ve ellerinizi iki yana açın
-Direğe yaklaşarak ve uzaklaşarak direnci değiştirmekle başlayın
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe kıvrık ve karın kaslarınız içinize çekik şekilde durun
-Direnç bandının kulplarını, sonunda elleriniz göğsünüzün önünde doğrudan karşılaşacak şekilde kolondan uzağa çekin
-Elleriniz buluşunca, bir süre bu pozisyonda kalın, sonra elleriniz yanlarınızda, başlangıç pozisyonuna dönün

Chest Fly Machine exercise video

Read More

Butter Fly Hareketi Göğüsleriniz Şekillenecek

Göğüs kası geliştirme hareketleri arasında olan bir diğer egzersizimizde Butter Fly egzersizidir. Makine olduğu için hareketi yapmak serbest ağırlıklara göre daha kolay olmaktadır hareketi yaparken önemli olan sırtınızın tam olarak yaslayarak gücü omuzlardan almak geriye giderken ise burada dikkat etmeniz gereken nokta çok fazla geriye gitmemek yoksa kas yırtılmalarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Bir diğer varyasyon ise bu bizim kendi uyguladığımız bir stil makinenin sırtınızı dayadığınız yere kalçaları ileri sırtınızın üst kısmını yani trapez bölgesinden destek alarak göğüsten güç alarak yapmaktır bu göğsünüzün tam olarak içine işleyecektir.

 ButterFLY Hareketi Nasıl Yapılır
-Sırtınız dik olacak şekilde makine üzerine oturun
-Koltuğun yüksekliğini ayarlayın, böylece makinenin yastıkları göğsünüzün yüksekliği ile aynı seviyede olur
-Ön kollarınızı yastıklara karşı koyun
-Göğsünüzü sıkarken yastıkları itin
-Yastıklar ortada buluşana dek itin
-Bir süre bu pozisyonda kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün

ButterFly Exercise Video

Read More

Barbell Pullover Göğüsleri Genişletin

Göğüs Kası geliştirme hareketleri arasında başlangıç düzeyinde olan Barbell Pullover hareketi göğüs kaslarınızı genişletmenize ve alt göğsümüzü kesmeye şekil vermeye yarayan en etkili hareketlerden biridir. Harekette dikkat edilmesi gereken nokta kollar geriye giderken fazla kırılmaması gerekiyor yoksa arka kola daha çok yük biniyor. Çok fazla geriye gitmemek gerek yoksa omuz sakatlanmaları karşımıza çıkabilir.

Barbell Pullover Hareketi
-Ayaklarınız başınızdan daha yüksekte olacak şekilde aşağı eğimli bir banka uzanın
-Ekstra açık bir tutuşla (elleriniz plakalara yakın olacak şekilde) halteri kavrayın ve üst uyluklarınızdan başlayarak halteri başınızın üzerine yere doğru yay şeklinde kaldırın
-Halteri yavaşça uyluklarınız üzerindeki başlangıç pozisyonuna döndürün

Barbell Pullover Hareketi Video

Read More

Güçlü Gögüs Kasları İçin 3 iyi Hareket

Hemen hemen en çok çalışmaktan hoşlanılan kas gruplarından en öne çıkanı göğüs antremanlarıdır. Göğüs kasları ne kadar pump olarak iyi hissetmenize yarasa da bazı sporcuların göğüs kasları gelişmemektedir. Bunun bir çok sebebi olabilir tabi ki düzensiz beslenme düzensiz uyku gibi birçok şey bugün sade hareket olarak sizinle 3 hareket paylaşacağım bu hareket göğüslerinizi güçlü yapacağına emin olabilirsiniz. Sizlere tavsiyem her zaman programlı bir şekilde çalışmanız çünkü ilerleyen zamanlarda düzeltilmesi zor olabilir yaptığınız yanlışları.

Aşağıda hareketleri resimlerle beraber koyuyorum uygulanış biçimlerini sitemizde dolaşarak yada spor salonuna gidiyorsanız hocanıza sormanız yeterlidir. Setler 4-12 olacak şekilde ve egzersiz aralarında 30- 50 saniye dinlenme ideal olandır bu süreyi arkadaşlarınızla muhabbete dalarak uzatmamanız da fayda var.

Bu arada hareketler tek bir göğüs için değil siz bunların üstüne bir kaç göğüs hareketi daha girebilirsiniz ama yeni başladıysanız uygun olur. 3 hareket yetersiz kalabilir.

1.      Barbell Pullover Hareketi

Barbell Pullover Hareketi Video

2. Incline Bench Press Hareketi

Incline Bench Press Hareketi Video

3. Bank Şınav Hareketi

 Bank Şınav Hareketi Video

Read More

3 Farklı Göğüs Kası hareketi

Bir cok fıtness yapan sporcunun sorunlarından biride gögüs kaslarının yeteri kadar gelişmediği genetik olarak herkesin vucut yapısı farklı olduğu için herkesin aynı şekilde kas grublerı büyümez bunun için bu süreçte en önemli şey beslenme uyku ve düzenli spor yapmaktır. Şimdi bu yazımızda rutinin dışına çıkabileceginiz çok zor olmayan 3 hareketten bahsedecegim. Bu spora başlayanların en büyük hatalarından biride cok aceleci olmaları buda istekleri şeyleri biraz zaman alacağını fark etmelidirler standart bir insanın 3 -6 ay arasında vucudunun şeklini almaya başlar gözle görülecek şekilde. Size bu yazımızda 3 tane farklı aletle gögüs kasımızın orta alt ve üst kısımlarını nasıl çalıştıracagınızı izah edecegiz resimlerle ayrıntılı bilgileri videolar kısmında bulabilirsiniz bu antreamanda ki egzersizleri gögüs antremanınıza yayabilirsiniz sadece bunları yaparak gögüs antremanı yapmak yetersiz gelebilir. Gögüs kası yada başka kas grubları icinde farklı aletler kullanmak vucudunuzu şaşırtmaya yol açar buda büyümek icin iyi bir taktik olur.

3 Ekipman ile 3 Farklı Göğüs Kası Egzersizi

1. Bosu Topu Şınav Hareketi

4 Set 12 Tekrar

2. Denge Topu Üzerinde Şınav Hareketi

4 Set 12 tekrar 

3. Pullover Hareketi

4 Set 12 Tekrar

Uyarı: Yazımızda geçen hareketler her sporcu için uygun olmayabilir. Tavsiye niteliğindedir hareketleri yapmadan önce doktorunuza başvurunuz.

Read More

Göğüs Antrenmanı | Best Chest Workout

Herkese merhabalar,

Bugünkü makalemde Göğüs kaslarının maksimum gelişimi için bir antrenman paylaşacağım. Oldukça etkili bir antrenmandır. Göğüs kaslarınızı patlatacak, geliştirecek ve büyütecek. Göğüsleriniz 'Hell Yeah, I'm Burning!!!!' diyecek.





İri göğüsler için üst göğüs çalışmalarına daha fazla önem göstermelisiniz. Ayrıca göğüs kafesinizi genişletecek egzersizlere de yönelebilirsiniz.

Geçelim antrenmanımıza;

1) Bench Press: Toplamda 6 set yapacağız. Piramit Set şeklinde. Nasıl mı? Şöyle; 15-10-10-5-5-25. 15 tekrarla başlıyoruz ve ağırlığı her set artırıyoruz. Son sette 25 tekrar hafif kilo setimizi tamamlıyoruz. Bu setin amacı yarattığımız mikro yırtıkların aralırını iyice açıp kasları daha da büyütmeye çalışmak. Bu set önemli.

2) Inlcine DB Press: Toplamda 6 set yapacağız. Piramit Set şeklinde. Nasıl mı? Şöyle; 15-10-10-5-5-25. 15 tekrarla başlıyoruz ve ağırlığı her set artırıyoruz. Son sette 25 tekrar hafif kilo setimizi tamamlıyoruz. Bu setin amacı yarattığımız mikro yırtıkların aralırını iyice açıp kasları daha da büyütmeye çalışmak. Bu set önemli. 

3) DB Fly : Toplamda 4 set. 15-10-5-25. Yine aynı sistem, her set ağırlığı artırıyoruz. Son set daha hafif kilo kası iyice parçalıyoruz.

4) DB Incline Fly : Toplamda 4 set. 15-10-5-25. Yine aynı sistem, her set ağırlığı artırıyoruz. Son set daha hafif kilo kası iyice parçalıyoruz.

Çok etkili bir göğüs antrenmanıdır. İyi beslenmeyi iyi dinlenmeyi unutmuyoruz. 


Store'daki en iyi fitness uygulaması -> BloodPump Fitness App.

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken göğüslerimizi iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Herkese bol şanslar,

İyi antrenmanlar,


Adonisli Adam!

Read More

P90X - Ilk Gun

P90X, Tony horton, beachbody P90X, P90X workout

P90X Classic programına start verdim.Hayırlı uğurlu olsun...
İlk antrenmanım Göğüs ve Sırt(Chest-Back) egzersizlerinden oluşuyor. 12 egzersiz var. Barfiks ve şınav hareketlerinin değişik formlarının bulunduğu bir antrenman. Bundan sonra Ab ripperX vardı fakat 4dakikasını tamamlayıp bıraktım çünkü daha fazlasını yapacak enerjim kalmamıştı çünkü kahvaltı yapmamıştım :/

1. Standart Push-Ups
2. Wide Front Pull-Ups
3. Military Push-Ups
4. Reverse Grip Chin-Ups
5. Wide Fly Push-Ups
6. Closed Grip Overhand Pull-Ups
7. Decline Push-Ups
8. Heavy Pants
9. Diamond Push-Ups
10. Lawnmovers
11. Dive-Bomber Push-Ups (Çok sevdim :))
12. Back Flys

Hepsi birbirinden özel ve güzel egzersizler. Teker teker anlatımını resimli olarak ekleyeceğim ama öncelikle işe gitmem gerekiyor :)

Read More